Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Nejlepší tréninkové prostředky na 1/2 maraton a na maraton!

Poslechněte si článek po 5 sek

MR (maximální rychlost)

tento prostředek je určen pro rozvoj maximální rychlosti, tzn., že úseky byste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu. Podmínka je však ta, že tempo musí být setrvalé, tedy takové, abyste ho byli schopni udržet při všech úsecích.

  • úseky délek 200 – 300m v sériích s MK (meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 – 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).
  • úseky délky 400m v sériích do 5 opakování s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 – 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 – 6km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
  • úseky délky 500m opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 – 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 – 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

TR (tempová rychlost)

tento prostředek je určen pro rozvoj tempa rychlostního charakteru, v případě maratonců by měl odpovídat závodnímu tempu na 5km (10km).

    • úseky délky 1km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 1,5 – 2´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 – 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

IT (intervalový trénink)

tento prostředek je určen pro rozvoj nejenom rychlosti, ale i vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti).

  • úseky délky 400m v sérii s MK (meziklusem) 200m, v časovém limitu do 70sec. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 – 12km (do tohoto objemu nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série dle trénovanosti.

ST (speciální tempo)

tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě závodního maratonského tempa.

  • úseky délky 3 – 6km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 3 -5´. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buď v neměnném tempu anebo vystupňovaně, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 – 22km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

TV (tempová vytrvalost)

tento prostředek je určen pro rozvoj především vytrvalosti při určitém (vyšším) tempu. To by mělo být o něco pomalejší než je vaše závodní (maratonské). Intenzita běhu by měla být na úrovni cca 70 – 100% VO2max.

  • úseky souvislé delší 6 – 20km. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 20km (závislé od trénovanosti).
  • fartlek – střídavé (prokládané) tempo v plánovaných časech (možno i v terénu). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 25km (závislé od trénovanosti).
  • závody na silnici, případně kros, v distancích 15 – 25km. Tyto závody absolvovat v plánovaném tempu bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy na maraton.

OV (obecná vytrvalost)

tento prostředek je určen pro rozvoj základní vytrvalosti, tedy základního stavebního kamene pro další rozvoj TV, ST a i MR. Jedná se o běh při nízké intenzitě cca 50 – 60% VO2max.

  • delší souvislé běhy v plánovaném tempu, případně stupňovaně, ale tak aby průměr byl v plánovaném tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být 12 – 30km (závislé od trénovanosti).
  • souvislé běhy v terénu či na silnici, v časovém limitu 2 – 4hod. (POZOR! pokud se rozhodnete pro tuto formu tréninku, tak se v žádném případě nepřeceňovat!). 

OV2 (obecná vytrvalost 2)

tento prostředek je určen především pro regeneraci.

  • meziklusy mezi jednotlivými úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, regenerační klusy.

Kromě tohoto všeho byste neměli zapomenout, spíše tyto prostředky doporučuji zařazovat do vašeho tréninku, na běžeckou abecedu, technické klusy, rozcvičovací rovinky, krátké rovinky v ostrém tempu, vybíhané svahy.

Samozřejmě nejenom během je člověk živ a vůbec nebude na škodu, když do své maratonské přípravy přidáte posilování, kruhový trénink a pro zpestření běžeckého tréninku zařadíte i doplňkové sporty, jako je běh na lyžích, jízdu na kole, kopanou, basketbal, plavání atd.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců