Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkový plán na 5km pro úplné začátečníky

Poslechněte si článek po 5 sek

Běh na 5km je perfektním a hlavně reálně dosažitelným cílem pro všechny začínající běžce. Trénink pro vás bude velkou motivací a závod sám pak zdrojem třeba i radosti. Distance 5km je ideální vzdáleností pro váš první závod! Nenechte se zlákat různými “radami” a “výhodnými” nabídkami organizátorů k nepředloženým činům, tzn. startům na delší vzdálenosti. Jistě později se můžete také postavit na start třeba půlmaratonu či dokonce maratonu, ale vše chce svůj čas. Věřte mi, nic neuspěcháte!

Znám hodně případů, kdy se začátečníci bez patřičné přípravy postavili na start maratonu. Pokud ho vůbec dokončili, tak z něj neměli určitě dobrý pocit! Dokončili a ne doběhli je zde na místě, protože o běhu se, minimálně v druhé polovině trati, nedalo většinou vůbec mluvit! První, co byste měli udělat je najít si závod, kterého se chcete účastnit a na který se chcete připravit! Doporučoval bych vám některý v létě, nebo v období počátku podzimu. Je to z jednoho prostého důvodu, že v letních měsících při krásném počasí jistě lépe natrénujete, než v období nepřívětivého počasí a zimy! Níže je uveden 8-týdenní tréninkový plán, který by vám mohl dopomoci ke startovní čáře, respektive zdárně proběhnout cílovou metou!

Předpoklad je jediný, že jste v současné době schopni při souvislém běhu zvládnout 2km v libovolné rychlosti! Ještě vám vřele doporučuji, abyste ještě před tím, než začnete s tréninkem, navštívili lékaře – odborníka. To proto, aby vám tuto fyzickou aktivitu schválil, respektive vám ji ze zdravotních důvodů nedoporučil, nebo dokonce zakázal!

Poznámky k tréninkovému plánu

Pondělí a pátek: to jsou dny odpočinku. Tyto dny ve svém tréninkovém plánu nepodceňujte. Jsou minimálně stejně tak důležité jako dny zátěžové. V těchto dnech dochází k regeneraci organismu. Pokud chcete, aby vaše úsilí bylo korunováno úspěchem, tak tyto dny neignorujte!

Úterý, čtvrtek a sobota: po zahřátí pokračujte ve volném, pohodlném tempu. Po skončení běhu ještě před vlastním vychladnutím zařaďte strečink – protažení minimálně všech zatěžovaných partií.

Každý týden si ve dnech úterý a sobota zvyšte objem naběhaných kilometrů o cca 0,5km. Pro vaši orientaci to je jedno kolo + rovinka na klasickém běžeckém oválu. Pokud budete spíše dávat přednost běhu v přírodě a nejste si jisti uběhlou vzdáleností a jejím případným navýšením, tak využijte kola a cyklocomputeru a nebo měření trasy na www.mapy.cz (to vše v případě pokud nemáte měřící zařízení s GPS).

Středa: v tento den zařaďte jinou fyzickou aktivitu (cyklistika, plavání, spinning, atd.) při střední intenzitě zatížení, po dobu 30 až 40 minut. Popřípadě pokud cítíte přílišnou únavu, tak zařaďte den volna!

Neděle: tento den můžeme označit jako “aktivní zotavovací den”. Váš běh by v tomto dni měl probíhat v příjemném tempu, při kterém by se měly pozvolna uvolňovat vaše svaly. Pokud by vám souvislý běh připadal na tento den jako příliš náročný, tak ho můžete nahradit indiánským během (střídání běhu s chůzí – délku jednotlivých úseků běhu a chůze bych nechal na vás, respektive na vašem fyzickém stavu).

Může se stát, že z nějakého důvodu musíte změnit zátěžové dny. Nic se neděje, přesuňte zátěž na následující den!

Tréninkový plán na 5 km pro úplné začátečníky

1.týden
Po volno
Út 2km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt 2km
volno
So 2km
Ne 20-30min.
2.týden
Po volno
Út 2,5km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt 2km
volno
So 2,5km
Ne 20-30min.
3.týden
Po volno
Út 3km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt 2km
volno
So 3km
Ne 20-30min.
4.týden
Po volno
Út 3,5km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt 2km
volno
So 3,5km
Ne 25-35min.
5.týden
Po volno
Út 4km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt 3km
volno
So 4km
Ne 25-35min.
6.týden
Po volno
Út 4,5km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd.
Čt 3km
volno
So 4,5km
Ne 35-40min.
7.týden
Po volno
Út 5km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd.
Čt 3km
volno
So 5km
Ne 35-40min.
8.týden
Po volno
Út 5km
St 30-40min.kolo, plavání, spinning, atd.
Čt 3km
volno
So volno
Ne závod na5km

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců