Úvod
Maximální tepová frekvence (MTF) je klíčovým ukazatelem pro určení intenzity tréninku běžců. Tato hodnota, která se s věkem snižuje, slouží jako limit pro určení nejvyšší bezpečné zátěžové úrovně, při které může být kardiovaskulární systém efektivně trénován bez rizika přetížení. Přestože se MTF s věkem snižuje, může být správně využita k nastavení cílových tréninkových zón, které umožňují běžcům trénovat efektivně a bezpečně.
Trénink založený na procentuálním využití MTF pomáhá běžcům rozlišovat mezi nízkou, střední a vysokou intenzitou cvičení, což je zásadní pro rozvoj různých energetických systémů těla. Tato metoda tréninku umožňuje běžcům optimalizovat jejich výdrž, rychlost a celkovou výkonnost.
Poroozumění tomu, jak MTF ovlivňuje fyzický výkon, je důležité i pro sportovní lékaře a trenéry. Pomocí MTF mohou trenéřii lépe plánovat trénink, sledovat pokrok a přizpůsobovat tréninkové plány individuálním potřebám běžců. V kombinaci s pravidelným sledováním zdravotního stavu a fyzické kondice poskytuje MTF komplexní pohled na schopnosti a potřeby běžce, což je nezbytné pro dosažení optimálních výsledků a prevenci zranění.
Představte si to jako ovládací panel vašeho běžícího pásu. Maximální tepová frekvence (MHR) ukazuje nejvyšší intenzitu, kterou vaše srdce dosáhne za jednu minutu.
Tepové zóny jsou jako stupně rychlosti na běžeckém pásu. Každá zóna představuje určitou procentuální část MHR a odráží danou intenzitu tréninku. V nižších zónách jste ve vyšší aerobní zóně, kde spalujete tuky a budujete základní kondici. Ve vyšších zónách se pohybujete v anaerobní zóně, kde zlepšujete vytrvalost a zvyšuje se produkce energie.
Pokud neznáte svou MHR, nemůžete přesně určit své tepové zóny. A to je právě ten rozdíl mezi optimálním tréninkem a jen tak proběhnout pár kilometrů.
Zde však přichází otázka, jak přesně zjistit svoji MHR. Nejjednodušší, ale zároveň nejméně přesný způsob je vypočítat si ji podle věku pomocí vzorce 220 – věk. Avšak individuální rozdíly jsou velké, a proto je lepší spoléhat se na zpřesňující metody, které zohledňují další faktory.
Pro ty běžce, kteří berou běh vážně, je znalost MHR a rozdělení tepových zón zásadní. Správně nastavované zóny přinášejí větší přesnost tréninku, maximalizují výsledky a minimalizují zranění. Výkonnostní běžci využívají zátěžové testy, ve kterých měří své tepové frekvence při zvyšující se zátěži.
Pamatujte si, že znalost MHR a tepových zón je jako klíč, který vám otevírá dveře k dosažení vašich běžeckých cílů. Nechte své srdce vést cestu k úspěchu!
Metodu stanovení maximální tepové frekvence výpočtem
Výpočet maximální tepové frekvence, kterou považuji za nouzové a provizorní řešení. Své stanovisko zakládám na velké nepřesnosti, kterou tato metoda přináší. Používané vzorce totiž neberou v úvahu individuální fyzické limity, ale spoléhají se na průměry z tisíců měření, a to i přes veškerou pečlivost. Skutečnost je taková, že každý z nás má jedinečně velké srdce, které pulsuje svou vlastní intenzitou. Vypočítaná rovnice může stanovit nižší maximální tepovou frekvenci, ale u malého srdce může být skutečná hodnota vyšší, zatímco u velkého srdce mohou být hodnoty mnohem nižší.
I přesto, že uvedu několik vzorců, od nejjednodušších až po složitější, je důležité si uvědomit jejich omezení a nepřesnost. Výpočet MHR je jen hrubým odhadem a může poskytnout pouze orientační hodnotu. Větší přesnost vyžaduje individuální přístup a specializované měření.
Pro běžce, kteří se spoléhají na přesný trénink, je klíčové mít přesné a individuálně stanovené tepové zóny. To vyžaduje profesionální testy a měření prováděné odborníky. Pouze tak můžete získat přesné a spolehlivé informace o své maximální tepové frekvenci.
Nepřesnost výpočtu MHR může mít výrazný dopad na tréninkové výsledky. Spoléhání se na nepřesné údaje může vést k neúčinnému tréninku nebo zklamání z nedosažených cílů.
Pro dosažení co největší přesnosti je nejlepší konzultovat své tepové zóny s odborníkem, který vám poskytne individuální a přizpůsobené informace. Spoléhání se pouze na výpočet MHR by mohlo být zavádějící a neefektivní.
Zatímco jednoduché vzorce mohou poskytnout orientační hodnotu, přesnější výsledky a individuální přístup vyžadují spolupráci s profesionály. Nechte si přesně změřit svoji maximální tep
Nejpoužívanější vzorce pro výpočet MHR
a) Vzorec (220 – věk)
je jedním z nejznámějších a nejjednodušších vzorců pro výpočet maximální tepové frekvence. Jeho správnost je založena na předpokladu, že maximální tepová frekvence klesá se stárnutím. Přestože je tento vzorec velmi obecný a nepřesný pro každého jednotlivce, slouží jako základní orientační hodnota a je často používán v běžném tréninku.
b) Vzorec 206,9 – (0,67 x věk)
byl publikován v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise. Autoři tohoto vzorce zdůvodňují jeho správností na základě rozsáhlého statistického výzkumu, který zahrnoval tisíce účastníků různého věku. Tento vzorec se snaží zohlednit individuální rozdíly mezi jednotlivci a nabídnout přesnější odhad maximální tepové frekvence.
c) Vzorec 217 − (0.85 × věk)
byl vyvinut v rámci výzkumu na University z Indiany. Jeho správnost je založena na analýze tepových frekvencí u různých věkových skupin. Autoři se zaměřili na vztah mezi věkem a změnami v tepové frekvenci a jejich výsledky naznačují, že tento vzorec poskytuje přesnější odhad MHR.
d) Vzorec 206.3 − (0.711 × věk)
pochází z výzkumu na University z Missouri. Jeho autorům šlo o to vytvořit vzorec, který by zahrnoval různé věkové skupiny a poskytl přesnější odhad MHR. Na základě analýzy dat získaných z různých sportovních disciplín a věkových skupin dospěli k tomuto konkrétnímu vzorci.
e) Vzorec 208 − (0.7 × věk),
známý jako Tanakova metoda, byl vyvinut japonským vědcem Dr. Izumi Tanakou. Autor zdůrazňuje, že tento vzorec je určen především pro průměrně fyzicky aktivní populaci a nemusí být ideální pro vrcholové sportovce. Výzkum, na kterém tento vzorec stojí, byl prováděn na japonských mužích a ženách různého věku.
f) Vzorec 202 − (0.55 × věk)
je specificky určen pro muže a byl navržen na základě analýzy tepových frekvencí u mužské populace. Autoři tohoto vzorce se zaměřili na zohlednění specifických fyziologických charakteristik mužského těla a věkových změn, které ovlivňují maximální tepovou frekvenci.
g) Vzorec 216 − (1.09 × věk)
je specificky určen pro ženy a byl vyvinut na základě výzkumu, který se zaměřil na tepové frekvence u ženské populace. Autoři tohoto vzorce zdůrazňují, že tepové frekvence u žen se mohou lišit od mužů kvůli biologickým a hormonálním rozdílům, a proto je třeba zohlednit tyto faktory při výpočtu MHR.
Je důležité si uvědomit, že každý z těchto vzorců má své vlastní omezení a nepřesnost. Autoři se snažili získat co nejpřesnější odhad maximální tepové frekvence pomocí statistických analýz a výzkumu. Nicméně, individuální rozdíly mezi jednotlivci a další faktory, jako je genetika, fyzická kondice a zdravotní stav, mohou ovlivnit skutečné hodnoty MHR.
Přesnost a použitelnost těchto vzorců je také ovlivněna kontextem jejich použití. Pro obecný trénink a orientační hodnoty mohou tyto vzorce poskytnout užitečné informace. Nicméně, pro vrcholové sportovce a profesionální trénink je nezbytné individuální měření a testování prováděné odborníky, které poskytne přesnější údaje o MHR a tepových zónách.
Porovnání vzorců se skutečnými hodnotami
Maximální tepová frekvence (MHR) je jedním z klíčových ukazatelů pro běžecký trénink a zlepšení kondice. Při výpočtu MHR se často používá několik různých vzorců, které se liší v přesnosti a výsledných hodnotách. Prozkoumejme tedy, jak se jednotlivé vzorce osvědčily při porovnání s reálnou hodnotou, která vyjadřuje hodnotu autora článku.
Pokud vezmeme v úvahu můj věk, který je 53 let, a pohlaví muž, provedeme výpočet MHR pomocí nejčastěji používaných vzorců:
a) (220 - 53) = 167 tepů za minutu
b) 206,9 - (0,67 * 53) = 172 tepů za minutu
c) 217 - (0,85 * 53) = 170 tepů za minutu
d) 206,3 - (0,711 * 53) = 168 tepů za minutu
e) 208 - (0,7 * 53) = 173 tepů za minutu
f) 202 - (0,55 * 53) = 174 tepů za minutu
g) 216 - (1,09 * 53) = 161 tepů za minutu
Pokusme se porovnat tyto výsledky s mojí skutečnou hodnotou maximální tepové frekvence, která je 182 tepů za minutu. Je zřejmé, že výpočetní vzorce poskytly odlišné výsledky od skutečně naměřené hodnoty. Tyto rozdíly mohou být způsobeny individuálními vlastnostmi a velikostí mého srdce, genetikou a dalšími faktory.
Z tohoto porovnání vyplývá, že žádný z těchto vzorců nedokázal přesně předpovědět skutečnou hodnotu mojí MHR. Na základě těchto výsledků se ukazuje, že pro dosažení co nejpřesnějšího výpočtu MHR je nejlepší přístup individuálního měření a testování prováděného odborníky. Tím získáš přesnější informace o tvé maximální tepové frekvenci a tepových zónách, které ti pomohou efektivnějšímu tréninku.
Z tohoto pohledu bych doporučil spíše konzultovat své tepové zóny s odborníkem a využít individuálního měření, než spoléhat na obecné vzorce. To ti umožní dosáhnout lepších výsledků a minimalizovat riziko zranění.
V následujících článcích se budeme dále věnovat tématu maximální tepové frekvence a přineseme ti užitečné informace o testech, které můžeš provést v terénu, abys získal přesnější hodnotu. Představíme ti různé metody a postupy, které ti umožní individuálně zjistit svou maximální tepovou frekvenci. Tyto testy mohou zahrnovat různé fyzické aktivity, jako je běh, cyklistika nebo intervalový trénink. Budeme se snažit přiblížit ti profesionální zátěžové testy a ukázat ti, jak snadno a s přesností si můžeš zjistit tuto důležitou hodnotu samostatně. Buď tedy připraven na další články, které ti pomohou lépe porozumět tvému srdci a optimalizovat svůj trénink.
Pokud jsi spokojen s obsahem a přeješ si i nadále bezplatný přístup budeme rádi pokud nás podpoříš a dáš článku na FB LIKE nebo ho budeš sdílet dál. Motivuje nás to v další práci. Děkujeme
Další díly seriálu běh dle tepové frekvence:
- Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat (BB+).
- Běh dle tepové frekvence 2 díl – Jak funguje srdce běžce. (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 3. díl – Výpočet maximální tepové frekvence. (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 4. díl – Klidová tepová frekvence a její vliv na váš běh (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak zjistit aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu? (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 6. díl – Zóny tepové frekvence – Základní vytrvalost (BB+)
