Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

4 speciální tréninky pro běh na běžícím pásu

Poslechněte si článek po 5 sek

Mnozí jistě znáte ten pocit, když se díváte z okna na provazy vody bušící do chodníku nebo na sněhovou vichřici, která při minus deseti stupních žene sníh vodorovným směrem, a představujete si, jaké to za pár minut bude, až opustíte teplo a sucho domova a vyběhnete do té sodomy. No, možná nemusíte, a o trénink přitom nepřijdete.

Zejména v zimních měsících je velmi dobrou alternativou běžecký trenažér. V posilovnách a fitcentrech je jich stále víc a jsou dostupné stále většímu počtu lidí. Můžete namítnout, že běhání na trenažéru musí být hrozná nuda, ale není tomu tak.

Na následujících řádcích vám nabízíme výběr ze čtyř různých tréninkových programů, během nichž se rozhodně nudit nebudete, a navíc si ještě výrazně zlepšíte kondici.

Pro běhání uvnitř platí totéž, co pro běhání venku – na začátku je třeba se zahřát rozklusáním a popř. lehkým strečinkem, na konci by určitě nemělo chybět vyklusání a důkladné vystrečování.

Trénink 1

  • 90 vteřin v závodním tempu na maraton při 6% sklonu
  • 60 vteřin výklusu bez náklonu
  • 60 vteřin v závodním tempu na maraton při 7% sklonu
  • 120 vteřin cyklus bez náklonu

Běžte 6-10 sérií. Náklon pásu zvyšujte postupně se zvyšující se rychlostí a čas si začněte měřit, až budete na 6 % a svém maratonském tempu. V prvním týdnu doporučujeme 4-6 sérií, v dalším 6-8 a dalším 8-10.

 

Trénink 2

  • 400 m volným tempem
  • 400 m na 80 – 87 % TF max (tempo laktátového prahu)
  • 400 m v závodním tempu na 3-5 km

Běžte 4 série. Zařaďte tento trénink do svého programu jednou za dva týdny a nejenomže budete běhat rychleji, ale při závodě vám ani nebude dělat potíže podle potřeby měnit tempo.

 

 Trénink 3

1. serie

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 4, 5 a 6% náklonu pásu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

2 serie

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 5, 6 a 7 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

3. serie

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 6, 7 a 8 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

4 serie

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 7, 6 a 5 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

5. serie

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 6, 5 a 4 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

Trénink 4

  • 1. serie: 4 minuty volným tempem, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
  • 2. serie: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než v první sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
  • 3. serie: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve druhé sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
  • 4. serie: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve třetí sérii, potom 2 minuty 0 3 km/hod pomaleji
  • 5. serie: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve čtvrté sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji

Náklon pásu zůstává po celou dobu na 1 %. Možná pro vás tento trénink bude zezačátku příliš náročný, a proto, dokud ještě nebudete dost silní, můžete vynechávat poslední sérii. Chvíli vám rovněž může trvat, než najdete optimální rychlost, se kterou v 1. sérii začít.

Na trenažéru vlastně běžíme pořád na místě, takže nemusíme překonávat žádný odpor vzduchu. Je tudíž žádoucí, abychom si náklon pásu vždy (s výjimkou simulace běhání do kopce) nastavili na 1 %, což zhruba odpovídá ztrátě energie (asi 7 %), k níž dochází při běhu venku. Počítat musíme také s větším pocením, protože nás neochlazuje vítr.

Důležité je uvědomit si, že na trenažéru se svými kroky neposouváme po nehybném povrchu, ale že půda nám doslova utíká pod nohama. To výrazně ovlivňuje způsob, jakým běžíme, stejně tak jako skutečnost, že došlap našich chodidel je při každém kroku takřka identický, protože běžecký pás nesimuluje změny směru ani nerovnosti terénu. Zvláště pokud se chystáte na trenažéru trénovat pravidelně, je dobré tělo na tuto změnu připravit. Začínejte pozvolna a v žádném případě nezaškodí, když si trenažér, ještě než se pustíte do některého z výše uvedených nebo jiných tréninkových programů, několikrát pro zažití vyzkoušíte volným během.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců