{"id":78337,"date":"2023-12-08T06:40:00","date_gmt":"2023-12-08T05:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bezec.eu\/bieganie-zgodnie-z-tetnem-4-odcinek-tetno-spoczynkowe-kto-o-tym-nie-wie-prawdopodobnie-robi-cos-zle\/"},"modified":"2023-12-08T21:37:52","modified_gmt":"2023-12-08T20:37:52","slug":"bieganie-zgodnie-z-tetnem-4-odcinek-tetno-spoczynkowe-kto-o-tym-nie-wie-prawdopodobnie-robi-cos-zle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bezec.eu\/pl\/bieganie-zgodnie-z-tetnem-4-odcinek-tetno-spoczynkowe-kto-o-tym-nie-wie-prawdopodobnie-robi-cos-zle\/","title":{"rendered":"Bieganie zgodnie z t\u0119tnem 4. Odcinek – Dlaczego t\u0119tno spoczynkowe ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w bieganiu?"},"content":{"rendered":"\n
\n

Poznaj swoje warto\u015bci i dowiedz si\u0119, co tak naprawd\u0119 oznaczaj\u0105 one w odniesieniu do Twojego zdrowia. T\u0119tno spoczynkowe jest \u0142atwo mierzalnym parametrem og\u00f3lnego stanu zdrowia i sprawno\u015bci fizycznej. Ten zaskakuj\u0105co prosty pomiar ma wiele sensu dla ka\u017cdego. Nie tylko dla sportowc\u00f3w lub chorych.<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n\n

Aby jak najlepiej wykorzysta\u0107 ten pomiar, wa\u017cne jest, aby dok\u0142adnie oceni\u0107 t\u0119tno spoczynkowe, poniewa\u017c pomiar jest podatny na b\u0142\u0119dy. Czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na dok\u0142adno\u015b\u0107 wyniku obejmuj\u0105 czas odpoczynku przed pomiarem, wp\u0142ywy zewn\u0119trzne, metody pomiaru (w tym spos\u00f3b i miejsce pomiaru t\u0119tna), liczb\u0119 pomiar\u00f3w, czas pomiaru, pozycj\u0119 cia\u0142a i inne. <\/span>Bez dok\u0142adnego pomiaru jego warto\u015b\u0107 predykcyjna jest ograniczona lub nawet myl\u0105ca. Najlepszym sposobem pomiaru t\u0119tna jest zegarek z dobrej jako\u015bci czujnikiem t\u0119tna.<\/p>\n\n

Nie ma „standardowego” t\u0119tna spoczynkowego dla ludzi. Ka\u017cda osoba ma warto\u015b\u0107, kt\u00f3ra jest dla niej „typowa”. Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 jest regulowana przez aktywno\u015b\u0107 m\u00f3zgu (autonomiczny uk\u0142ad nerwowy), uk\u0142ad hormonalny i sprawno\u015b\u0107 uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. W spoczynku przeci\u0119tne serce doros\u0142ego cz\u0142owieka bije z cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 oko\u0142o 70 uderze\u0144 na minut\u0119 (bpm), a wraz z wiekiem t\u0119tno stopniowo spada. Kobiety maj\u0105 t\u0119tno wy\u017csze \u015brednio o 3 do 7 uderze\u0144 na minut\u0119.<\/p>\n\n

Dobrze wytrenowany sportowiec mo\u017ce mie\u0107 bardzo niskie t\u0119tno – nawet oko\u0142o 35 uderze\u0144 na minut\u0119, chocia\u017c wielu zdrowych sportowc\u00f3w ma 50 lub 60. VO2max jest r\u00f3wnie\u017c zwi\u0105zane z t\u0119tnem spoczynkowym (wraz z t\u0119tnem maksymalnym). Przewlek\u0142e przetrenowanie mo\u017ce powodowa\u0107 automatyczny brak r\u00f3wnowagi, kt\u00f3ry skutkuje nieprawid\u0142owo niskim t\u0119tnem. <\/span>Wa\u017cniejsze jest to, jak zmienia si\u0119 ona w czasie. Stopniowo, w miar\u0119 poprawy, gdy biegasz prawid\u0142owo aerobowo oko\u0142o 75% TF Max, t\u0119tno spoczynkowe zacznie znacznie spada\u0107. <\/p>\n\n

Codzienny poranny pomiar jest wa\u017cnym elementem monitorowania post\u0119p\u00f3w. Dzi\u0119ki regularnej ocenie mo\u017cna dok\u0142adnie okre\u015bli\u0107 poszczeg\u00f3lne nieprawid\u0142owo\u015bci. Z czasem powinien by\u0107 widoczny trend spadkowy. Je\u015bli jednak t\u0119tno spoczynkowe wynosi oko\u0142o 60, trend si\u0119 odwraca, a t\u0119tno oscyluje wok\u00f3\u0142 60, jest to znak ostrzegawczy.<\/p>\n\n

Badania pokazuj\u0105, \u017ce d\u0142ugotrwa\u0142y wzrost t\u0119tna spoczynkowego nawet o 5 do 10 uderze\u0144 na minut\u0119 mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 ryzyko zgonu o 17 procent. Inne wskazuj\u0105, \u017ce t\u0119tno spoczynkowe powy\u017cej 80 uderze\u0144 na minut\u0119 jest silnie zwi\u0105zane ze zwi\u0119kszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Ponadto podwy\u017cszone t\u0119tno spoczynkowe jest r\u00f3wnie\u017c \u015bci\u015ble zwi\u0105zane z przewlek\u0142ym stanem zapalnym, kt\u00f3ry jest markerem zwi\u0105zanym z subklinicznymi stanami r\u00f3\u017cnych chor\u00f3b i jest czynnikiem ryzyka \u015bmiertelno\u015bci niezale\u017cnie od sprawno\u015bci fizycznej i innych wa\u017cnych czynnik\u00f3w ryzyka sercowo-naczyniowego. T\u0119tno spoczynkowe jest jednym z pierwszych wska\u017anik\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 ostrzega\u0107 przed zbli\u017caj\u0105cym si\u0119 problemem w postaci zm\u0119czenia, przetrenowania, choroby lub przewlek\u0142ego stanu zapalnego.<\/p>\n\n

Odpowiednie \u0107wiczenia poprawiaj\u0105 funkcje aerobowe, kr\u0105\u017cenie krwi oraz wydajno\u015b\u0107 serca, p\u0142uc i t\u0119tnic. Znajduje to odzwierciedlenie w spadku t\u0119tna spoczynkowego wraz z up\u0142ywem czasu.<\/p>\n\n

Normalne poranne t\u0119tno cz\u0119sto nieznacznie si\u0119 r\u00f3\u017cni. Jednak wahania pomi\u0119dzy kolejnymi dniami nie powinny by\u0107 wi\u0119ksze ni\u017c oko\u0142o 3-4 uderzenia. Nie musisz si\u0119 o nie martwi\u0107. Z drugiej strony, wi\u0119ksze zmiany z dnia na dzie\u0144 mog\u0105 wskazywa\u0107, \u017ce co\u015b jest nie tak z Twoim cia\u0142em. Mo\u017ce to by\u0107 zbli\u017caj\u0105ce si\u0119 przezi\u0119bienie lub grypa, stresuj\u0105ce my\u015bli o danej sytuacji, niew\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie lub zbyt d\u0142ugie lub intensywne \u0107wiczenia w poprzednich dniach. Inne czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na prawid\u0142owe t\u0119tno to leki, kofeina, d\u0142ugotrwa\u0142y stres, wy\u015bcig w poprzednich dniach, infekcje, alergie, astma lub inne niedyspozycje medyczne.<\/p>\n\n

S\u0142owo „odpoczynek” jest bardzo wa\u017cne i oznacza znalezienie najni\u017cszego t\u0119tna w ci\u0105gu dnia. Najlepszym sposobem i czasem pomiaru jest zwykle poranna pobudka i korzystanie ze smartwatcha. Stale monitoruj\u0105 t\u0119tno i rejestruj\u0105 najni\u017csze lub najwy\u017csze warto\u015bci. <\/p>\n\n

\"\"

Zegarek Garmin Fenix w tym przypadku, 7X Pro, poka\u017ce wszystkie t\u0119tna w ci\u0105gu 24 godzin. Tutaj mia\u0142em 52 uderzenia o 5 rano.<\/p>\n\n

\"\"

W tym samym czasie zegarek wy\u015bwietla tygodniowy przegl\u0105d t\u0119tna spoczynkowego na drugim ekranie.<\/p>\n\n

Obserwuj r\u00f3wnie\u017c t\u0119tno spoczynkowe, poniewa\u017c pokazuje ono, jak du\u017c\u0105 rezerw\u0119 t\u0119tna posiadasz. Uwierz mi, je\u015bli biegasz z t\u0119tnem i utrzymujesz 75% TF Max, co mo\u017ce wynosi\u0107 oko\u0142o 139 TF, b\u0119dzie to du\u017ca r\u00f3\u017cnica, je\u015bli rano mia\u0142e\u015b t\u0119tno spoczynkowe 46 bmp lub 56 bmp<\/strong>. Te 10 uderze\u0144 pokazuje ogromn\u0105 zmian\u0119 czasu dla tego samego wysi\u0142ku, nawet do 30 sekund.<\/strong> <\/p>\n\n

Ka\u017cdy d\u0142ugotrwa\u0142y wzrost spoczynkowego TF oznacza co najmniej zm\u0119czenie. Je\u015bli t\u0119tno przez d\u0142u\u017cszy czas utrzymuje si\u0119 na poziomie 10 uderze\u0144 na minut\u0119 powy\u017cej \u015bredniej, nale\u017cy dobrze przemy\u015ble\u0107 sw\u00f3j trening, a mo\u017ce nawet nieco go zmieni\u0107. Wszystko to jednak przy za\u0142o\u017ceniu, \u017ce poza tym czujesz si\u0119 doskonale. Wszelkie urazy wynikaj\u0105ce z d\u0142ugotrwa\u0142ego zm\u0119czenia nie s\u0105 przyjemne.<\/p>\n\n

Czytaj dalej Seria t\u0119tna:<\/strong><\/h2>\n\n