{"id":77842,"date":"2023-11-29T07:33:00","date_gmt":"2023-11-29T06:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bezec.eu\/bieganie-wedlug-tetna-1-odcinek-jak-zbudowac-wytrzymalosc-obnizyc-tetno-i-nie-stracic-tchu\/"},"modified":"2024-02-15T22:26:49","modified_gmt":"2024-02-15T21:26:49","slug":"bieganie-wedlug-tetna-1-odcinek-jak-zbudowac-wytrzymalosc-obnizyc-tetno-i-nie-stracic-tchu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bezec.eu\/pl\/bieganie-wedlug-tetna-1-odcinek-jak-zbudowac-wytrzymalosc-obnizyc-tetno-i-nie-stracic-tchu\/","title":{"rendered":"Bieganie wed\u0142ug t\u0119tna 1. Odcinek – Jak zbudowa\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, obni\u017cy\u0107 t\u0119tno i nie straci\u0107 tchu."},"content":{"rendered":"\n
<\/div>\n\n

Bardzo cz\u0119sto bieganie por\u00f3wnuje si\u0119 do budowania nowego domu i jest to ca\u0142kiem trafne por\u00f3wnanie. Przed Tob\u0105 jeszcze d\u0142uga droga, aby za rok znale\u017a\u0107 si\u0119 w swoim wymarzonym salonie. Pocz\u0105tkiem tej podr\u00f3\u017cy jest posiadanie kawa\u0142ka ziemi, na kt\u00f3rym mo\u017cna budowa\u0107. Biegacz ma swoje cia\u0142o zamiast kawa\u0142ka ziemi. Tak jak musimy przygotowa\u0107 ziemi\u0119, aby zbudowa\u0107 fundament, wypoziomowa\u0107 j\u0105 i wyznaczy\u0107 granice domu, tak samo, niezale\u017cnie od tego, czy ju\u017c biegamy, czy dopiero zaczynamy, musimy przygotowa\u0107 nasze cia\u0142a, aby zbudowa\u0107 podstawow\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 biegow\u0105<\/em>.<\/p>\n\n

<\/p>\n\n

Strona g\u0142\u00f3wna<\/h2>\n\n

Nie znam nikogo, kto buduje dom w taki spos\u00f3b, \u017ce po prostu bierze kart\u0119 kredytow\u0105, kupuje materia\u0142y i zaczyna budowa\u0107 wed\u0142ug w\u0142asnego uznania. Nie zrobi tego ani poszukiwacz przyg\u00f3d, ani szaleniec, chyba \u017ce chce zbudowa\u0107 \u015bredniowieczne wa\u0142y ziemne.<\/p>\n\n

Zazwyczaj przysz\u0142y budowniczy najpierw zatrudnia architekta (w naszym przypadku trenera) i prosi go o sporz\u0105dzenie projektu (planu treningowego), wed\u0142ug kt\u00f3rego b\u0119dzie budowa\u0142 (trenowa\u0142) zgodnie z procedurami budowlanymi (procedurami treningowymi), lub kupuje gotowy projekt (plan treningowy).<\/span><\/p>\n\n

Pomijaj\u0105c kwestie techniczne, takie jak doprowadzenie medi\u00f3w (sprz\u0119t) i ogrodzenie posesji (czas, kiedy b\u0119d\u0119 biega\u0142), pierwszym krokiem naszej budowy jest p\u0142yta fundamentowa, na kt\u00f3rej stanie nasz wymarzony dom. Im mocniejsze i lepszej jako\u015bci, tym stabilniejszy b\u0119dzie nasz dom. Je\u015bli nie docenimy tej kluczowej cz\u0119\u015bci, czeka nas katastrofa. Albo dom b\u0119dzie przecieka\u0142, albo p\u0142yta p\u0119knie, co mo\u017ce spowodowa\u0107 p\u0119kni\u0119cie wszystkiego, co na niej zbudujemy. W naszym przypadku przygotowanie do zimy jest listw\u0105 przypod\u0142ogow\u0105, na kt\u00f3rej budujemy wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 og\u00f3ln\u0105 i ka\u017cde niedocenienie wr\u00f3ci do nas w postaci komplikacji zdrowotnych mniejszej lub wi\u0119kszej natury, w zale\u017cno\u015bci od tego jak zbagatelizowali\u015bmy przygotowanie do zimy.<\/p>\n\n

Podobnie jak w przypadku gotowego domu, kt\u00f3ry jest pi\u0119kny wewn\u0105trz i na zewn\u0105trz oraz otoczony ogrodem krajobrazowym, p\u0142yta fundamentowa nie jest widoczna. Podobnie jest z przygotowaniem do zimy. Najwi\u0119ksze zmiany, je\u015bli pracujesz cierpliwie i sumiennie, pojawi\u0105 si\u0119 w twoim ciele. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel i zbudowa\u0107 solidne fundamenty, b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 co najmniej trzech rzeczy, bez kt\u00f3rych nie mo\u017cesz si\u0119 obej\u015b\u0107. <\/p>\n\n

B\u0119dziesz musia\u0142 zainwestowa\u0107.<\/p>\n\n

Je\u015bli powa\u017cnie my\u015blisz o bieganiu i chcesz gdzie\u015b dotrze\u0107, nie mo\u017cesz uczciwie trenowa\u0107 zim\u0105 bez kamizelki sportowej, pasa piersiowego i trenera. Idealnymi testerami sportowymi s\u0105 GARMIN i najnowsza wersja APPLE WATCH ULTRA. Osobi\u015bcie nie poleca\u0142bym \u017cadnego zegarka z optycznym czujnikiem t\u0119tna, poniewa\u017c nie s\u0105 one zbyt dok\u0142adne. Ale je\u015bli chcesz je mie\u0107, u\u017cywa\u0142bym ich tylko do monitorowania porannego t\u0119tna spoczynkowego (dobre do monitorowania ewentualnego przetrenowania + 10 uderze\u0144 powy\u017cej normy lub zbli\u017caj\u0105cej si\u0119 choroby) i uzupe\u0142nienia pasem na klatk\u0119 piersiow\u0105, kt\u00f3ry wykrywa fale elektryczne bezpo\u015brednio z serca i jest de facto 100%. B\u0119dziesz wi\u0119c potrzebowa\u0142 oko\u0142o kilku tysi\u0119cy.<\/span><\/p>\n\n

Przechodzimy do nast\u0119pnej rzeczy i mam dla ciebie dobr\u0105 wiadomo\u015b\u0107. Trener, kt\u00f3rego potrzebujesz, ma, przynajmniej na tym etapie, ka\u017cdego z was. Urodzi\u0142e\u015b si\u0119 z tym. Poniewa\u017c twoje serce staje si\u0119 twoim trenerem. Tak, twoje serce. Ten, kt\u00f3ry bije w klatce piersiowej. To najlepszy trener, jakiego mo\u017cna mie\u0107. Je\u015bli go rozumiesz i potrafisz „odczyta\u0107” jego instrukcje, wyci\u0105gniesz z siebie jak najwi\u0119cej. Nie wierzysz mi? Czytaj dalej…<\/p>\n\n

Je\u015bli wyszed\u0142e\u015b z fazy „biegania”, w kt\u00f3rej biega\u0142e\u015b w ten sam spos\u00f3b i zacz\u0105\u0142e\u015b eksperymentowa\u0107 ze swoim bieganiem, prawdopodobnie biega\u0142e\u015b naprzemiennie d\u0142ugie biegi, fartleksy (spontaniczne przyspieszanie i zwalnianie w zale\u017cno\u015bci od nastroju na r\u00f3\u017cnych dystansach w biegu ci\u0105g\u0142ym), biegi tempowe i proste w jakim\u015b rytmie. Uwzgl\u0119dni\u0142e\u015b schody, podbiegi i zjazdy ze wzniesie\u0144. Po prostu podstaw\u0105 sukcesu i post\u0119pu jest zmienna intensywno\u015b\u0107, w kt\u00f3rej zmuszasz cia\u0142o do biegania w r\u00f3\u017cny spos\u00f3b przez ca\u0142y czas, aby nie mog\u0142o si\u0119 przyzwyczai\u0107 i dostosowa\u0107 do stresu (zm\u0119czenia). Ta r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 trenuje r\u00f3\u017cne systemy energetyczne i nak\u0142ada r\u00f3\u017cne obci\u0105\u017cenia na grupy mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re nie s\u0105 u\u017cywane w takim stopniu, w jakim powinny podczas stereotypowego biegu.<\/p>\n\n

Mo\u017ce ci\u0119 zaskocz\u0119, ale podstawowy trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy jest bardzo podobny do tego. Ka\u017cdy, kto my\u015bli, \u017ce chodzi tylko o bieganie pustych kilometr\u00f3w w wolnym tempie na d\u0142ugich dystansach, traci potencja\u0142. Jego p\u0142yta bazowa b\u0119dzie s\u0142absza ni\u017c mog\u0142aby by\u0107. To, co zaraz napisz\u0119, zabrzmi niemal niewiarygodnie, ale nawet powolny bieg mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 szybki. Nawet przy wolnym bieganiu mo\u017cna biega\u0107 odcinki i fartlek, a tak\u017ce wolne biegi z takimi samymi odczuciami jak przez ca\u0142y rok. B\u0119dziesz biega\u0107 na pami\u0119\u0107 i rozpoznawa\u0107 t\u0119tno fartlek…<\/p>\n\n

Og\u00f3lny trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy odbywa si\u0119 g\u0142\u00f3wnie w miesi\u0105cach zimowych, ale je\u015bli dopiero zaczynasz biega\u0107, mo\u017cesz go w\u0142\u0105czy\u0107 o ka\u017cdej porze roku. Podstawowa wytrwa\u0142o\u015b\u0107 jest kluczowa przez ca\u0142y nast\u0119pny rok. Jego magia polega na tym, \u017ce budujesz co\u015b, czego nie wida\u0107 na pierwszy rzut oka. Por\u00f3wna\u0142bym to do pi\u0119knej muzu\u0142manki nosz\u0105cej burk\u0119. Na pierwszy rzut oka nic nie wida\u0107, pi\u0119kno jest w \u015brodku, niewidoczne dla nikogo. W naszym przypadku pi\u0119kno to nasz uk\u0142ad tlenowy, efektywnie spalaj\u0105cy zasoby energii i przekraczaj\u0105cy pr\u00f3g tlenowy.<\/p>\n\n

Celem jest nauczenie organizmu, aby w wi\u0119kszym stopniu wykorzystywa\u0142 nasze niesko\u0144czone zapasy t\u0142uszczu i op\u00f3\u017ania\u0142 wyczerpywanie si\u0119 glikogenu (w\u0119glowodan\u00f3w \/ cukr\u00f3w) przechowywanego w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie. Jest to r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy biegaczem wytrzyma\u0142o\u015bciowym, kt\u00f3ry odnosi sukcesy, a tym, kt\u00f3ry uderza w wyimaginowan\u0105 \u015bcian\u0119. To uczucie, gdy przesadzi\u0142em, gdy m\u00f3j oddech sta\u0142 si\u0119 szybszy, gdy ledwo mog\u0119 oddycha\u0107, moje serce wali, moje nogi s\u0105 ci\u0119\u017ckie, a energia ucieka ze mnie jak powietrze z przebitej opony. Wszystko to zdarzy\u0142o si\u0119 nam niezliczon\u0105 ilo\u015b\u0107 razy. Po prostu brakuje nam energii, musimy zwolni\u0107, a czasem nawet si\u0119 zatrzyma\u0107. Jest to stan, kt\u00f3ry mo\u017cemy op\u00f3\u017ani\u0107 lub nawet zminimalizowa\u0107 dzi\u0119ki odpowiedniemu treningowi.<\/p>\n\n

Ca\u0142y sekretny trik opiera si\u0119 na, o dziwo, powolnym bieganiu w odpowiednich strefach t\u0119tna. W ca\u0142ym zimowym okresie przygotowawczym, kt\u00f3ry powinien trwa\u0107 w zale\u017cno\u015bci od stanu wytrenowania ka\u017cdego z nas od 8 do 16 tygodni (osoby, kt\u00f3re dopiero zaczynaj\u0105 biega\u0107), powinni\u015bmy biega\u0107 jedynie w zakresie 65% – 80% naszego t\u0119tna maksymalnego. Nie mniej i nie wi\u0119cej. \u017beby nie by\u0142o tak \u0142atwo, to r\u00f3wnie\u017c ma sw\u00f3j porz\u0105dek i plan. Zasadniczo jest to nic innego jak stosunek, w jakim pobieramy energi\u0119 z t\u0142uszczu, a kiedy glikogen jest ju\u017c dominuj\u0105cym \u017ar\u00f3d\u0142em energii. Podam jeszcze jeden powszechny stereotyp. Dop\u00f3ki biegasz i mo\u017cesz m\u00f3wi\u0107, biegasz na t\u0142uszczu, kiedy ledwo oddychasz, biegasz na cukrach.<\/p>\n\n

To stwierdzenie jest zasadniczo poprawne, ale niedok\u0142adne. Prawdopodobnie jak elegancki g\u00f3ral, kt\u00f3ry by\u0142 ubrany\/nieubrany. Prawda jest taka, \u017ce zawsze czerpiesz energi\u0119 z cukr\u00f3w, a na pewnych etapach z t\u0142uszcz\u00f3w. Jest to wsp\u00f3\u0142czynnik. Poni\u017csze warto\u015bci s\u0105 przyjmowane jako \u015brednia populacyjna, kt\u00f3ra twierdzi, \u017ce przy 75% maksymalnego t\u0119tna jest to 50% do 50%, powy\u017cej tego progu dominuj\u0105 cukry, a poni\u017cej tego progu t\u0142uszcz dominuje jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii. Najlepsi sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi przy 75% TF MAX mog\u0105 pokry\u0107 do 85% swoich \u017ar\u00f3de\u0142 energii z samego t\u0142uszczu. Dzi\u0119ki temu na ostatnich kilometrach maj\u0105 wystarczaj\u0105co du\u017co energii na konieczny finisz lub tzw. Negative split, w kt\u00f3rym s\u0105 w stanie przebiec drug\u0105 po\u0142ow\u0119 szybciej ni\u017c pierwsz\u0105 (praktycznie wszystkie rekordy \u015bwiata od 5 km wzwy\u017c zosta\u0142y osi\u0105gni\u0119te dzi\u0119ki tej technice). Pr\u00f3g, w kt\u00f3rym tylko cukier s\u0142u\u017cy jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii, wynosi oko\u0142o 85% TF MAX dla przeci\u0119tnego biegacza. Naszym celem jest przesuni\u0119cie tych 50% do wy\u017cszych warto\u015bci (75% TF MAX).<\/p>\n\n

To, o czym m\u00f3wi\u0119, nazywa si\u0119 treningiem t\u0119tna. W\u0142a\u015bciwie wszystko, czego potrzebujesz, to jeden odczyt na sporttesterze i jest to TF lub % maksymalnego TF. Ca\u0142y zimowy trening powinien polega\u0107 na naprzemiennych lekkich i ci\u0119\u017ckich biegach. Mo\u017cesz uzna\u0107 to za komiczne, je\u015bli o\u015bmiel\u0119 si\u0119 nazwa\u0107 wolne bieganie ci\u0119\u017ckim, ale uwierz mi, je\u015bli biegasz wolno uczciwie, b\u0119dziesz bardziej zm\u0119czony ni\u017c si\u0119 spodziewasz na pocz\u0105tku.<\/p>\n\n

Magia powolnego biegania polega na tym, \u017ce pokazuje twoje niedoci\u0105gni\u0119cia w technice biegania w pe\u0142nej nago\u015bci. Powolne bieganie po prostu nie wystarcza. Wszystko trwa d\u0142u\u017cej, wi\u0119c robisz wi\u0119cej krok\u00f3w, poniewa\u017c d\u0142ugo\u015b\u0107 kroku jest zmniejszona. Ca\u0142y cykl biegu, od odbicia do uderzenia, r\u00f3wnie\u017c trwa d\u0142u\u017cej. Stopa sp\u0119dza wi\u0119cej czasu na ziemi, zanim b\u0119dzie gotowa do odbicia, a r\u0119ce r\u00f3wnie\u017c pracuj\u0105 wolniej. Z drugiej strony m\u00f3wi si\u0119, \u017ce wszystko, co „z\u0142e”, jest te\u017c do czego\u015b dobre. Mo\u017cesz popracowa\u0107 nad oddychaniem. W rzeczywisto\u015bci, je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak zacz\u0105\u0107 oddycha\u0107 g\u0142\u0119boko do brzucha przez nos, masz wyj\u0105tkow\u0105 okazj\u0119, aby si\u0119 do tego przyzwyczai\u0107, poniewa\u017c w tym przypadku b\u0119dziesz oddycha\u0107.<\/p>\n\n

W ten sam spos\u00f3b mo\u017cna pracowa\u0107 nad harmoni\u0105 jednoczesnego ruchu r\u0105k i n\u00f3g. W momencie, gdy twoje ramiona pod\u0105\u017caj\u0105 za zasi\u0119giem twoich n\u00f3g, zobaczysz, jak \u0142atwo i z gracj\u0105 mo\u017cesz biega\u0107. Jednocze\u015bnie masz du\u017co czasu, aby poczu\u0107, jak peda\u0142ujesz, czy twoje kostki s\u0105 rozlu\u017anione i kt\u00f3re grupy mi\u0119\u015bni s\u0105 zaanga\u017cowane. Zasadniczo powolny bieg zamienia si\u0119 w prawdziw\u0105 medytacj\u0119 poprzez ruch… Fakt, \u017ce mo\u017cesz poprawi\u0107 i dostosowa\u0107 swoj\u0105 technik\u0119 biegu, nie jest ostatni\u0105 korzy\u015bci\u0105, jak\u0105 otrzymujesz. Najwa\u017cniejsze dzieje si\u0119 wewn\u0105trz.<\/p>\n\n

W miar\u0119 up\u0142ywu czasu serce zacznie si\u0119 powi\u0119ksza\u0107. W ko\u0144cu jest to mi\u0119sie\u0144 jak ka\u017cdy inny, kt\u00f3ry reaguje na obci\u0105\u017cenie. B\u0119dziesz wiedzie\u0107, kiedy Twoje t\u0119tno spoczynkowe zacznie spada\u0107 (najlepiej zmierzy\u0107 je po przebudzeniu, o tej samej porze, w tym samym miejscu i w tej samej pozycji). Pow\u00f3d jest prosty: wi\u0119ksze serce pompuje wi\u0119cej krwi do obiegu podczas pojedynczego skurczu, wi\u0119c mo\u017ce bi\u0107 wolniej. Na tym jednak nie koniec. Wr\u0119cz przeciwnie. Kolejnym bonusem s\u0105 g\u0119stsze ko\u015bci, mocniejsze \u015bci\u0119gna, silniejsze chrz\u0105stki i mi\u0119\u015bnie. Wzmocnione mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 lepszego zaopatrzenia w energi\u0119, wi\u0119c sie\u0107 najdrobniejszych naczy\u0144 krwiono\u015bnych – kom\u00f3rek w\u0142osowatych – stopniowo si\u0119 rozszerza. Wi\u0119cej naczy\u0144 krwiono\u015bnych oznacza wi\u0119cej krwi, a zatem obj\u0119to\u015b\u0107 osocza wzro\u015bnie, a tym samym odsetek czerwonych krwinek wzro\u015bnie bardziej ni\u017c przed rozpocz\u0119ciem treningu. Wi\u0119cej krwinek oznacza lepsze zaopatrzenie w tlen, a wi\u0119cej tlenu oznacza wi\u0119cej energii.<\/p>\n\n

Czy to wci\u0105\u017c za ma\u0142o? Naciskajmy. Liczba mitochondri\u00f3w (w zasadzie miniaturowych elektrowni wytwarzaj\u0105cych energi\u0119) w organizmie nieznacznie wzrasta, ale co najwa\u017cniejsze, mitochondria mog\u0105 wzrosn\u0105\u0107 nawet o 40%. I to jest niez\u0142y kop, nie s\u0105dzisz? C\u00f3\u017c, teraz, gdy mamy te du\u017ce elektrownie i wi\u0119cej kom\u00f3rek krwi, wi\u0119ksze serca, mo\u017cemy pobiera\u0107 wi\u0119cej energii z naszych poduszek t\u0142uszczowych. Je\u015bli ograniczymy w\u0119glowodany w naszej diecie i b\u0119dziemy biega\u0107 bez zjedzenia naszej ulubionej \u0142y\u017cki miodu, banana lub innego pokarmu opartego na w\u0119glowodanach przed biegiem, organizm szybciej przyzwyczai si\u0119 do korzystania z t\u0142uszczu. Im wi\u0119cej t\u0142uszczu spalamy, tym wi\u0119cej tracimy na wadze. Im wi\u0119cej tracimy na wadze, tym bardziej zwi\u0119kszamy nasze VO2max, a co najwa\u017cniejsze, znacznie odci\u0105\u017camy nasze stawy. Pomy\u015bl o tym, ile energii zaoszcz\u0119dzisz i skr\u00f3cisz czas, je\u015bli przemie\u015bcisz o 1 kg mniej na metr… A co powiesz na 10 000 kg na 10 km? Ca\u0142kiem fajnie, co?<\/p>\n\n

Nadal my\u015blisz, \u017ce biegasz puste kilometry, gdy trenujesz dla podstawowej wytrzyma\u0142o\u015bci? A mo\u017ce zaczynasz my\u015ble\u0107, \u017ce co\u015b w tym jest? Ale wci\u0105\u017c s\u0142ysz\u0119 g\u0142osy gdzie\u015b w g\u00f3rach w oddali – to dobrze, ale je\u015bli b\u0119d\u0119 bieg\u0142 tak wolno przez tak d\u0142ugi czas, strac\u0119 pr\u0119dko\u015b\u0107! A gdzie s\u0105 moje wymarzone czasy!? Tak, w pewnym sensie masz racj\u0119. Pr\u0119dko\u015b\u0107 maksymalna spadnie w tym okresie. To dobrze, ale pod warunkiem, \u017ce masz plan treningowy, kt\u00f3ry p\u0142ynnie wynika z treningu zimowego. Celem treningu zimowego jest przygotowanie cia\u0142a do budowania wytrzyma\u0142o\u015bci tempowej i szybko\u015bciowej, kt\u00f3ra odbywa si\u0119 w strefach 75% – 85% twojego TF MAX wraz z budowaniem si\u0142y. Je\u015bli nie chcesz mie\u0107 problem\u00f3w z mi\u0119\u015bniami, musisz je najpierw wzmocni\u0107. Podobnie trzeba wzmocni\u0107 system wentylacji (oddychanie) i dla odmiany przesun\u0105\u0107 pr\u00f3g beztlenowy. Dopiero gdy przejdziesz przez to wszystko, nadchodzi sezon wiosny, s\u0142o\u0144ca i ciep\u0142ych dni, kiedy jeste\u015b idealnie gotowy, aby zbudowa\u0107 t\u0119 wisienk\u0119 na torcie, jak\u0105 jest szybko\u015b\u0107. <\/p>\n\n

Ale to ju\u017c inny rozdzia\u0142…<\/p>\n\n

Czytaj dalej Seria t\u0119tna:<\/strong><\/h2>\n\n