Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

O maratonskou kondici není nutné přijít

Poslechněte si článek po 5 sek

Měsíce jste tvrdě dřeli, abyste se připravili na svůj maraton. Do posledního kilometru jste odběhali všechno, co stálo ve vašem tréninkovém plánu. Nic jste neošidili a v den D jste odvedli výkon hodný šampionů. Blahopřejeme, máte naše uznání. A co bude dál Máte-li už nějaký ten maraton za sebou, víte, jak důležité je, vybrat si ten správný. Teprve potom je totiž možné ke zvolenému datu pečlivě naplánovat celou přípravu tak, abyste v den závodu měli co největší šanci na úspěch.

To všechno, a nejenom to, vy o maratonech víte. Možná ale nevíte, že to, co jste natrénovali, nemusí být použitelné pouze pro maratonský závod. Vaše maratonská forma vám při správně zvoleném postupu může dopomoci ještě třeba i ke zlepšení osobního maxima na 5 nebo 10 km.

1. Regenerace

Každý, kdo alespoň jednou zdolal maratonskou vzdálenost, bude souhlasit, že bezprostředně po maratonu nemůže následovat nic jiného než důkladná regenerace. Když jdeme ze schodů, nastupujeme do auta, sedáme si na židli a snažíme se o bezpočet dalších podobných činností, u nichž si za normálních okolností ani neuvědomujeme, že je vykonáváme, s bolestí bereme na vědomí, že úspěch v maratonu má také svou odvrácenou stranu v podobě nemalé devastace našich fyzických a psychických sil.

Obzvláště v prvních dvou týdnech po závodě je proto nezbytné, abychom se zaměřili na odpočinek a nápravu škod. Přílišná fyzická námaha v tomto období výrazně zpomalí proces hojení poškozených svalů a oddálí náš návrat k plné kondici. V prvních dvou pomaratonských týdnech tedy žádný trénink, jen odpočinek, chůze a nanejvýš lehké poklusávání.

2. Intenzita

Od třetího nebo čtvrtého týdne je možné znovu systematicky trénovat, ovšem s důrazem na intenzitu, nikoliv objem. To znamená naběhat o 30-50 % kilometrů týdně méně než v přípravě na maraton a jednou až dvakrát týdně do tréninku zařadit například lehký fartlek (při souvislém běhu několikrát podle pocitu na 2-5 minut zrychlete zhruba na polovinu průměrné rychlosti, kterou jste běželi při maratonu).

Když se budete cítit opravdu dobře, od čtvrtého týdne můžete pomalu začít myslet i na vyšší kilometráž, pořád by ale měla být o 20-40 % nižší než před maratonem. S postupem času zrychlené úseky v rámci fartleků zkracujte a běhejte je rychleji a rychleji.

3. Rychlost

Po pěti až šesti týdnech bude čas se rozhodnout, kdy a jakého závodu se zúčastníte. Jestliže vaší volbou bude 5 (10) km, od této chvíle byste jednou týdně měli absolvovat intervalový trénink úseků v délce 400-1500 m a vašem závodním tempu na 5 km. Svalová poškození by měla být minulostí a díky nižšímu počtu naběhaných kilometrů a vyšší aerobní kapacitě z tréninku na maraton by vaše tělo mělo na rychlé tréninky dobře reagovat. Čím více tréninku rychlosti v této fázi, tím lépe.

4. Objem

Pokud vše poběží, jak má, dalším krokem bude přidat na množství. Ještě ne úplně tak, jako když jste zvyšovali objem před maratonem, ale nejdelší běh týdne se opět bude moci přehoupnout přes 90 minut a týdenní počet kilometrů se bude moci začít přibližovat 80-90 % maratonské tréninkové zátěže.

5. Závod

Po zvládnutí výše uvedeného vám už nic nezabrání v tom, abyste se znovu postavili na startovní čáru. Maratonský aerobní základ a rychlost natrénovaná po maratonu vám budou ideálním východiskem pro útok na dobrý čas. Narozdíl od maratonu, který asi jenom málokdo bude chtít běžet častěji než jednou za několik měsíců, pěti nebo desetikilometrový závod si můžete dopřát klidně i každý týden.

A tak do toho, závoďte a závoďte hodně. Abyste ještě jednou zúročili předmaratonskou dřinu, abyste znovu a znovu prověřovali svoje síly a svou vůli a (hlavně) abyste si to užili. Vždyť zajet si na závod, udělat si osobní rekord a potom to všechno pořádně probrat nad pozdním obědem, to není špatný způsob, jak strávit den.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců