Bříško se zakulacuje a vy nevíte, zda kvůli těhotenství přestat běhat? Přinášíme vám pár tipů a samozřejmě i příběhy, které vás namotivují.
Trénování a závodění v období těhotenství je ožehavé a ne zrovna populární téma. Obě tyto charakteristiky mě ale právě přitahují a přináší mi inspiraci. Téma běhu v těhotenství je často zatracováno a to kvůli historickým postojům k tomuto tématu, ale novodobé, moderní výzkumy už tyto předsudky dávno vyvrátily. Díky bohu! Pár desítek let nazpátek byly ženy nuceny k tomu, aby celé těhotenství proseděly v křesle. Panický strach z toho, že by jakýkoli pohyb matky mohl vést k poškození plodu, zasáhl celou společnost. Jak čas běžel a lidstvo pozvolna otevíralo oči, v gynekologických ordinacích se začalo probírat téma monitoringu srdečního tepu, nadcházejícím maminkám začali lékaři nařizovat univerzální maximální tepovou frekvenci, kterou mohou při pohybu beze strachu mít. Je s podivem, že tato praxe vydržela řadu let, když je přeci logické, že každá žena je jiná a proto má i jiný srdeční rytmus. Je možné předepsat všem těhotným ženám bez výjimky tep 140/min, když každá z žen má jinou fyzickou kondici? Samozřejmě, že to možné není. Jako bychom zcela zapomněli na ženy matky před mnoha tisíci let, které žily v divočině jako lovkyně či sběračky, v neustálém pohybu a bez monitoringu srdce. Byly možná aktivnější, než celá naše současná společnost dohromady – a děti přesto přicházely na svět a lidský rod pokračoval.
Máme tu příběhy dvou maminek v očekávání, Judy a Susie. Judy pravidelně nesportuje, když má náladu a čas, chodí na procházky. Když otěhotněla, řekla si, že bude chodit pravidelně, několikrát týdně, aby si udržela kondici. Chodila 45 minut a tepu 140/min dosáhla ze začátku po 15 minutách chůze. Cítila se výborně, přidala do kroku, zvládla svých 45 minut, kolemjdoucí ji zdravili, usmívali se, mávali jí. Na konci vycházky byl její tep 160/min, ale cítila se skvěle! Susie, naše druhá těhulka, naopak před otěhotněním houževnatě trénovala. Týdně běhala 60 – 80km a každý rok zaběhla 2-3 maratony. Když vyrazila na 60min běh, tepu 140/min dosáhla až na 50+ minutách, řekněme tedy, že její tep byl většinu běhu 130/min. Když běhala s rostoucím těhotenským bříškem, lidé kolem na ni zírali a třásli nechápavě a pohrdlivě hlavami. Přitom její tep až na posledních 10 minut běhu nepřekročil 140/min. A co je tedy pointou tohoto vyprávění? Předepsat univerzální vhodný srdeční tep pro sportovní aktivitu v těhotenství není možné. Pro plánování tréninku během těhotenství je nutné vzít v úvahu individualitu ženy, její zdravotní stav a fyzickou kondici. Jinak je to stejné, jako si vybírat knihu podle přebalu – v tomto případě tedy soudit ženu podle jejího těhotenského břicha.
Můj příběh
Když jsem před pár měsíci podruhé otěhotněla, nebylo to plánovaně ani očekávaně. V té době jsem se dávala dohromady po porodu prvního dítěte a byla v tréninku na Olympijské hry 2016. Zrovna jsem se začala dostávat do plné kondice, když přišla ta nečekaná zpráva. Po pár týdnech, kdy jsem se cítila slabá, bez energie, že jsem některé dny musela odpočívat, abych tělu dala čas adaptovat se na růst toho človíčka uvnitř, jsem naskočila do plného tréninku, pouze s malými obměnami.
Trénink
Jako profesionální atletka trénuji na maximum většinu roku. Znamená to, že týdně zaběhnu 135 – 160K + další tréninky (rychlostní, posilovna atp.) 2 – 3x týdně. K tomu je samozřejmě nezbytné spát 8 – 9 denně, je-li možnost, pospat si i během dne, vhodně se stravovat, chodit pravidelně na masáže a k chiropraktikovi, cvičit preventivní cviky, chodit na krevní testy a vhodně doplňovat chybějící nutrienty.
V těhotenství běhám týdně v průměru 60 – 80km, tedy o 40% méně než normálně. Mé dlouhé běhy měří 20 – 25K. Spím 8 – 9hodin denně, a když mé 10 měsíční dítko usne, schrupnu si také. Piji víc vody i džusů. Rychlost mého běhu se, v porovnání s „netěhotenským“, nijak významně nezměnila. Co se týká odpočinkových dnů, dělám si je, když cítím, že mé tělo potřebuje relax. Je to obvykle jeden den z deseti nebo čtrnácti, zatímco dřív to byl jeden den za pár měsíců. Pokud jde o srdeční tep, vždy ho držím pod mým prahem 179. Mezi intervaly tréninku si dělám delší přestávky, a přestože se rychlost mého běhu nesnížila, intervaly jsem trochu zkrátila, aby mi tep nevystoupal příliš vysoko.
Závody
Nebudu vám tady nic nalhávat nebo si dělat PR. Upřímně, do roku 2015 jsem nastupovala s úplně jinými myšlenkami, než jak ve mně bude po většinu roku růst nový život. Zrovna jsem se zotavila z prvního porodu a začala naplno trénovat, abych dostala tělo do skvělé kondice, stanovila si vysoké cíle v půlmaratonech a maratonech. Chystala jsem se i na kratší závody, chtěla jsem zjistit, jestli dokážu být rychlejší na 5K a 10K. Žíznila jsem po spoustě silničních závodů pořádaných ve Spojených Státech. Život měl ale jiné plány, tak jsem se zaměřila jinam, přestože má mysl závodního sportovce se nezměnila. Stanovila jsem si cíl, běhat v těhotenství 80K týdně. Cíle jsou důležité, pomohou vám překonat se ve dnech, kdy nemáte na běh náladu nebo jste demotivovaní. Rozdíl mezi tím, jak jsem si stanovovala cíle v těhotenství a tím, jak tomu bylo jindy, byl ten, že neusiluji za každou cenu o těch 80K týdně, netrestám se za nesplnění cíle. Kdykoli se necítím dobře, mám den volna a tyto dny si užívám naplno. Není to selhání, když nedosáhnete stanoveného cíle – úspěchu jsme dosáhli už samotným jeho stanovením.
Když jsem otěhotněla, stanovila jsem si i několik závodních cílů, ale opět s odlišným přístupem v mé mysli. Závodění je pro mě během těhotenství relativní pojem. Do této chvíle jsem zaběhla několik 5K závodů a dva půlmaratony. První půlmaraton jsem uběhla za 1:32 s průměrnou rychlostí 6:49. Při běžném tréninku běhám dlouhé běhy 25-30K průměrně rychlostí 6:30-7:00. Zmíněný půlmaraton jsem tedy běžela v této své zóně. Před pár týdny jsem běžela 5K univerzitní závod. Pro první kola (cca 8,6K) jsem si stanovila čas 85sec a zrychlit, budu-li se cítit dobře. Závod se rozběhl, cítila jsem se skvěle, vypálila jsem vpřed a 5K uběhla za 17:19. Můj osobní rekord na 5K je 15:49. Když to propočteme, při půlmaratonu jsem vlastně běžela osm 5K běhů v řadě za sebou rychlostí 17:42! Před pár dny jsem vyhrála SLO půl maraton v čase 1:23:14, v 19 týdnu těhotenství. Další srovnání: dřív jsem půlmaraton uběhla za 1:10:53, tedy skoro o 13 minut rychleji než minulou sobotu. Srdeční tep nikdy nepřekročil můj práh 179. Takže: jak může kdo vědět, co je pro vás v těhotenství to správné, mluvíme-li o sportu? Zde je několik pravidel, kterých se držím a která mi pomáhají:
- Když otěhotníš, nezačínej s novým tréninkovým plánem, ale ve výsledku trénuj víc, než jsi trénovala kdykoli předtím
- Plánuj trénink dopředu, mysli na hydrataci, po zátěži okamžitě doplň vodu, uhlohydráty a elektrolyty
- Ujisti se, že tvůj kalorický příjem odpovídá tréninkové zátěži
- Roste-li bříško pomaleji, než by mělo, zmenši tréninkový objem
- Když jsi z tréninku hodně unavená a necítíš se po něm dobře, omez trénink
- Když ti doktor řekne, že nepřibíráš dostatečně, omez trénink
- Když cítíš při tréninku jakoukoli bolest, ihned zastav
Povzbuzovat, nezrazovat!
Vy všichni, kteří se strachujete o své přítelkyně, ženy, kamarádky, sestry, dcery, které běhají v těhotenství, nebojte se. Každá žena cítí, co je pro její zdraví a tělo v těhotenství nejlepší. Uvidíte-li těhotnou ženu běhat nebo zvedat činky, neposuzujte ji podle těhotenského břicha. Společnost se vůbec o těhotné ženy přehnaně strachuje. Všichni vědí, co by těhotná měla a naopak neměla dělat. Kdybyste mě potkali při běhu, budu se usmívat a pozdravím vás, valící své rostoucí a často holé břicho při intervalovém tréninku pře sebou, i když vám budu připadat jako blázen. Vzala jsem si příklad ze všech žen, které v těhotenství nepřestaly s tréninkem a závoděním. Povzbudily mě. Proto píšu tenhle článek, je to velké téma a sport v těhotenství by neměl být tabu. Když trénuji, jsem nejšťastnější a mám čistou hlavu: šťastná matka = šťastné dítě.
