Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Nejlepší cvičení při zánětu Achillovy šlachy

Poslechněte si článek po 5 sek

Silový protokol se skládá ze dvou cvičení: pouštění paty při napnutém a při pokrčeném kolenu. Cvičení by mělo být prováděno ve třech sériích po 15 spuštěních paty – jak při napnutém, tak pokrčeném kolenu – dvakrát denně po 12 týdnů

Ve stoji na schodu, na špičkách nohou (kotníky protažené, lýtka zvednutá), přeneste veškerou svou váhu na zraněnou nohu. Pomalu využijte lýtkové svaly ke klesání, až pata spadne pod úroveň přední části nohy. Pomocí nezraněné/zdravé nohy se opět vraťte do výchozí, horní pozice. Nikdy nepoužívejte k vytažení do horní pozice zraněnou nohu! Toto cvičení způsobuje bolest, vydržte ale i přes toto nepohodlí, přestaňte pouze, je-li bolest nesnesitelná.

Když už provádíte cvik bez bolesti, zvyšte zátěž pomocí batohu na zádech. Máte-li nemocné Achillovy šlachy na obou nohách, použijte schod, abyste se dostali zpět do výchozí, horní pozice, s využitím kvadricepsů místo lýtkových svalů.

Excentrickým cvičením dochází k selektivnímu poškození Achillovky odtrháváním poškozených vláken šlachy a umožněním tělu vytvořit nová vlákna, která jsou pak bezprostředně blízko u zdravého kolagenu ve šlaše. Právě proto je mírná bolest při cvičení správná a postupné přidání váhy je nezbytné k progresivnímu posílení šlachy.

Cvičení 1: Excentrické pouštění paty při nataženém kolenu

 Na tomto obrázku je zraněná noha levá. Všimněte si, že pravá noha je používána k návratu do horní, výchozí pozice. Toto cvičení je jedním ze dvou využívaných při zánětu střední části Achillovy šlachy. Když toto zvládáte bez bolestí, zvyšte zátěž pomocí batohu na zádech.

Cvik 2.: Excentrické pouštění paty při pokrčeném kolenu

Stejně jako u cviku 1 je druhá noha používána k návratu do výchozí (vrchní) pozice. Tentokrát, pokrčte nohu v koleni a pomalu se snižte. Toto je druhé cvičení pro zánět střední části Achillovy šlachy. Necítíte-li při cviku bolest, přidejte zátěž.

Cvik 3.: Modifikace pro zánět úponu Achillovky

Cvik 3.: excentrické pouštění paty na rovné podložce. Toto cvičení využíváme při zánětu úponu Achillovy šlachy místo cvičení 1 a 2. Stejně jako u předchozích cviků pro zánět střední části Achillovky je zdravá noha používána k návratu do výchozí pozice. Necítíte-li bolest, zvyšte i u tohoto cviku zátěž. 

V případě zánětu úponu Achillovy šlachy, postup cvičení je trochu pozměněný: cvičí se na rovné zemi a pouze varianta s propnutým kolenem. Všechny ostatní parametry cviku jsou totožné (3×15 dvakrát denně, přidávání zátěže atd.)

Každopádně uzdravení pomáhá stabilizace lýtka a jeho větší prokrvování. Pro tento účel v případě počátečních příznaků se doporučuje používat kompresní podkolenka.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců