Pravidelne zaraďujte do tréningu šprinty do kopca a získate rýchlosť bez ohľadu na to, či je vaša trasa 10 km alebo maratón. Tieto krátke záblesky maximálneho úsilia proti zemskej gravitácii zohrávajú dvojitú kľúčovú úlohu. Po prvé, posilňujú všetky bežecké svaly, čím výrazne znižujú riziko zranenia, a po druhé, výrazne zvyšujú efektivitu bežeckého pohybu, takže pri pretekoch prekonáte každým krokom väčšiu vzdialenosť a spotrebujete menej energie.
Opakované sprintování do kopce je tréninkem, jehož hlavním účelem je stimulovat neuromuskulární funkce. Nervový systém při něm musí zapojovat velké množství motorických jednotek a zrychlovat jejich činnost, aby svaly pracovaly s větší silou a zvykaly si odolávat únavě na hranici snesitelné zátěže. Silový trénink tohoto typu je jedním ze dvou pilířů, na kterých stojí rozvoj toho druhu vytrvalosti, díky němuž dokážeme delší dobu držet vysoké tempo.
Tím druhým je trénink aerobní. Pro dosažení vyšší úrovně vytrvalosti si nejprve musíme vybudovat dostatečný aerobní základ a nervově-svalovou kondici. Dalo by se říci, že aerobní trénink a trénink silový nás každý z opačného konce přibližují ke stejnému cíli, a jestliže nejzákladnějším prostředkem aerobního tréninku je dlouhý běh v konverzačním tempu, potom nejzákladnějším prostředkem silového tréninku jsou pár sekund trvající sprinty naplno. Ideálně do kopců nebo výběhy schodů.
U sprintů do prudkého kopce …
… jde o to, aby člověk skutečně běžel na maximum, a proto musí být hodně krátké. Najděte si zhruba 6-8 % stoupání a napoprvé běžte nahoru jednou nebo nanejvýš dvakrát osm sekund. Pokud nevíte, jak velký náklon je 6-8 %, zkuste ve svém okolí najít fitcentrum s běžeckým trenažérem. Buď můžete trénovat přímo na něm nebo alespoň získáte představu o tom, jaký kopec si potřebujete najít venku. V každém případě se ale sprinty do kopce nikdy neběhají samostatně, nýbrž vždy až po lehkém, nijak zvlášť dlouhém běhu v mírném tempu.
Váš první trénink zahájí relativně rychlý proces fyziologické adaptace, která by už při příštím tréninku měla ochránit vaše svaly a pojivové tkáně před nadměrným poškozením (jestliže svoje první dva sprinty jste si odběhli v pondělí, na další můžete jít ve čtvrtek a po tomto druhém tréninku už by vás toho mělo bolet mnohem míň než po prvním).
Při každém tréninku zvyšujte počet sprintů …
… o jeden až dva. Rozhodně odolejte pokušení postupovat rychleji. Sprint představuje pro svaly a okolní tkáně obrovskou zátěž, a dokud si na ni nezvyknou a nestanou se tak lépe odolnými vůči zranění, jsou naopak ke zranění snadno náchylné. Až se dostanete na 8-10 opakování, začněte s 10ti sekundovými a na kopci, který je o něco strmější. Po několika málo týdnech přejděte na 12sekundové sprinty na 10 % stoupání.
Pozor! Velice důležité je, abyste si mezi jednotlivými sprinty dopřáli dostatek odpočinku. Dostatečně odpočinuti budete až tehdy, když při dalším sprintu zvládnete stejnou vzdálenost jako při předchozím. Někdy vám bude stačit (pomalu!) doklusat zpátky dolů, otočíte se a vystřelíte znovu nahoru, ale někdy budete potřebovat času víc, a tak byste ho sami sobě měli dát a nespěchat. Klidně ať to trvá dvě nebo tři minuty.
Mezi sprinty choďte z kopce dolů pozpátku. Budete odpočívat a zároveň protahovat achilovky a lýtka.
Třebaže to pro někoho může být překvapující, vhodným dnem pro sprintování do kopce je den, kdy máte v plánu pouze regenerační běh, abyste si odpočinuli před závodem nebo náročným tréninkem (např. intervaly na dráze) v den následující. Prostě absolvujte regenerační běh, potom si odsprintujte svoje a trénink dokončete vyklusáním (1-1,5 km).
I když sám o sobě je každý sprint pro naše tělo extrémně zatěžující, trvá pouhých několik sekund a po něm následuje úplné zotavení. Při správném provedení byste se po tomto tréninku proto neměli cítit unavení, ale naopak osvěžení, jakoby s energií, kterou jste předtím neměli (ze stejného důvodu řada běžců a běžkyň běhá den před těžkým tréninkem nebo závodem po volném, odpočinkovém běhu rychlé rovinky). Bonusem navíc je to, že při sprintech poznáte, jak na tom v dané chvíli jste a jak se vám příští den v závodě nebo při tréninku pravděpodobně povede. Sprinty do kopce totiž váš neuromuskulární systém zatíží takovým způsobem, že se při nich odhalí i skrytá únava, které by si člověk jinak ani nemusel všimnout.
Až se dostanete na 10-12 sprintů …
… v délce 10-12 sekund dvakrát týdně, pravděpodobně dosáhnete maximálního užitku, který z tohoto typu tréninku můžete mít, a pro udržení získané síly po zbytek tréninkového cyklu potom postačí, když budete nadále běhat už jenom 6-10 sprintů jedenkrát týdně.
