0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Ztráta běžecké kondice po zranění. Kdy se dostanu zpět? (BB+)

Sdílej článek:

Date:

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Jak bude velká ztráta běžecké kondice, když kvůli poranění pár týdnů netrénuji? Jedna z nejčastějších otázek, co si pokládají běžci, kteří se zranili, mají chřipku, nebo váhají, zda si dopřát potřebný delší odpočinek. Všichni máme oprávněnou obavu, že několikadenní pauza zničí měsíce našeho precizního tréninku.

Zranění? Buďte rozumní a poslouchejte lékaře !

Jako Běžec nejsem vůči těmto obavám imunní. Když jsem před lety trénoval na ULTRA CUP, tak po druhém závodě – Brdské stezce na 50k, jsem si přivodil první trable s achilovkou. Z obav, že přijdu o natrénovanou formu, jsem léčbu urychlil. Byl z toho konec mé “závodní kariery” a život 3 roky s chronickým zánětem levé achilovky.

Chci tím říct, jak je těžké poslouchat doktora, který vám doporučí odpočinek místo závodu nebo tréninku. Jde o to, že každé zbytečné nedoléčené přětížení, které byť třeba vyžaduje 3 týdny léčení je v konečném součttu lepší než několk měsíců bez běžeckých bot ..

Nahoru a dolu

Je nutno si uvědomit, že výkonnost je stále v pohybu, mění se každým dnem. Podle toho jak jsme před několika dny trénovali, tak dnes vaše výkonnost klesá nebo naopak stoupá k vrcholu. Výkonnost neroste v okamžiku, tělo zatěžujete svým tréninkem, ale v okamžiku, kdy regeneruje a vytváří rezervy, aby zvládlo další stres. Těm energetickým (zvětšování zásob glykogenu) a fyzickým (růst svalové hmoty) se říká nárust kondice.

Problém nastane v okamžiku, kdy přerušíte svůj trénink a nemůžete zvýšit zátěž na kterou se tělo adaptovalo a vytvořilo rezervy, které zatížení měly zvládnout. Pokud nepřijde další zatížení, tělo začne uvolňovat nadbytečné zdroje a následně svalovou hmotu. V takovém případě, přichází ztráta vaší běžecké kondice a nemilosrdně pomalu, ale jistě den po dni klesá zpět do míst, z kterých jste ji vyrvali .. Děje se tak z důvodu maximální efektivity těla, které hospodaří s vaší energii a nechce živit a zásobovat živinami něco, co se nepoužívá.

Zde pro ilustraci pokles mé kondice (modrá plocha) po dobu odstávky

Je to sešup..

Pokud se věnujete vytrvalosti, tak mám pro vás možná dobrou (v případě chřipky) nebo špatnou (v případě svalových zranění) zprávu. Ztráta běžecké kondice, je jasná již po 2 týdnech neběhání. Po třech týdnech již začíná ztráta běžecké kondice, upadat tak, že se to znatelně projeví na vašich závodních časech.  Vytrvalci jsou prostě smolaři, aerobní kondice upadá rychleji než ta anaerobní. Což si myslím, není fér, ale takový je život.

Schopnost síly se začne vytrácet po až 4 týdnech (takže sprinteři, nebo horští specialisté jsou mírně ve výhodě). Na druhou stranu vám za to samé období klesnou aerobní schopnosti o 14%, takže nemáte jak tu sílu uchopit. Ale popořádku ..

Chceme-li se zblízka podívat na dopad vynechaného běžeckého tréninku, musíme tento čas hodnotit ze dvou rovin:

  1. první rovina se týká vašeho metabolického systému. Ten reprezentuje kondice, anaerobní práh a VO2 max (maximální spotřeba kyslíku)
  2. druhá zahrnuje vaše pohybové systémy, jako je svalstvo a svalová koordinace (jak rychle a dostatečně mozek říká tělu, aby vykonal konkrétní pohyb).

Dopad přerušení tréninku na aerobní systém po zranění.

VO2max je nejlepší ukazatel běžecké kondice, proto ho použiji k porovnání dopadu přerušení tréninku na aerobní systém.  VO2max je maximální schopnost transportu a využití kyslíku během fyzické aktivity. Přepočítává se na jednotku váhy – kg. Nedávné studie prokázaly, že během prvních 10 dnů neaktivity se u dobře trénovaných atletů VO2max snižuje minimálně. Z opatrnosti uvádím, že všechny hodnoty v tomto textu počítají s tím, že jste středně trénovaný běžec, trénující v kuse 6 měsíců a více

Po dvou týdnech bez běhu se VO2max snižuje o 8%, po devíti klesne o 19% . Po jedenácti o úctyhodných 25,7%. Zde se jedná již o výraznou ztrátu a vy se vracíte na začátek. 

Jak je vidět, z aerobního hlediska není důvod dělat si velké starosti, pokud vypadnete z tréninku na jeden až dva týdny. Toto je důležitá informace pro běžce, kteří potřebují přerušit trénink kvůli zranění nebo se obávají dát si pauzu po náročném a dlouhém závodním období. Vzniklý 8% pokles VO2max získáte zpět za týden až dva plného tréninku.

Zatímco čísla vypadají skvěle, co ve skutečnosti pro běžce znamenají? Jak se promítnou do závodního času na vzdálenost 5k?

Náš běžec dokáže uběhnout 5k za 20 minut – předpokládaná hodnota VO2max dle výpočtu je 49.81 ml/kg/min. Po dvou týdnech bez běhu ztratí (nebuďme krutí) 6% z VO2max, což představuje 46.83 ml/kg/min a čas na 5K se zhorší na 21:05. Po devíti týdnech bez běhu náš běžec poběží 5k za 24:00, po jedenácti se propadne na pro něj depresivní čas 25:30.

Stav výkonnosti běžce na 5 km s časem 20:00 min

Dny bez běhu Snížení kondice Co to udělá s časem?
1 - 7 zanedbatelný pokles VO2max a svalové síly 20:10
8 - 14 6% pokles VO2max a minimální pokles svalové síly 21:05
14 - 30 odhadovaný 12% pokles VO2max a úbytek svalové síly 23:00
31 - 63 19% pokles VO2max a významný úbytek svalové síly 24:00
64 a více 25,7% pokles a významný úbytek svalové síly 25:30

Dopad přerušení tréninku na pohybový systém.

Zatímco snížení aerobní kondice je poměrně často zkoumáno laboratorním způsobem, dopad přerušení tréninku na konkrétní svalové skupiny není zpracován téměř vůbec. Z toho minima, co je v odborné literatuře k dispozici, je zřejmé, že k nejdramatičtějšímu úbytku dochází v období mezi 10 a 28 dnem pauzy. Období před a po těchto dnech není nikterak zásadní. Co to znamená? Že po 7-10 dnech bez běhu sice ztratíte nějakou svalovou hmotu a koordinaci, ale ne tolik, abyste se museli vzdát svých cílů. Stačí pár cílených tréninků, jako je třeba běh do kopce, a jste zpět. Přerušíte-li trénink na delší dobu než dva týdny, budete muset vynaložit větší úsilí, abyste se do původní kondice vrátili.

A jakpak to vypadá u výkonnostního běžce, který vysadil jen 2 týdny z intenzivního tréninku. Pokud si někdo říká, že to bude na pohodu, tak jak myslíte ..

Pokles klíčových hodnot po 14ti dnech bez tréninku

Sledovaný ukazatel výkonnosti změna
aerobní kapacita V02max -8 %
objem vytlačené krve na jeden úder srdce -10 %
tepová frekvence při srovnatelném zatížení +4%
objem krevní plazmy -12 %
hustota sítě kapilár ve svalech -7 %
množství oxidativních enzimů -29 %
inzulin v krvy +17% a více
laktát v krvy po srovnatelném výkonu +88%
laktátový práh -7 %
spotřeba tuku jako paliva při srovnatelném výkonu -52 %
doba po které přijde únava -10 %

Zdroj: Physiological and Biochemical Consequences of Detrainning inAerobically Trained Individuals . 1994/110

Co z toho plyne?

Výzkumy prokázaly, že není třeba se strachovat o ztrátu kondice, přerušíte-li trénink na dobu kratší než dva týdny. Toto tvrzení platí pro kategorii běžců, co běhají cca 3x týdně na pocit a radost. Přijdete sice o trochu výkonu aerobního systému a zaznamenáte nepatrný úbytek svalové hmoty, ale do kondice před pauzou se vrátíte rychle a vaši radost z běhu vám to vzít nemůže. Platí bohužel jedno pravidlo, čím více na sobě makáte, čím více intenzivní váš trénink je tím více ztrácíte oproti těm, kteří běhají v lehké zátěži …

A jaké ponaučení zde plyne? Nepodceňujte své tělo, regenerujte, protahujte, posilujte a buďte realisté. Jinak je to na dlouho ..

spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

Policie Modrava v běhu

Oblíbený kriminální seriál Policie Modrava se odehrává v horském...

Zdravé recepty pro běžce

Jídlo a především vhodně nutričně poskládané jídlo, z čerstvých...

Trénink začíná v kuchyni aneb proč je pro běžce důležitá výživa?

Stalo se vám někdy, že jste poctivě trénovali na...

Když kalorie není prostě jen kalorie

Jsem ji jistý, že jste už mnohokrát slyšeli tvrzení,...