0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Jak pomocí tepovky spalovat více tuku?

Sdílej článek:

Date:

Zařízení, která měří tepovou frekvenci nazýváme monitory tepové frekvence, ale mohli bychom je nazvat i “monitory spalování tuku”, protože měření tepu během cvičení je nejlepší způsob jak podpořit spalování tuku během cvičení ale i po něm. Někteří lidé používají monitory tepové frekvence neprávně — k tomu, aby na sobě pracovali ještě tvrději, co může naopak způsobit, že tuk se ukládá.

Naše společnost posedlá hmotností nás nasměrovala na špatný problém: co říká váha. Většina lidí ve skutečnosti nechce snížit svojí hmotnost — to co chtějí je redukce tělesného tuku, protože když ho máme hodně, tak jsme nafouklí a méně zdraví. Kdysi se dalo odhadnout od oka, že člověk pravidelně cvičí, protože měl štíhlou figuru. To se změnilo. Nacházíme se uprostřed epidemie nadměrného tuku. To je něco, co kdysi postihovalo jenom lidi se sedavým životním stylem. Teď dopadá i na ty, co pravidelně cvičí. Výsledkem je zvýšené množství tuku v tělech běžců, chodců, triatlonistů a těch, co tráví nezměrné hodiny v tělocvičně anebo prací venku. Tento problém se stal tak běžným, že podle některých je to normální. Není.

Tento příběh je běžný. I když mnozí během tvrdého tréninku spalují množství kalorií, nemohou se zbavit tělesného tuku. Nadbytek tuku nejenom zabírá více místa a rozšiřuje tak pás a jiné části těla, ale i zvyšuje hmotnost. Navíc, zvýšené množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, je spojené s chronickými záněty. To může být počátečním projevem různých onemocnění, jako je rakovina, Alzheimerova nemoc a kardiovaskulární onemocnění a to ani nemluvím o tendinopatii, fasciitis a jiných zraněních. Spálení nadbytečného tuku neznamená jenom štíhlou postavu — je to priorita pro dobré zdraví, lepší zdatnost a závodníkům pomáhá k ještě rychlejším časům.

Háček ohledně spalování kalorií

Dilema, kterému čelí miliony lidí, kteří spalují množství kalorií, ale stále mají příliš mnoho tělesného tuku je jednoduché: lidé spalují špatné kalorie. Protože vy nechcete jenom spalovat kalorie. Vy chcete spalovat kalorie uložené v tuku. Proto musíte vytrénovat metabolizmus tak, aby spaloval celý den více tuků a méně cukrů. Lidské tělo má dvojitý zdroj paliva — na energii spaluje nejenom tuky, ale i cukry (glukózu). Důležitá otázka je, kolik čeho spotřebovává. To záleží od vašeho metabolizmu. Někteří lidé spalují velké množství tuků, na cukrech závisí méně a jsou štíhlí. V dnešní době má ale většina lidí zhoršenou schopnost spalovat tuky, výsledkem čeho je méně energie a více tělesného tuku. Nenechte se zmást představou, že náročnější trénink při vysoké tepové frekvenci donutí metabolizmus spálit více tukových kalorii. Tento přístup může naopak spálit více cukrových a méně tukových kalorii. Místo toho chcete vytrénovat svůj metabolizmus tak, aby spaloval více tuku, 24 hodin denně.

Příčiny sníženého spalování tuků

Metabolizmus spalování tuků je ovlivněný klíčovými faktory životního stylu: cvičením, stravou a zátěží. Nižší intenzita cvičení při nízké tepové frekvenci od 60% TF Max po 75% TF Max může zlepšit schopnost metabolizmu spálit více tuků, zvýšit energii a snížit tukové zásoby. Monitor tepové frekvence vám může pomoci najít optimální tréninkovou intenzitu, jak je popsáno níže.

Rafinované sacharidy, zpomalují spalování tuků. Zdravé tuky, které se vyskytují v avokádech, vejcích, másle, kokosovém a olivovém oleji, a v mase naopak podporují spalování tuků. Pokud skutečně chcete odbourat více tuku, je důležité, aby jste odstranili z jídelníčku především sacharidy a to hlavně vše co je vyrobenou z mouky, dále slazené nápoje a omezili ovoce a více jedli zdravé ryby, libové maso a to především drůbeží.

Nadměrná zátěž může také zpomalit spalování tuků. Kromě intenzivního tréninku, mohou zpomalit spalování tuků také chemická zátěž (strava) a mentální (a emocionální) stres. Řízení hladiny zátěže, včetně cvičebního programu, je další důležitý faktor spalování tuku. Jenom snížením intenzity tréninku a výživové zátěže, může většina lidí začít spalovat více tuků už během několika hodin.

Velký problém, i když budete dodržovat stravovací režim má na ukládání psychický stres, který způsobuje hormonální změny, které vedou mimo jiné k produkci kortizolu a horší efektivitě spalování tuků. Tělo si začne myslet, že se blíží nějaké ohrožení a tuk jako rezervu budoucí energie chrání.

Jak může pomoci monitor tepové frekvence

Monitor tepové frekvence je základním nástrojem biofeedbacku. Pokud je správně používán, může pomoct regulovat fyzickou zátěž během cvičení a udržet intenzitu která podporuje spalování tuků. To dokáže zlepšit metabolizmus během cvičení a po následujících 24 hodin, nebo i více, dokonce i během spánku.

Monitor tepové frekvence vás upozorní, když je trénink příliš intenzivní, aby jste mohli zpomalit. Sledovat můžete chůzi, běh, jízdu na kole, skupinové tréninky anebo jakékoliv jiné cvičení (s výjimkou posilování, které je obvykle vysoce intenzivní).

Jaká je ideální tepová frekvence? To záleží od individuálního zdraví a zdatnosti. Pokud nechcete moc dlouho přemýšlet a spekulovat nad výpočty ideální TF při které byste měli aerobně cvičit, řiďte se článkem níže.

.

Pro ty z vás, kteří si chtějí vypočítat své hodnoty pro efektivní spalování tuku, doporučuji aby si zjistili svoji maximální tepovou frekvenci. Pokud zjistíte tuto hodnotu, jste již krok od toho vypočítat hodnoty pro efektivní spalování tuků, které se pohybují v rozsahu 60% – 75% TF Max. Pokud chcete opravdu zhubnout a zároveň si vybudovat základní běžeckou vytrvalost jako první stupeň pyramidy běžce, trénujte metodou 5:1. Viz níže přiloženým článek.

https://www.bezec.eu/bt51/

Při hodnotě 75% TF Max je podíl spálených tuků na celkovém energetickém výdeji cca 50%, čím více se přibližujete hodnotě 60% tím více jeho podíl stoupá. Je nutné si připomenout, že čím je vaše potřeba snížit vaši váhu vyšší, tím nižší a pomalejší by váš pohyb měl být. Musíte myslet především na své klouby a nezpevněné svaly. S každým dopadem nesou vaše kolena a kyčle 10x vaší váhy …

Hodnotě 60-65% TF Max odpovídá ostrá chůze cca rychlostí 10 min/km tempu cca 70-75% TF Max odpovídá velice pomalý běh v počátečním tempo 8 – 8:20min/km, který se po 12 týdnech sníží při stejném úsilí na cca 6 – 6:20min/km. Tyto hodnoty platí pro lidi, kteří s během začínají, mají nadváhu nebo nemají vybudovanou aerobní vytrvalost.

Je potřeba si uvědomit, že náročný trénink ve vysokých hodnotách TF způsobí, že sice spálíte dle hodinek vysoké množství kcal, ale v naprosté většině se jedná o „špatné“ kcal, které nevedou k spalování tuku. Jedná se především o spálený glykogen, který se vypotřebuje během intenzivního cvičení. Pokud po náročném tréninku si dáte sacharidy – první co tělo udělá je, že doplní chybějící glykogen do svalu. Takže vaše hubnutí je založeno na tom, že tyto sacharidy se nepřidají k vaším tukovým polštářkům.

Pokud byste chtěli hubnout při tréninku s vysokou intenzitou, po jeho skončení nesmíte dopřát tělo doplnění glykogenu ze sacharidů, ale musíte ho donutit, at si glykogen doplní z tuku jeho štěpením. Vyžaduje to ovšem buď teto dietu nebo velice intenzivní nízkosacharidovou dietu. Trénink na vysoké intenzitě má za důsledek většinou nárůst svalové hmoty. Hubnutí probíhá tak, že tělo musí vyživovat novou svalovou tkáň množstvím energie, kterou mimo jiné při spánku a klidovém stavu bere z tuků.

60% TF Max – 75% TF MAx

jsou vaše zóny na spalování tuku

spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

Policie Modrava v běhu

Oblíbený kriminální seriál Policie Modrava se odehrává v horském...

Zdravé recepty pro běžce

Jídlo a především vhodně nutričně poskládané jídlo, z čerstvých...

Trénink začíná v kuchyni aneb proč je pro běžce důležitá výživa?

Stalo se vám někdy, že jste poctivě trénovali na...

Když kalorie není prostě jen kalorie

Jsem ji jistý, že jste už mnohokrát slyšeli tvrzení,...