Pokud jste si někdy dali před výběhem velkou snídani, zřejmě jste dostali tvrdou lekci, proč to není zrovna dobrý nápad. Jídlo v kombinaci s tvrdým tréninkem obvykle přivodí nevolnost a křeče, v tom lepším případě, a v tom horším zvracení.
„Trénink během zažívání je pro většinu sportovců problém, Ale trénink s prázdným žaludkem může být také těžký. (Mluvíme až o totálním „odpadnutí“.) Takže co by měl běžec dělat? Tady máme přehled pro a proti snídani před během – a jak se můžete najíst bez toho, abyste se vám udělalo špatně.
Důvody proč se nasnídat
Pojďme si rychle zrekapitulovat proč je dobré něco před ranním během sníst. Za předpokladu, že jste od večera nejedli, bude hladina glukózy – paliva pro vaše svaly, které spotřebovávají energii – ve vašem těle dost nízká. Toto množství vám bude pravděpodobně stačit na lehký výklus do jedné hodiny. Pokud ale plánujete něco delšího než hodinu, či intenzivní intervaly na lačno, pak je možné, že budete pomalí až letargičtí nebo možná pocítíte lehkou závrať.
Pokud se najíte, než vyběhnete ven, srovnáte si hladinu glukózy v těle a svaly budou mít zase dost paliva. A kde je ten problém? Kvantum jídla poskakujícího v žaludku může být receptem na nevolnost, žaludeční křeče či zvracení. A i když se necítíte nepříjemně, je zde velká pravděpodobnost, že váš běh bude těžší. Během zažívání se krev přesměruje do zažívacího traktu a tedy pryč od pracujících svalů (v tomto případě svalů nohou). „To může ztížit jinak běžný trénink,“.
Trénování s prázdným žaludkem
„Bušení do asfaltu“ na lačno vás může ochránit před nevolnostmi. „V prázdném žaludku totiž neposkakuje žádné jídlo,“. Takže pravděpodobnost, že se pozvracíte, se významně snižuje. Svou roli hraje i čas. Tím, že se před během nemusíte zdržovat přípravou jídla a samotným jezením, vám umožní trochu si přispat a to je také příjemný bonus.
Ovšem vynechávání snídaně vám může způsobit problémy při dlouhých bězích či intenzivním tréninku. Můžete zjistit, že se potýkáte s nedostatkem glukózy. Trénink na lačno by měl být kratší a méně intenzivní. Pořádně na sebe zatlačte a můžete skončit s pocitem závratě nebo v mdlobách. A aby to bylo ještě horší: Pokud běžíte s nedostatečnou hladinou „cukru, zvyšuje se ve vašem těle hladina stresového hormonu kortizolu, který může dočasně potlačit váš imunitní systém a tím zvýšit šanci, že onemocníte.
A co když se snažíte zhubnout?
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, běh na lačno sice spaluje větší množství kalorií, ale automaticky neznamená rychlejší úbytek na váze. „Při běhu pálíte oboje, jak cukry, tak tuky,“ pokud neběháte na tzv. Tepový trénink, kdy se vaše intenzita běhu pohybuje v nízké aerobní zóně do 75% TF Max. Pokud budete přijímat málo sacharidů, tělo bude spotřebovávat více tuku, coby paliva. Ale díky snížené energii nebudete schopni běžet zase tak rychle ani tak daleko, jako obvykle. A po běhu se může váš metabolismus zpomalit vzhledem k tomu, že jste na lačno. Tohle vše pak vyústí v konečný výsledek menšího množství spálených kalorií. Takže si dejte něco malého. Lépe se vám poběží a budete více spalovat, než když poběžíte s prázdným žaludkem.“
Takže co byste měli dělat?
To záleží na tom, jak vypadá váš trénink. Mnoho lidí je schopno mírného běhu do jedné hodiny cca +/- 10km s prázdným žaludkem a nečiní jim to žádný problém. (Ačkoli se klidně můžete předem najíst, pokud chcete.) Pokud se ale chystáte na něco delšího nebo intenzivnějšího, jako jsou třeba intervaly, je dobré něco sníst. řeknu to jinak, pokud plánujete pomalý regenerační běh, nebo středně dlouhý pomalý objemový běh, tak není od věci ušit tělo na nekomfort a spalovat své tukové zásoby jako zdroj energie. Jestliže má být váš běh intenzivní, chystáte se na rychlý tempový běh, intervaly nebo běh v kopcích. Určitě bych zlehka sacharidy před během posnídal a vzal si sebou něco do kapsy, zvláště pokud by běh měl mít delší trvání než 1 hodinu.
Pokud si chcete dát plnohodnotnou snídani, dejte si ji dvě hodiny před plánovaným výběhem, aby se vám neudělalo špatně. Zaměřte se na kombinaci komplexních sacharidů a bílkovin jako jsou míchaná vejce s celozrnným toustem, jogurt s ovocem a celozrnné cereálie nebo vločky s mlékem a ořechy. Velkou skořicovou rolku nebo sendvič se šunkou, vejcem a sýrem si nechejte na dny odpočinku nebo pokud půjdete ten den běhat později. Tučnější jídla se tráví delší dobu a mají větší sklon udělat vám v břiše neplechu.)
Přesto si všichni běžci snídani nedávají. Pokud nemáte čas před během jíst a ještě to stihnout strávit nebo prostě ráno nemáte na nic chuť, zkuste si doplnit energii alespoň něčím malým, co můžete sníst bezprostředně před během. Nejdůležitější věc, kterou do sebe musíte dostat před tréninkem, jsou sacharidy, které jsou také pro žaludek nejstravitelnější,. Zaměřte se na získání nejméně 100 kalorií z jídla bohatého na sacharidy, jako je banán, hrst preclíků nebo celozrnných cereálií a nebo plátek toustového chleba.“ (Po doběhu můžete dojíst zbytek snídaně a doplnit také bílkoviny, ovoce a zeleninu, kterou jste před tím vynechali, říká).
Co se týče ranní kávy, konzumace kofeinu před během by vám podle přehledu z 21 studií měla pomoci běžet rychleji, energičtěji a déle. Dát si dva šálky kávy asi hodinu před během zřejmě přináší nejlepší výsledky, jak se shodují autoři studií. Na druhou stranu, kofein může některým běžcům v žaludku pěkně zavařit. Pokud je to váš případ, dejte si svoji kávičku až po běhu.
