Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Jak natrénovat dlouhý běh, když na něj není čas?

Poslechněte si článek po 5 sek

Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel maratonského tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh (neplatí v týdnech, kdy záměrně počet naběhaných kilometrů snižujeme, abychom si odpočinuli a načerpali sílu pro další přidávání). Dobře zvládnout dlouhý běh znamená v zásadě dvojí – uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit, kdybychom chtěli. Zatímco většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času dlouhý běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během a skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké, třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatímco pořád platí, že dlouhé běhy jsou důležitým prostředkem posilování vytrvalosti, schopnosti úsporně nakládat s energií a v neposlední řadě také sebedůvěry, jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými.

Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme častějšími a rychlejšími běhy kratšími (max. do 25 km), můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice, a k tomu s nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj zejména v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost“, která vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy a umožňuje nám, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Nicméně, je třeba si uvědomit, že odstraněním megadlouhých běhů neodstraňujeme kilometry. Naopak, naběhat bychom toho měli o něco více, a navíc rychleji, protože bychom neměli být tak unavení, jako kdybychom šli od jednoho dlouhého běhu k druhému.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen a my s ním při běhu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování celkového týdenního objemu, ale bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli, ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem je proto např. možné běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km a místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v tempu blížícím se rychlosti, kterou bychom chtěli běžet při závodě.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr

Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle

Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho

Místo toho, abychom jeden den běželi přes 30 km a druhý den odpočívali, běžíme konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Druhý den budeme unavení z předchozího dne, a z hlediska rozvoje vytrvalosti na tom tedy budeme stejně, jako kdybychom zvládli delší vzdálenost v jednom dni.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců