Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Nezapomínejte, že fitness je velice důležitá část tréninku běžce !

Poslechněte si článek po 5 sek

Pokud se zeptáte 10-ti různých běžců, proč by měl být cross-training (nebo-li doplňkový fitness trénink) součástí jejich běžecké přípravy, alespoň 8 z nich zmíní prevenci zranění. Ale i když je tento názor mezi běžci zdaleka nejvíce uznávaný, je prakticky jediný.

To samozřejmě neznamená, že musíte cross-training zařadit do své přípravy jako její plnohodnotnou složku, může ale vytvořit prospěšný doplněk vašeho tréninkového plánu (např. zařazením cyklistiky nebo plavání).

Prevence zranění

Zranění je prokletí běžeckého života (nejen jeho!), které nás může postihnout kdykoliv a kdekoliv. Nicméně, zranění nejsou nevyhnutelná. Většině úrazů lze předejít, nebo alespoň zabránit jejich návratu (více než polovina úrazů se přihodí opakovaně). Většina z nich bývá ovlivněna těmito čtyřmi faktory:

  1. Nedostatečné zotavení mezi tréninkovými dávkami
  2. Biomechanický problém (jako nadměrná pronace, ploché nohy apod.)
  3. Svalové disbalance způsobené během samotným (silné hamstringy a slabé čtyřhlavé svaly, například)
  4. Nevhodná nebo opotřebovaná běžecká obuv – cross-training vám sice nemůže pomoci s volbou správného typu běžecké obuvi, ale může vaše tělo pro běh lépe připravit. Jestliže patříte mezi začínající běžce, můžete postupně kombinovat běh s jinými sportovními aktivitami, do doby než si vytvoříte dostatečnou fyzickou kondici pro větší běžeckou zátěž, stejně tak jako vaše kotníky, kolena a dolní části zad.

Rehabilitace zranění

Pokud již ke zranění dojde, může cross-training přispět dvěma způsoby – tím, že vám pomůže udržet fyzickou kondici bez zhoršení vašeho zranění nebo prodloužení doby zhojení zranění a v některých případech může dokonce napravit příčinu újmy.

Nejlepší alternativy jiných sportovních aktivit jsou běh ve vodě, běh na eliptickém trenažéru, jízda na kole, spinning a in-line bruslení, protože dokáží věrně simulovat akci a nároky na tělo, podobně jako při klasickém běhu. Pokud zvládnete přibližný objem a snad i intenzitu jako při běžném tréninku, měli byste být schopni udržet vaši trénovanost, v horším případě přinejmenším zvrátíte proces její rychlé ztráty.

Větší fyzická kondice

Existuje mnoho důvodů proč běhat, ale touha běžet rychleji je asi nejzákladnější. I když jste pomalejší než většina běžců, můžete si stanovovat svoje osobní cíle, jejichž dosažení vám zajistí srovnatelné uspokojení.

Cross-training je velmi spolehlivý způsob, jak se stát rychlejším běžcem. Obecně lze říci, že kombinací běhu s jinými sportovními aktivitami, může téměř každý běžec získat lepší trénovanost, než pouze samotným během. Existují tři hlavní oblasti, kterými můžeme doplňkovým tréninkem vedle běhu zvýšit svoji schopnost běžet:

  1. zvýšit efektivitu běhu
  2. zvýšit sílu a výkon
  3. zvýšit dobu tréninku v níž budeme schopni podávat výkon bez přestávky

Aktivní regenerace

Je to nevyvratitelná, ale příliš často přehlížená skutečnost, že vám pravidelný trénink pomůže dosáhnout lepší výkonnosti pouze tehdy, když následuje adekvátní odpočinek a aktivní zotavení organismu.

Pravidelný odpočinek je jako takový samozřejmě nezbytný, ale běžci, kteří mezi klíčové části tréninku zařadí také aktivní zotavení, získají ve finále lepší trénovanost. Běžci, kteří naopak neprovádí aktivní zotavení, zajistí sice tělu více klidu, jejich organismus se ovšem zregeneruje později. Je to především proto, že první 2 hodiny bezprostředně po tréninku jsou mnohem hodnotnější pro většinu adaptivních procesů v těle (včetně obnovy zásob glykogenu, například), než jsou hodiny následující. Může se to zdát neintuitivní, ale je pravda, že v souvislosti s přísným tréninkovým plánem, urychlí lehká sportovní aktivita proces regenerace v těle.

Zvýšení motivace

Nezáleží na tom, jak silná je vaše vášeň k běhání, pokud budete běhat příliš často, nebo budete příliš opakovat tréninkové postupy, stane se pro vás trénink nudný. Většinu lidí stimuluje rozmanitost a naopak odrazuje jednotvárnost. Cross-training vám pomůže udržet si nadšení pro svůj sport, takže budete schopni trénovat intenzivněji a s větší důsledností a nakonec dosahovat i lepších výsledků v závodech.

Cokoliv můžete udělat pro zvýšení vaší motivace v tréninku stojí za to dělat. Jinými slovy, vaše rozhodnutí jak budete trénovat, nemusí mít vždy zcela logické vysvětlení, aby bylo pro vás správné. Když budete chtít zařadit do svého tréninkového plánu více cross-training aktivit na úkor běhání, tak to udělejte! Stejně tak, pokud budete mít pocit, že byste dnes radši zařadili trénink na kole něž běhání, tak běžte na kolo! Budete na tom stále lépe, než je běžec, který jiné doplňkové fitness aktivity nedělá a může si tedy jen vybrat jestli trénovat (běhat) vůbec bude a jak intenzivně.

Revitalizace

Tak jako žádný strom nemůže nést ovoce ve všech ročních obdobích, ani žádný běžec nemůže tvrdě trénovat celý rok. Pokud chcete běhat příští rok ještě lépe, než jste to zvládli v tom letošním, pak musíte svému tělu a mysli dát po sezoně pauzu.

Toto období v našich podmínkách většinou přichází na přelomu podzim – zima (záleží na vás, jestli se chcete ještě připravit na závody v hale a nebo plánujete v zimním období nějaký závod někde na jihu) a mělo by začít přibližně 2-týdenním úplným klidem. Tyto volné dny by měly stačit k úplnému zotavení organismu po nedávno dokončené sezoně. Následovat by měl 8-mi týdenní cyklus uvolněného tréninku, ve kterém můžete dělat to chcete – spinning, plavání, posilování, jógu apod. a doplňovat to lehkým během. Hlavní prioritou tohoto období je prosté – užívat si trénink!

Užívání si jiných sportů

Vytrvalost je vysoce univerzální schopnost. Silné srdce a plíce, vám můžou sloužit stejně tak dobře při běhání, jako v plavání, jízdě na kole, bruslení a obecně v jiných vytrvalostních sportech. Přesto je vytrvalost také vysoce specifická, protože jediným způsobem, jak rozvíjet výkonnost v dané činnosti, je vykonávat tuto činnost často. Takže, zatímco by trénovaný běžec dosáhl nepochybně lepších výkonů na kole, než netrénovaný běžec, nedosáhl by pravděpodobně lepších výkonů než trénovaný cyklista.

Dalším faktorem je genetická individualita každého z nás. Různé svalové, nervové a metabolické vlastnosti našeho těla určují, že nemusíme být stejně dobrý cyklista jako jsme dobrý běžec, bez ohledu na to, jak moc se cyklistice věnujeme. Na druhou stranu, můžeme pouze začít fušovat do cyklistiky a zjistit, že nám jde tento sport ještě o dost lépe než běhání.

Proto můžete vyzkoušet trénovat i v jiném vytrvalostním sportu. Možná to pro vás bude jenom zajímavá zkušenost, ale třeba se i zúčastníte nějakého závodu a budete dobří. Každopádně bude váš trénink pestřejší a možná budete mít nakonec i lepší pocit z běhání.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců