Uhlohydráty a cukry jsou hlavními zdroji potravy pro sportovní vytrvalost, potřebujeme jich ale opravdu konzumovat takové množství? Je možné pozorovat zvýšení výkonu vytrvalostního sportovce, když vynechá cukry a uhlohydráty a naučí tělo využívat jako palivo tuk? Já a kolega z našeho týmu „The Feed“ jsme se rozhodli provést 90 denní test, abychom zjistili, co se stane, když eliminujeme ze stravy přidané cukry a radikálně snížíme příjem uhlohydrátů.
Naše hypotéza je taková, že vytrvalostní sportovci, jako jsme my dva, kteří trénují 10 až 15 hodin týdně, zlepší při významném snížení příjmu cukrů a uhlohydrátů jak výkon, tak své zdraví (krevní obraz). Jsme si vědomi toho, že mnozí z vás mají to štěstí trénovat 20 hodin týdně a přejeme vám to. Bohužel práce na plný úvazek znemožnila mně i Michaelovi navýšit objem tréninku byť jen na dobu testu. Proto jsme test provedli během svého nezměněného tréninkového rytmu.
Výchozí test
Abychom později dokázali vyčíslit výsledky, které získáme změnou stravování, spojili jsme se ohledně krevních testů s doktorem Kevinem Sprousem z organizace Provision Sports Medicine a Cannondale-Garmin Pro Cycling teamu a Carsonem Christensenem z Fascat Coaching, aby sledoval naše VO2 Max. První testování proběhlo před zahájením 90 denního pokusu a další testy byla provedeny na závěr.
Samozřejmě si uvědomujeme, že důkazy získané z našeho experimentu jsou nepodložené a ukazují pouze konkrétní výsledky mě a Michaela, věříme však, že tímto způsobem oslovíme sportovce, kteří třeba test zopakují.
Co jsme ve výchozím testu sledovali:
- hladinu cukru v krvi na lačno
- triglyceridy
- HDL a LDL cholesterol
- hemoglobinA1c (odhad hladiny cukru v krvi během za poslední dva až tři měsíce)
- hladina inzulinu na lačno
- TSH (screeningový test pro zobrazení vlivu tréninku, stravy, životního stylu na hormonální hladiny)
- Zaměřili jsme se také na VO2 Max faktor, zejména na procento spálených uhlohydrátů vs. tuků ve wattech na kilogram. Zajímáme se o změnu v našem maximálním VO2 (ml/kg/min), ale netrénujeme kvůli jeho zvýšení. Měníme stravu, ale ne typ nebo objem tréninku, s nadějí, že naše těla spálí víc tuku.
Zde je nástin informací ze vstupního VO2 Max testu:
Michael:
- Hmotnost: 68,2 kg
- Tělesný tuk: 5,15%
- % CHO versus % tuk při 3,7 watt/kg: 91 CHO/9 tuk
- spálený CHO, g/min při 3,7 watt/kg: 3,51 g/min
- spálený tuk, g/min při 3,7 watt/kg: 0,16 g/min
- Poznámka: Michaelovy údaje byly naměřeny při 260 wattech, tedy lehce více než 3,7 watt/kg
Brian:
- Hmotnost: 81,8 kg
- Tělesný tuk: 8,14%
- % CHO versus % tuk při 3,7 watt/kg: 54 CHO/46 tuk
- spálený CHO, g/min při 3,7 watt/kg: 2,32 g/min
- spálený tuk, g/min při 3,7 watt/kg: 0,88 g/min
- Poznámka: Brianovy údaje byly naměřeny při 300 wattech, tedy lehce méně než 3,7 watt/kg
Odhadovaný přínos
Naučit tělo spalovat víc tuku přináší vytrvalostním sportovcům velké výhody. Glykogen bude pro tělo vždy nejsnadnějším zdrojem energie během tréninku, ale lidské tělo si dělá mnohem menší zásoby glykogenu než tuku. Pokud během tréninku spálíme hodně uhlohydrátů, je pro tělo velmi složité doplnit si zase zásoby a ty při tréninku hned využít. Pokud budeme spalovat vyšší procento tuku než uhlohydrátů při výkonu pod výkonnostním prahem, tělo bude mít k dispozici vzácné zásoby glykogenu pro vyšší výkon na konci tvrdého tréninku nebo závodu.
O 45 dní později
Musím říct, že po 45 dnech jsem ještě cítil negativní důsledky vyřazení cukru a snížení příjmu uhlohydrátů ve stravě. V zimních měsících tvoří můj trénink hlavně cyklistika, běžky a posilování, některé z těchto aktivit 60 – 120 minut při vysoké intenzitě.
Dr. Sprouse nám před začátkem 90 denního pokusu dal důležitou radu: „Neztrácejte váhu!“ Je přirozené předpokládat, že pokud sportovec vyřadí ze stravy cukr a nic jiného nezmění, sníží tak kalorický příjem a pokud zůstane beze změn tréninkový objem, sportovec začne hubnout.
Abych se vyhnul ztrátě hmotnosti, přidal jsem do jídelníčku zdravé tuky (jako protiváhu přidaným proteinům a uhlohydrátům). Jsem hodně mlsný, takže nejtěžší v tomto testu pro mě bylo, vzdát se dezertů po večeři. Objevil jsem jako jejich náhradu kvalitní ořechová másla: mandlové, kešu, vlašské. Také jsem si do jídelníčku přidal víc vajec a avokáda. Sním zhruba 12 vajec a 3-4 avokáda týdně.
Doplňování živin během tréninku jsem nijak neměnil, ale obecně jím teď před tréninkem spíš menší a lehčí jídla. Během tréninku jím dřív a častěji.
Kromě toho můžu říct, že prvních 7 až 10 dní bez cukru bylo hodně složitých. Procházel jsem v podstatě absťákem: malátnost, lenost, celková slabost. Tyto symptomy ale vymizely a já se cítím stejně dobře, ne-li líp, než před začítkem našeho 90 denního experimentu.
Za dalších 45 dní otestujeme znovu VO2 Max a krev, abychom viděli, jestli nastanou nějaké významné změny. Uděláme vše proto, abychom udrželi stabilní objem tréninku, přestože dny už budou teplejší a delší.
Co jsme zjistili
Michael i já jsme v 90 denním testu zaznamenali nárůst spalování tuku. Jestli to bylo díky změně stravy, nebo tréninkem, nebo obojím, to nedokážeme říct. Michael spaloval maximum tuku na 140 wattech. Před experimentem byla hodnota 0,57 g/min, po experimentu 0,70 g/min. Což znamená 4% nárůst FatMax! Já spaloval maximum tuku při 240 wattech, před experimentem 1,06 g/min, po experimentu 1,09 g/min, což znamená 3% nárůst mého FatMax.
Co je FatMax a jak údaj aplikovat?
FatMax udává množství tuku, které sportovec spálí za minutu při jisté intenzitě výkonu. Největší spálené množství tuku v této zóně udává sp969 ortovcovo FatMax, zároveň je to zóna, ve které je sportovec nejvýkonnější. Je to údaj důležitý zejména pro vytrvalostní běžce. V této zóně by měli jak trénovat, tak závodit, aby maximalizovali využití tuku jako paliva při výkonu. V závodech jako je a Leadville Trail 100 Run nebo Mountain Biker nebo Kona athlete, umožní výkon v zóně maximálního spalování tuku minimalizovat potřebu doplňovat uhlohydráty. Při tréninku by se měl sportovec snažit zvyšovat intenzitu trénovaním lehce nad hranicí MaxFat výkonu a také je možné změnit stravu, jako to udělali Bryan a Michael ve svém experimentu. Příklad ze života by mohl vypadat takto: v květnu je běžcův FatMax při 150 wattech, ale díky správnému tréninku je v srpnu jeho FatMax při 170 wattech. Dokáže tak závodit při vyšší intenzitě, ale stále přitom využívat tukové zásoby těla.
Na co se má sportovec zaměřit při trénování FatMax?
Sportovci by se nejspíš neměli zaměřovat na konkrétní čísla, když analyzují svůj FatMax a celkový metabolismus. Každý je individualita, má své vlastní hodnoty. Bryan a Michael změnili jídelníček, ale posun v množství spáleného tuku vidíme dokonce i v běžném dni. To může být argumentem, že dokonce pouhá změna stravy může změnit váš metabolický profil (snížit hladinu špatného LDL cholesterolu, tuků v krvi atd)
Klíčové změny v testu krve
Když jsme 90 dní trávili bez přidaných kalorií, tedy cukrů, Dr. Sprouse chtěl, abychom si udrželi hmotnost. Hubnutí totiž nebylo cílem experimentu, museli jsme si proto najít jiné zdroje kalorií, abychom nehubnuli. Toho jsme dosáhli hlavně přidáním zdravých tuků, jedli jsme hodně ořechů: lískové, vlasšské, kešu. Na vaření jsme používali přepuštěné máslo ghí, do salátů a grilované zeleniny jsme dávali panenský olivový olej. Přes zvýšenou míru tuků ve stravě, vypadaly mé krevní testy takto:
- Krevní cukr na lačno: před 103, po 105
- Triglyceridy: před 39mg/dl, po 29mg/dl
- HDL a LDL cholesterol: před (HDL) 72, (LDL) 58, po (HDL) 76, (LDL) 42
- Hemoglobina1c: před 5,2, po 5,3
- Inzulin na lačno: před 1,8, po 2,3
- TSH: před 1,9, po 2,16
Dr. Sprouse poznamenává: „ S dramatickou změnou příjmu makronutrientů mnozí očekávají i dramatickou změnu v hodnot v krvi. Tak tomu ale není, jak se ostatně ukázalo i v tomto případě. Bryanův zvýšený příjem tuků naopak vedl ke zlepšení výsledků tuků v krvi, a přes snížený příjem cukrů, hladina cukru v krvi zůstala stejná a v dobrých hodnotách. Oba tyto výsledky jsou velmi uspokojivé.“
Cukr nejspíš není nepřítel
Bylo by zavádějící a nerealistické doporučovat vytrvalostním sportovcům, aby striktně odtranili ze své stravy cukry, zvlášť dlouhodobě. V oblati výživy je mnoho žhavých témat, cukr je jedním z nich. Cukr jako takový však není nepřítel, tím je jeho přílišná konzumace, které by se měli nejen sportovci vyhnout. Pro vytrvalostní sportovce může znamenat přemíra konzumovaného cukru vážné důsledky.
Co se týká příjmu cukru, vyjádřil se Dr. Srouse takto: „Bryan a Michael jsou jednoznačně zdraví. Je mnoho rekreačních i závodních sportovců, kteří, aniž by to tušili, mají rozvinutou inzulínovou rezistenci a přitom závislost na cukru a uhlohydrátech, ale to nebyl případ těchto dvou sportovců. Co dokázali je fakt, že vyloučení cukrů a zároveň zvýšení příjmu tuků neovlivnila neblaze jejich zdraví nebo výkon. Ve skutzečnosti došlo u obou k malým zlepšením. U sportovců, kteří mají rozvinutou inzulínovou resistenci nebo se jí chtějí vyhnout, je snížení příjmu cukrů jednoznačně výhodné.“
Kdo může mít z tohoto typu testu prospěch?
Jsem si jistý, že tento experiment může vyzkoušet mnoho sportovců, aniž by obětovali výkon. Nejvíce z toho můžou vytěžit sportovci, kteří se věnují aktivitám, při kterých nemůžou zásoby uhlohydrátů dostačovat: Ironmani, triatlonisté, ultramaratonci, ultravytrvalostní cyklisti. Samozřejmě můžou benefity těžit i běžci krátkých tratí, jen přínos nebude tak výrazný.
Není nutné takto experimentovat v hlavní sezóně, můžete si vybrat měsíce mimo sezónu, abyste zjistili, jak na vás bude vynechání cukrů fungovat. Jste-li zvyklí trénovat 20 a víc hodin týdně, bude to velká výzva. Navíc, není to tak jednoduché. Chcete-li trénovat ve velkých objemech a přitom striktně vyřadit cukr ze své stravy, zjistíte, že cukr je obsažený ve všem, dokonce v pálivé Sriracha omáčce! A my bychom samozřejmě nikoho nenabádali, aby nejedl něco tak skvělého jako je Sriracha! ☺
Jestli máte chuť vyzkoušet experiment na sobě, buďte rozumní a nesnažte se stanovovat si nutriční cíle jako všechno nebo nic. Když vás omezení cukrů přiměje občas vynechat dezert, to bude bezpochyby prospěšné. Když si ale na kamaránčiných narozeninách chcete dát kousek dortu, klidně si ho dejte, tím si kondici nepokazíte. Konec konců, pro sportovce je důležité stravovat se tak, aby to vyhovovalo jejich tělesné konstituci a také osobním cílům, je ale vždy nutné uvědomovat si, že adaptabilita, schopnost přizpůsobit se, je klíčem k dlouhodobému úspěchu.
