Omezená flexibilita v oblasti stehen, lýtek a hýždí může způsobit nepřirozený pohyb kolenního kloubu. Pokud jsou svaly zkrácené, mohou způsobit zvýšený tlak na koleno. Řešením je zařazení pravidelného svalového tréninku, který bude cílit na klíčové svalové skupiny zapojené do běhu. Důležité je také zařadit protahování, aby se zlepšila celková flexibilita těla.
Zdvih jedné nohy
se může zdát snadný, ale rozhodně je pocítíte, protože jsou zacíleny na kvadricepsy a flexory kyčle. Lehněte si na podložku, ramena dejte dolů a ruce držte podél těla, dlaně směřují vzhůru, nebo rovně na podlahu. Pokrčte levou nohu tak, aby chodidlo leželo na podlaze a koleno směřovalo vzhůru. Zapojte střed těla. Propnutou pravou nohu s pokrčeným chodidlem zvedněte ze země maximálně nad protější stehno. Chvíli vydržte a pak ji opatrně spusťte. Než začnete opakovat s druhou nohou, proveďte požadovaný počet opakování.
Dřepy
jsou jedním nejoblíbenějších cviků, kterým procvičujete více svalové skupiny v dolní části těla.Tento cvik můžete snadno zařadit do svého dne v posilovně. Zde popisujeme klasický dřep s vlastní vahou. Postavte se s chodidly v šířce boků, a s rameny vzadu. Se zpevněným středem těla pokrčte kolena a tlačte boky dozadu, čímž je ponoříte níže k podlaze, až budou v ideálním případě přibližně na úrovni kolen. Kolena udržujte maximálně nad špičkama prstů na nohou. V této nízké poloze chvíli vydržte. Opakujte podle potřeb vašeho plánu..
Bulharský dřep
Je kombinací výpadu vzad a dřepů. Budete potřebovat cvičební lavičku, vysoký schod nebo bednu. Postavte se zhruba krok před lavičku, nohy mějte na šířku ramen. Levou nohu zanožte a opřete nártem o lavičku. Následně udělejte klasický dřep, tak aby koleno bylo nad špičkou nohy. Po celou dobu udržujte střed těla zpevněný a hrudník zvednutý s pohledem vpřed. Při pohybu dolu vydechujte a v opačném směru se zhluboka nadechněte. Po požadovanéím opakování vyměňte nohy a celý cvik zopakujte na druhé noze.
Chůze a dřep s činkou
je cvik posilující celé tělo, při kterém procvičíte kvadricepsy, hýždě, břišní svaly, bicepsy, tricepsy a další partie a zároveň snížite bolesti kolen související s kvadricepsy. Postavte se s chodidly na šířku boků s činkou po obou stranách. Dřepněte si a se zapojením středu těla se postavte zpět do stoje. Udržujte vzpřímený postoj, lopatky k sobě a oči směřující rovně. P 5ti krocích cvik opakujte ož docílíte požadovanou vzdálenost nebo čas, který cviku chcete vyhradit. Dřepněte si a vraťte závaží zpět na podlahu.
Tlaky na boky
Existuje několik možných variací tohoto cviku, ale doporučujeme začít pouze s vlastní vahou. Své lopatky, umístěte na okraj lavičky případně se můžete o lavičku opřít rukama, abyste měli rovnováhu.Hlavu a ramena mějte v klidu, přes boky se vytlačte nahoru, aby se zadek zvedl z podlahy. Zatlačte přes paty a soustřeďte se na zpevnění hýždí, dokud vaše tělo nebude v přímce od kolen k žebrům. Dbejte na to, abyste měli nohy v takové poloze, že kolena budou v úplném natažení v úhlu 90 stupňů. Chvíli vydržte a pak se opatrně spusťte zpět na podlahu.
Předkopy nohou
Další vynikající zařízení, které se zaměřuje výhradně na posilování kvadricepsů, je pákový stroj na předkopy. Při provádění tohoto cviku dbejte na to, abyste se pohybovali pomalu. Nastavte si pro začátek vhodnou váhu zátěže. Sedněte si ke stroji s nohama pokrčenýma za pohyblivý válec. Zapojte střed těla, lopatky držte u sebe a hlavu mějte rovně. Soustřeďte se na stehna a pomalu narovnejte nohy tak, abyste válec tlačili nahoru aby byly nohy ve vodorovné poloze. Nahoře chvíli vydržte a pak s nádechem se vraťe do výchozí polohy.
Sumo mrtvý tah
je komplexním cvikem pro celé tělo, který může procvičit jeho horní i dolní část. Tento cvik lze provádět s činkou, ale jeho nesprávné provádění může zbytečně zatěžovat záda. Sumo mrtvý tah se od toho konvenční liší na první pohled, protože základní odlišností je postavení chodidel. Místo mírného rozkročení na šířku ramen jsou chodidla až téměř u jednotlivých kotoučů a špičky jim směřují směrem ven. Pak již stačí jen zabrat do kvadricepsů a s rovnými zády se dostat do vzpřímené pozice, která značí úspěšné dokončení cviku. Následně dle plánu opakujte.
Leg press
je jeden z nejlepších cviků pro komplexní rozvoj svalstva stehen. Posadíme se, chodidla umístíme přibližně do středu platformy na vzdálenost o něco větší než je šířka ramen a vykonáváme jednotlivá opakování. Osa kolene se při pohybu překrývá se špičkou palce chodidla. Záda jsou po celou dobu fixována na podložce, včetně hlavy. Poloha chodidla výše, dostává do hry svaly zadní strany stehen. Důležité je, aby v dolní fázi cviku nedocházelo k odlepování spodní části zad od podložky.
Bolest kolene je běžným problémem, který může postihnout každého z nás, ať už jsme aktivní sportovci nebo lidé s sedavým způsobem života. Často ji lze úspěšně léčit domácími metodami, jako je odpočinek, ledování, nebo lehké cvičení. Nicméně, existují situace, kdy je bolest kolene signálem něčeho vážnějšího, a v takovém případě je nezbytné vyhledat lékařskou pomoc. Tento článek se zaměřuje na pět klíčových situací, ve kterých byste neměli váhat a měli byste co nejdříve navštívit lékaře. Od přetrvávající bolesti po domácí léčbu až po alarmující příznaky, které mohou signalizovat vážnější zdravotní problémy, je důležité rozpoznat, kdy je čas přestat spoléhat pouze na domácí léčbu a obrátit se na odborníky. V našem článku probereme tyto situace podrobněji a poskytneme vám důležité informace o tom, jak správně reagovat na bolest kolene a kdy je důležité zahájit lékařskou intervenci.
1. Bolest Přetrvávající Po Více Než Týdnu Domácí Léčby
Přetrvávající bolest kolene i po týdnu domácí péče, jako je ledování, teplé obklady a užívání léků proti bolesti, může být varovným signálem. Tento stav nesmí být ignorován, protože může ukazovat na závažnější problémy, jako jsou chronická zánětlivá onemocnění, poškození vazů nebo dokonce degenerativní změny v kloubu. Návštěva lékaře je klíčová pro správnou diagnostiku a zahájení cílené léčby. Lékař může doporučit rentgenové vyšetření, MRI nebo jiné diagnostické testy, aby určil přesnou příčinu bolesti a vypracoval plán léčby, který může zahrnovat fyzioterapii, specifické léky nebo v některých případech i chirurgický zákrok.
2. Silná nebo Neúnosná Bolest
Když je bolest kolene tak silná, že omezuje vaše běžné činnosti a každodenní život, je nezbytné obrátit se na lékaře. Taková bolest může být důsledkem vážných stavů jako je zánět kloubu, meniskové poškození, nebo dokonce zlomenina. V těchto případech je rychlá lékařská péče zásadní pro účinnou kontrolu bolesti a prevenci dalšího zhoršení stavu. Lékař může předepsat silnější protizánětlivé léky, injekce do kloubu nebo doporučit opatrný režim cvičení pod dohledem fyzioterapeuta.
3. Alarmující Příznaky
Kombinace bolesti kolene s příznaky jako horečka, otoky, zarudnutí, necitlivost, brnění, nebo slabost může signalizovat vážnější problém, jako je infekce kloubu nebo neurologické onemocnění. Tyto příznaky vyžadují okamžitou lékařskou pozornost. Infekce kloubů může rychle vést k trvalému poškození, zatímco neurologické problémy mohou signalizovat závažnější systémová onemocnění. Lékař může provést krevní testy, vyšetření kloubního moku a další diagnostické postupy k určení přesné příčiny a zahájení vhodné léčby.
4. Úraz Kolene
Akutní úraz kolene, jako je pád nebo náraz, který způsobil bolest, vyžaduje lékařské vyšetření. Úrazy mohou způsobit poškození vazů, šlach, chrupavky nebo kostí, což může mít dlouhodobé následky, pokud není řádně léčeno. V některých případech může být potřeba okamžitá chirurgická intervence, zvláště pokud došlo k významnému poškození struktur v kloubu. Lékař může použít ultrazvuk, MRI nebo CT sken k posouzení rozsahu poškození a doporučit vhodnou léčbu, která může zahrnovat chirurgii, rehabilitaci nebo imobilizaci kloubu.
5. Ignorování Bolesti a Dlouhodobé Komplikace
Ignorování bolesti kolene a pokračování v náročných aktivitách jako je běh může vést k dlouhodobým problémům a prodloužení doby rekonvalescence. Je důležité vyhledat lékařskou pomoc pro diagnostiku a zahájení vhodné léčby. Spolupráce s odborníky, jako jsou ortopedičtí lékaři a fyzioterapeuti, je klíčová pro účinnou léčbu a rychlý návrat k normálnímu životu a sportovním aktivitám. Přehlížení bolesti může vést k chronickým stavům jako jsou artróza nebo tendinitida, které mohou vyžadovat rozsáhlejší a dlouhodobější léčbu, včetně operace nebo dlouhodobé rehabilitace.
Běh je v dnešní době mnohem více než jen sport nebo forma fyzické aktivity: pro mnohé z nás se stal životním stylem, způsobem, jakým komunikujeme se svým tělem, osvobozujeme svou mysl a navazujeme spojení s přírodou. S rostoucím počtem běžců, kteří se k tomuto sportu přidávají každý den, je však nezbytné zdůraznit význam správné prevence zranění především koleního kloubu. Toto představuje největší počet úrazů u běžců všech věkových kategorií, bez ohledu na pohlaví běžce.
Každý fyzioterapeut v průběhu své praxe dojde k závěru, že řada běžeckých zranění a komplikací je často spojena s několika klíčovými faktory. Tyto faktory, pokud nejsou řádně zohledněny, mohou vést k dlouhodobým problémům, které mohou ovlivnit nejen vaši běžeckou kariéru, ale i vaše celkové zdraví a pohodu.
Existují čtyři klíčové oblasti, které mají na problematiku zranění kolene rozhodující vliv: tréninkový režim, síla svalstva spolu s flexibilitou, běžecká technika a výběr správné běžecké obuvi. Tyto oblasti mohou na první pohled vypadat jednoduše, ale skrývají za sebou hlubokou komplexitu, kterou je třeba znát, abychom plně pochopili jejich význam.
Proto se v následujícím textu ponoříme do těchto klíčových aspektů, rozkryjeme jejich důležitost a poskytneme konkrétní doporučení pro jejich zlepšení. Naším hlavním cílem je vám pomoci stát se nejen lepším běžcem, ale také zdravějším a šťastnějším člověkem.
Kolenní kloub
Anatomie kolenního kloubu je složitá a zahrnuje různé struktury, které společně umožňují jeho pohyb a stabilitu. Následuje podrobnější popis z pohledu anatomie: Kosti: Stehenní kost (femur): Je to nejdelší kost v těle a tvoří horní část kolenního kloubu. Kost holení (tibia): Tvoří spodní část kloubu a je hlavním místem zatížení. Čéška (patella): Je to malá, plochá kost umístěná na přední straně kolenního kloubu. Působí jako páka pro svaly čtyřhlavého svalu stehna a chrání kloub. Kloubní chrupavka: Pokrývá koncové části kostí v kolenním kloubu, což umožňuje hladký pohyb a chrání kosti před třením. Menisky: Mediální meniskus: Vnitřní poloměsíčitá kloubní destička. Laterální meniskus: Vnější poloměsíčitá kloubní destička. Menisky jsou tvořeny vláknitou chrupavkou a působí jako tlumiče nárazů v kolenním kloubu, rozložení zatížení a stabilizátory kloubu. Vazy: Přední křížový vaz (ACL): Zajišťuje anteroposteriorní stabilitu kloubu. Zadní křížový vaz (PCL): Brání posunutí kosti holeně směrem dozadu. Mediální kolaterální vaz (MCL): Poskytuje stabilizaci na vnitřní straně kolena. Laterální kolaterální vaz (LCL): Poskytuje stabilizaci na vnější straně kolena. Šlachy: Šlacha čtyřhlavého svalu stehna: Připojuje čtyřhlavý sval stehna k čéšce. Patelární šlacha: Připojuje čéšku k holeni. Synoviální měchýřek: Obaluje vnitřní část kloubu a produkuje synoviální tekutinu, což je viskózní tekutina, která snižuje tření mezi kloubními plochami. Svaly: Čtyřhlavý sval stehna (Quadriceps femoris): Funkce: Zodpovědný za extenzi (narovnání) kolenního kloubu. Umístění: Na přední straně stehna. Komponenty: Obsahuje čtyři hlavní svalové hlavy – rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Hamstringy: Funkce: Odpovědné za flexi (ohyb) kolenního kloubu a extenzi v kyčelním kloubu. Umístění: Na zadní straně stehna. Komponenty: Skládá se ze tří hlavních svalů – biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus.
Kolenní kloub je jedním z klíčových kloubů v lidském těle díky svým komplexním anatomickým strukturám. Toto je základní pohled na jeho složky a jejich funkce. Díky kombinaci vazů, šlach, svalů a menisků může koleno vykonávat řadu složitých pohybů a zároveň snášet vysoké zatížení. Jeho role v pohybových aktivitách je nezastupitelná, což podtrhuje důležitost porozumění jeho struktuře.
1. Neadekvátní Trénink:
Špatně nastavený trénink je jedním z nejčastějších důvodů výskytu bolesti kolen u běžců. Týká se to především běžců co s během začínají nebo naopak těch, kteří si nastaví nerealistické výkonnostní cíle.Často takový běžec neodolá pokušení zvyšovat intenzitu nebo délku tréninku rychleji, než je pro tělo bezpečné.
Nadměrná zátěž: Běh je i když se to nezdá pro tělo velice náročná aktivita, která vytváří značný stres na klouby, šlachy a svaly dolních končetin a to zvláště u začínajících běžců s nadváhou, kteří prostřednictvím běhu chtějí zhubnout. Když běžci zvyšují svou kilometráž nebo intenzitu tréninku příliš rychle, nedávají svému tělu dostatek času na regeneraci a adaptaci na nové zatížení. V důsledku toho se zvyšuje riziko mikrotraumat a zranění z přetížení, které vaše snažení mohou posunout o několik týdnů ne-li měsíců zpět.
Adaptace tkání: Naše kardiovaskulární a svalové systémy se mohou adaptovat na zvýšenou zátěž rychleji než pojivové tkáně, jako jsou vazy, šlachy a chrupavky. Pokud běžci příliš rychle zvyšují svou výkonnost, může to způsobit, že tyto měkčí tkáně budou pod nadměrným tlakem, který jednoho dne neustojí.
Jako ideální je zvyšovat zátěž po třech týdnech, které jsou ideální na adaptaci celého pohybového systému běžce. Následně je vhodné navýšit své kilometry až o 30% s tím, že první týden bude v duchu nízké intenzity se zaměřením na zdolání nové vzdálenosti. V následujících týdnech můžete zvyšovat intenzitu tréninku. Nesmíte ovšem zapomenout na dostatečný odpočinek a regeneraci mezi tréninky. Protože právě v okamžiku, kdy regenerujete se tělo připravuje na další zátěž.
Každopádně je vhodné postupovat dle promyšleného plánu a konzultovat to se zkušenými běžci třeba ve skupině Běžec+ nebo Běžkyně+, případně si najít běžeckého trenéraa, který vás přípraavou provede a pomůže vám nastavit realistické cíle odpovídající vašim časovým možnostem a kondici, kterou aktuálně máte.
2. Slabost svalů a nedostatečná flexibilita:
Z pohledu fyzioterapie je slabost svalů a nedostatečná flexibilita jedním z hlavních faktorů přispívajících k bolestem kolen u běžců. Běh je dynamická činnost, která klade na naše tělo specifické nároky, a pokud nejsou svaly dostatečně připraveny, mohou vznikat nerovnováhy, které vedou k nepříznivému zatížení kolenního kloubu.
Slabost svalů: Svalová slabost, zejména v oblasti boků a stehen, může vytvářet nerovnováhu v zatížení kolena. Například slabé hýžďové svaly nebo svaly střední části stehna mohou ovlivnit postavení a pohyb kolena během běhu. Slabý kvadriceps může zase ztížit řádné tlumení nárazů při dopadu nohy na zem, zatímco slabé hamstringy mohou ovlivnit správnou extenzi kolene.
Nedostatečná flexibilita: Omezená flexibilita v oblasti stehen, lýtek a hýždí může způsobit nepřirozený pohyb kolenního kloubu. Pokud jsou svaly napjaté a zkrácené, mohou ovlivnit celkový pohyb končetin, což se projeví zvyšeným tlakem na koleno. Rešením je zařazení pravidelného svalového tréninku, které bude cílit na klíčové svalové skupiny zapojené do běhu. Důležité je také zařadit protahování, aby se zlepšila celková flexibilita těla.
Kromě toho je důležité sledovat správné držení vašeho těla během běhu. Svalová slabost a omezená flexibilita často jdou ruku v ruce s chybnými běžeckými návyky. Proto je ideální nechat si zkontrolovat svůj došlap buď ve specializované běžecké prodejně, kde podobné služby nabízejí nebo nejlépe u sportovního fyzioterapeuta, který rozumí problematice běhu. To může pomoci identifikovat potenciální problémy.
3. Špatná Běžecká Technika:
Správná technika běhu hraje klíčovou roli v prevenci zranění, zvláště co se týče kolenního kloubu. Mnoho běžců si často není vědomo, že jejich způsob běhu může přímo přispívat k bolestem a zraněním.
Analýza pohybu: Ve fyzioterapeutické praxi se často využívají videoanalýzy, aby se mohli detailně zhodnotit pohyby běžce. Jedním z prvních kroků ke zlepšení techniky běhu je analýza pohybu. To umožňuje identifikovat neefektivní pohybové vzory, které mohou zvyšovat tlak na klouby, včetně kolene. Proto je nejlepším řešením nechat si sportovním fyzioterapeutem, případně certifikovaným běžeckým trenérem se znalostí anatomie za poplatek natočit a zanalizovat svůj běžecký styl. Tato investice se vám několikanásobně vrátí.
Nastavení pánve a dolních končetin: Správné nastavení pánve a koordinace dolních končetin jsou zásadní. Pokud je pánev v nesprávné poloze, může to způsobit zvýšené napětí v kolenním kloubu. Rovněž neadekvátní pohyb chodidel může způsobit nežádoucí rotaci v kolenním kloubu, což vede k nadměrnému opotřebení. Dbejte na to, abyste během běhu dopadali na přední část chodidla nebo na celé chodidlo. Během běhu se dále soustřeďte na to, aby špičky obou chodidel směřovaly rovně dopředu a nevybočovaly do stran. Tento neduch vede k přetěžování vazů uchycených na koleno.
Korekce vašeho běžeckého stylu: Jakmile identifikujete problematické oblasti, je nezbytná práce na osvojení nových technik a odstranění špatných návyků. To může zahrnovat cvičení na zlepšení postavení pánve, koordinace nohou nebo flexibility a uvolnění kotníku.I drobné úpravy techniky mohou mít významný dopad na zlepšení běžeckého stylu, snížení rizika zranění a následného zlepšení běžeckého výkonu. Pravidelná kontrola od fyzioterapeuta nebo certifikovaného trenéra je nezbytná pro zachování optimální běžecké techniky a prevenci zranění, zejména dokud si nový běžecký styl plně neosvojíte..
4. význam správně vybrané běžecké obuvi.
Výběr a nošení vhodné obuvi je mnohem více než jen o pohodlí: má přímý dopad na biomechaniku běhu a potenciální riziko zranění. Bohůžel mnoho běžců upřednostňuje barevné a designové provedení boty jako první kriterium a následně pak složení tlumícího materiálu a funkčnosti.
Individuální potřeby: Každý běžec má jedinečnou stavbu nohy a specifický styl běhu. Proto je nezbytné najít obuv, která odpovídá těmto individuálním charakteristikám. A tyto považovat za rozhodný faktor při výběru vhodné obuvy.Například někteří běžci mohou potřebovat více podpory klenby nohy, zatímco jiní mohou potřebovat širší špičku kvůli širším nohám. Tií co dopadají na patu potřebují větší tlumení s kvalitním materiálem než ti co dopadají na přední část chodidla nebo celé chodidlo.
Životnost obuvi: Stejně jako vše mají i běžecké boty svoji omezenou životnost. Časem se stélka a tlumící vrstvy mohou stlačit, což snižuje schopnost obuvi absorbovat nárazy a podporovat klenbu nohy. I když se o boty skvěle staráte a na první pohled vypadají jako nové doporučuje se pravidelně měnit běžeckou obuv, obvykle každých 500-700 km, v závislosti na typu obuvi a stylu běhu. Rozhodně by neměla být rozhodujícím kriteriem cena boty a není na místě zde šetřit, zvláště pokud běháte víc než 3x za týden a dále než 8 km. Investice do správné běžecké obuvi je investicí do vašeho zdraví a je to nejlepší prevence zranění.
Biomechanický dopad: Správná běžecká obuv může pomoci korigovat chyby v biomechanice, snižovat nárazy při dopadu a distribuovat tlak rovnoměrně po celé ploše nohy. To může vést k redukci napětí na kolenním kloubu a ostatních kloubech dolní končetiny.
Poradenství: Vždy konzultujte nákup boty se specialistou na běžeckou obuv před nákupem nového páru. Testování a analýza běhu v prodejně může pomoci určit nejlepší obuv pro vaše individuální potřeby. Proto nikdy nekupujte boty přes eShop za předpokladu, že se nejedná o vámi prověřený model se kterým máte zkušenosti.
Tuky hrají klíčovou roli jako zdroj energie pro vytrvalostní sporty, jelikož nabízejí vysoký energetický obsah a mohou být udržitelně využívány během dlouhodobého a nízkointenzivního aerobního běhu. Jsou jedinečným zdrojem energie pro běhy na delší vzdálenosti od 10 km po ultramaraton. Přestože tradiční sportovní výživa často zdůrazňuje význam sacharidů v podobě glykogenu pro běh, stále více výzkumů se zaměřuje na výhody tuků a jejich potenciál pro zlepšení energetické efektivnosti a zvýšení vytrvalosti.
V tomto článku se podíváme na to, jak tuky fungují jako palivo pro vytrvalostní běh. Povíme si o tom, že keto-adaptace může zlepšit schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie a popíšeme si strategie, které mohou běžci použít k optimalizaci tukového metabolismu pro lepší výkon ve vytrvalostních bězích.
Výhody tuku jako paliva pro vytrvalostní běh
Tuky mohou poskytnout řadu výhod pro vytrvalostní běžce, mezi které můžeme zařadit zvýšenou energetickou efektivnost, sníženou závislost na glykogenních zásobách a potenciálně lepší regeneraci po náročném tréninku. V následujícím textu se zaměříme na klíčové výhody tuku jako paliva pro vytrvalostní běh a doporučení pro běžce, kteří chtějí optimalizovat svůj tukový metabolismus pro lepší výkon.
Benefity tuků
Tuky mohou poskytovat řadu výhod pro vytrvalostní sportovce, včetně zvýšení energetické efektivnosti, snížení závislosti na glykogenních zásobách, lepšího zotavení a regenerace. Sportovci, kteří chtějí optimalizovat svůj tukový metabolismus pro lepší výkon ve vytrvalostních disciplínách, by měli zvážit zařazení tuků do svého tréninkového a stravovacího plánu a pravidelně sledovat svůj pokrok. Navíc mohou zvážit konzultaci s odborníkem na výživu nebo sportovním lékařem, aby získali individuální doporučení a podporu pro dosažení svých cílů. Nejlepších výsledků běžci mohou dosáhnout v objemové přípravě zařazením ketodiety nebo výrazného snížení přisunu sacharidů ve stravě.
Energetická efektivnost spojená s lepší vytrvalostí
Tuky poskytují více než dvojnásobek energie na jeden gram (9 kcal/g) ve srovnání se sacharidy (4 kcal/g), což z nich činí velmi efektivní ba přímo ideální zdroj energie pro dlouhé vytrvalostní běhy. Zlepšení schopnosti těla využívat tuky jako palivo může vést k prodloužení vaší výdrže a současně výrazné zlepšení hospodaření se zdroji energie, kterou čerpáte při vytrvalostním běhu.
Doporučení: Zvážte zařazení tuků do jídelníčku a zároveň omezte množství sacharidů. To může zahrnovat přidání tuků do každodenní stravy. Můžete zvážit i použití doplků stravy s MCT oleji, které se rychle metabolizují a zárove podporují přeorientování vašeho metabolismu na spalování tuků.
Snížená závislost na glykogenních zásobách
Tělo má omezené zásoby glykogenu, které mohou být rychle vyčerpány během intenzivního nebo dlouhodobého cvičení. Využitím tuků jako primárního zdroje energie mohou sportovci ušetřit své zásoby glykogenu a tím si vytvořit potřebnou rezervu na závěr závodu.
Doporučení: Sportovci by měli pracovat na zlepšení své schopnosti spalovat tuky během cvičení, což může zahrnovat trénink s nízkou hladinou glykogenu (běh na lačno nebo při nízkosacharidové dietě), podpořenou doplky stravy, které podporují tukový metabolismus, jako je L-karnitin. Jedinečná tréninková metoda jsou pomalé a regenerační běhy do 75% TF max.
Lepší schopnost zotavení a regenerace po náročném tréninku.
Tuky mohou hrát roli při zotavení a regneraci po vytrvalostním tréninkuí tím, že snižují zánětlivou odezvu a podporují hormonální rovnováhu. V některých případech může vyšší příjem tuků během regenerace pomoci běžcům se rychleji zotavitpřipravit na další trénink.
Doporučení: Vytrvalostní běžci by měli zařadit do svého jídelníčku především zdravé tuky jako jsou ořechy, semena, a avokádo a olejovité ryby, které obsahují zdravé tuky a další živiny, které podporují zotavení.
1600 – 2880 kcal
V těle průměrného dospělého člověka je obvykle uloženo přibližně 100–120 gramů glykogenu v játrech a asi 300–600 gramů ve svalech. Mozek spotřebuje asi 20-25% glykogenu uloženého v játrech. Pokud se chcete podívat na energetickou hodnotu glykogenu: 1 gram obsahuje přibližně 4 kcal.
60 – 90 min
Zásoby glykogenu v těle se mohou rychle vyčerpat při intenzivním cvičení, zvláště pokud je cvičení vysoce anaerobní. Obecné lze konstatovat, že při vysoce intenzivním cvičení, mohou zásoby glykogenu vydržet přibližně 60-90 minut. Toto je jedním z důvodů, proč běžci, kteří se účastní 1/2 maratonu a maratonu mohou zažívat to, co se někdy nazývá „náraz do zdi“. K tomuto dochází, kdy tělo vyčerpá zásoby glykogenu a musí používat tuky jako zdroj energie a přejít do aerobního zóny, která vede k náhlému poklesu výkonu.
Adaptabilita a flexibilita energetických zdrojů
Běžci, kteří dokážou efektivně využívat tuky jako palivo, mohou získat výhodu v přizpůsobivosti a průžnosti energetických zdrojů. To znamená, že jejich tělo může přepínat mezi tuky a sacharidy jako zdroji energie v závislosti na intenzitě a trvání cvičení, což umožňuje optimální výkon za různých podmínek.
Doporučení: Abyste se naučili lépe využívat energii během běhu, střídejte tréninky, kdy máte v těle minimum glykogenu (například po dvou dnech nízkosacharidové diety) což je ideální pro dlouhé pomalé běhy v aerobní zóně. Naopak když máte v plánu intervalové tréninky a intenzivní rychlé běhy, naopak den před tímto tréninkem jezte především sacharidy v podobě rýže a těstovin. Toto střídání tréninku společně se změnou stravy před tréninkem naučí tělo lépe hospodařit s tuky a glykogenem jako zdroji energie a při závodech to jistě oceníte.
Zlepšení termogeneze a spalování tuků
Zdravé tuky mohou hrát roli ve zlepšení termogeneze a procesu spalování tuků, což může být přínosné pro běžce, kteří chtějí snížit váhu a zlepšit svůj výkon a VO2max. Vyšší příjem zdravých tuků a snížení přijmu sacharidů může stimulovat metabolické procesy, které vedou k většímu spalování tuků během aerobního běhu.
Doporučení: Sportovci, kteří chtějí zlepšit svou termogenezi a chtějí zhubnout, by měli zvážit zařazení tuků do svého stravovacího plánu. Například přidáním másla do ranní kávy. Zároveň pro nastartování správného využití tuků jako zdroje energie při běhu je potřeba změnit váš tréninkový plán, kde 80% všech vašich běhů by mělo být v aerobní zóně do 75% Vaší TF Max.
Zdravé tuky
Naše tělo aby mohlo správně fungovat, potřebuje ke své činnosti zdravé tuky. Pomáhají nám vytvářet hormony, vstřebávat vitamíny a získávat energii. Existují dva hlavní druhy tuků, které považujeme za ty „dobré“ pro naše zdraví.
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA): Jsou druh tuku, který najdeme v olivovém oleji.Najdeme je také v avokádu, ořeších jako mandle nebo cashew a v semínkách, například v sezamu nebo řepce.Pomáhají udržovat srdce zdravé, snižují „zlý“ cholesterol a zvyšují „dobrý“ cholesterol.
Polyenenasycené mastné kyseliny (PUFA), včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin:
Omega-3 mastné kyseliny: Najdeme v rybách jako je losos, makrela, sardinky nebo sleď. Pokud jíte rostlinnou stravu, najdete je v lněných semenech, semenech chia nebo vlašských ořeších Podporují činnost srdce, pomáhají snižovat vysoký krevní tlak a „špatný“ cholesterol, podporují normální funkci mozku a chráni před nemocemi, jako je Alzheimerova choroba. Snížují zánět v těle, což je prospěšné pro lidi s autoimunitními onemocněními nebo artritidou.
Omega-6 mastné kyseliny: najdeme v slunečnicovém, sójovém nebo kukuřičném oleji. Jsou důležité pro růst, zejména u malých dětí. Významně pomahají udržet kůži a vlasy hydratované a zdravé. Zároveň hrají nezanedbatelmou roli v hormonální rovnováze, kde podporují produkci důležitých hormonů v lidském těle.
Role tuku u žen a budoucích maminek
Tuk v ženském těle představuje mnohem víc než jen estetickou charakteristiku.
Jeho hlavní úlohou je podpora řady biologických a reprodukčních funkcí, zejména menstruace a mateřství.
Tukové buňky v těle ženy produkují estrogen, klíčový hormon, který reguluje menstruační cyklus. Pokud je procento tělesného tuku příliš nízké, může to vést k nepravidelným cyklům nebo dokonce k jejich zastavení, což může ovlivnit plodnost.
Během těhotenství se tukové zásoby stávají esenciálním zdrojem energie pro vývoj plodu.
Po porodu tělesný tuk podporuje produkci mateřského mléka pro kojení.
Navíc, dostatečná hladina tuků pomáhá udržovat hormonální rovnováhu, což je klíčové pro zdravé těhotenství a obnovu po porodu.
Tento tuk také poskytuje energii a podporuje celkovou fyzickou a emoční pohodu matky.
Proto by měla být správná hladina tělesného tuku vnímána nejen z hlediska fyzického vzhledu, ale hlavně z hlediska jeho klíčové role v ženském reprodukčním zdraví.
Tuk v lidském těle
Tuk je hlavním způsobem, jakým lidské tělo skladuje energii. Je uloženv tukových buňkách známých jako adipocyty. Doporučené množství tuku pro výkonnostní běžce: 6–13% pro muže a 16–20% pro ženy. Například žena vážící 70 kg s 20% tělesným tukem má 14 kg tuku. 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Pokud vezmeme v úvahu předchozí příklad (14 kg tuku), pak: 14 000 gramů x 9 kcal/gram = 126,000 kcal Toto množství v řádech převyšuje energii v glykogenu. To je důvod proč tuk slouží jako primární zásobník energie pro vytrvalostní běh.
Attractive woman and young man fighting during a personal defense class
Běhání je pro mnohé z nás způsobem, jak zůstat ve formě, osvěžit mysl a spojit se s přírodou. Ale co když se ocitnete v situaci, kdy je vaše bezpečnost ohrožena? Ať už běžíte v tichém lese nebo rušných městských ulicích, důležité je být připraven na všechno. V tomto článku vám představíme 5 základních sebeobranných technik speciálně určených pro běžce. Zahrnujeme vše od nečekaného Úderu kladivem, přes efektivní Kop do třísel, až po silný Loktový úder. Zjistěte, jak tyto techniky správně uplatnit, abyste se mohli bránit a zůstat v bezpečí.
1: Úder kladivem:
Tato technika je obzvláště účinná, pokud máte v ruce něco pevného, jako jsou klíče. Klíče uchopte tak, aby vyčnívaly z boku dlaně. Postavte se pevně na obě nohy, zapojte břišní svaly a využijte sílu celého těla pro prudký sestřelující úder směrem k útočníkovi. Cílejte na citlivé partie, například na obličej nebo krk. Toto může útočníka rychle zastavit a dát vám možnost uniknout.
2: Kop do třísel:
Jedna z nejúčinnějších sebeobranných technik. Pokud je útočník před vámi, s pevným postojem a zapojením boků, silně kopněte přímo do třísel. Pokud nemáte prostor pro plný kop, využijte své koleno, směřující vzhůru do třísel útočníka. Tímto můžete útočníka ochromit bolestí a získat důležité sekundy pro únik.
3: Úder do ucha:
Překvapivě účinná metoda zneškodnění útočníka je rychlý a silný úder do ucha. S pevným postojem a s důrazem na stabilitu, silně udeřte otevřenou dlaní do ucha útočníka. Toto může způsobit bolest a dezorientaci, díky čemuž můžete získat převahu.
4: Úder dlaní s patou:
Ohněte prsty zpět, takže dlaně vytvoří pevnou plochu. S využitím váhy těla a s zapojením ramene, rychle udeřte dlaní vzhůru, směřující k nosu či pod bradu útočníka. Tento úder může útočníka omráčit nebo alespoň způsobit silnou bolest.
5: Loktový úder:
V těsné blízkosti útočníka je loktový úder jedním z vašich nejlepších spojenců. Ohněte paži v lokti a zapojte svaly celého těla, abyste loktem prudce udeřili útočníka do citlivých míst jako jsou krk, brada, spánek, čelist nebo ucho. Tato technika může útočníka rychle deaktivovat.
Běhání je osvobozující činnost, která může dát křídla vašemu duchu a nohám. Ale jako běžci bychom neměli zapomínat na svou bezpečnost. V době, kdy běháme často osamoceně a na odlehlých místech, je vybavení pro sebeobranu nejen doplňkem, ale i nutností. Představte si ho jako svého osobního strážce, který je vždy připraven chránit vás na každém kroku.
Běhání je oblíbenou aktivitou mnoha žen. Avšak běhání za šera nebo v noci může přinášet specifická rizika, zvláště pro ženy. V takových podmínkách může být obtížnější rozpoznat potenciální nebezpečí a reagovat na ně. Kromě obecných doporučení, jako je běhání v osvětlených oblastech nebo s partnerem, existuje několik nástrojů a přístupů, které mohou běžkyním poskytnout dodatečný pocit bezpečnosti.
V tomto článku se podíváme na různé nástroje, které můžete využít k zvýšení své bezpečnosti při běhání za snížené viditelnosti.
Představíme si osobní alarm speciálně navržený pro běžce, efektivní Pepřový sprej pro okamžitou obranu, Paralyzér s baterkou: kombinaci obranného nástroje a světla v jednom, Bezpečnostní aplikace na mobilním telefonu pro rychlou komunikaci v případě nouze a reflexní náramky pro snadnou identifikaci a zvýšení viditelnosti. Tyto nástroje a tipy vám mohou pomoci cítit se bezpečněji a být lépe připraveni čelit potenciálním hrozbám na cestě.
Bezpečnost by měla být vždy na prvním místě, zejména pokud jde o aktivity prováděné za šera nebo v noci. Vybavením se jedním z těchto nástrojů, může běžkyním poskytnout klid mysli při běhu. Připravenost a vědomí potenciálních rizik je klíčem k tomu, aby běh byl nejen způsobem relaxace, ale také zážitkem, který je bezpečný a naplňující. Důraz na osobní bezpečnost také posiluje komunitu běžců, protože podporuje kulturu vědomí a vzájemné pomoci. Věnujte tedy patřičnou pozornost své bezpečnosti a těšte se z každého kroku svého běžeckého dobrodružství.
Osobní Alarm pro Běžce:
Navzdory své malé velikosti a hmotnosti tento nástroj nabízí působivou míru ochrany. Lze jej snadno připevnit k vašim klíčům, tašce či běžeckému oblečení, takže vás nebude jakkoliv omezovat. Po jeho aktivaci vydá ostrý zvuk, který má za cíl odstrašit potenciální nebezpečí a přilákat pozornost. Ačkoliv je malý a lehký, poskytuje spolehlivou ochranu. Jeho spuštění je jednoduché – stačí stisknout tlačítko. V případě nebezpečí poskytuje rychlou a snadnou reakci. Nabízí se v různých variantách s cenovým rozmezím od 499,-Kč do 630,-Kč.
Pro více informací navštivte některé z doporučených webových stránek: Top Army Shop nebo Rescue4You.
Pepřový sprej:
Při běhu v neznámém nebo méně osídleném prostředí je klíčová osobní bezpečnost. Pepřový sprej se ukazuje jako rychlý a spolehlivý způsob obrany. Jeho hlavní přednosti spočívají v rychlé reakci a schopnosti účinně zneškodnit potenciální hrozbu, aniž by způsoboval trvalé poškození. Díky kompaktním variantám se vejde na klíčenku, do kapsy na běžeckém opasku nebo dokonce na zápěstí. Jeho nošení je díky tomu nenápadné a praktické. Pro všechny běžce, kteří hledají klid při svých bězích, je pepřový sprej ideální volbou.
Sadu s ochranným sprejem a alarmem za 524 Kč nebo kompaktní variantu, která se vejde na klíčenku za 320 Kč si opět můžete vybrat z nabídky Army Shop.
PARALYZÉR SABRE 3V1:
Tento kompaktní a lehký nástroj se rychle stává nezbytným společníkem běžců, kteří si cení svého bezpečí. Kromě toho, že poskytuje rychlý způsob, jak se bránit v nebezpečných situacích, slouží také jako výkonná baterka, která osvětluje cestu v tmavých hodinách. Sabre 3-in-1 Stun gun je nejkompaktnější kapesní paralyzér s výkonem 1 154 uC navozující pocit obrovské bolesti ( testováno v US firmou Rassettica Testing Limited ).
Kromě omračující zbraně tento malý ochránce v sobě ukrývá ještě 70 Lumenovou LED svítilnu a 115dB osobní alarm slyšitelný až na 150m. Obsahuje pojistné tlačítko zamezující nechtěnému stisknutí. Za 1 110 Kč ho můžete koupit na Zbrane eShop
Garmin Live Track
je inovativní funkce aplikace Garmin Connected, která umožňuje běžcům sdílet svou aktuální polohu v reálném čase s vybranými kontakty, ať už jde o přátele, rodinu, trenéry či spoluběžce. Když běžec zapne tuto funkci, vytvoří se unikátní odkaz, který lze sdílet, a skrze něj mohou ostatní sledovat trasu, rychlost a další údaje o aktuální aktivitě. Toto sdílení v reálném čase přináší běžcům významné bezpečnostní výhody, zejména pokud se vydávají běhat do neznámých, odlehlých nebo technicky náročných oblastí. Pokud by se běžci něco přihodilo, jejich blízcí nebo trenéři by mohli rychle identifikovat místo poslední známé polohy a koordinovat pomoc. Díky Garmin Live Track mohou běžci tedy vyrazit s větším klidem, vědomi si, že jsou „na radaru“ a že někdo sleduje jejich pokrok a bezpečnost.
Female person on self-defense workout with male personal trainer, gym interior on background. Woman makes punch to the throat on training, self defense practice
Představte si dobu, kdy naši dávní předci šlapali po nekonečných pláních, rychle běželi za svými sny nebo se vyhýbali nebezpečí. Běh byl tehdy způsobem života a dnes, v moderní době, je pro mnohé z nás symbolem svobody, vitality a odhodlání. Ale stejně jako každá medaile má dvě strany, i běh přináší svá bezpečnostní rizika. Za zdánlivou jednoduchostí běhu se ukrývá myšlenka, jak běhat bezpečně. V dnešním světě plném nečekaných překvapení musíte myslet i na svoji osobní bezpečnost zvláště v době, kdy se den postupně krátí a na pořad přichází běh v šeru nebo s čelovkou ve tmě.
Běh za denního světla: Pokud to jde, běhejte během dne, kdy je nejlepší viditelnost.
Ve skupině jste silnější: Pokud musíte běžet po tmě, vezměte s sebou kamaráda nebo běhejte ve skupině.
Neběhejte s hudbou: Pokud musíte mít hudbu, použijte jen jedno sluchátko nebo nastavte nízkou hlasitost.
Buďte ve střehu: Aktivně vnímejte své okolí a sledujte podezřelé aktivity.
Běhejte se psem: Pokud máte svého čtyřnohého mazlíčka, běhejte s ním..
Vsaďte na prevenci: Pokud se vám něco zdá divné, změňte trasu.
Běhejte tam kde to znáte: Místa s větším pohybem běžců nebo pejskařů jsou bezpečnější.
Buďte na příjmu: Mějte u sebe telefon v případě nouze.
Sdílejte svoji polohu: Pomocí chytré aplikace sdílejte svoji aktuální polohu ON LINE.
Buďte připraveni: Přemýšlejte o obranných prostředcích jako je pepřák, které vám pomohou v nouzových situacích.
Nerozptylujte se: Vyvarujte se jakýchkoliv činností, které by mohly odvádět vaši pozornost od okolí.
Naučte se základní prvky sebeobrany: Absolvujte kurz sebeobrany pro běžce, abyste nebyli v případě potřeby zaskočeni.
Vždy kontaktujte pomoc: Pokud se cítíte ohroženi, neprodleně kontaktujte policii.
Připravili jsme pro vás tři osobní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky, ambiciózní a výkonnostní běžce. Plán je založen na vašich osobních tepových a rychlostních zónách. Tím se tento liší od všech dostupných, neboť je založen na vaší aktuální výkonosti a individuálních parametrech, které jsou platné pouze pro vás a v průběhu plánu se mění dle vašeho stoupajícího výkonu. Proto každé 4 týdny máte kontrolní běh na 10 km.
Příprava na půlmaraton je komplexní cesta, která zahrnuje nejen fyzický trénink, ale i důležité aspekty, jako je dostatek spánku, efektivní regenerace a správně vyvážená strava. Náš tréninkový plán na půlmaraton je navržen tak, aby reflektoval tyto klíčové komponenty. Klíčovým předpokladem pro úspěšné dokončení tohoto plánu je mít již za sebou zkušenost s během na 10 km. Tréninkový plán na půlmaraton zahrnuje různé typy běžeckých tréninků, od lehkých běhů pro zlepšení vytrvalosti po intenzivnější intervalové tréninky pro zvýšení rychlosti a síly. Důraz na dostatek spánku a regenerace je klíčový pro obnovu energie a prevenci zranění, zatímco zdravá strava poskytuje potřebné živiny pro podporu fyzického výkonu. Tento tréninkový plán na půlmaraton je ideální pro běžce na všech úrovních, kteří chtějí dosáhnout svých osobních cílů v běhu na půlmaratonu.
Náš tréninkový plán na půlmaraton je unikátně založen na osobních zónách tepové frekvence, které si můžete vypočítat dle metodiky uvedené v článku „Chceš znát své osobní zóny tepové frekvence pro individuální tréninkové plány? Tady jsou!„. Tato personalizace zajišťuje, že váš trénink bude přizpůsobený přesně vašim fyzickým schopnostem a cílům, což vám pomůže dosáhnout optimálních výsledků na půlmaratonu.
Proto nazujte své běžecké boty a začněte s naším plánem makat již teď!
Přestože je tréninkový plán B+ na 1/2 maraton zaměřen především pro rozvoj vaší obecné vytrvalosti, jsou od 5. týdne zařazeny TEMPOVÉ BĚHY (zóna 6) a ROVINKY (zóna 10). Vaše potřebná tempa zjistíte z tabulky, která jsou vypočítaná podle vašeho aktuálního času na 10 km. Každý 4. týden máte naplánovaný kontrolní běh na 10 km a dle něho si aktualizujte dle tabulky svá tempa. Toto je jediný tréninkový plán, který počítá s vaším zlepšením. Trénujte vždy v přesných a aktuálních osobních hodnotách a dosáhněte tak maximalních možných výsledků.
Výkon na polovičním maratonu nebo maratonu vyžaduje nejen pevnou vůli, ale také efektivní a dobře promyšlený tréninkový plán. Nejlepšími tréninkovými prostředky jsou metody, které rozvíjejí vaši rychlost, vytrvalost a schopnost udržet tempo po delší dobu. V tomto článku představíme nejúčinnější tréninkové prostředky pro tyto dlouhodobé závody – od maximální rychlosti až po obecnou vytrvalost. S těmito osvědčenými metodami budete připraveni na výzvu, kterou 1/2 maraton nebo maraton představují!
1. MR (Maximální rychlost):
2. TR (Tempová rychlost):
Tento tréninkový prvek je klíčový pro rozvoj maximální rychlosti při běhu. Jeho hlavním cílem je dosáhnout co nejvyšší rychlosti při setrvalém tempu. Pro dosažení tohoto cíle se provádí opakované běhy úseků o délce 200-300 metrů, přičemž mezi nimi jsou krátké meziklusy o délce 100 metrů. Tento trénink posiluje svalovou sílu a výbušnost a je vhodný pro sprintery a kratší vzdálenosti.
Tempový trénink je zaměřen na rozvoj rychlostního charakteru běhu, který by měl odpovídat závodnímu tempu na 5 km nebo 10 km závodu. Důraz je kladen na udržení konstantního tempa během delších úseků. Běží se opakované úseky o délce 1 km, s krátkými meziklusy. Tento trénink zlepšuje aerobní kapacitu a vytrvalost a je vhodný pro středně a dlouhé vzdálenosti.
3. IT (Intervalový trénink):
Intervalový trénink je vysoce účinný pro rozvoj rychlosti a vytrvalosti. Běží se opakované úseky o délce 400 metrů, s krátkými meziklusy. Intenzita běhu je vysoká, a proto jsou intervaly krátké a intenzivní. Tento trénink zlepšuje anaerobní kapacitu a schopnost zvládnout vysoce intenzivní úsilí. Je vhodný pro středně dlouhé závody.
4. ST (Speciální tempo):
Speciální tempo je klíčový pro zlepšení maratonského tempa. Běží se opakované úseky o délce 3-6 km s meziklusy. Varianty tempa mohou být střední nebo vystupňované. Cílem je dosáhnout průměrného tempa odpovídajícího plánovanému závodnímu tempu na maratonu. Tento trénink rozvíjí schopnost udržet vyšší tempo na dlouhé vzdálenosti.
5. TV (Tempová vytrvalost):
Tempová vytrvalostní trénink je zaměřen na rozvoj vytrvalosti při vyšším tempu než je maratonské. Běží se souvislé úseky delší než 6 km až 20 km. Intenzita běhu je vyšší než při běžném tréninku na dlouhé vzdálenosti. Tento trénink posiluje kardiovaskulární systém a vytrvalost a je vhodný pro maratony a ultramaratony.
6. OV (Obecná vytrvalost):
Obecná vytrvalostní trénink slouží k rozvoji základní vytrvalosti. Běží se delší souvislé úseky v plánovaném tempu, které mohou být stupňovány. Celkový objem tréninku se pohybuje od 12 do 30 km. Tento trénink je ideální pro začátečníky a běžce, kteří chtějí posílit svůj základní běžecký výkon.
7. OV2 (Obecná vytrvalost 2):
Obecná vytrvalost 2 je zaměřena především na regeneraci a odpočinek po náročnějších trénincích. Zahrnuje meziklusy mezi úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, a regenerační klusy. Tento trénink je důležitý pro obnovení energie a snížení rizika přetížení a zranění.
Příprava na 1/2 maraton nebo maraton vyžaduje systematický a tvrdý trénink. Klíčem k jeho dosažení je dodržování pravidelného tréninkového režimu, trpělivost při dosahování běžeckých výkonnostních cílů a důsledná regenerace a odpočinek. Nejdůležitější je vhodně poskládat různé tréninkové struktury, které nejlépe odpovídají vašim individuálním cílům a aktuální kondici.
Uvědomte si, že každý běžec je jedinečný a váš tréninkový plán by měl být navržen tak, aby co nejlépe odpovídal vaši kondici a výkonnostním možnostem. Pokud budete mít trpělivost, pevnou vůli a osobní tréninkový plán, tak rozhodně svého cíle na jedné z těchto dvou tratí docílite.
