Občas říkáme, že tomu tak není, ale všichni chceme běhat rychleji. Přestože často nejsme ochotni podstoupit, co je pro to nezbytné, nebo zrovna nejsme fyzicky schopni výkonů, jakých jsme dosahovali dříve, vždycky budeme chtít být rychlejší, než právě jsme. Rychlost samozřejmě není všechno. Svůj běžecký pokrok můžeme posuzovat také z jiných hledisek (máme více životní energie a méně tuku kolem pasu, jsme všeobecně zdravější apod.), ale i tak pro drtivou většinu z nás zůstává hlavním ukazatelem zlepšení čas.
Neuběhli jste tutéž vzdálenost rychleji než vloni nebo minulý měsíc? To člověka nikdy nepotěší a pravda je, že mnohé z nás naplňuje představa tréninku zaměřeného výlučně na rychlost určitými obavami, i když si uvědomujeme, že bez něho se rychlejšími pravděpodobně nestaneme. Tento pocit mívají především začínající a nezkušení běžci, ale nemuseli by.
„Málo bolesti, málo radosti“ je totiž pouze jeden přístup k celé věci. Na své nejjednodušší úrovni po vás trénink rychlosti nebude chtít nic, než abyste si způsobili malé nepohodlí tím, že poběžíte jen o trochu rychleji, než jste běžně zvyklí. Zkuste se navíc držet níže uvedených pravidel a zjistíte, že opravdu není čeho se bát.
1. Nespěchat
Když s během začínáme, běháme třeba jenom každý druhý den a počet kilometrů zvyšujeme postupně. Nikdo přece na začátku nenaběhá 70 km týdně a stejně bychom měli přistupovat k tréninku rychlosti. Měl by přijít na řadu až po alespoň třech měsících pravidelného běhání a zezačátku nanejvýš tak jednou za deset dní.
2. Na začátku se zahřát, na konci zchladnout
Před každým tréninkem se minimálně 8-10 minut rozklusávejte. Zvýší se vaše tělesná teplota, zrychlí se přívod krve do svalů a na rychlejší běh se připraví i vaše mysl. Ještě než se do “toho” pustíte, lehce vystrečujte a dejte si pár svižných rovinek. Trénink zakončete 5-10minutovým vyklusáním a znovu strečinkem.
3. Někoho si najít
To je samozřejmě dobrá rada obecně, ale tady jde o to, že u někoho vyžaduje trénink rychlosti více úsilí a vůle než běžný běh, a proto je pro něho či pro ni snazší a příjemnější, když může trénovat s někým dalším. Jestliže se však chcete zlepšit, je důležité, abyste běhali s někým, kdo je zhruba na vaší úrovni nebo rychlejší.
4. Dát přednost kvalitě před kvantitou
Trénink rychlosti by měl představovat nanejvýš 15 % z celkového počtu kilometrů, které týdně naběháte. To není moc, a zpravidla je tak relativně snadné začlenit ho do tréninkového programu, který už máte. Je to tak a úniku před tím není. Jediný způsob, jak běhat rychleji, je běhat rychleji. Avšak ještě než skočíte do běžeckých bot, sami sebe se zeptejte, jestli už jste připraveni. Člověk si totiž nejdřív potřebuje vybudovat alespoň základní vytrvalost – bez ní ve zdraví nepřečká závod ani pouhý intervalový trénink. Nemusíte hned začít myslet na to, jak zvládnete 90 km týdně, ovšem jestliže nedokážete běžet bez problémů minimálně 30 minut, připraveni na rychlost rozhodně nejste. Až budete, jak moc a jak rychle by měly být vaše první otázky.
5. Jak moc?
Zapomeňte pro tuto chvíli na kopce, posilovnu či cokoliv podobně náročného. Vaším prvním tréninkem rychlosti by měly být odpočinkem prokládané, relativně krátké úseky, které byste měli běhat v tempu o něco rychlejším, než je vaše tempo závodní. Běžte jich tolik, abyste věděli, že trénujete, ale jen do té míry, abyste i poslední jeden, dva úseky zvládli ve zhruba stejném čase jako všechny předchozí. Pro začátek si naplánujte např. 4 úseky v délce 800 m, zkusit ale můžete v zásadě jakoukoliv vzdálenost od 200 m do 1600 m. Pochopitelně, čím delší vzdálenost, tím menší počet úseků a pomalejší tempo každého z nich.
6. Jak rychle?
Tempo, kterým byste měli běžet, je stejně proměnlivé jako počet úseků. Obecným pravidlem je, že vaše tréninková rychlost by se v tomto případě měla blížit vaší závodní rychlosti nebo by měla být o trochu vyšší. Jestliže jste ještě nezávodili vůbec nebo dost nato, abyste znali svou závodní rychlost, běžte tak rychle, že budete skoro lapat po dechu, ale na konci ještě rozhodně odejdete po svých.
Začátečníci dělávají chybu v tom, že začnou příliš rychle, a vysokou rychlost se jim pak nepodaří udržet po celou dobu tréninku. Přestože čas všech úseků by měl být nakonec přibližně stejný, při prvních dvou úsecích byste se měli cítit lépe než při tom posledním.
Opakovaného rychlejšího běhu na krátkou vzdálenost by naše tělo mělo být schopno za předpokladu, že mu po každém doběhnutí vždy dáme chvíli, aby se vzpamatovalo. Tato chvíle většinou odpovídá době, za kterou náš tep a naše dýchání klesnou na úroveň, na níž běžně bývají při volném, regeneračním běhu.
Většinou platí, že čím rychleji běžíme a čím delší je vzdálenost, tím více času potřebujeme pro okamžitou regeneraci. Zkušení běžci si délku odpočinku mezi jednotlivými úseky stanovují předem, a jejich trénink je tak náročnější, protože svému tělu nedávají možnost si zcela odpočinout a to musí čelit rychlejšímu nástupu únavy.
Odpočívat ale v žádném případě neznamená postávat na místě nebo si dokonce sednout a čekat na další úsek. Ideální je mírné poklusávání, a když nemůžete klusat, choďte. Odpočinek je nezbytný rovněž mezi tréninky, a proto byste (hlavně zezačátku) rychlost neměli trénovat více než jedenkrát týdně.
7. A že se na intervalový trénink ještě necítíte? Tak zkuste fartlek.
Toto slovo pochází ze švédštiny a v překladu znamená „hra s rychlostí“. Při fartleku běžíte souvisle, ale střídáte přitom tempo, takže běžíte chvíli volně a potom chvíli (hodně) rychle a potom zase volně a zase rychle atd.
Na fartleku se vám asi bude líbit, že nejsou žádná pevně stanovená pravidla pro délku ani rychlost úseků absolvovaných s vyšší intenzitou, takže si je můžete vytvořit sami nebo můžete to, jak dlouho, jakým tempem a kolikrát v rámci jednoho fartleku poběžíte rychle, měnit spontánně podle pocitu nebo třeba terénu.
Aby však fartlek splnil svůj účel, je nezbytné, abyste úseky, kdy běžíte volně, běželi opravdu jenom volně, protože jinak se příliš brzy unavíte příliš rychlým během, i když tempo budete v průběhu tréninku měnit.
Další alternativou je běh do kopce, který sice jako trénink rychlosti na první pohled nevypadá, ale více méně jím vlastně je, třebaže subjektivní pocit rychlosti při běhu do kopce zrovna moc lidí nemá. A rozhodně není špatný nápad rychlost trénovat různými způsoby a střídat kopce s intervaly, intervaly s fartlekem apod.
Rychlost se dá trénovat bezpočtem způsobů. Časem zjistíte, který je ten váš, a kdyby „tam“ pro vás náhodou žádný nebyl, jistě si dokážete vytvořit svůj vlastní, který bude nejvíc odpovídat vašim ambicím a vašemu životnímu stylu. Pro začátek se seznamte s následujícími šesti „klasikami“.
8. Běhání do kopce …
… (zvláště, když běžíte stejně rychle jako po rovině) posiluje svaly nohou a trénuje srdce a plíce. Najděte si kopec dostatečně dlouhý, abyste směrem nahoru mohli běžet aspoň minutu, a zkuste šest výběhů, pokaždé s meziklusem dolů. Trénink od tréninku přidávejte, až se dostanete na deset výběhů.
Pokud ve vašem okolí není běžecká dráha …
… na které byste mohli trénovat, nebo běhání na dráze prostě nemáte rádi, zkuste obyčejný nestrukturovaný fartlek. Ať trvá zhruba 25 minut a v jeho průběhu několikrát na libovolně dlouhou nebo krátkou dobu pořádně zrychlete. Kdybyste si fartlek (náhodou) chtěli ztížit, vydejte se do kopcovitého terénu.
9. Až se budete cítit na něco rychlejšího …
… vyzkoušejte tento jednoduchý intervalový trénink: 6 x 1 minuta s 2-3 minutami chůze mezi jednotlivými úseky.
10. Jestliže usilujete o rychlost …
… na kratších tratích nebo chcete být schopni zdrtit soupeře smrtícím nástupem během závodu, potřebujete se zaměřit na krátké úseky. Běhejte dvoustovky a třístovky a hodně rychle. Začněte na šesti a postupně přidávejte, až jich během jednom tréninku odběháte deset. První byste měli běžet přibližně ve svém závodním tempu na patnáctistovku, každou další o trochu rychleji a poslední naplno. Mezi jednotlivými úseky si dopřejte 2-3minutový odpočinek (na zem si ale nelehejte, ani když budete mít chuť!).
11. Při útoku na „osobák“ …
… např. na 10 km zkuste 4 x 1,5 km mírně vyšší rychlostí než je tempo na čas, který chcete dosáhnout. Před tréninkem se nezapomeňte pro zahřátí 3-3,5 km rozklusat a mezi úseky vyklusávejte 3 minuty.
12. Fartlek …
… nemusí být jenom nestrukturovaný. Vlastně může být tak organizovaný, jak jenom budete chtít. Po rozklusání běžte asi 30 minut, přičemž vždy po pěti minutách střídejte úseky rychlého a volného běhu. Z týdne na týden postupně zkracujte dobu, po kterou běžíte volně, dokud se nedostanete na 1 minutu.
Většina z nás má neochvějnou důvěru ve schopnost tréninkových programů zlepšit naši kondici a udělat nás rychlejšími. Ve svém neutuchajícím pátrání po nejoptimálnějším tréninkovém režimu hodiny a hodiny prohledáváme internet, studujeme časopisy, čteme knížky a ochotně nasloucháme radám olympijských vítězů, mistrů světa a vyhlášených trenérů. To vše s jediným cílem: najít trénink, jenž nám za vynaložené úsilí dá nejvíce.
Zkuste na chvíli uvěřit, že každý z následujících tří programů vám na maratonské trati zaručí minimálně o 20 minut rychlejší čas, než jakého jste doposud dosáhli, a vyberte si, podle kterého z nich byste chtěli trénovat.
- Týdně naběhat 160 km a strávit šest hodin ve vaně plné ledu.
- Týdně naběhat 160 km a za nekřesťanské peníze se nechat šest hodin masírovat.
- Týdně naběhat 80 km a mít dostatek času na svůj oblíbený televizní seriál.
Že to není zrovna těžká volba? Tak to vás možná překvapí, že ani na slovo vzatí odborníci se neshodnou, kterou z uvedených tří možností zvolit.
Z porovnání různých tréninkových postupů a metod nicméně jasně vyplývá, že k vyšší rychlosti nám jednoznačně nejvíce dopomůže intervalový trénink. Trochu zjednodušeně platí, že čím delší úseky budeme běhat (800-2400 m), tím více bychom se měli zlepšit (o 4-6 %), podstatného pokroku bychom však měli být schopni dosáhnout i pomocí úseků netrvajících déle než 30 sekund.
Poněkud kontroverzní může být z hlediska tréninku rychlosti doporučení vůbec se nezabývat posilováním horní části těla. Není totiž užitečné pro svalstvo dolních končetin ani účinnější přenos kyslíku, a díky nárůstu svalové hmoty (a tudíž naší hmotnosti) nám dokonce může být na škodu.
Pro mnohé je toto doporučení ovšem nepřijatelné, protože je v protikladu s koncepcí vyváženého rozvoje celého těla, nejenom jedné nebo několika jeho částí. Mít stejně široký biceps jako stehno pro nás samozřejmě žádný smysl nemá, ale například silnější a pevnější záda nebo břišní svaly při běhu svou roli hrají a jistě ne malou.
Samostatnou kapitolou posilování jsou cvičení zaměřená na zvýšení výbušné síly nohou, díky nimž se naše vytrvalost může zlepšit až o 8 %. Hlavním přínosem tohoto tréninku je hospodárnost běhu. Když běžíme hospodárněji, spotřebováváme při dané rychlosti méně kyslíku, a rychlost tak udržíme déle.
Posilováním výbušnosti trénujeme více svalových vláken a práci, kterou naše tělo vykonává při rychlém běhu, můžeme mezi tato vlákna rozložit, čímž klesá naše spotřeba kyslíku.
Jedním ze cviků je na každé noze zvlášť prováděný výskok na nízkou lavičku, seskok zpět na zem a vzápětí co nejvyšší výskok na místě do výšky.
Výbušnost se dá různými způsoby trénovat také za pohybu, ale vždy by to mělo být jen po rovině nebo do mírného kopce, protože, jak jsme si už řekli dříve, jakýkoliv a především pak rychlý běh z kopce mívá za následek větší úbytek svalové síly a může nás i na několik dní vyřadit z plnohodnotného tréninku.
