Je to jeden z nejefektivnějších způsobů běžeckého tréninku a je jeho nedílnou součástí! Jeho hlavním smyslem je, že běžkyně při vysoké intenzitě je schopna absolvovat vysoký kilometrový objem. Současně zlepšuje ekonomičnost běhu, tzn. v konečném důsledku zvyšuje výkonnost.Měl by být zařazován do týdenního tréninkového plánu jedenkrát týdně. To je však závislé od toho v jaké fázi tréninku (tréninkovém cyklu) se nacházíme.

Fartlek do intervalového tréninku také patří!

Hned úvodem si je třeba říci, jak dlouhá by měla být doba na zotavení mezi jednotlivými úseky. Ta je ovlivněna především délkou úseků a intenzitou zatížení. Obecně platí, že čím vyšší je intenzita, tím delší by měla být doba na zotavení.

Zahraniční prameny uvádějí, že mezi jednotlivými úseky by mělo být „aktivní“ zotavení. Optimální je meziklus, v horším případě mezichůze. Testy prokázaly, že „aktivní“ zotavení – meziklus zvyšuje výkon v úsecích až o 13% oproti klidové zotavovací fázi a o 9% oproti mezichůzi. To znamená, že při uplatňování „aktivního“ zotavení je běžec schopen využívat při úsecích více kyslíku a to mu dovoluje dosáhnout vyšší úrovně aerobní síly a tím lepších tréninkových hodnot.

Pro lepší orientaci se uvádí, že těsně před zahájením dalšího úseku by měl být náš tep na úrovni 60 – 65% maximální tepové frekvence!

Při intervalovém tréninku můžeme využívat delší a kratší úseky:

• 1500m, 1600m, (2000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 10km nebo být jen o trochu pomalejší.
• 3 – 4 x 1500 -1600m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
• Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:1
• 400 – 800m (1000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 5km a nebo o něco rychlejší.
• 6 – 8 x 400 – 800m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
• Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:2

a nakonec velmi krátké úseky

• 200 – 400m. Tyto úseky bychom měli absolvovat v rychlosti, která se blíží naší maximální rychlosti.
• 4 x 200 – 400m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
• Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:3

Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté a další sportovní nadšenci musí adaptovat na změnu klimatických podmínek, která s sebou zejména v zimním období přináší i výrazný pokles teplot. Zima a chlad na náš organismus kladou nároky, jejichž zvládnutí vyžaduje značnou dávku energie, se kterou nemusíme počítat, když je teplo. Není to ale jenom teplota. Svou roli hrají vítr, způsobující tzv. wind chill efekt (více v našem článku Trénink v zimním období), počasí, druh a intenzita pohybové aktivity, oblečení, fyzická konstituce a další proměnné. Bez znalosti procesů, ke kterým v lidském těle při fyzické námaze za nízkých teplot dochází, není možné odpovídajícím způsobem upravit trénink a efektivně se chránit před nemocemi a zraněními.

V zimě… rychleji přicházíte o zásoby glykogenu
Energii pro pracující svaly čerpáme z glykogenových zásob. Při tréninku ve studeném počasí spotřebovávají naše svaly více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, organismus se sám začne bránit poklesu teploty tělesného jádra metabolickou termoregulací.

Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes jako reakce na chlad a několikanásobně se zvýší tvorba tělesného tepla. Svalový třes probíhá ve všech kosterních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalového glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregulace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje, a přitom současně probíhající trénink (pokud v tréninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.

Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka nastupující hypotermie a pak nezbude, než všeho nechat a rychle do tepla.

Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů. V zimě to znamená jejich zvýšenou konzumaci před zátěží, v jejím průběhu, je-li to vzhledem k povaze fyzické aktivity možné, a rozhodně také po ní. Obzvláště důležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu, protože potom je tělo dokáže nejlépe zužitkovat a regenerace organismu je rychlejší.

V zimě… se taky potíte
Jenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete potit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah: fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = pocení. Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční, oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže (zvláště) vysoká intenzita zátěže by společně s metabolickou termoregulací a dalšími fyziologickými faktory měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty, na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli, protože trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno.

Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propocené oblečení se rychle stává oblečením studícím a posléze mrznoucím. Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy neměla být vyrobena z materiálu, který se chová jako houba (např. bavlna), a měla by sice pohodlně, ale přesto těsně doléhat k tělu, abyste neztráceli teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením a na jeho místo se zvenku nedostával vzduch studený. Více o tom, co v zimě na sebe, v našem článku Běhání v zimě.

V zimě… vám hrozí dehydratace
Když je nám zima, žízeň většinou nemíváme. Přestože při dlouhém běhu za nízké teploty každých 15-20 minut po sportovním nápoji touží asi málokdo, naše tělo přísun tekutin přesto potřebuje.

Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vypařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme. O tekutiny kromě toho přicházíme vydechováním vzduchu z plic, protože náš dech je v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou tvorbou moči. Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla uchovávat teplo. Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.

Při sportovních aktivitách trvajících déle než 60 minut proto, stejně jako v teplejších částech roku, popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s obsahem elektrolytů. Nepatříte-li k lidem, kteří běhají s bidonem v ruce nebo u pasu, a jinou možnost, jak se při běhu napít, nemáte, snažte se alespoň začít pít co nejdříve po doběhnutí. Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu první hodiny po skončení zátěže.

V zimě… se vám hůře prokrvuje pokožka
Když už je opravdu velká zima, naše tělo na to reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky, a to hlavně na rukách a chodidlech. Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí, protože krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty.

Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace, kdy je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla. K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.

Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy. Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice, po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.

Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu, a proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte. Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla. Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.

V zimě… se můžete rychleji zranit
Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci, méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se. V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění.

Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma. Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.

Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí, a proto je rozumné mít v záloze jednu, dvě náhradní běžecké trasy, když se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou. Používáte-li více než jeden pár bot, v takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost.

Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě. Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc, ale to už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří. Ochrana a udržení zdraví jsou mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v jednom jediném závodě.

Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ? Já říkám, že NEMUSÍ BÝT. V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ. Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ – od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete, abyste se nenachladili.Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel maratonského tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh (neplatí v týdnech, kdy záměrně počet naběhaných kilometrů snižujeme, abychom si odpočinuli a načerpali sílu pro další přidávání). Dobře zvládnout dlouhý běh znamená v zásadě dvojí – uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit, kdybychom chtěli. Zatímco většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času dlouhý běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během a skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké, třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatímco pořád platí, že dlouhé běhy jsou důležitým prostředkem posilování vytrvalosti, schopnosti úsporně nakládat s energií a v neposlední řadě také sebedůvěry, jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými.

Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme častějšími a rychlejšími běhy kratšími (max. do 25 km), můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice, a k tomu s nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj zejména v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost“, která vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy a umožňuje nám, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Nicméně, je třeba si uvědomit, že odstraněním megadlouhých běhů neodstraňujeme kilometry. Naopak, naběhat bychom toho měli o něco více, a navíc rychleji, protože bychom neměli být tak unavení, jako kdybychom šli od jednoho dlouhého běhu k druhému.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen a my s ním při běhu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování celkového týdenního objemu, ale bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli, ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem je proto např. možné běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km a místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v tempu blížícím se rychlosti, kterou bychom chtěli běžet při závodě.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr
Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle
Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho
Místo toho, abychom jeden den běželi přes 30 km a druhý den odpočívali, běžíme konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Druhý den budeme unavení z předchozího dne, a z hlediska rozvoje vytrvalosti na tom tedy budeme stejně, jako kdybychom zvládli delší vzdálenost v jednom dni.

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení. Vše by se však mělo odvíjet od správně/přesně určené hodnoty naší maximální tepové frekvence (MHR).

Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité, tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom jich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce.

Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku – klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence: (220 – věk).

V současné době se už používá přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence (MHR), který byl uveřejněn v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise.

206,9 – (0,67 x věk)

ve světě se používají i další vzorce:

Rozdíly nejsou nijak markantní, my ale budeme používat vzorec uveřejněný v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise“.

Když použijeme tento vzorec v kombinaci s Karvonenovou formulí (podle finského lékaře), tak dosáhneme daleko přesnějších hodnot. Karvonenova formule totiž počítá i s maximální tepovou rezervou, tzn. používá rozdílu mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí.

Klidovou tepovou frekvenci (RHR – resting heart rate) zjistíme jednoduše. Ráno, po klidném probuzení si změříme tep, a to je naše klidová tepová frekvence (RHR). Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Prostě počítejte tep po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte 4. Pro přesnější měření toto provádějte 5 dnů a pak výsledek zprůměrujte.

Mějte však na paměti, že nedostatek řádného odpočinku, stres a nedostatek správné výživy a léky mohou ovlivnit vaši klidovou tepovou frekvenci (RHR). Zvýšená klidová frekvence (RHR) je jedním ze signálů přetrénování!

Určitě si všimnete, že vypočtené hodnoty jsou o něco vyšší než hodnoty, které jste získali z výpočtu dle klasického vzorce. Je to totiž tím, že tento výpočet počítá s vaší aktuální fyzickou kondicí, respektive s VO2max (VO2max nebo Maximální spotřeba kyslíku, je celková schopnost spotřebovávat kyslík na buněčné úrovni – jedná se o celkovou maximální aerobní kapacitu svalových buněk).

muž ve věku 30 let, klidová tepová frekvence (RHR) 50:

(206,9 – (0,67×30(věk)) = 187 (maximální tepová frekvence (MHR))

187 – 50 (klidová tepová frekvence (RHR)) = 137

potom, když budete potřebovat zjistit např. tréninkové pásmo v rozmezí 70 – 80% MHR tak počítejte:

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 70% = 96 + 50 (RHR) = 146 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 133)

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 80% = 110 + 50( RHR) = 160 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 152)

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má pokračovat v tom co zkusili v létě a začít pravidelně běhat! Proto jsem pro vás připravil stručný souhrn 29 všeobecných tréninkových a běžeckých tipů, třeba vás některý z nich inspiruje a podpoří ve vašem rozhodnutí! A text není jen pro úplné začátečníky!

1. Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.
2. Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do „provozní“ teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí nebo výklusem.
3. Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.
4. Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
5. Trénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
6. Pokud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.
7. Nic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.
8. Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává – většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!
9. Buďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!
10. Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!
11. Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).
12. Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
13. Během posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.
14. Zařazování kratších závodu (5 – 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.
15. První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).
16. S tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
17. Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.
18. Přidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.
19. Do tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
20. Výbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.
21. Vyvarujte se toho, aby se běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
22. Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny vám pomohou podpořit motivaci.
23. V rámci tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy – posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% svého běžeckého tréninku.
24. Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku – vytrvalost, síla, houževnatost, a další, vám jistě přinesou prospěch i v jiných oblastech života.
25. Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi, tak je to nebezpečné i pro běh!
26. Běh v terénu vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
27. Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte boky v linii s trupem a ujistěte se, zda nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
28. Pro optimalizaci běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená, měly by zůstávat ve stejné úrovni a neměly by se kývat ze strany na stranu.
29. Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil a obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět, ale být viděn!

„Jakou byste mi doporučili běžeckou botu?“ Na tuhle otázku narážím dnes a denně nejen na facebookových běžeckých skupinách. Už při čtení dotazu se můžete spolehnout, že v komentářích se to velmi rychle začne hemžit těmi nejhoršími možnými odpověďmi – doporučením toho, v čem autor komentáře sám běhá. Proč je taková odpověď špatná? Důvod je prostý. Každý běžec má specifický tvar chodidla a specifický styl běhu. Kromě toho vstupuje do hry hmotnost, zdravotní problémy a v neposlední řadě i povrch, po kterém se běhá.

V praxi to pak znamená, že i když je běžec maximálně spokojený se svými botami, tak pro kohokoliv jiného má tato informace doslova nulovou hodnotu. U každého modelu a každé značky se setkáte s lidmi, kteří budou “svou” botu vychvalovat i s lidmi, kteří jí nebudou moci přijít na jméno. Proto je vždy zásadní, rozhodovat se podle sebe a svých potřeb.

Čas od času se v těchto diskuzích objeví někdo, kdo místo bezhlavého uvedení jména svých oblíbených bot položí doplňující otázku ve stylu – “kolik kilometrů běháš”. Málokdy se ale stane, že je tato otázka jakkoliv užitečná. Pojďme se podívat na to, jak se ptát správně a jak si podle odpovědí na tyto otázky vybrat botu rychle, snadno a s co nejnižším rizikem špatného výběru.

Jak na výběr běžecké boty?

První a nejjednodušší variantou je návštěva specializovaného obchodu. Česká Republika má unikátní síť speciálek a výběr je dnes opravdu široký a servis v průměru na velmi slušné úrovni (výjimky bohužel i zde potvrzují pravidlo). Při návštěvě takového obchodu by vás měli důkladně vyzpovídat ohledně vašich běžeckých potřeb a na základě tohoto výslechu vám doporučit několik modelů, z nichž si vyberete ten pravý. V některých obchodech do hry vstupuje i diagnostika došlapu, která rozhodně není na škodu, ale boty se dají vybrat i bez ní. Pokud se dostanete do situace, kdy vám prodavač přinese jeden konkrétní model a bude tvrdit, že je to ten nejlepší pro vás, tak se rychle seberte a utečte. Může se stát, že vám tato bota bude opravdu vyhovovat, ale je to poměrně nepravděpodobné. S jistotou se naopak dá říct, že za tím vším je “prodat za každou cenu”.

Při samotném zkoušení se soustřeďte především na to, jak vám bota sedí na noze. V přední části byste měli mít cca 5-10 milimetrů volného místa před prsty (měří se v okamžiku, kdy v botě stojíte plnou vahou). Pata se nesmí zouvat a celkově by bota měla sedět na noze jako ulitá. Žádný pocit přehnané volnosti, nebo stažení. Dnešní běžecké boty jsou vyrobeny takovým způsobem a z takových materiálů, že svůj tvar v průběhu času prakticky nemění. Spoléhat se na to, že se boty “vyšlápnou”, nebo roztáhnou, není příliš dobrá taktika.

Návštěva běžeckého obchodu má obrovskou výhodu v tom, že za vás personál vyfiltruje desítky modelů, které z různých důvodu nejsou vhodné, a vybere několik málo těch, ze kterých si sami vyberete tu pravou na základě pocitu na noze. Nevýhoda nákupu ve speciálce je obvykle vyšší cena (nebo přesněji řečeno nižší sleva), než za jakou se boty dají zakoupit na internetu – platíte si za servis a zkušenosti prodávajícícho. Pokud se ale z jakéhokoliv důvodu do prodejny nechystáte a vybírat budete na vlastní pěst, pak si pořádně prostudujte následující řádky.

Chci nové boty rychle a bez zbytečných složitostí

Výběrem nových bot můžete strávit několik hodin, nebo několik minut. V tomto článku se budeme věnovat zrychlené formě a projdeme si naprosté základy, bez kterých se výběr v žádném případě neobejde.

Správnému výběru nových běžeckých bot předchází několik otázek, které by se daly shrnout do jedné – “Co od nové boty očekávám?”. Především u začínajících běžců bez zkušeností je ale taková otázka příliš abstraktní, a tak si jí pojďme rozdělit na několik zásadních částí.

První otázka: Budu běhat po silnici, v terénu, nebo po kombinovaném povrchu?

První otázka je zároveň nejdůležitější. Mezi silničními a krosovými botami jsou totiž zásadní rozdíly a krosovka vám na asfaltu nikdy dobrou službu neudělá (pro silniční boty v terénu platí to samé). Jeden z problémů souvisí s funkčními vlastnostmi (tlumení, přilnavost, stabilita, ochrana) a druhý s životností bot. Mimo své přirozené prostředí totiž dostávají běžecké boty neuvěřitelně zabrat a jejich životnost se výrazně zkracuje.

Běháte-li ve městě a po zpevněných cestách, pak je to jednoduché a nemá smysl uvažovat o čemkoliv jiném, než o silniční botě. To stejné platí i v okamžiku, kdy se výjimečně vydáte do terénu, ale mimo silnice a zpevněné cesty trávíte minimum času. Do kategorie “zpevněné cesty” patří kromě chodníků, silnic a cyklostezek i hliněné, štěrkové a další udusané cesty, kde terén není nijak náročný.

Krosovky volte v okamžiku, kdy většinu času trávíte mimo zpevněný povrch. Existují různé typy krosových bot, které jsou určené do určitého typu terénu. Obvykle to poznáte na první pohled podle toho, jak moc velké drapáky tvoří podrážku. Velmi zjednodušeně by se dalo říct, že čím větší špunty, tím víc se bota hodí do bahna, sněhu a trávy, a tím míň snese běh po asfaltu a zpevněných cestách (vysoké drapáky se na asfaltu rychle obrousí a ani přilnavost zde není nejlepší). Drobnější a nižší špunty naopak poukazují na větší univerzálnost krosové boty a občasný přeběh po silnici díky tomu nemusí být žádnou velkou komplikací. Pamatujte ale na to, že univerzální typy bot jsou vždy kompromisem – v praxi to vypadá tak, že univerzální bota nikdy nebude tak lehká a pohodlná při běhu po asfaltu jako ryze silniční bota a v terénu nikdy nebude tak odolná a spolehlivá jako čistokrevná krosovka.

Druhá otázka: Jak moc pohodlnou botu chci?

Otázka číslo dvě se týká úrovně tlumení. V obchodech naleznete neuvěřitelně širokou nabídku modelů od barefootových až po tzv. maximalistické boty s extrémně měkkým tlumením. V obecné rovině se nedá říct, jaká míra tlumení je nejlepší. Vždy bude záležet na vašich požadavcích a prioritách.

Pro tempové a závodní účely se budou hodit spíše boty tvrdší a energičtější. Tento typ bot je ideální jako druhý pár do botníku, nebo pro zkušenější běžce s dobrou technikou dopadu. Pro volné nabíhání kilometrů bez ohledu na výkonnost se hodí boty robustnější a co nejměkčí. Lehce vyšší hmotnost těchto bot jde obvykle ruku v ruce s vyšší životností použitých materiálů a měkkost oceníte při dlouhém souvislém běhu

Měkké boty hledejte i v případě, že se snažíte vyvarovat potížím s holeněmi, koleny nebo kyčlemi. Ani ta nejměkčí bota sice nezajistí, že vás nebude nic z výše uvedeného trápit, ale obzvlášť při horší technice běhu a vyšší hmotnosti je tlumená bota dobrý základ bezbolestného běhání.

Výběr vysoce tlumených bot s sebou ale nese jednu komplikaci. Tento typ bot se totiž rozděluje na takzvaně neutrální a pronační. Ve zkratce jde o to, že při neutrálním došlapu je váš kotník v rovné ose a krásně stabilní, zatímco při nadměrné pronaci se chodidlo s každým nárazem propadne dovnitř.

U mohutné vrstvy tlumení je rozdíl mezi oběma variantami bot opravdu velký. Pronační boty jsou na první pohled stejné jako ty neutrální, ale při bližším zkoumání zjistíte, že mají vyztuženou tlumící vrstvu tak, aby nedocházelo k proboření při pronačním dopadu, který působí velkým tlakem na vnitřní hranu bot. S tím, jaký typ zvolit vám pomůže diagnostika v běžeckých prodejnách. Říká se, že pronace se dá poznat podle opotřebení podrážek, ale to je jeden velký mýtus. V domácích podmínkách vám může pomoci videozáznam běhu ze zadního pohledu a následná analýza zpomaleného záběru.

Potřebujete-li si vybrat tlumenou silniční botu, do prodejny se nechystáte a na rozbor videa si nevěříte, pak raději sáhněte po neutrálním modelu. Výjimku tvoří případy běžců s nadváhou a/nebo běžců s propadlou nožní klenbou (plochá chodidla) – v těchto dvou případech bych se nebránil ani naslepo volit pronační (stabilnější) modely. Jestli je bota pronační, nebo neutrální najdete v popisku každého silničního modelu.

Pár řádků věnujme i tzv. minimalistickým, nebo barefoot botám. Ty mají nulové, nebo pouze velmi nízké tlumení, což v praxi znamená, že se v nich běhá velmi podobně jako naboso. Jestli jste četli knihu Born to run, tak vám to celé nejspíš přijde jako skvělý nápad. Dejte si ale velký pozor. Minimalismus je poměrně nebezpečná záležitost, protože požadavky na vaše tělo (svaly a šlachy) i vaší techniku jsou násobně vyšší než při běhu v tlumených botách. 

Praxe je taková, že málokdo je schopný v minimalistických botách běhat dlouhodobě, aniž by se nezranil, nebo nepřetížil své nohy. Opět se tak jedná o ideální druhou/třetí botu do botníku, která vám pomůže při občasném požití zapracovat na vaší technice a posílit svaly a šlachy dolní končetiny.

Třetí otázka: Vyžaduju od bot nějaké speciální vlastnosti?

Co si máte představit pod takovými speciálními vlastnostmi? Jestli vás nic nenapadá, tak vás tato otázka pravděpodobně vůbec nemusí trápit. Obvykle se jedná o specifické využití jako je běh po sněhu a ledu (volíme boty s karbidovými hroty) nebo použití při překážkových závodech nebo orientačním běhu (agresivní vzorek, nenasákavý materiál, extrémně odolný svršek). Mějte na paměti, že takové boty jsou vždy jednoúčelová záležitost a nedají se použít na nic jiného.

Nejčastější speciální vlastností je voděodolnost. Ta se může zdát na první pohled jako velmi vítaný parametr nových bot, ale počítejte s tím, že nepromokavé boty jsou těžší, robustnější a na noze nikdy nesedí tak dobře jako obyčejné modely s textilním svrškem. Největší nevýhoda nepromokavých bot je ale v jejich neprodyšnosti. Noha se pod nepromokavou membránou velmi intenzivně potí a při vyšších teplotách je běh v takové botě značně nepříjemný zážitek. Pokud tedy běháte především za hezkého počasí a v letních měsících, tak se nepromokavým botám s membránou vyhněte hodně velkým obloukem. Pokud ale hledáte boty výhradně na zimu (standardní běžecké boty se až na výjimky nerozlišují na letní a zimní), ve kterých vám nebude zima, pak může být nepromokavá membrána ideálním řešením, jak udržet nohy v relativním suchu a teple.

Jaké otázky jsou úplně zbytečné?

Kolik km běháš?

Proč je tahle otázka zbytečná? Je to jednoduché. Od svých bot chcete, aby byly pohodlné (nebo rychlé, stabilní, atd.). Tento požadavek je stále stejný bez ohledu na to, jestli ročně zvládnete 500, nebo 5.000 kilometrů. Elitní atleti používají pro svůj trénink naprosto totožné modely jako rekreační běžci.

Kolik vážíš?

Občas se můžete setkat s tím, že některé značky (nejznámější je tím Mizuno) kategorizují své boty podle hmotnosti běžce. Historicky to mělo smysl, protože vlnová deska, gelový polštář, vzduchová kapsle a další dodatečné tlumicí technologie museli být nastavené tak, aby si poradili s určitou zátěží. Dnes je ale standard vyrábět boty s jednolité vrstvy pěnového materiálu, který se chová stejně bez ohledu na to, jaká je vaše hmotnost. Urostlý stokilový chlap tak bez potíží může běhat ve stejné botě, která bude vyhovovat někomu, kdo váží o 30 kilogramů méně.

Celkové shrnutí

Pojďme si to všechno shrnout do několika vět – Nejprve si řekněte, jestli chcete boty na silnici, do terénu, nebo na každý povrch. Pak si promyslete, jestli chcete boty měkké a pohodlné, nebo spíše tvrdší, živější a rychlejší. A na závěr se rozhodněte, zda u nových bot potřebujete hroty, nepromokavost, nebo jinou speciální vlastnost.

Při samotném výběru se snažte vyzkoušet na nohu boty alespoň několika značek. Mezi hlavní kandidáty silničních bot budou patřit Adidas (B 4), Asics (B 4), Brooks (D 4), Mizuno (D 3), Nike (C 3), Hoka One One (B 5), Saucony (D 5), ON (C 3) a Salming (D 2). V případě bot do terénu rozšiřte výběr ještě o Inov-8 (A-E 3), Salomon (B 4), La Sportivu (B 3) a Dynafit (B 2).

Číslo v závorce je mé subjektivní hodnocení průměrné šířky (A je nejužší a E je nejširší) a úrovně tlumení (1 je nejtvrdší a 5 je nejtlumenější)

Každá značka umí vyrobit skvělou botu a u každého výrobce najdete model, který není nic moc. Zárukou kvality je cenová úroveň nad tři tisíce korun (před případnou slevou). Když víte, co hledáte, tak ale není problém dostat se ve výprodejích hluboko pod tuto částku. Výrazně levnějším (nezlevněným) botám od velkých značek jako je Adidas, Nike a spol bych se za každou cenu vyhnul, ale o tom až zase v příštím článku, který se bude věnovat rozdílům mezi levnými a dražšími botami.

Při zkoušení (bez vyzkoušení si botu NIKDY nekupujte) vám musí bota dokonale padnout a před prsty byste měli mít dostatek prostoru (5 – 10 mm), aby nedocházelo k otlakům. 

Nikdy si nekupujte boty “tak akorát” a podle velikosti bot na běžné nošení, které bývají obvykle o číslo až dvě menší než boty běžecké. Budete toho litovat už po pár kilometrech. Modré nehty a otlačené prsty rozhodně nejsou nic přirozeného ani u dlouhých běhů a ultra trailů. A nezapomeňte na jednu velmi zásadní a podstatnou věc – barva neběhá!

Každý rok čtu touto dobou stále ty stejné články o výborných trénincích na pásu během zimních měsíců. Články jsou fajn a jsem si jistý, že tréninky super. Ale vzkaz, který tyto články přinášejí mezi řádky je asi ten, že běhat venku v zimě je nebezpečné a šílené – něco, čemu bychom se měli vyhnout. Jako by ani nebyla jiná volba. Rozhodl jsem se napsat tento článek, abych vám ukázal, že jiná volba existuje. Běhat v zimě je boží!  Je to povzbuzující a dá vám takový pocit síly a úspěchu, jaký vám pás nikdy nemůže poskytnout. A není to jen tohle. Vyjmenuji vám své 4 důvody, proč stojí za to, vzdorovat nečasu třeba už tuto zimu. 

1. Sníh – Síla – Rychlost

Pokaždé, kdy se chodidlo dotkne země, je odpovědností těla, aby ho zase co nejrychleji od země odlepilo. Povrch, po kterém běháme, může tento úkol hodně znesnadnit.  Možná to ale není zase tak špatné. Běh ve sněhu je ubíjející rutina. O tom není pochyb. Stejně jako olympijský vítěz na 1500m, Herb Elliot, běhal opakované výběhy v písečných dunách, aby zvýšil svou sílu, stejně tak budete rychlejší, až se z pomalého běhu ve sněhu vrátíte na běžné cesty.

2. Zpomalení přináší ovoce

Tělo potřebuje čas od času nabít baterky. Ve skutečnosti to potřebuje mnohokrát v průběhu roku. Bylo by super, kdybychom mohli makat celé týdny a měsíce nadoraz, bez pauzy. Ale tak to bohužel nejde. Potřebujeme období, kdy běháme stanovené kilometry a čas nás moc nezajímá. Studené, lezavé zimní počasí nás zpomaluje, jasně, no a? Možná je čas dopřát si pauzu.

3. Běh v chladnu je snadnější

Teď zpozorněte a přemýšlejte. Pro vaše tělo je běh ve vedru super náročný. Je to sice skvělý pocit, běžet podél pláže, bez trička (chlapi) nebo ve sportovní podprsence (dámy), ale práce, jakou musí naše tělo vykonat, aby se v tropickém parnu stíhalo ochlazovat, je ohromná. Pocení a ztráta elektrolytů jsou velmi vyčerpávající. Na druhou stranu, i když donutit se vylézt ze dveří a vyběhnout, když teploty spadly pod bod mrazu, je pro vás náročný úkol, pro vaše tělo to je hračka. A nestrachujte se, plíce vám nezmrznou. Tělo je neuvěřitelně výkonné a zvládne chladný vzduch zahřát dřív, než se do plic dostane.

4. Těšte se na jaro

Tento bod je jen o hlavě, ale každý, kdo žije v zemi, kde se střídají čtyři roční období, bude vědět, o čem je řeč. Po dlouhém, parném létě není nic hezčího, než první studené, křehké ráno, kdy si musíte vzít triko s dlouhým rukávem a třeba i tenké rukavice. Nic hezčího, kromě prvního teplého dne po úmorné dlouhé a studené zimě, kdy s radostí natáhnete kraťasy a konečně vystavíte své paže božským slunečním paprskům. Šijou s vámi všichni čerti, vyrazíte, na sobě méně vrstev, pod nohama žádný sníh, a budete sami sobě děkovat, že jste ty ošklivé lednové dny zvládli. A teď zaberete, rychleji, šlápněte do toho!

Bylo by ode mě nezodpovědné, kdybych nedal do placu několik upozornění k tomu, co jsem výše napsal. Zaprvé, chystáte-li se vyběhnout v extrémním mrazu, ověřte si předem, že máte vhodné vybavení. Noste palčáky, ne prstové rukavice. Zadruhé, žijete-li v oblasti, kde pravidelně bývá hodně sněhu, než do něj vyběhnete, dostatečně posilte stabilizátory. Zainvestujte do sebe a pořiďte si některý z mnoha tipů nesmeků (je spousta možností). Ať už je jakkoli extrémní počasí – zima jako vedro, informujte někoho, kam se chystáte a v kolik byste se měli vrátit. Divné věci se dějí a určitě nechcete zůstat zaseklí na nějaké trati v mrazu, aniž by někdo tušil, kde jste.

Tak do toho. Používejte hlavu, makejte a užívejte zimu!