0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Domů Blog

Intervalový trénink pro začínající běžce – nejlepší start!

0

Je to jeden z nejefektivnějších způsobů běžeckého tréninku a je jeho nedílnou součástí! Jeho hlavním smyslem je, že běžkyně při vysoké intenzitě je schopna absolvovat vysoký kilometrový objem. Současně zlepšuje ekonomičnost běhu, tzn. v konečném důsledku zvyšuje výkonnost.Měl by být zařazován do týdenního tréninkového plánu jedenkrát týdně. To je však závislé od toho v jaké fázi tréninku (tréninkovém cyklu) se nacházíme.

Fartlek do intervalového tréninku také patří!

Hned úvodem si je třeba říci, jak dlouhá by měla být doba na zotavení mezi jednotlivými úseky. Ta je ovlivněna především délkou úseků a intenzitou zatížení. Obecně platí, že čím vyšší je intenzita, tím delší by měla být doba na zotavení.

Zahraniční prameny uvádějí, že mezi jednotlivými úseky by mělo být „aktivní“ zotavení. Optimální je meziklus, v horším případě mezichůze. Testy prokázaly, že „aktivní“ zotavení – meziklus zvyšuje výkon v úsecích až o 13% oproti klidové zotavovací fázi a o 9% oproti mezichůzi. To znamená, že při uplatňování „aktivního“ zotavení je běžec schopen využívat při úsecích více kyslíku a to mu dovoluje dosáhnout vyšší úrovně aerobní síly a tím lepších tréninkových hodnot.

Pro lepší orientaci se uvádí, že těsně před zahájením dalšího úseku by měl být náš tep na úrovni 60 – 65% maximální tepové frekvence!

Při intervalovém tréninku můžeme využívat delší a kratší úseky:

  • 1500m, 1600m, (2000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 10km nebo být jen o trochu pomalejší.
  • 3 – 4 x 1500 -1600m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:1
  • 400 – 800m (1000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 5km a nebo o něco rychlejší.
  • 6 – 8 x 400 – 800m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:2

a nakonec velmi krátké úseky

  • 200 – 400m. Tyto úseky bychom měli absolvovat v rychlosti, která se blíží naší maximální rychlosti.
  • 4 x 200 – 400m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:3

Co s vaším tělem udělá běh při teplotách pod nulou?

0

Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté a další sportovní nadšenci musí adaptovat na změnu klimatických podmínek, která s sebou zejména v zimním období přináší i výrazný pokles teplot. Zima a chlad na náš organismus kladou nároky, jejichž zvládnutí vyžaduje značnou dávku energie, se kterou nemusíme počítat, když je teplo. Není to ale jenom teplota. Svou roli hrají vítr, způsobující tzv. wind chill efekt (více v našem článku Trénink v zimním období), počasí, druh a intenzita pohybové aktivity, oblečení, fyzická konstituce a další proměnné. Bez znalosti procesů, ke kterým v lidském těle při fyzické námaze za nízkých teplot dochází, není možné odpovídajícím způsobem upravit trénink a efektivně se chránit před nemocemi a zraněními.

V zimě… rychleji přicházíte o zásoby glykogenu
Energii pro pracující svaly čerpáme z glykogenových zásob. Při tréninku ve studeném počasí spotřebovávají naše svaly více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, organismus se sám začne bránit poklesu teploty tělesného jádra metabolickou termoregulací.

Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes jako reakce na chlad a několikanásobně se zvýší tvorba tělesného tepla. Svalový třes probíhá ve všech kosterních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalového glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregulace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje, a přitom současně probíhající trénink (pokud v tréninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.

Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka nastupující hypotermie a pak nezbude, než všeho nechat a rychle do tepla.

Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů. V zimě to znamená jejich zvýšenou konzumaci před zátěží, v jejím průběhu, je-li to vzhledem k povaze fyzické aktivity možné, a rozhodně také po ní. Obzvláště důležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu, protože potom je tělo dokáže nejlépe zužitkovat a regenerace organismu je rychlejší.

V zimě… se taky potíte
Jenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete potit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah: fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = pocení. Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční, oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže (zvláště) vysoká intenzita zátěže by společně s metabolickou termoregulací a dalšími fyziologickými faktory měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty, na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli, protože trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno.

Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propocené oblečení se rychle stává oblečením studícím a posléze mrznoucím. Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy neměla být vyrobena z materiálu, který se chová jako houba (např. bavlna), a měla by sice pohodlně, ale přesto těsně doléhat k tělu, abyste neztráceli teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením a na jeho místo se zvenku nedostával vzduch studený. Více o tom, co v zimě na sebe, v našem článku Běhání v zimě.

V zimě… vám hrozí dehydratace
Když je nám zima, žízeň většinou nemíváme. Přestože při dlouhém běhu za nízké teploty každých 15-20 minut po sportovním nápoji touží asi málokdo, naše tělo přísun tekutin přesto potřebuje.

Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vypařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme. O tekutiny kromě toho přicházíme vydechováním vzduchu z plic, protože náš dech je v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou tvorbou moči. Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla uchovávat teplo. Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.

Při sportovních aktivitách trvajících déle než 60 minut proto, stejně jako v teplejších částech roku, popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s obsahem elektrolytů. Nepatříte-li k lidem, kteří běhají s bidonem v ruce nebo u pasu, a jinou možnost, jak se při běhu napít, nemáte, snažte se alespoň začít pít co nejdříve po doběhnutí. Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu první hodiny po skončení zátěže.

V zimě… se vám hůře prokrvuje pokožka
Když už je opravdu velká zima, naše tělo na to reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky, a to hlavně na rukách a chodidlech. Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí, protože krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty.

Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace, kdy je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla. K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.

Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy. Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice, po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.

Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu, a proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte. Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla. Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.

V zimě… se můžete rychleji zranit
Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci, méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se. V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění.

Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma. Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.

Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí, a proto je rozumné mít v záloze jednu, dvě náhradní běžecké trasy, když se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou. Používáte-li více než jeden pár bot, v takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost.

Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě. Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc, ale to už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří. Ochrana a udržení zdraví jsou mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v jednom jediném závodě.

Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ? Já říkám, že NEMUSÍ BÝT. V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ. Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ – od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete, abyste se nenachladili.Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel maratonského tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh (neplatí v týdnech, kdy záměrně počet naběhaných kilometrů snižujeme, abychom si odpočinuli a načerpali sílu pro další přidávání). Dobře zvládnout dlouhý běh znamená v zásadě dvojí – uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit, kdybychom chtěli. Zatímco většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času dlouhý běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během a skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké, třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatímco pořád platí, že dlouhé běhy jsou důležitým prostředkem posilování vytrvalosti, schopnosti úsporně nakládat s energií a v neposlední řadě také sebedůvěry, jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými.

Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme častějšími a rychlejšími běhy kratšími (max. do 25 km), můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice, a k tomu s nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj zejména v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost“, která vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy a umožňuje nám, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Nicméně, je třeba si uvědomit, že odstraněním megadlouhých běhů neodstraňujeme kilometry. Naopak, naběhat bychom toho měli o něco více, a navíc rychleji, protože bychom neměli být tak unavení, jako kdybychom šli od jednoho dlouhého běhu k druhému.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen a my s ním při běhu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování celkového týdenního objemu, ale bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli, ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem je proto např. možné běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km a místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v tempu blížícím se rychlosti, kterou bychom chtěli běžet při závodě.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr
Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle
Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho
Místo toho, abychom jeden den běželi přes 30 km a druhý den odpočívali, běžíme konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Druhý den budeme unavení z předchozího dne, a z hlediska rozvoje vytrvalosti na tom tedy budeme stejně, jako kdybychom zvládli delší vzdálenost v jednom dni.

Jak natrénovat dlouhý běh, když na něj není čas?

0
Running on the road around mountains under snowly rain.

Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel běžeckého tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh (neplatí v týdnech, kdy záměrně počet naběhaných kilometrů snižujeme, abychom si odpočinuli a načerpali sílu pro další přidávání). Dobře zvládnout dlouhý běh znamená v zásadě dvojí – uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit, kdybychom chtěli. Zatímco většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času dlouhý běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během a skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké, třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

„Pokud pro vás je problém ze začátku běžet dlouhý běh souvislým během. Můžete použít speciální trénink na vytrvalost a to techniku 5:1. Princip techniky naleznete v článku na našem webu. Nejlepší způsob je rozdělit trasu na dvě části. Jednu co běžíte komfortně souvislým během a zbytek technikou 5:1. S postupujícím časem přidávejte km souvislého běhu a ubírejte km z Techniky 5:1. Uvidíte, že to nebude dlouho trvat a vzdálenost uběhnete celou.

Proč 5 minut? Mnoho let jsem tuto techniku piloval a hledal různé varianty a těch 5 minut se ukázalo jako nejefektivnější. Pokud pominu číslici 5 jako magické číslo, tak jde o ideální vyváženou hodnotu, která je dostatečně dlouhá abyste dostali tepy na hranici 75% své TF Max. Zároveň dostatečně krátká na to abyste se unavili – to se projeví na rychlém poklesu vašeho tepu během 1 minuty. Současně se tato technika dá použít u dlouhých běžeckých závodů jako je 1/2 maraton a maraton, kde dokážete právě za těch 5 minut uběhnout 1 km a slouží jako následná predikce vašeho plánu závodu. Zkuste toto ovšem běžet třeba 4:1. Jednak je ten úsek velice krátký na to aby vás posunul dál a hlavně kolik opakovaně v budoucnu běžet 1 km za 4 minuty je už hodně velký cíl. Nemyslíte?“

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatímco pořád platí, že dlouhé běhy jsou důležitým prostředkem posilování vytrvalosti, schopnosti úsporně nakládat s energií a v neposlední řadě také sebedůvěry, jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými.

Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme častějšími a rychlejšími běhy kratšími (max. do 25 km), můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice, a k tomu s nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj zejména v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost“, která vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy a umožňuje nám, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Nicméně, je třeba si uvědomit, že odstraněním megadlouhých běhů neodstraňujeme kilometry. Naopak, naběhat bychom toho měli o něco více, a navíc rychleji, protože bychom neměli být tak unavení, jako kdybychom šli od jednoho dlouhého běhu k druhému.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen a my s ním při běhu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování celkového týdenního objemu, ale bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli, ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem je proto např. možné běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km a místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v tempu blížícím se rychlosti, kterou bychom chtěli běžet při závodě.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr

Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle

Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho

Místo toho, abychom jeden den běželi přes 30 km a druhý den odpočívali, běžíme konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Druhý den budeme unavení z předchozího dne, a z hlediska rozvoje vytrvalosti na tom tedy budeme stejně, jako kdybychom zvládli delší vzdálenost v jednom dni.

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

0

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je tu spousta velmi dobrých důvodů, proč ty boty nazout právě teď. Vědění je síla – při běhu stejně jako v jiném konání. Čím více víte o tréninku, výživě a zdraví, tím budete lepší v maximalizaci svého běhu, ať už pro vás běh znamená fitness, hubnutí, skvělé výkony při závodech nebo pouze zábavu. V tomto článku najdete spoustu informací, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Tyto skutečnosti a tipy zahrnují zdraví, psychologii, hubnutí, těhotenství a mateřství, závodění a další, jsou adresovány speciálně potřebám žen a pomohou vám stát se běžkyní, jakou chcete být

Anaerobní výsledky:

U žen, běžkyň, může kontrolovaný trénink v anaerobním pásmu – „intervaly, běh do kopce, fartlek“ – vést k získání síly a rychlosti podobně jako při užívání steroidů, ovšem bez škodlivých vedlejších účinků. Proč? Vysoce intenzivní anaerobní běh stimuluje přirozenou tvorbu lidských růstových hormonů – těch, co přispívají k nárůstu svalů a v neposlední řadě zvyšují výkon.

Běhejte ráno:

Běhání časně ráno znamená, že si tu poctivou záležitost, které říkáme běh odbudete dřív, než si uděláte make-up a oblečete se do práce. Důležitější jsou ovšem statistiky. Ty dokazují, že přepadení žen se odehrávají většinou později během dne a večer. Nemusíte být vyděšené, jen nezapomínejte na obezřetnost. Večer můžete jít s partnerem třeba do kina.

Běh a těhotenství:

Lékaři považují přiměřené cvičení během nekomplikovaného těhotenství za zcela bezpečné pro dítě. Běh by neměl v prvním trimestru těhotenství působit žádné problémy a pro většinu žen je v pohodě i ve druhém trimestru. Některé ženy běhají dokonce i v posledních třech měsících těhotenství. Nejdůležitější je vyhnout se přehřátí – tělesná teplota nad 38°C zvyšuje riziko poškození plodu. Abyste se ujistila, že tomu tak není, změřte si po běhu teplotu. Pokud je vyšší než 38,3°C, pravděpodobně jste intenzitu běhu přehnala. Zapomeňte také na horkou koupel po běhu.

Výběr bot:

Ženy mají obecně užší nohy, než muži, proto, když kupujete běžecké boty, vybírejte ty, co jsou určené speciálně pro ženy. Nedejte na předsudky a módní trendy. Takže: kupte si ty boty, které vám nejlépe sedí. Jestliže váháte, nebo trpíte-li na puchýře či jiná poranění ze špatně padnoucích bot – navštivte podiatra, který se specializuje na léčbu běžců.

Snižte riziko rakoviny:

Americká studie prokázala, že estrogen produkovaný tělem běžkyň je slabší než estrogen v těle nesportujících žen. Výsledek je ten, že běžkyně mají o polovinu nižší riziko rakoviny prsu a dělohy a o dvě třetiny nižší riziko onemocnění u žen nejběžnější formy cukrovky.

Neběhejte sama:

Máte-li s kým pravidelně běhat – s kamarádkou nebo skupinkou žen, pomůže vám to udržet motivaci a také zajistí vaší bezpečnost. S běhu se naráz stane společenská událost a je to najednou větší zábava, než běhat o samotě. Spoluběžkyně jsou víc než tréninkoví partneři; jsou důvěrnicemi, poradkyněmi a také koučkami.

Neztrácejte pojem o realitě:

Ženy, které běhají proto, aby měly pod kontrolou svou hmotnost, občas ztrácí pojem o tom, co je adekvátní postava. Nedávný výzkum mezi tisíci ženami prokázal, že zatímco pouze 44% respondentek mělo nadváhu z pohledu medicíny, celých 73% z nich bylo o své nadváze přesvědčeno.

Vápník a železo:

Dvě minerální látky, kterým by běžkyně měly věnovat nejvyšší možnou pozornost, jsou vápník a železo (železo je obzvlášť důležité pro menstruující ženy). Dobrými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina, brokolice, sardinky a losos, železo je pak ve vysoké míře obsaženo v játrech, cereáliích, hovězím mase a špenátu.

Jděte na testy:

Ženy, které intenzivně trénují, byly v posledních dvou letech těhotné nebo konzumují méně než 2,500 kalorií denně, by měly absolvovat víc než jen rutinní krevní test stanovující hladinu železa k odhalení případné chudokrevnosti, pramenící z nedostatku železa.

Vyhrajte nad svou periodou:

Není nutné vynechat běh nebo závod jen proto, že zrovna menstruujete. Trpíte-li křečemi, běh často bolesti utiší – díky uvolňování bolesti tišících látek, endorfinů. Rychlostní běh a běh do kopce je obzvlášť účinný, ale použijte tampón a vložku pro extra ochranu.

Pokožka vítězí:

Běh pomáhá udržet pokožku zdravou. Dle dermatologů, běh stimuluje cirkulaci, transportuje výživu a vyplavuje škodliviny. To vše vede k redukci podkožního tuku, pleť je čistější a rysy obličeje zřetelnější.

Ignorujte posměšky:

Není to zrovna velká útěcha, ale stejně jako ženy, i muži jsou občas při běhu slovně obtěžováni nebo je jim dokonce vyhrožováno. Buďte prozíravé, když běháte, ale nedovolte, aby nemístné posměšky omezily vaši svobodu.

Nepřehánějte to ..:

Běháte-li opravdu hodně a vaše menstruace zeslábne, nebo dokonce zcela vymizí, může to ohrozit vaše kosti. Amenorrhoea (vynechání menstruace po víc než dva cykly) znamená, že v těle cirkuluje méně nebo dokonce žádný estrogen, který je zásadní pro výměnu kostních minerálů. Poškození můžete zastavit, ne už však zvrátit, dodáním estrogenu a vápníku. Pokud je menstruace nepravidelná, nebo dokonce vymizí, určitě navštivte gynekologa.

Silnější novorozenci

Jestli jste běhala pravidelně, než jste otěhotněla, možná se vám narodí větší dítě – což je dobrá zpráva, protože do určité míry bývají větší novorozenci silnější a lépe zvládají proměny počasí. Američtí vědci prokázali, že děti žen, které denně spálily cvičením až 1000 kalorií týdně, měly porodní hmotnost o 5% vyšší než děti nesportujících žen. Děti žen, které spálily 2000 kalorií týdně, vážily při porodu dokonce o 10% víc.

V zájmu bezpečnosti:

Ženy, které chodí běhat samy, by měly být obezřetné. Nechejte doma vzkaz, kdy jste šla běhat, kam a kdy předpokládáte svůj návrat. Mějte u sebe mobil. Držte se v zalidněných oblastech. Vyhněte se běhání za tmy a nenoste šperky. Všímejte si svého okolí a opakujících se/vracejících se tváří. Mějte u sebe informaci o vaší totožnosti, ale pouze s vaším jménem a nouzovým telefonním číslem.

Podpora prsou:

Není důležité, jaká je velikost vašich prsou, vždy byste měla při běhu nosit sportovní podprsenku. Budete se cítit pohodlněji. Vybírejte takovou podprsenku, která je elastická horizontálně, ale ne vertikálně. Před koupí ji dobře vyzkoušejte. Sportovní podprsenka by měla sedět pevně, ale neomezovat. Popoběhněte nebo na místě poskočte, abyste si byla jistá, že vám podprsenka dává potřebnou podporu. Mějte na paměti, že co se při běhu líbí můžům nemusí být pohodlné a příjemné vám …

Pokročilé těhotenství a porod:

Běháte-li v raném těhotenství, možná budete chtít přejít na jogging v pokročilém těhotenství a po porodu. Kvůli uvolňování hormonu relaxinu během těhotenství mohou být některé vazy a šlachy povolené. Toto vás učiní náchylnějšími ke zranění, zejména v oblasti pánve. proto jsou dobrou volbou chůze, plavání, jízda na rotopedu a aqua running.

Když máme své dny ..:

Menstruace (a ještě více dny, které menstruaci bezprostředně předchází) nejsou obdobím, kdy ženy běhají nejhůř. Tím je zhruba týden před začátkem menstruace (týden po ovulaci). Tehdy je na vrcholu hladina hormonu progesteronu, který pak vyvolává vyšší frekvenci dechu než je normál během fyzické aktivity. Tato nadměrná ventilace ztěžuje běh.

Udělejte si čas:

To, že jste vdaná, máte malé děti a chodíte do práce, neznamená, že nemáte čas běhat. Běh je časově efektivní a je nejlepším omezovačem stresu na trhu. Ten čas prostě potřebujete. Manžel děti pohlídá a z času, který při běhu strávíte, vytěží pozitiva celá rodina.

Kojení:

Některé studie poukazují na to, že kojencům nechutná mateřské mléko při kojení po fyzickém výkonu – má v tu dobu vysokou hladinu kyseliny mléčné a může chutnat nakysle. Tyto studie nejsou nijak průkazné, ale můžete zkusit mléko před výkonem odstříkat, nebo kojit před běháním.

Ženy se potí méně než muži:

Oproti obecnému přesvědčení, ženy ze sebe vydávají teplo stejně jako muži. Důvod: ženy jsou menší, ale mají v poměru větší tělesný povrch a přestože ženské ochlazování potem je méně efektivní, potřebují méně (potu), aby dosáhly stejného výsledku (výdeje tepla). Nicméně, pijte dostatek vody, abyste předešly dehydrataci.

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

0
Young woman checking the sports watch measuring heart rate and performance after running.

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení. Vše by se však mělo odvíjet od správně/přesně určené hodnoty naší maximální tepové frekvence (MHR).

Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité, tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom jich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce.

Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku – klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence: (220 – věk).

V současné době se už používá přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence (MHR), který byl uveřejněn v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise.

206,9 – (0,67 x věk)

ve světě se používají i další vzorce:

205.8 − (0.685 × věk)217 − (0.85 × věk), z University z Indiany
206.3 − (0.711 × věk), z University z Missouri208 − (0.7 × věk), Tanakova metoda

Rozdíly nejsou nijak markantní, my ale budeme používat vzorec uveřejněný v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise“.

Když použijeme tento vzorec v kombinaci s Karvonenovou formulí (podle finského lékaře), tak dosáhneme daleko přesnějších hodnot. Karvonenova formule totiž počítá i s maximální tepovou rezervou, tzn. používá rozdílu mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí.

Klidovou tepovou frekvenci (RHR – resting heart rate) zjistíme jednoduše. Ráno, po klidném probuzení si změříme tep, a to je naše klidová tepová frekvence (RHR). Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Prostě počítejte tep po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte 4. Pro přesnější měření toto provádějte 5 dnů a pak výsledek zprůměrujte.

Mějte však na paměti, že nedostatek řádného odpočinku, stres a nedostatek správné výživy a léky mohou ovlivnit vaši klidovou tepovou frekvenci (RHR). Zvýšená klidová frekvence (RHR) je jedním ze signálů přetrénování!

Určitě si všimnete, že vypočtené hodnoty jsou o něco vyšší než hodnoty, které jste získali z výpočtu dle klasického vzorce. Je to totiž tím, že tento výpočet počítá s vaší aktuální fyzickou kondicí, respektive s VO2max (VO2max nebo Maximální spotřeba kyslíku, je celková schopnost spotřebovávat kyslík na buněčné úrovni – jedná se o celkovou maximální aerobní kapacitu svalových buněk).

muž ve věku 30 let, klidová tepová frekvence (RHR) 50:

(206,9 – (0,67×30(věk)) = 187 (maximální tepová frekvence (MHR))

187 – 50 (klidová tepová frekvence (RHR)) = 137

potom, když budete potřebovat zjistit např. tréninkové pásmo v rozmezí 70 – 80% MHR tak počítejte:

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 70% = 96 + 50 (RHR) = 146 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 133)

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 80% = 110 + 50( RHR) = 160 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 152)

10 běžeckých rad, jak pečovat o své klouby ..

0
1002178

Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní části těla, i klouby se nám během našeho života opotřebovávají. U běžců se to nejvíce týká kyčelních kloubů, kolen, páteře, kotníků a palců u nohou. Nejste imunní ani v případě, že jste biomechanicky dokonalí (což je takřka nemožné), protože např. degenerativní kloubní onemocnění známé jako osteoartritida je do značné míry  dědičné.

Výzkum zaměřený zejména na kyčelní a kolenní klouby naznačil, že vytrvalostní běh u zdravých lidí riziko vzniku osteoartritidy nezvyšuje a že na klouby může mít dokonce až ochranný účinek. Na druhé straně, tyto závěry se mohou ukázat jako předčasné, protože testům byl zatím podroben jen omezený počet sportovců. U některých sportovních zranění se navíc zdá, že mají tendenci právě osteoartritidu způsobovat nebo zhoršovat.

Z výše uvedeného jasně vyplývá význam prevence, která se ovšem netýká pouze péče o klouby. Jak dobře se o ty svoje staráte vy, zjistíte, když si odpovíte na následujících deset otázek.

1. Udržujete si optimální tělesnou hmotnost a trénujete přiměřeně svým fyzickým možnostem?

Když tlakové síly působí na kloub v přiměřené intenzitě a správným směrem, stimuluje to molekuly napříč celým kloubem a kloub je zdravý. Když je však kloub kvůli nadváze či obezitě neustále přetěžován a musí dlouhodobě odolávat nestejnoměrným tlakům z mnoha různých stran, vede to k poškozování kloubních molekul a k artritidě je to pak už jenom malý krůček.

Z hlediska zlepšování běžecké výkonnosti jsou důležité dvě charakteristiky – genetické předpoklady a správně vedený trénink. Na základě toho není těžké odvodit, že čím horší je naše genetická výbava, tím více pozornosti musíme věnovat péči o svoje zdraví a samozřejmě skladbě tréninku.

2. Vyhýbáte se při běhu tvrdým a příliš kostrbatým povrchům?

Pokud z nějakého důvodu nemusíte, neběhejte po silnicích. Ideální je trénink v terénu na měkkém. Na atletickém stadionu běhejte při rozklusávání a vyklusávání ve vnějších drahách po směru hodinových ručiček, abyste pořád nezatáčeli jenom doleva. Čím dále od vnitřní dráhy, tím lépe – poběžíte v menším oblouku, a díky tomu budete méně asymetricky zatěžovat klouby. Mezi asfaltovými cestami si vybírejte ty s mírně nerovným povrchem a betonu se vyhýbejte jako čert kříži.

V této souvislosti je ale třeba zdůraznit, že v přípravě na závod je bohužel nezbytné alespoň část tréninků odběhat na stejném typu povrchu, jako je ten, na němž budete závodit.

3. Máte správné běžecké boty?

Dvojnásobný olympijský vítěz na 1500 m Sebastian Coe prý trénoval v relativně těžkých tréninkových botách s pořádným tlumením, aby jeho došlap byl při každém kroku co nejměkčí a jeho nohy v důsledku toho silnější. Takže na trénink žádné lehké závodní speciály! Chcete-li běhat a máte nohy „do O“ nebo se ve vaší rodině v minulosti vyskytla artritida vnitřní části kolena, nekupujte si boty s kontrolou pohybu, protože budou přispívat k opotřebovávání vašeho kolenního kloubu. Dejte se vyšetřit odborným lékařem, který vám jako jediný může doporučit a předepsat vhodnou pomůcku. Pro bezpočet běžců a běžkyň je to cesta ke zmírnění bolestí a zvýšení stability kloubů.

I když žádnými problémy s nohami nebo chodidly vy ani vaši příbuzní netrpíte, stejně byste občas mohli zkusit chodit např. doma bosí nebo bosí kupříkladu cvičit. Zvýšíte tak odolnost svých kloubů vůči nárazům, a tudíž i jejich životnost. Bylo prokázáno, že v kulturách, kde se hodně chodí naboso, je výskyt osteoartritidy obecně nižší.

4. Máte správný běžecký krok?

Čeho byste se při běhu měli vyvarovat především, je příliš dlouhý krok, kdy vaše přední noha dopadá na zem ve velké vzdálenosti před tělem. Došlapovat byste měli jen mírně před tělem a měli byste usilovat alespoň o 160 došlapů za minutu (80 každou nohou). Většina špičkových běžců a běžkyň jich udělá 180 a více.

5. Je součástí vašeho běhání cross-training?

Pravidelně si dávejte od běhání pauzu, abyste svému tělu ulevili od jednotvárné zátěže, a plavte, jezděte na kole nebo dělejte jakýkoliv jiný sport, při kterém vaše nohy nebudou muset nést celou váhu vašeho těla, tak jako při běhu.

6. S činkami či bez nich, posilujete?

Při správném provádění a dávkování pomáhá posilování předcházet řídnutí kostí a kromě toho zvyšuje kvalitu svalové tkáně, podporuje nárůst síly a zlepšuje rovnovážnost, což všechno je v konečném důsledku úlevou pro klouby.

7. Strečujete, a pokud ano, správně?

Rovněž dlouhé, ohebné svaly zmírňují zatížení, a tedy i míru opotřebování, kloubů. Čím jsme starší, tím pro nás nabývá na důležitosti strečink, protože naše svaly a klouby mají tendenci ztrácet postupně svou pružnost a pohyblivost. Jóga a taj-či obsahují velmi dobré cviky zaměřené na flexibilitu a rovnováhu, ale při jejich praktikování je třeba dávat pozor, jelikož např. některé z jogínských pozic namáhají klouby.

8. Poznáte, když svoje klouby přetěžujete?

Nejzřetelnějšími signály jsou bolesti a otoky kloubů. Pokud se navíc některý z vašich během nejvíce namáhaných kloubů občas „zablokuje“, možná pro vás obecně není vhodná žádná zátěž, při níž musí kloub odolávat nárazům, tak jako při běhu.

9. Věnujete dostatečnou pozornost zraněním?

Vždy se snažte vyhledat odborného lékaře. Nezanedbávejte poúrazovou fyzioterapii. Mnohá zranění vedou k dlouhodobým strukturálním a biomechanickým dysbalancím a následně k narušení funkčnosti kloubu, což samo o sobě se mnohdy projeví až po letech, kdy na nápravu může již být pozdě.

10. Jíte správně?

Určité základní potraviny mají protizánětlivé vlastnosti, jež mají na klouby blahodárný vliv. Patří mezi ně velké množství bobulí a šťávy z nich, výrobky ze sóje, některé druhy ovoce a zeleniny, kanolový a olivový olej, zelený čaj a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako např. losos, vlašské ořechy, lněná semínka apod.

29 zaručených běžeckých tréninkových tipů pro nejenom pro začátečníky

0
Woman running holding bottle of water in autumn field at sunset. Healthy lifestyle concept. Active sportive people

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má pokračovat v tom co zkusili v létě a začít pravidelně běhat! Proto jsem pro vás připravil stručný souhrn 29 všeobecných tréninkových a běžeckých tipů, třeba vás některý z nich inspiruje a podpoří ve vašem rozhodnutí! A text není jen pro úplné začátečníky!

  1. Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.
  2. Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do „provozní“ teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí nebo výklusem.
  3. Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.
  4. Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
  5. Trénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
  6. Pokud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.
  7. Nic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.
  8. Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává – většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!
  9. Buďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!
  10. Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!
  11. Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).
  12. Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
  13. Během posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.
  14. Zařazování kratších závodu (5 – 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.
  15. První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).
  16. S tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
  17. Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.
  18. Přidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.
  19. Do tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
  20. Výbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.
  21. Vyvarujte se toho, aby se běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
  22. Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny vám pomohou podpořit motivaci.
  23. V rámci tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy – posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% svého běžeckého tréninku.
  24. Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku – vytrvalost, síla, houževnatost, a další, vám jistě přinesou prospěch i v jiných oblastech života.
  25. Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi, tak je to nebezpečné i pro běh!
  26. Běh v terénu vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
  27. Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte boky v linii s trupem a ujistěte se, zda nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
  28. Pro optimalizaci běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená, měly by zůstávat ve stejné úrovni a neměly by se kývat ze strany na stranu.
  29. Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil a obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět, ale být viděn!

Jak vybrat běžecké boty?

0
A Fitness running woman in winter season

„Jakou byste mi doporučili běžeckou botu?“ Na tuhle otázku narážím dnes a denně nejen na facebookových běžeckých skupinách. Už při čtení dotazu se můžete spolehnout, že v komentářích se to velmi rychle začne hemžit těmi nejhoršími možnými odpověďmi – doporučením toho, v čem autor komentáře sám běhá. Proč je taková odpověď špatná? Důvod je prostý. Každý běžec má specifický tvar chodidla a specifický styl běhu. Kromě toho vstupuje do hry hmotnost, zdravotní problémy a v neposlední řadě i povrch, po kterém se běhá.

V praxi to pak znamená, že i když je běžec maximálně spokojený se svými botami, tak pro kohokoliv jiného má tato informace doslova nulovou hodnotu. U každého modelu a každé značky se setkáte s lidmi, kteří budou “svou” botu vychvalovat i s lidmi, kteří jí nebudou moci přijít na jméno. Proto je vždy zásadní, rozhodovat se podle sebe a svých potřeb.

Čas od času se v těchto diskuzích objeví někdo, kdo místo bezhlavého uvedení jména svých oblíbených bot položí doplňující otázku ve stylu – “kolik kilometrů běháš”. Málokdy se ale stane, že je tato otázka jakkoliv užitečná. Pojďme se podívat na to, jak se ptát správně a jak si podle odpovědí na tyto otázky vybrat botu rychle, snadno a s co nejnižším rizikem špatného výběru.

Jak na výběr běžecké boty?

První a nejjednodušší variantou je návštěva specializovaného obchodu. Česká Republika má unikátní síť speciálek a výběr je dnes opravdu široký a servis v průměru na velmi slušné úrovni (výjimky bohužel i zde potvrzují pravidlo). Při návštěvě takového obchodu by vás měli důkladně vyzpovídat ohledně vašich běžeckých potřeb a na základě tohoto výslechu vám doporučit několik modelů, z nichž si vyberete ten pravý. V některých obchodech do hry vstupuje i diagnostika došlapu, která rozhodně není na škodu, ale boty se dají vybrat i bez ní. Pokud se dostanete do situace, kdy vám prodavač přinese jeden konkrétní model a bude tvrdit, že je to ten nejlepší pro vás, tak se rychle seberte a utečte. Může se stát, že vám tato bota bude opravdu vyhovovat, ale je to poměrně nepravděpodobné. S jistotou se naopak dá říct, že za tím vším je “prodat za každou cenu”.

Při samotném zkoušení se soustřeďte především na to, jak vám bota sedí na noze. V přední části byste měli mít cca 5-10 milimetrů volného místa před prsty (měří se v okamžiku, kdy v botě stojíte plnou vahou). Pata se nesmí zouvat a celkově by bota měla sedět na noze jako ulitá. Žádný pocit přehnané volnosti, nebo stažení. Dnešní běžecké boty jsou vyrobeny takovým způsobem a z takových materiálů, že svůj tvar v průběhu času prakticky nemění. Spoléhat se na to, že se boty “vyšlápnou”, nebo roztáhnou, není příliš dobrá taktika.

Návštěva běžeckého obchodu má obrovskou výhodu v tom, že za vás personál vyfiltruje desítky modelů, které z různých důvodu nejsou vhodné, a vybere několik málo těch, ze kterých si sami vyberete tu pravou na základě pocitu na noze. Nevýhoda nákupu ve speciálce je obvykle vyšší cena (nebo přesněji řečeno nižší sleva), než za jakou se boty dají zakoupit na internetu – platíte si za servis a zkušenosti prodávajícícho. Pokud se ale z jakéhokoliv důvodu do prodejny nechystáte a vybírat budete na vlastní pěst, pak si pořádně prostudujte následující řádky.

Chci nové boty rychle a bez zbytečných složitostí

Výběrem nových bot můžete strávit několik hodin, nebo několik minut. V tomto článku se budeme věnovat zrychlené formě a projdeme si naprosté základy, bez kterých se výběr v žádném případě neobejde.

Správnému výběru nových běžeckých bot předchází několik otázek, které by se daly shrnout do jedné – “Co od nové boty očekávám?”. Především u začínajících běžců bez zkušeností je ale taková otázka příliš abstraktní, a tak si jí pojďme rozdělit na několik zásadních částí.

První otázka: Budu běhat po silnici, v terénu, nebo po kombinovaném povrchu?

První otázka je zároveň nejdůležitější. Mezi silničními a krosovými botami jsou totiž zásadní rozdíly a krosovka vám na asfaltu nikdy dobrou službu neudělá (pro silniční boty v terénu platí to samé). Jeden z problémů souvisí s funkčními vlastnostmi (tlumení, přilnavost, stabilita, ochrana) a druhý s životností bot. Mimo své přirozené prostředí totiž dostávají běžecké boty neuvěřitelně zabrat a jejich životnost se výrazně zkracuje.

Běháte-li ve městě a po zpevněných cestách, pak je to jednoduché a nemá smysl uvažovat o čemkoliv jiném, než o silniční botě. To stejné platí i v okamžiku, kdy se výjimečně vydáte do terénu, ale mimo silnice a zpevněné cesty trávíte minimum času. Do kategorie “zpevněné cesty” patří kromě chodníků, silnic a cyklostezek i hliněné, štěrkové a další udusané cesty, kde terén není nijak náročný.

Krosovky volte v okamžiku, kdy většinu času trávíte mimo zpevněný povrch. Existují různé typy krosových bot, které jsou určené do určitého typu terénu. Obvykle to poznáte na první pohled podle toho, jak moc velké drapáky tvoří podrážku. Velmi zjednodušeně by se dalo říct, že čím větší špunty, tím víc se bota hodí do bahna, sněhu a trávy, a tím míň snese běh po asfaltu a zpevněných cestách (vysoké drapáky se na asfaltu rychle obrousí a ani přilnavost zde není nejlepší). Drobnější a nižší špunty naopak poukazují na větší univerzálnost krosové boty a občasný přeběh po silnici díky tomu nemusí být žádnou velkou komplikací. Pamatujte ale na to, že univerzální typy bot jsou vždy kompromisem – v praxi to vypadá tak, že univerzální bota nikdy nebude tak lehká a pohodlná při běhu po asfaltu jako ryze silniční bota a v terénu nikdy nebude tak odolná a spolehlivá jako čistokrevná krosovka.

Druhá otázka: Jak moc pohodlnou botu chci?

Otázka číslo dvě se týká úrovně tlumení. V obchodech naleznete neuvěřitelně širokou nabídku modelů od barefootových až po tzv. maximalistické boty s extrémně měkkým tlumením. V obecné rovině se nedá říct, jaká míra tlumení je nejlepší. Vždy bude záležet na vašich požadavcích a prioritách.

Pro tempové a závodní účely se budou hodit spíše boty tvrdší a energičtější. Tento typ bot je ideální jako druhý pár do botníku, nebo pro zkušenější běžce s dobrou technikou dopadu. Pro volné nabíhání kilometrů bez ohledu na výkonnost se hodí boty robustnější a co nejměkčí. Lehce vyšší hmotnost těchto bot jde obvykle ruku v ruce s vyšší životností použitých materiálů a měkkost oceníte při dlouhém souvislém běhu

Měkké boty hledejte i v případě, že se snažíte vyvarovat potížím s holeněmi, koleny nebo kyčlemi. Ani ta nejměkčí bota sice nezajistí, že vás nebude nic z výše uvedeného trápit, ale obzvlášť při horší technice běhu a vyšší hmotnosti je tlumená bota dobrý základ bezbolestného běhání.

Výběr vysoce tlumených bot s sebou ale nese jednu komplikaci. Tento typ bot se totiž rozděluje na takzvaně neutrální a pronační. Ve zkratce jde o to, že při neutrálním došlapu je váš kotník v rovné ose a krásně stabilní, zatímco při nadměrné pronaci se chodidlo s každým nárazem propadne dovnitř.

U mohutné vrstvy tlumení je rozdíl mezi oběma variantami bot opravdu velký. Pronační boty jsou na první pohled stejné jako ty neutrální, ale při bližším zkoumání zjistíte, že mají vyztuženou tlumící vrstvu tak, aby nedocházelo k proboření při pronačním dopadu, který působí velkým tlakem na vnitřní hranu bot. S tím, jaký typ zvolit vám pomůže diagnostika v běžeckých prodejnách. Říká se, že pronace se dá poznat podle opotřebení podrážek, ale to je jeden velký mýtus. V domácích podmínkách vám může pomoci videozáznam běhu ze zadního pohledu a následná analýza zpomaleného záběru.

Potřebujete-li si vybrat tlumenou silniční botu, do prodejny se nechystáte a na rozbor videa si nevěříte, pak raději sáhněte po neutrálním modelu. Výjimku tvoří případy běžců s nadváhou a/nebo běžců s propadlou nožní klenbou (plochá chodidla) – v těchto dvou případech bych se nebránil ani naslepo volit pronační (stabilnější) modely. Jestli je bota pronační, nebo neutrální najdete v popisku každého silničního modelu.

Pár řádků věnujme i tzv. minimalistickým, nebo barefoot botám. Ty mají nulové, nebo pouze velmi nízké tlumení, což v praxi znamená, že se v nich běhá velmi podobně jako naboso. Jestli jste četli knihu Born to run, tak vám to celé nejspíš přijde jako skvělý nápad. Dejte si ale velký pozor. Minimalismus je poměrně nebezpečná záležitost, protože požadavky na vaše tělo (svaly a šlachy) i vaší techniku jsou násobně vyšší než při běhu v tlumených botách. 

Praxe je taková, že málokdo je schopný v minimalistických botách běhat dlouhodobě, aniž by se nezranil, nebo nepřetížil své nohy. Opět se tak jedná o ideální druhou/třetí botu do botníku, která vám pomůže při občasném požití zapracovat na vaší technice a posílit svaly a šlachy dolní končetiny.

Třetí otázka: Vyžaduju od bot nějaké speciální vlastnosti?

Co si máte představit pod takovými speciálními vlastnostmi? Jestli vás nic nenapadá, tak vás tato otázka pravděpodobně vůbec nemusí trápit. Obvykle se jedná o specifické využití jako je běh po sněhu a ledu (volíme boty s karbidovými hroty) nebo použití při překážkových závodech nebo orientačním běhu (agresivní vzorek, nenasákavý materiál, extrémně odolný svršek). Mějte na paměti, že takové boty jsou vždy jednoúčelová záležitost a nedají se použít na nic jiného.

Nejčastější speciální vlastností je voděodolnost. Ta se může zdát na první pohled jako velmi vítaný parametr nových bot, ale počítejte s tím, že nepromokavé boty jsou těžší, robustnější a na noze nikdy nesedí tak dobře jako obyčejné modely s textilním svrškem. Největší nevýhoda nepromokavých bot je ale v jejich neprodyšnosti. Noha se pod nepromokavou membránou velmi intenzivně potí a při vyšších teplotách je běh v takové botě značně nepříjemný zážitek. Pokud tedy běháte především za hezkého počasí a v letních měsících, tak se nepromokavým botám s membránou vyhněte hodně velkým obloukem. Pokud ale hledáte boty výhradně na zimu (standardní běžecké boty se až na výjimky nerozlišují na letní a zimní), ve kterých vám nebude zima, pak může být nepromokavá membrána ideálním řešením, jak udržet nohy v relativním suchu a teple.

Jaké otázky jsou úplně zbytečné?

Kolik km běháš?

Proč je tahle otázka zbytečná? Je to jednoduché. Od svých bot chcete, aby byly pohodlné (nebo rychlé, stabilní, atd.). Tento požadavek je stále stejný bez ohledu na to, jestli ročně zvládnete 500, nebo 5.000 kilometrů. Elitní atleti používají pro svůj trénink naprosto totožné modely jako rekreační běžci.

Kolik vážíš?

Občas se můžete setkat s tím, že některé značky (nejznámější je tím Mizuno) kategorizují své boty podle hmotnosti běžce. Historicky to mělo smysl, protože vlnová deska, gelový polštář, vzduchová kapsle a další dodatečné tlumicí technologie museli být nastavené tak, aby si poradili s určitou zátěží. Dnes je ale standard vyrábět boty s jednolité vrstvy pěnového materiálu, který se chová stejně bez ohledu na to, jaká je vaše hmotnost. Urostlý stokilový chlap tak bez potíží může běhat ve stejné botě, která bude vyhovovat někomu, kdo váží o 30 kilogramů méně.

Celkové shrnutí

Pojďme si to všechno shrnout do několika vět – Nejprve si řekněte, jestli chcete boty na silnici, do terénu, nebo na každý povrch. Pak si promyslete, jestli chcete boty měkké a pohodlné, nebo spíše tvrdší, živější a rychlejší. A na závěr se rozhodněte, zda u nových bot potřebujete hroty, nepromokavost, nebo jinou speciální vlastnost.

Při samotném výběru se snažte vyzkoušet na nohu boty alespoň několika značek. Mezi hlavní kandidáty silničních bot budou patřit Adidas (B 4), Asics (B 4), Brooks (D 4), Mizuno (D 3), Nike (C 3), Hoka One One (B 5), Saucony (D 5), ON (C 3) a Salming (D 2). V případě bot do terénu rozšiřte výběr ještě o Inov-8 (A-E 3), Salomon (B 4), La Sportivu (B 3) a Dynafit (B 2).

Číslo v závorce je mé subjektivní hodnocení průměrné šířky (A je nejužší a E je nejširší) a úrovně tlumení (1 je nejtvrdší a 5 je nejtlumenější)

Každá značka umí vyrobit skvělou botu a u každého výrobce najdete model, který není nic moc. Zárukou kvality je cenová úroveň nad tři tisíce korun (před případnou slevou). Když víte, co hledáte, tak ale není problém dostat se ve výprodejích hluboko pod tuto částku. Výrazně levnějším (nezlevněným) botám od velkých značek jako je Adidas, Nike a spol bych se za každou cenu vyhnul, ale o tom až zase v příštím článku, který se bude věnovat rozdílům mezi levnými a dražšími botami.

Při zkoušení (bez vyzkoušení si botu NIKDY nekupujte) vám musí bota dokonale padnout a před prsty byste měli mít dostatek prostoru (5 – 10 mm), aby nedocházelo k otlakům. 

Nikdy si nekupujte boty “tak akorát” a podle velikosti bot na běžné nošení, které bývají obvykle o číslo až dvě menší než boty běžecké. Budete toho litovat už po pár kilometrech. Modré nehty a otlačené prsty rozhodně nejsou nic přirozeného ani u dlouhých běhů a ultra trailů. A nezapomeňte na jednu velmi zásadní a podstatnou věc – barva neběhá!

Výhody zimního běhu

0
Winter runner getting ready running tying shoe laces. Beautiful fitness model training outside. Copy space on snow.

Každý rok čtu touto dobou stále ty stejné články o výborných trénincích na pásu během zimních měsíců. Články jsou fajn a jsem si jistý, že tréninky super. Ale vzkaz, který tyto články přinášejí mezi řádky je asi ten, že běhat venku v zimě je nebezpečné a šílené – něco, čemu bychom se měli vyhnout. Jako by ani nebyla jiná volba. Rozhodl jsem se napsat tento článek, abych vám ukázal, že jiná volba existuje. Běhat v zimě je boží!  Je to povzbuzující a dá vám takový pocit síly a úspěchu, jaký vám pás nikdy nemůže poskytnout. A není to jen tohle. Vyjmenuji vám své 4 důvody, proč stojí za to, vzdorovat nečasu třeba už tuto zimu. 

1. Sníh – Síla – Rychlost

Pokaždé, kdy se chodidlo dotkne země, je odpovědností těla, aby ho zase co nejrychleji od země odlepilo. Povrch, po kterém běháme, může tento úkol hodně znesnadnit.  Možná to ale není zase tak špatné. Běh ve sněhu je ubíjející rutina. O tom není pochyb. Stejně jako olympijský vítěz na 1500m, Herb Elliot, běhal opakované výběhy v písečných dunách, aby zvýšil svou sílu, stejně tak budete rychlejší, až se z pomalého běhu ve sněhu vrátíte na běžné cesty.

2. Zpomalení přináší ovoce

Tělo potřebuje čas od času nabít baterky. Ve skutečnosti to potřebuje mnohokrát v průběhu roku. Bylo by super, kdybychom mohli makat celé týdny a měsíce nadoraz, bez pauzy. Ale tak to bohužel nejde. Potřebujeme období, kdy běháme stanovené kilometry a čas nás moc nezajímá. Studené, lezavé zimní počasí nás zpomaluje, jasně, no a? Možná je čas dopřát si pauzu.

3. Běh v chladnu je snadnější

Teď zpozorněte a přemýšlejte. Pro vaše tělo je běh ve vedru super náročný. Je to sice skvělý pocit, běžet podél pláže, bez trička (chlapi) nebo ve sportovní podprsence (dámy), ale práce, jakou musí naše tělo vykonat, aby se v tropickém parnu stíhalo ochlazovat, je ohromná. Pocení a ztráta elektrolytů jsou velmi vyčerpávající. Na druhou stranu, i když donutit se vylézt ze dveří a vyběhnout, když teploty spadly pod bod mrazu, je pro vás náročný úkol, pro vaše tělo to je hračka. A nestrachujte se, plíce vám nezmrznou. Tělo je neuvěřitelně výkonné a zvládne chladný vzduch zahřát dřív, než se do plic dostane.

4. Těšte se na jaro

Tento bod je jen o hlavě, ale každý, kdo žije v zemi, kde se střídají čtyři roční období, bude vědět, o čem je řeč. Po dlouhém, parném létě není nic hezčího, než první studené, křehké ráno, kdy si musíte vzít triko s dlouhým rukávem a třeba i tenké rukavice. Nic hezčího, kromě prvního teplého dne po úmorné dlouhé a studené zimě, kdy s radostí natáhnete kraťasy a konečně vystavíte své paže božským slunečním paprskům. Šijou s vámi všichni čerti, vyrazíte, na sobě méně vrstev, pod nohama žádný sníh, a budete sami sobě děkovat, že jste ty ošklivé lednové dny zvládli. A teď zaberete, rychleji, šlápněte do toho!

Bylo by ode mě nezodpovědné, kdybych nedal do placu několik upozornění k tomu, co jsem výše napsal. Zaprvé, chystáte-li se vyběhnout v extrémním mrazu, ověřte si předem, že máte vhodné vybavení. Noste palčáky, ne prstové rukavice. Zadruhé, žijete-li v oblasti, kde pravidelně bývá hodně sněhu, než do něj vyběhnete, dostatečně posilte stabilizátory. Zainvestujte do sebe a pořiďte si některý z mnoha tipů nesmeků (je spousta možností). Ať už je jakkoli extrémní počasí – zima jako vedro, informujte někoho, kam se chystáte a v kolik byste se měli vrátit. Divné věci se dějí a určitě nechcete zůstat zaseklí na nějaké trati v mrazu, aniž by někdo tušil, kde jste.

Tak do toho. Používejte hlavu, makejte a užívejte zimu!

13 věcí, kterými se vybavit na běh v teplotách pod nulou

0
Caucasian runner listening to cell phone with earbuds in winter

Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh…venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být rest day. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy 5K běh určitě zvládnete.

Příprava je pro běh v teplotách pod nulou klíčová.

Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách). 

Co budete potřebovat?

Brýle. Když jsou teploty pod nulou, budete potřebovat sportovní sluneční brýle, i když je pod mrakem (pokud neběháte často ve slunci, zvolte bezbarvá skla). Vaše oční bulvy vám poděkují a běh nebude pocitově tak drsný, když se vám řasy neslepí mráz. Když vás oči i tak bolí, nebo vám řasy i přes brýle omrzají, vyzkoušejte lyžařské brýle, někteří běžci na ně nedají dopustit.

Pokrývka hlavy. Velké množství tělesného tepla ztrácíme přes hlavu, je tedy naprosto nezbytné mít při běhu hlavu v teple. Je-li méně než -7°C, zakryjte si alespoň uši. Při silnějším mrazu je potřeba uši zahřívat a mít na hlavě čepici. Nejsilnější mrazy už vyžadují kuklu.

Palčáky, ne prstové rukavice. Palčáky jsou v mrazu ideální, protože prsty mají možnost udržet si teplo dohromady, nehrozí jeden promrzlý bílý prst, který vždy z prstových rukavic vytáhnete. Větru odolné palčáky snižují riziko znecitlivění a vůbec působení mrazu při nízkých teplotách. V nejhorším si místo normálních běžeckých rukavic vezměte lyžařské prstové rukavice. I když máte prsty při běhu hodně teplé, až přehřáté, není to na škodu: teplé ruce přispějí k celkovému pocitu tepelného komfortu.

Chraňte si krk. Máme sklony se domnívat, že stačí zapnout bundu až ke krku a krk je v teple, ale: a) většina límců bund je při hlubokém dechu při plném zapnutí poměrně nepohodlná a b) vždy zůstává kousek krku nezakrytý. Lehký nákrčník může znamenat pro tepelný komfort při běhu v mrazu opravdu hodně. Vyberte nákrčník, který jde v případě změny počasí, nebo vetší zimy než jste čekali natáhnout přes ústa a nos.

Zdvojte vrstvy na nohách. Přidejte ke svému běžnému běžeckému oděvu větru odolnou vrstvu – přilnavé legíny pod volnější běžecké kalhoty. Nezapomeňte na teplé prádlo (hlavně pánové) – vynechejte bavlnu, dejte přednost merino vlně nebo technickým funkčním materiálům odvádějícím pot. Vyberete-li navíc větru odolný materiál, tím lépe.

Vlněné ponožky a boty vhodné do zimy. Odložte své běžné běžecké ponožky a sáhněte po vlněných, určených pro běžkaře. (Není potřeba nosit tlusté, určené do lyžáků.) Prsty na nohách to ocení, zvlášť když poběžíte v hlubším sněhu nebo na ledovce. Co se týká bot, jestli se chystáte běhat v mrazivých teplotách často, nastala ta pravá doba investovat do bot určených do chladného počasí, s větru a vodě odolnými materiály. Mezi takové materiály patří například GoreTex – udrží vaše nohy suché a ochrání je před vnějšími vlivy.

Správné materiály. Bavlna je to nejhorší, co si můžete obléct jako první vrstvu, proto bavlněné triko rovnou vyměňte za syntetiku odvádějící pot. Bavlna zadrží vlhkost přímo u pokožky, takže když se zahřejete a lehce zpotíte, ve skutečnosti vám bude za chvilku ještě větší zima než na začátku. Funkční materiály odvedou pot od těla. Ideální jsou prodyšné, pot odvádějící tkaniny s větru a vodě odolnými vlastnostmi. Volíte-li raději přírodní materiály, jako ideální lze doporučit merino vlnu.

Základní vrstva. Pokud jde o základní vrstvy: na pažích mějte dvě, možná tři vrstvy (pokud máte volnější bundu). Paže ale musí mít vždy možnost pohodlného pohybu. Máte-li příliš vrstev oblečení, po chvíli běhu začnou být vaše paže ochromené, protože se budou kvůli vrstvám oblečení hůř prokrvovat. Ideálně si tedy oblečte tři vrstvy: spodní vrstvu, merino vrstvu a bundu. Tělo bude mít tepelný komfort, ale paže dostatek volnosti pro pohyb.

Čtvrtá vrstva. Pokud teplota spadne pod -15°C, je konec legrace. Oblečte si spodní vrstvu bez rukávů, přes ni padnoucí vrstvu s dlouhými rukávy, tenkou podvlékací bundu a navrch větru odolnou vrstvu. Vrchní vrstva proti větru (a ideálně i voděodolná) by měla být o číslo větší, aby umožňovala pažím plný rozsah pohybu.

Ohřívače rukou. Ohřívač rukou, který aktivujete přímo v kapse prohnutím kovového proužku v roztoku je spásou pro lidi s horším prokrvením periférií. Tip navíc: mějte aktivovaný polštářek ve stejné kapse jako mobilní telefon, zabráníte tak rychlému vybití baterie a v případě, že potřebujete zavolat pomoc, telefon bude funkční.

Zvlhčení. Tenká vrstva krému na tvářích vystavených mrazivému vzduchu pomůže zabránit vzniku bolestivých podráždění a vysušení mrazem, máte-li k nim sklony, rozhodně ke svému běžeckému vybavení přidejte kvalitní krém. Pokud neběháte v kukle, je nutná i tyčinka na rty, aby nedošlo k jejich rozpraskání.

Myslete na rezervu. Chladné počasí vám může nečekaně vysát sílu, proto mám při opravdu mrazivých dnech s sebou vždy v kapse na zádech sbalenou tenkou větrovku – když totiž musím zastavit, přiobleču se. Jestli nechcete mít na zádech zátěž nebo kupovat další vrstvu, pořiďte si obyčejnou lesklou termofólii (co ji rozdávají po doběhu na závodech) a mějte ji v kapse.

Zkraťte to. Upřímně, když venku mrzne, dlouhé běhy asi nebudou vaším nejlepším přítelem. Pravděpodobně venku nevydržíte v dobrém tepelném komfortu příliš dlouho. Plánujte si kratší běhy, které pravidelně míjejí váš domov (mrazivý den opravdu není vhodnou dobou pro objevování vzdáleného okolí), abyste to mohli zabalit, když už mrazem necítíte prsty na nohách.