0,00Kč

Žádné produkty v košíku.

Free Delivery & 60-Day Returns* - Everyday!

0,00Kč

Žádné produkty v košíku.

Home Blog

Revoluční vytrvalostní plán: Nastartuj svůj aerobní systém, spaluj tuky a ovládni běžecké tratě!

0

Na svůj seznam přání jste si určitě napsali, že chcete zbavit tělo přebytečného tuku a snížit hmotnost, být silní a mít nevyčerpatelnou energii, podávat lepší sportovní výkony a zároveň upevňovat zdraví – je na čase!

JB za mnou přišel na kliniku a měl dilema. Víc než rok pravidelně trénoval a počítal si přijaté kalorie. Ale tuku v těle neubylo, svaly byly slabé, a mentální i fyzická energie velmi omezené. Po rozsáhlém fyzickém testování a analýze stravovacího režimu bylo řešení jasné: zpomal, nejez ve fast foodech, nestoupej si na váhu a konzumuj zdravé tuky. Bylo to snadné, už za dva týdny se JB cítil jako nový člověk.  Věčný hlad zmizel, jíst bylo znovu potěšení, tréninky zábava a radost. Po měsíci se ho přátelé ptali, jestli už shodil nějaká kila. „Netuším, nemám se vážit,“ odpověděl JB – a přátelé na něj podezíravě zírali. Když ale začal vnímat, že mu oblečení sedí lépe, nebo je volnější, neodolal a stoupl si na váhu – ani o gram míň! Úplně zpanikařený mi volal do ordinace, tak jsem mu vysvětlil, proč se úbytek tuku projevil štíhlostí: Když tělo spaluje víc tělesného tuku, má víc energie, zmizí únava a pocit hladu. Tréninky jsou najednou snadnější a svaly sílí. Mírné zvýšení objemu svalové hmoty, která zvýší tělesnou hmotnost o pár kilo, a úbytek tělesného tuku, který moc neváží, ale zabírá hodně objemu, způsobí, že se váha nezmění.  JB to nakonec pochopil, uvědomil si, o co tady jde a s úlevou pronesl: „ Bylo na čase!“

Lidé patří mezi nejvytrvalejší živočichy na Zemi. Jedním z důvodů, proč je tomu tak, je vrozená schopnost vynakládat téměř neomezenou energii bez téměř žádných známek únavy po dlouhou dobu. Toto nám umožňuje schopnost využívat tukové zásoby v těle jako zdroj energie pro pohyb. Dokonce i ti nejhubenější lidé mají dostatek tělesného tuku, aby ušli pěšky stovky kilometrů. Aerobní systém také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, omezuje pocit hladu, vyrovnává hladiny hormonů a zlepšuje mozkové funkce. Plně rozvinutý a správně fungující aerobní systém je klíčem k dosažení optimálního výkonu člověka. Pokud není tento systém správně rozvinutý, dochází k aerobnímu deficitu.

Definice pojmu „aerobní“
Mnozí lidé se domnívají, že ví přesně, co „aerobní“ znamená (nebo to alespoň tvrdí). Mnozí si tento pojem spojují s dýcháním nebo kyslíkem, pletou si ho s pojmem „kardio“, aerobikem nebo jinými hodinami ve fitku. Ve skutečnosti je pojem „aerobní“ v kontextu tréninku používaný ani ne půl století, přestože ho lidstvo praktikuje už miliony let. Koncem 60. let použil pojem „aerobní“ Dr. Kenneth Cooper, fyziolog v texaské nemocnici San Antonio Air Force, aby popsal systém cvičení, která ordinoval pacientům ohroženým kardiovaskulárními chorobami. Do jeho doporučených cvičení patřil jogging, chůze a jízda na kole. Jeho kniha Aerobik (Aerobics) byla vydána v roce 1968 a stala se okamžitě mezinárodním bestsellerem.

Od té doby však počet lidí s nadváhou výrazně vzrostl: obezita je více než dvojnásobná, 75% populace má nadměrné množství tělesného tuku.  Fyzický stav milionů lidí se zhoršuje, přibývá zranění a nemocí. Dokonce ani sportovci nejsou před tímto civilizačním trendem imunní.

Cooperova aerobní revoluce byla na papíře úspěšná, ale v praxi selhala ze dvou důvodů. Mnozí lidé sklouzli k přetrénování v anaerobních trénincích, které zcela zanedbávaly aerobní systém. Dál byla na vině špatná strava – jídla, která nejen, že nedávají palivo aerobně fungujícímu tělu, ale navíc spalování tuků potlačují. Kterýkoli trénink se může zvrtnout v anaerobní, když je intenzita běhu, jízdy na kole, tance a dalších aktivit příliš vysoká. Potom dochází ke spalování kalorií z cukrů a proces netrénuje tělo ke spalování kalorií z uloženého tuku.

Mýtus počítání kalorií
Po celé generace bylo počítání kalorií cestou k prevenci hromadění tělesného tuku a bylo základem pro téměř veškeré hubnoucí programy. Nejen lidé zjišťovali, že to byl do nebe volající omyl, vědí to i vědci: počítání kalorií zpomaluje metabolismus, což vede k tomu, že většina hmotnosti ubývá ze svalů, ne z tuku. Méně svalů znamená pomalejší metabolismus a omezené spalování tuků. Dr. Traci Mann, výzkumnice z UCLA spolu se svými kolegy zjistila při nedávném výzkumu 31 publikovaných studií snižování hmotnosti, že účastníci nabrali váhu zpět, nebo dokonce i kila navíc. Prohlásila, že diety nevedou u většiny lidí ke stálému úbytku váhy ani k žádným zdravotním benefitům. 

Jiná studie, vedená Dr. Dariushem Mozaffarianem, děkanem Friendmanovy školy při univerzitě Tutfs, vyvozuje obdobný závěr: „ Naše zjištění ukazují, že bychom neměli pouze protežovat potraviny bohaté na proteiny, jako jsou ryby, ořechy, jogurt, abychom zabránili nabírání váhy, ale zaměřit se na to, abychom se vyhnuli konzumaci rafinovaných potravin – obilí, cukrů, škrobů, abychom maximalizovali přínos konzumace na proteiny bohaté stravy a využili benefity dalších potravin, například vajec a sýrů.“

Mýtus počítání kalorií přispívá k nadměrné konzumaci rafinovaných uhlohydrátů, většinou ve formě mouky a cukru, a to ve snaze redukovat tělesný tuk. Jenomže víc než polovina těchto „beztukých“ kalorií, které zkonzumujeme, se rychle přemění právě v tuk a usadí se v těle.

Nastal čas hru na počítání kalorií ukončit. Žijme místo toho zdravý život, buďme fit, spalujme tělesný tuk pomocí rozvinutí aerobního systému.

Nová aerobní revoluce
Je čas zahájit další revoluci ve fitness – takovou, která je snadná, praktická, s rychlým nástupem fyzických, biochemických a mentálně-emocionálních pozitiv. Pracuji touto metodou se sportovci i ostatními klienty už víc než 40 let. Lidé vědí něco málo o svalových, hormonálních, kosterních a různých dalších systémech těla, aerobní systém ve své celé šíři je málokdy zmiňován, ačkoli všechny zmiňované systémy výrazně ovlivňuje. Silný aerobní svalový systém je klíčový pro zdraví člověka. To samé platí pro špičkové sportovce – ti, kteří dělají vytrvalostní sporty, spoléhají na aerobní systém, který je dovede k úspěchu při závodě, siloví sportovci potřebují aerobní systém, aby jejich svaly měly sílu. Aerobní svalová vlákna jsou svalové buňky spojované s aktivitami, které neunavují a spalují tuky. Jsou primární formou fyzické podpory kloubů, kostí, ostatních svalů a v podstatě celého těla. Aerobní vlákna jsou promísená do prakticky všech svalů těla, spolu s menším počtem anaerobních vláken, jejichž posláním je velmi krátká, ale silová aktivita. 

Funkce aerobního systému také ovlivňuje a je ovlivněna přirozenou reakcí na zátěž. Když je trénink dost intenzivní, začne tělo produkovat stresové hormony, jako je adrenalín a kortisol, aby zvýšilo srdeční tep a umožnilo aktivaci anaerobního systému. To znamená, že pokud není náš aerobní systém dostatečně rozvinutý, tělo se spoléhá na anaerobní systém a spalování cukrů, aby zvládalo každodenní zátěž. Výsledek je pak ten, že jsme neustále pod tlakem, a neodpočíváme. 

Přemíra anaerobních tréninků způsobuje velké poškození svalů. Nedávno publikovaný článek v Scientific World Journal prokázal, že ekonomika běhu se významně snižuje po excentrické svalové aktivitě, která pomáhá zastavit pohyb těla a končetin, jako je prudké zabrzdění při fotbale nebo při výdrži ve dřepu. Cvičení tohoto typu by měl být v tréninku věnovaný jen malý prostor, veškerý zbývající by měl rozvíjet aerobní funkci.

Jsme aerobní bytosti, to je princip, na kterém by naše těla měla fungovat. Bohužel diskutabilní společenské fráze „no pain, no gain“ (bez bolesti nic nezískáš), „Bolest je mýtus“ (J. Kareš) a popularita fast foodů (jídla plného rafinovaných uhlohydrátů), narušily aerobní funkci příliš mnoha lidí. Důsledky těchto obecných návyků jsou vážné, jedná se v podstatě o epidemii, kterou můžeme nazvat syndromem aerobního deficitu, který ovlivňuje miliony lidí.

Syndrom aerobního deficitu (ADS)
Tento stav je pro atlety devastující, protože přispívá k omezení výkonu. Je často spojovaný s rychlým nástupem únavy, ztrátou aerobní rychlosti a přetrénováním. Celá škála dalších projevů, které považujeme za samostatné problémy, jsou někdy důležitými signály a symptomy ADS. První a nejvýznamnější je chronická únava. Ta může být někdy způsobená jinými příčinami, chronická únava je typická pro nedostatek aerobní síly, kdy tedy tělo spoléhá na cukry jako zdroj energie – a to nejen při tréninku, ale při všech běžných denních aktivitách, i v noci během spánku. Dalším znakem ADS je zvýšený tělesný tuk: únava zpomaluje aktivity spalující tuky, na energii je přeměněno méně tuku a o to víc ho zůstává uloženého v těle. Zvýšený tělesný tuk má často úzkou spojitost s chronickým zánětem. Jak jsme už probírali v článku Zánět, zánět často spouští bolest, různá zranění a onemocnění. Kosterní svaly, které podpírají naše tělo, jsou především aerobní, a nedostatek správné aerobní svalové funkce je příčinou poranění. Nejčastěji k nim dochází ve spodní části zad, v kolenou, kotnících a chodidlech.

Aerobní deficit s sebou nese namáhavější práci aerobního systému. S tím obvykle souvisí zrychlený tep, následkem je zvýšená hladina hormonu kortisolu. Zároveň může docházet k poklesu hladin pohlavních hormonů, estrogenu a testosteronu, jak u mužů, tak u žen, a vzniku nerovnováhy mnoha dalších. Tyto dysbalance mohou mít za následek poškození regulace vody a elektrolytu, mají neblahý vliv na svaly, kosti i sexuální funkce, vyvolávají u žen premenstruační syndrom a problémy v menopauze.

S ADS je často spojené nevhodné stravování, zejména konzumace rafinovaných uhlohydrátů nebo snížený příjem tuků a proteinů. Někdy mohou špatné stravovací návyky ADS ještě zhoršit, zatímco jiné dysbalance – jako např. nedostatek vitamínu D, železa a dalších vitamínů a minerálů – mohou ADS vyvolat.

Skutečně aerobní aktivity
Některé typy nenáročných cvičení – aerobních tréninků- nám umožní dlouhodobě vybudovat aerobní systém. Aktivity jako běh, cyklistika, plavání a chůze to umožní také, pokud jejich intenzita nepřekročí aerobní práh. Před několika desítkami let jsem zjistil, že pro vybudování aerobního systému je potřeba období tří až šesti měsíců. Monitoring srdce je výborným pomocníkem ke sledování aerobního rozvoje, jak popisuji v Technice 180

Tepová frekvence je přesným indikátorem intenzity – nižší tepová frekvence se drží při aerobní aktivitě, výkony při vyšší tepové frekvenci jsou spíš anaerobní. To neznamená, že už navždy budete pomalí: vybudování aerobního systému vám časem umožní zrychlit. Například běžec bude rychlejší, při stejné tepové frekvenci a stejné míře námahy.

Je potřeba být opatrný a trpělivý. Krátkodobě téměř každá aktivita, dokonce i velmi namáhavá, pomůže budovat aerobní svalstvo. Ale takto nelze fungovat dlouhodobě, tělo by začalo kolabovat. Došlo by záhy ke zranění, únavě, podlomenému zdraví. Stali byste se členem týmu „fit, ale nemocný“. Nevyberete si raději možnost, vybudovat si skvělý aerobní systém?

Klíčové je umět rozlišit aerobní trénink od anaerobního. Aerobní trénink jste schopní cvičit po mnoho týdnů a měsíců a stále z něj prospívat. Po každém takovém tréninku se cítíte skvěle – ne k smrti unavení, určitě se po něm nezhroutíte rezignovaně na gauč. Nebude mít potřebu spolykat mraky cukru nebo jiných uhlohydrátů: při aerobním tréninku tělo spaluje uložený tuk, ne cukry. Touha po sladkém při nebo po tréninku signalizuje, že byl trénink anaerobní. Pokud vám trénink nepřináší, co byste chtěli, je možné, že aerobní systém není rozvinutý.

autor: Dr. Phil Maffetone

Jak dosáhnout efektivního spalování tuků prostřednictvím cvičení s nízkou intenzitou

0

Hrudní pásy nebo sportestry, která měří tepovou frekvenci nazýváme monitory tepové frekvence, ale mohli bychom je nazvat i “monitory spalování tuku”, protože měření tepu během cvičení je nejlepší způsob jak podpořit spalování tuku během cvičení ale i po něm. Někteří lidé používají monitory tepové frekvence neprávně — k tomu, aby na sobě pracovali ještě tvrději, co může naopak způsobit, že tuk se ukládá.

Naše společnost posedlá hmotností nás nasměrovala na špatný problém: co říká váha. Většina lidí ve skutečnosti nechce snížit svojí hmotnost — to co chtějí je redukce tělesného tuku, protože když ho máme hodně, tak jsme nafouklí a méně zdraví. Kdysi se dalo odhadnout od oka, že člověk pravidelně cvičí, protože měl štíhlou figuru. To se změnilo. Nacházíme se uprostřed epidemie nadměrného tuku. To je něco, co kdysi postihovalo jenom lidi se sedavým životním stylem. Teď dopadá i na ty, co pravidelně cvičí. Výsledkem je zvýšené množství tuku v tělech běžců, chodců, triatlonistů a těch, co tráví nezměrné hodiny v tělocvičně anebo prací venku. Tento problém se stal tak běžným, že podle některých je to normální. Není.

Tento příběh je běžný. I když mnozí během tvrdého tréninku spalují množství kalorií, nemohou se zbavit tělesného tuku. Nadbytek tuku nejenom zabírá více místa a rozšiřuje tak pás a jiné části těla, ale i zvyšuje hmotnost. Navíc, zvýšené množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, je spojené s chronickými záněty. To může být počátečním projevem různých onemocnění, jako je rakovina, Alzheimerova nemoc a kardiovaskulární onemocnění a to ani nemluvím o tendinopatii, fasciitis a jiných zraněních. Spálení nadbytečného tuku neznamená jenom štíhlou postavu — je to priorita pro dobré zdraví, lepší zdatnost a závodníkům pomáhá k ještě rychlejším časům.

Háček ohledně spalování kalorií

Dilema, kterému čelí miliony lidí, kteří spalují množství kalorií, ale stále mají příliš mnoho tělesného tuku je jednoduché: lidé spalují špatné kalorie. Protože vy nechcete jenom spalovat kalorie. Vy chcete spalovat kalorie uložené v tuku. Proto musíte vytrénovat metabolizmus tak, aby spaloval celý den více tuků a méně cukrů. Lidské tělo má dvojitý zdroj paliva — na energii spaluje nejenom tuky, ale i cukry (glukózu). Důležitá otázka je, kolik čeho spotřebovává. To záleží od vašeho metabolizmu. Někteří lidé spalují velké množství tuků, na cukrech závisí méně a jsou štíhlí. V dnešní době má ale většina lidí zhoršenou schopnost spalovat tuky, výsledkem čeho je méně energie a více tělesného tuku. Nenechte se zmást představou, že náročnější trénink při vysoké tepové frekvenci donutí metabolizmus spálit více tukových kalorii. Tento přístup může naopak spálit více cukrových a méně tukových kalorii. Místo toho chcete vytrénovat svůj metabolizmus tak, aby spaloval více tuku, 24 hodin denně.

Příčiny sníženého spalování tuků

Metabolizmus spalování tuků je ovlivněný klíčovými faktory životního stylu: cvičením, stravou a zátěží. Nižší intenzita cvičení při nízké tepové frekvenci od 60% TF Max po 75% TF Max může zlepšit schopnost metabolizmu spálit více tuků, zvýšit energii a snížit tukové zásoby. Monitor tepové frekvence vám může pomoci najít optimální tréninkovou intenzitu, jak je popsáno níže.

Rafinované sacharidy, zpomalují spalování tuků. Zdravé tuky, které se vyskytují v avokádech, vejcích, másle, kokosovém a olivovém oleji, a v mase naopak podporují spalování tuků. Pokud skutečně chcete odbourat více tuku, je důležité, aby jste odstranili z jídelníčku především sacharidy a to hlavně vše co je vyrobenou z mouky, dále slazené nápoje a omezili ovoce a více jedli zdravé ryby, libové maso a to především drůbeží.

Nadměrná zátěž může také zpomalit spalování tuků. Kromě intenzivního tréninku, mohou zpomalit spalování tuků také chemická zátěž (strava) a mentální (a emocionální) stres. Řízení hladiny zátěže, včetně cvičebního programu, je další důležitý faktor spalování tuku. Jenom snížením intenzity tréninku a výživové zátěže, může většina lidí začít spalovat více tuků už během několika hodin.

Velký problém, i když budete dodržovat stravovací režim má na ukládání psychický stres, který způsobuje hormonální změny, které vedou mimo jiné k produkci kortizolu a horší efektivitě spalování tuků. Tělo si začne myslet, že se blíží nějaké ohrožení a tuk jako rezervu budoucí energie chrání.

Jak může pomoci monitor tepové frekvence

Monitor tepové frekvence je základním nástrojem biofeedbacku. Pokud je správně používán, může pomoct regulovat fyzickou zátěž během cvičení a udržet intenzitu která podporuje spalování tuků. To dokáže zlepšit metabolizmus během cvičení a po následujících 24 hodin, nebo i více, dokonce i během spánku.

Monitor tepové frekvence vás upozorní, když je trénink příliš intenzivní, aby jste mohli zpomalit. Sledovat můžete chůzi, běh, jízdu na kole, skupinové tréninky anebo jakékoliv jiné cvičení (s výjimkou posilování, které je obvykle vysoce intenzivní).

Pro ty z vás, kteří si chtějí vypočítat své hodnoty pro efektivní spalování tuku, doporučuji aby si zjistili svoji maximální tepovou frekvenci. Pokud zjistíte tuto hodnotu, jste již krok od toho vypočítat hodnoty pro efektivní spalování tuků, které se pohybují v rozsahu 60% – 75% TF Max. Pokud chcete opravdu zhubnout a zároveň si vybudovat základní běžeckou vytrvalost jako první stupeň pyramidy běžce, trénujte metodou 5:1.

Při hodnotě 75% TF Max je podíl spálených tuků na celkovém energetickém výdeji cca 50%, čím více se přibližujete hodnotě 60% tím více jeho podíl stoupá. Je nutné si připomenout, že čím je vaše potřeba snížit vaši váhu vyšší, tím nižší a pomalejší by váš pohyb měl být. Musíte myslet především na své klouby a nezpevněné svaly. S každým dopadem nesou vaše kolena a kyčle 10x vaší váhy …

Hodnotě 60-65% TF Max odpovídá ostrá chůze cca rychlostí 10 min/km tempu cca 70-75% TF Max odpovídá velice pomalý běh v počátečním tempo 8 – 8:20min/km, který se po 12 týdnech sníží při stejném úsilí na cca 6 – 6:20min/km. Tyto hodnoty platí pro lidi, kteří s během začínají, mají nadváhu nebo nemají vybudovanou aerobní vytrvalost.

Je potřeba si uvědomit, že náročný trénink ve vysokých hodnotách TF způsobí, že sice spálíte dle hodinek vysoké množství kcal, ale v naprosté většině se jedná o „špatné“ kcal, které nevedou k spalování tuku. Jedná se především o spálený glykogen, který se vypotřebuje během intenzivního cvičení. Pokud po náročném tréninku si dáte sacharidy – první co tělo udělá je, že doplní chybějící glykogen do svalu. Takže vaše hubnutí je založeno na tom, že tyto sacharidy se nepřidají k vaším tukovým polštářkům.

Pokud byste chtěli hubnout při tréninku s vysokou intenzitou, po jeho skončení nesmíte dopřát tělo doplnění glykogenu ze sacharidů, ale musíte ho donutit, at si glykogen doplní z tuku jeho štěpením. Vyžaduje to ovšem buď teto dietu nebo velice intenzivní nízkosacharidovou dietu. Trénink na vysoké intenzitě má za důsledek většinou nárůst svalové hmoty. Hubnutí probíhá tak, že tělo musí vyživovat novou svalovou tkáň množstvím energie, kterou mimo jiné při spánku a klidovém stavu bere z tuků.

60% TF Max – 75% TF MAx

jsou vaše zóny na spalování tuku

Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat.

0

Velice často se běh přirovnává ke stavbě nového domu a je to docela trefné. K tomu, abyste za rok usedli ve svém vysněném obývacím pokoji potřebujete ujít ještě dlouhou cestu. Začátek této cesty je mít pozemek, na kterém budeme stavět. Běžec má místo kusu hlíny své tělo. Stejně tak jako musíme pozemek připravit pro vybudování základové desky, srovnat ho a vytyčit hranice domu, tak i my, bez ohledu na to, zda již běháme či s během začínáme, musíme připravit naše tělo pro stavbu základní běžecké vytrvalosti.

Úvod

Neznám nikoho, kdo staví dům takovým způsobem, že prostě vezme kreditku, nakoupí materiál a podle pocitu začne stavět. Tohle neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy jen pokud nechce stavět nějakou středověkou zemnici.

Většinou si budoucí stavitel nejprve najme architekta (v našem případě trenéra) a požádá ho o vypracování projektu (tréninkového plánu), podle kterého bude realizovat stavbu (trénovat) za dodržení stavebních postupů (tréninkových postupů), nebo si již koupí hotový projekt (tréninkový plán).

Když pominu věci technické, jako je přivedení inženýrských sítí (vybavení) a oplocení pozemku (časový rozvrh, kdy budu běhat), prvním krokem naší stavby je základová deska, na které bude náš vysněný dům stát. Čím pevnější a kvalitnější bude, tím stabilnější bude náš dům. Pokud tuto klíčovou část podceníme, čeká nás katastrofa. Buď nám do domu bude zatékat, nebo deska popraská a tím může popraskat vše, co na ní postavíme. V našem případě představuje základovou desku zimní příprava, kdy budujeme obecnou vytrvalost a případné podcenění se nám vrátí v podobě zdravotních komplikací menšího či většího rázu v závislosti na tom, jak jsme zimní přípravu podcenili.

Tak jako u hotového domu, který je navenek i uvnitř krásný a obklopený upravenou zahradou, základová deska není vidět. Stejně tak je tomu se zimní přípravou. Ty největší změny, pokud budete trpělivě a svědomitě pracovat, se projeví uvnitř vašeho těla. K tomu, abyste dosáhli svého cíle a vybudovali si pevný základ, budete potřebovat minimálně tři věci, bez kterých se neobejdete.

Budete muset investovat.

Pokud to s běháním myslíte vážně a chcete se někam posunout, bez sporttestru, hrudního pásu a trenéra zimní přípravu poctivě nedáte. Ideální sporttestery představuje značka GARMIN a poslední verze hodinek APPLE WATCH ULTRA. Já osobně bych nedoporučoval žádné hodinky s optickým snímačem tepové frekvence, neboť nejsou moc přesné. Pokud ale po nich toužíte, používal bych je jen na sledování ranní klidové tepové frekvence (dobré sledovat pro případné přetrénování + 10 tepů nad normál, nebo přicházející nemoc) a doplnil bych je hrudním pásem, který snímá přímo elektrické vlny ze srdce a je de facto 100%. Takže budete potřebovat cca pár tisíc.

Dostáváme se k další věci a to mám pro vás dobrou zprávu. Trenéra, kterého dále budete potřebovat, má, minimálně pro tuto fázi, každý z vás. Narodili jste se s ním. Vaším trenérem se totiž stane vaše srdce. Ano, vaše srdce. To, které bije ve vašem hrudním koši. Je to ten nejlepší možný trenér, kterého můžete mít. Pokud mu budete rozumět a budete umět “číst” jeho pokyny, dostanete ze sebe maximum toho, co ve vás je. Nevěříte? Tak čtěte dál…

Jestliže jste se již dostali z fáze “pobíhání”, kdy jste běhali pořád stejně a začali jste s během experimentovat, nejspíš jste v nějakém rytmu střídali dlouhé běhy, fartleky (spontánní zrychlování a zpomalování dle momentální nálady na různou vzdálenost při souvislém běhu), tempové běhy a rovinky. Do toho jste zařadili schody, výběhy a seběhy kopců. Prostě základem úspěchu a posunu vpřed je různorodá intenzita, kdy tělo nutíte běhat pořád jinak, aby si nemohlo zvyknout a přizpůsobit se stresu (únavě). Touto rozmanitostí trénujete různé energetické systémy a různorodě zatěžujete svalové skupiny, které nejsou při stereotypním běhu využívány tak, jak by měly.

Možná vás překvapím, ale trénink základní vytrvalosti je tomu dost podobný. Kdo si myslí, že je to jen o běhání prázdných kilometrů pomalým tempem na dlouhé vzdálenosti, zdaleka nevyužije potenciálu, který se mu nabízí. Jeho základová deska bude slabší, než by mohla být. To, co teď napíšu bude znít skoro neuvěřitelně, ale i pomalý běh se může zdát rychlý. I při pomalém běhu můžete běhat úseky a fartlek, stejně tak i volné běhy se stejnými pocity jako v průběhu roku. Budete běhat podle srdce a poznávat tepový fartlek…

Trénink obecné vytrvalosti se provádí především v zimních měsících, ale pokud s během začínáte, tak ho můžete zařadit kdykoliv během roku. Základní vytrvalost je rozhodující pro celý následující rok. Její kouzlo spočívá v tom, že budujete něco, co není na první pohled vidět. Přirovnal bych to ke krásné muslimské ženě, zahalené do burky. Na první pohled nevidíte nic, ta krása se nachází uvnitř, nikým nepovolaným nespatřena. V našem případě představuje krásu náš aerobní systém, efektivní spalování energetických zdrojů a posunutí aerobního prahu.

Cílem je naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit tak vyčerpání glykogenu (sacharidy/cukry), uloženého ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a takovým, který narazí na pomyslnou zeď. To je ten pocit, kdy jsem to přepálil, zrychlil se mi dech, kdy už skoro nemůžu dýchat, srdce mi buší ostošest, těžknou mi nohy a energie ze mě utíká jako vzduch z propíchnuté pneumatiky. Tohle vše potkalo nesčetněkrát každého z nás. Prostě došla šťáva, musíme zpomalit, někdy dokonce i zastavit. A právě tento stav dokážeme vhodným tréninkem oddálit nebo dokonce minimalizovat.

Celá tajná finta je založena na, světe div se, pomalém běhu ve správných zónách tepové frekvence. V celé zimní přípravě, která by měla trvat dle stavu trénovanosti každého z nás od 8 do 16 týdnů (ti, co s během úplně začínají) bychom měli běhat pouze v pásmech od 65% – 80% své maximální tepové frekvence. Víc ani ránu a míň už je chůze. Aby to nebylo tak snadné, i toto má svůj řád a plán. Ve své podstatě nejde o nic jiného, než o to, v jakém poměru bereme energii z tuků, a kdy už převažuje jako zdroj energie glykogen. Prozradím vám další rozšířené klišé. Dokud běžíš a můžeš mluvit, běžíš na tuk, když sotva dýcháš, jedeš na cukry.

Toto tvrzení je v podstatě správné, ale nepřesné. Asi jako chytrá Horákyně, která byla oblečená/ neoblečená. Pravda je taková, že vždy berete energii z cukrů a k tomu i v určitých fázích z tuků. Jde o poměr. Níže uvedené hodnoty jsou brány jako průměr populace, který tvrdí, že při 75% vaší maximální tepové frekvence je to 50% na 50%, nad tuto hranici převažují cukry a pod touto hranici převažuje jako zdroj energie tuk. Špičkoví vytrvalci při 75% TF MAX dokáží své zdroje energie pokrýt až z 85% jen z tuku. Proto v závěrečných kilometrech mají dost energie na potřebný finiš nebo tzv. negativní split, kdy druhou polovinu jsou schopni běžet rychleji, než tu první (prakticky všechny světové rekordy od 5km výše byly dosaženy díky této technice). Hranice, kdy jako energetický zdroj slouží již jen cukr, je zhruba od 85% TF MAX u průměrného běžce. A naším cílem je právě posunout těch 50% do vyšších hodnot (při 75% TF MAX).

Tomu o čem hovořím, se říká tepový trénink. Vlastně jediné, co potřebujete, je jeden údaj na vašem sporttestru a tím je TF nebo % max TF. Celá zimní příprava by se měla točit ve střídání lehkých a těžkých běhů. Možná vám to přijde komické, když si dovolím o pomalém běhu hovořit jako o těžkém, ale věřte, že pokud pomalý běh poběžíte poctivě, budete ze začátku unavení více, než byste čekali.

Kouzlo pomalého běhu je v tom, že ukáže v celé nahotě vaše nedostatky v technice běhu. Pomalý běh prostě neošidíte. Vše trvá déle, takže uděláte více kroků, protože se sníží délka kroku. Celý běžecký cyklus, od odrazu po dopad, trvá také déle. Chodidlo stráví delší čas na zemi, než se připraví k odrazu a také ruce pracují pomaleji. Na druhou stranu ale se říká, že vše “špatné” je i k něčemu dobré. Můžete pracovat na dýchání. Pokud totiž přemýšlíte o způsobu začít dýchat hluboko do břicha nosem, máte jedinečnou příležitost, jak si na to zvyknout, protože to v tomto případě udýcháte.

Stejně tak můžete pracovat na harmonii souběžného pohybu rukou a nohou. V okamžiku, kdy ruce budou kopírovat rozsah nohou, zjistíte jak lehce a ladně můžete běžet. Zároveň máte moře času procítit, jak došlapujete, zda máte uvolněné kotníky a jaké svalové skupiny se zapojují. V podstatě se pomalý běh promění ve skutečnou meditaci pohybem … To, že si můžete vyladit a upravit svoji techniku běhu, není poslední benefit, který získáte. To hlavní se děje uvnitř.

Postupem času se začne vaše srdce zvětšovat. Ostatně je to sval jako každý jiný, který reaguje na stres (zátěž), kterou mu naordinujete. Poznáte to tím, že se začne snižovat vaše klidová tepová frekvence (ideální měřit po probuzení, ve stejný čas, na stejném místě ve stejné poloze). Důvod je jednoduchý, větší srdce při jednom stahu napumpuje do oběhu více krve, takže může tlouci pomaleji. Tím to ovšem nekončí. Naopak. Dalším bonusem jsou hustší kosti, silnější šlachy, pevnější chrupavky a svaly. Zpevněné svaly potřebují lepší zásobování energií, takže se postupně rozšíří síť těch nejjemnějších cév – vlásečnic. Více cév znamená více krve a proto se vám zvětší objem krevní plasmy a tím i procentuálně vzroste více červených krvinek, než před zahájením tréninku. Více krvinek znamená lepší zásobování kyslíkem a více kyslíku znamená více energie.

Zdá se vám to pořád málo? Tak přitlačíme. V těle se mírně zvýší počet mitochondrií (v podstatě miniaturních elektráren, co produkují energii), ale především se mitochondrie dokážou zvětšit až o 40%. A to už je pořádný nářez, nemyslíte? No, a když už máme takhle velké elektrárny a více krvinek, vetší srdce, tak dokážeme brát více energie z našich tukových polštářků. Když ve stravě omezíme sacharidy a budeme vybíhat, aniž bychom před během snědli oblíbenou lžičku medu nebo banán, či jinou potravinu založenou na sacharidech, tělo si rychleji zvykne využívat tuk. Čím více tuku spalujeme, tak světe div se, hubneme. Čím více hubneme, tím více se nám zvyšuje naše VO2max a především značně ulevujeme našim kloubům. Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrátíte, když na jeden metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10 km? Docela hustý, že?

Ještě si myslíte, že při tréninku základní vytrvalosti běháte prázdné kilometry? Nebo už začínáte uvažovat o tom, že na tom něco bude? Ale stále někde v dálce v horách slyším hlasy – to je všechno fajn, ale když budu běhat tak dlouho pomalu, ztratím rychlost! A kde jsou ty mé vysněné časy!? Ano, máte svým způsobem pravdu. Vaše maximální rychlost v tomto období poklesne. Je to v pořádku, ale za předpokladu, že máte svůj tréninkový plán, který plynule navazuje na zimní přípravu. Cílem zimní přípravy je připravit tělo na budování tempové a rychlostní vytrvalosti, která probíhá v zónách od 75% – 85% vaší TF MAX spolu s budování síly. Protože, pokud nechcete mít svalové problémy, musíte napřed své svaly posílit. Stejně tak musíte posílit i ventilační systém (dýchání) a pro změnu posunout anaerobní práh. Teprve když tohle vše podstoupíte, přijde období jara, sluníčka a teplých dnů, kdy jste dokonale připraveni k budování té třešničky na dortu, jakou představuje rychlost.

To už je ale další kapitola…

Pokračovat dál: Seriál o tepové frekvenci:

Nenechte zimu zvítězit: 5 nejčastějších výmluv proč nejít v zimě běhat

0

V tomto období, kdy přichází chladnější měsíce a zdá se, že závodní sezóna je daleko, může být snadné ztratit motivaci a vynechat trénink. Ale právě teď je nejlepší čas se připravit na budoucí úspěch a naopak začít tvrdě makat na své vytrvalosti! Představte si, jak skvěle se budete cítit, až ve příští sezóně dosáhnete svých cílů díky kilometrům, které naběháte právě v tomto období.

Místo toho, abyste hledali výmluvy pro vynechání běhu, hledejte cesty, jak si ho užít. Vytvořte si vlastní plán, který vám bude vyhovovat a bude vás bavit. Zaměřte se na to, jak každý běžecký krok vás posunuje blíž k vašemu většímu cíli. Každý metr, který překonáte, vás přibližuje k naplnění vašeho snu.

Pokud narazíte na překážku, nebojte se ji přijmout jako výzvu. Připomeňte si, proč jste začali a co chcete. S každým svým během, každým tréninkem, se stáváte silnějšími a odolnějšími. Takže si obujte běžecké boty, vyražte ven a ukažte světu, co ve vás je! Vaše cíle na vás čekají.

1. Výmluva: „Měl jsem špatný den v kanceláři a jsem psychicky i fyzicky vyčerpaný.“

Řešení: Posunutí tréninku na ranní hodiny, zejména v zimních měsících, může přinést řadu výhod. Ranní běh v chladném vzduchu nejenže povzbudí vaše smysly a osvěží vás, ale také nastartuje váš metabolismus, což vám poskytne dodatečnou energii pro zbytek dne. Chladnější teploty mohou být pro běh příjemné pokud dodržujete princip vrstvení, a navíc čerstvý ranní vzduch může být čistější a méně znečištěný. Další výhodou ranního běhání je, že máte klidnější a méně rušné prostředí, protože většina lidí je ještě doma nebo teprve začíná svůj den. Ranní trénink také napomáhá vybudovat disciplínu a sebekázeň. Stanovení rutiny ranního běhu může posílit vaše sebeovládání a odhodlání.

2. Výmluva: „Musím hlídat své děti.“

Řešení: Využijte výzvu sladění rodinného života a tréninku jako příležitost zapojit svou rodinu do vašich běžeckých aktivit. Investice do běžeckého kočárku vám umožní běhat s nejmenšími členy rodiny, což může být nejen zábavné, ale také posilující zážitek pro vás oba. Běžecký kočárek je navržen tak, aby zajistil pohodlí a bezpečnost vašeho dítěte, zatímco vy si užíváte svého běhu. Společné běhy mohou být skvělou příležitostí pro vytváření vzpomínek a sdílení zdravého životního stylu s vaší rodinou. To nejen podporuje fyzickou aktivitu u dětí, ale také posiluje rodinné pouto. Vytvořte si rodinné běžecké tradice, které budou motivovat a bavit všechny členy rodiny, od nejmenších po dospělé.

3. Výmluva: „Bojím se zranění při tréninku.“

Řešení: Kdo se bojí zranění při běhu, musí se řádně připravit. Zásadním prvkem je volba správné běžecké obuvi, což je často podceňovaný, ale kritický aspekt při prevenci běžeckých zranění. Nesprávně vybraná nebo opotřebovaná obuv může způsobit nepříjemné bolesti, záněty šlach či jiná zranění. Při výběru obuvi je důležité zohlednit typ vašeho chodidla, běžecký styl a povrch, po kterém běháte. Nebojte se investovat do kvalitní obuvi, která poskytne adekvátní podporu a tlumení. Kromě obuvi je důležité myslet na celkovou fyzičku. Začlenění kruhového tréninku a silových cvičení do vašeho tréninkového plánu pomůže vybudovat silný střed těla a posílit dolní část těla. Silný střed těla (core) je zásadní pro udržení správného držení těla a rovnováhy při běhu, což snižuje riziko zranění. Posilování dolní části těla, včetně kvadricepů, hamstringů, lýtek a hýžďových svalů, vám pomůže vyvinout větší sílu a vytrvalost, což je klíčové pro efektivní běh. Nezapomínejte také na význam regenerace a strečinku. Adekvátní regenerace, včetně dostatečného odpočinku a správné výživy, je nezbytná pro udržení těla v dobrém stavu a předcházení zraněním.

4. Výmluva: „Před a po práci je na trénink příliš tma.“

Řešení: Investice do vysoce kvalitního vybavení pro trénink ve večerních hodinách či za snížené viditelnosti je nezbytná pro zajištění vaší bezpečnosti a pohodlí. Na trhu je dostupné mnoho výkonných čelovek, které nabízejí proměnlivou intenzitu osvětlení a jsou navrženy tak, aby byly lehké a pohodlné i při delším nošení. Toto osvětlení výrazně zlepšuje vaši viditelnost v terénu a zároveň i vy jste viditelní pro okolí. Reflexní vesty jsou dalším klíčovým prvkem vašeho nočního vybavení. Tyto vesty zajišťují, že budete viditelní pro řidiče a ostatní uživatele silničního provozu, čímž výrazně zvyšují vaši bezpečnost během běhu.

5. Výmluva: „Jsem příliš unavený.“

Řešení: Tato výmluva je velmi běžná, ale často odráží nedostatek kvalitního odpočinku, nikoliv skutečnou potřebu vyhnout se tréninku. Klíčem k překonání této výmluvy je zaměření na zlepšení kvality a množství spánku. Jděte spát dříve a vytvořte si příjemné prostředí pro spánek. Vypněte všechnu elektroniku alespoň hodinu před spaním, aby se váš mozek mohl připravit na klidný odpočinek. Zkuste relaxační aktivity, jako je čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo pití teplého heřmánkového čaje, který je známý pro své relaxační účinky. Spánek hraje klíčovou roli v regeneraci těla a mysli, a přestože je často přehlížen, je nezbytný pro udržení dobré fyzické kondice a mentální pohody. Kvalitní a dostatečný spánek vám nejen pomůže překonat únavu, ale také zvýší váš výkon a koncentraci při běhu a dalších aktivitách.

Nakonec je důležité si uvědomit, že každý občas podlehne výmluvám, a to je v pořádku. Důležité je, abyste se nevzdávali a pokračovali ve své cestě k dosažení svých cílů. Nyní je ideální čas na psychickou přípravu na silný rok před vámi, a když si občas dopřejete odpočinek, berete to jako zaslouženou odměnu po úspěšné sezóně.

Tréninkové metody pro běh ve sněhu s revoluční technikou 5:1

0

Intervalový trénink pomocí techniky 5:1

intervalový trénink v zimních podmínkách může být náročný, ale je to efektivní způsob, jak zlepšit kardiovaskulární kondici a vytrvalost. Využití techniky 5:1 při intervalovém tréninku znamená střídání 5 minut pomalého, kontrolovaného běhu s 1 minutou rychlejšího běhu. Tento přístup je ideální pro zimní běh, jelikož pomalé intervaly umožňují běžcům zvyknout si na kluzký nebo nesouměrný terén, zatímco krátké rychlejší intervaly zvyšují tepovou frekvenci a zlepšují kardiovaskulární zdraví.

Při běhu ve sněhu je důležité upravit běžeckou techniku. Běžci by měli zkrátit krok a zvýšit frekvenci kroku, což pomáhá udržet stabilitu a snižuje riziko sklouznutí. Během rychlejších intervalů je klíčové udržovat kontrolovaný pohyb, přičemž důraz je kladen na rychlý, ale bezpečný běh. Důležité je také správné dýchání a udržení tepla, obzvláště v chladnějším počasí.

Dlouhé běhy s technikou 5:1

Dlouhé běhy jsou základním kamenem vytrvalostního tréninku, a v zimních podmínkách poskytují jedinečnou výzvu. Použitím techniky 5:1 mohou běžci udržet stálé tempo bez vyčerpání. Tento přístup zahrnuje 5 minut klidného běhu s 1 minutou chůze, což umožňuje tělu odpočinout a regenerovat během chůze. Tato metoda je zvláště užitečná v zimních podmínkách, kde může být náročné udržet stálé tempo kvůli proměnlivosti terénu.

Při dlouhých bězích ve sněhu je důležité se soustředit na správnou techniku. Běžci by měli udržovat vzpřímené držení těla a vyhnout se sklánění dopředu, což je běžná chyba, zejména v náročném terénu. Správné držení těla pomáhá s dýcháním a udržuje efektivitu běhu. Běžci by také měli být opatrní, aby nepřetěžovali své svaly a klouby, což je snadné v nesourodém a kluzkém terénu.

Aerobní běh, prováděný při intenzitě odpovídající maximálně 75% tepové frekvence (TF max), je klíčový pro budování aerobní vytrvalosti, zejména v zimní přípravě. Tento typ tréninku, kdy se tělo spoléhá na kyslík pro produkci energie, posiluje srdce a zlepšuje schopnost těla využívat kyslík. V zimních měsících, kdy mohou být venkovní podmínky náročnější a dny kratší, je tento druh nízkointenzivního aerobního tréninku ideální. Běžci by měli cílit na udržení své tepové frekvence v aerobní zóně, což je zhruba 75% jejich TF max. Toto lze snadno sledovat pomocí sportovních hodinek nebo tepových monitorů.

Využití metody 5:1 v aerobním běhu

Metoda 5:1, kombinující 5 minut klidného běhu s 1 minutou chůze, se dobře hodí pro aerobní trénink. Během pětiminutových běžeckých intervalů by měli běžci udržovat mírné tempo, které jim umožní hovořit bez vyčerpání. Tato technika pomáhá udržet tepovou frekvenci v cílové aerobní zóně, zatímco minuta chůze slouží jako aktivní odpočinek a umožňuje tělu regenerovat.

Důležitost aerobního tréninku v zimě

Zimní prostředí představuje unikátní výzvy, jako jsou nižší teploty a nestabilní podmínky, které mohou zvyšovat fyzickou náročnost běhu. Aerobní trénink pomáhá běžcům udržovat konstantní tepovou frekvenci, což je v těchto podmínkách klíčové pro udržení energetické efektivity a prevenci vyčerpání. Navíc aerobní běh pomáhá udržovat tělesnou teplotu, což je v chladném počasí zásadní.

Technika a bezpečnost

Při aerobním běhu v zimě je nezbytné správné vybavení. Vrstvení oblečení, které odvádí pot a zároveň udržuje teplo, je klíčové. Také je důležité mít obuv s dobrým gripem pro zvýšení stability na kluzkých površích. Běžci by měli být vědomi svého okolí, zvláště pokud běhají v šeru nebo tmě, a měli by nosit reflexní prvky nebo světla pro lepší viditelnost.

Postupné zvyšování výdrže

Aerobní trénink by měl být postupný, se zaměřením na dlouhodobé budování vytrvalosti. Zimní měsíce nabízejí ideální příležitost pro běžce, aby se zaměřili na rozvoj své aerobní základny, což jim umožní vstoupit do jarních a letních měsíců s pevným základem kondice.

V kombinaci s technikou 5:1, aerobní běh v zimním prostředí nejenže pomáhá budovat aerobní vytrvalost, ale také poskytuje bezpečný a efektivní způsob, jak udržovat fyzickou kondici během měsíců, kdy jsou venkovní podmínky náročnější. Tento přístup pomáhá minimalizovat riziko zranění a zajišťuje, že běžci mohou pokračovat ve svém tréninku po celý rok.

Benefity aerobního běhu 5:1

Aerobní běh, prováděný při intenzitě odpovídající maximálně 75% tepové frekvence (TF max), je klíčový pro budování aerobní vytrvalosti, zejména v zimní přípravě. Tento typ tréninku, kdy se tělo spoléhá na kyslík pro produkci energie, posiluje srdce a zlepšuje schopnost těla využívat kyslík.

V zimních měsících, kdy mohou být venkovní podmínky náročnější a dny kratší, je tento druh nízkointenzitního aerobního tréninku ideální. Běžci by měli cílit na udržení své tepové frekvence v aerobní zóně, což je zhruba 75% jejich TF max. Toto lze snadno sledovat pomocí sportovních hodinek nebo tepových monitorů.

Metoda 5:1, kombinující 5 minut klidného běhu s 1 minutou chůze, se dobře hodí pro aerobní trénink. Během pětiminutových běžeckých intervalů by měli běžci udržovat mírné tempo, které jim umožní hovořit bez vyčerpání. Tato technika pomáhá udržet tepovou frekvenci v cílové aerobní zóně, zatímco minuta chůze slouží jako aktivní odpočinek a umožňuje tělu regenerovat.

Zimní prostředí představuje unikátní výzvy, jako jsou nižší teploty a nestabilní podmínky, které mohou zvyšovat fyzickou náročnost běhu. Aerobní trénink pomáhá běžcům udržovat konstantní tepovou frekvenci, což je v těchto podmínkách klíčové pro udržení energetické efektivity a prevenci vyčerpání. Navíc aerobní běh pomáhá udržovat tělesnou teplotu, což je v chladném počasí zásadní.

V závěru lze říci, že běh ve sněhu představuje nejen významný tréninkový nástroj, ale také cennou příležitost pro osobní růst a rozvoj pro každého běžce. Přizpůsobením se proměnlivým zimním podmínkám a využitím efektivních technik a tréninkových metod, jako je aerobní trénink 5:1, mohou běžci výrazně zlepšit svou vytrvalost, sílu a celkovou běžeckou formu. Důležité je také neopomíjet bezpečnost, správné oblečení a vybavení, které zajistí pohodlí a ochranu v chladném počasí. S těmito znalostmi a přístupy se může běh ve sněhu stát nejen příjemnou výzvou, ale také klíčovou součástí vašeho celoročního tréninkového plánu. Běhání v zimě tedy přináší jedinečnou příležitost pro každého běžce, aby se neustále vyvíjel a zlepšoval, ať už v teplejších měsících

13 věcí, kterými se vybavit na běh v teplotách pod nulou. Když je nemáš, nechoď ani ven.

0
Caucasian runner listening to cell phone with earbuds in winter

Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh…venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být rest day. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy 5K běh určitě zvládnete.

Příprava je pro běh v teplotách pod nulou klíčová.

Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách). 

Co budete potřebovat?

1. Brýle. 

Brýle jsou nezbytným doplňkem pro běh venku, zvláště v zimních podmínkách, kdy teploty klesají pod bod mrazu. V těchto situacích jsou sportovní sluneční brýle důležité nejen kvůli ochraně před slunečním zářením, ale také kvůli ochraně očí před chladem a větrem. I když je obloha zatažená, je důležité myslet na ochranu očí, protože UV záření může být stále silné a škodlivé.

Pro ty, kteří běhají v méně slunečných podmínkách, jsou vhodné brýle s bezbarvými skly. Tyto brýle poskytují ochranu proti větru a chladu, aniž by omezovaly viditelnost v slabším osvětlení. Ochrana očí je klíčová pro udržení pohodlí během běhu, zejména v zimních podmínkách, kdy mráz může způsobovat nepříjemné slepení řas a další nepříjemnosti.

V případě, že běžné sportovní brýle neposkytují dostatečnou ochranu a běžci pociťují bolest očí, nebo dochází k omrzání řas, je vhodné uvažovat o alternativě v podobě lyžařských brýlí. Tyto brýle nabízejí širší pokrytí obličeje a jsou navrženy tak, aby odolávaly extrémním podmínkám, jako jsou silný vítr a nízké teploty, které jsou typické pro zimní sporty. Někteří běžci preferují lyžařské brýle právě pro jejich vyšší úroveň ochrany a pohodlí, což jim umožňuje soustředit se na běh bez nepříjemných pocitů způsobených chladným počasím.

2. Pokrývka hlavy.

Pokrývka hlavy při běhu hraje klíčovou roli v udržení tělesného tepla, neboť lidské tělo může ztrácet významné množství tepla právě touto částí těla. To je zvláště důležité v chladných a mrazivých podmínkách, kde správná termoregulace může být rozhodující nejen pro komfort běžce, ale i pro jeho zdraví a výkon.

Při teplotách pod bodem mrazu, zejména pokud klesnou pod -7°C, je vysoce doporučeno zakrýt alespoň uši. Uši jsou obzvláště náchylné k podchlazení a mrazovým úrazům, vzhledem k jejich exponované poloze a menšímu množství izolujícího tukového tkáně. V těchto podmínkách běžná běžecká čepice či náhlavní páska poskytují dostatečnou ochranu a zajišťují udržení tepla.

Při silnějším mrazu, který překračuje běžné zimní teploty, je nezbytné zvolit robustnější formy ochrany hlavy. Celoplošná čepice, která zakrývá celou hlavu včetně uší a části obličeje, poskytuje lepší izolaci a ochranu proti ostrému zimnímu větru a nízkým teplotám. V extrémních podmínkách, jako jsou teploty hluboko pod bodem mrazu nebo v případě silných zimních bouří, může být ideální volbou kukla. Kukla nejenže poskytuje rozsáhlou ochranu celé hlavy, ale také části obličeje včetně nosu a rtů, které jsou rovněž náchylné k podchlazení.

Je důležité si uvědomit, že výběr správné pokrývky hlavy by měl vycházet nejen z aktuálních teplotních podmínek, ale také z individuální tolerance chladu jednotlivce a plánované intenzity a délky běžecké aktivity. Vhodný materiál, jako je merino vlna nebo technické syntetické tkaniny, může nabídnout optimální kombinaci tepla, prodyšnosti a vlhkostní regulace, což jsou klíčové aspekty pro pohodlný a bezpečný běh v zimním období.

3. Palčáky, ne prstové rukavice.

Palčáky, jako forma rukavic, jsou ve své podstatě navrženy tak, aby poskytovaly maximální tepelný komfort a ochranu v chladném počasí. Jejich jedinečný design, kde jsou prsty udržovány společně, pomáhá vytvářet a udržovat teplo, což je zvláště užitečné v extrémních podmínkách, jako je silný mráz. Tento koncept je založen na principu, že když jsou prsty blízko sebe, sdílejí teplo a tím pádem snižují riziko podchlazení jednotlivých prstů.

V porovnání s prstovými rukavicemi, které poskytují individuální prostor pro každý prst, palčáky umožňují prstům sdílet telesné teplo, což zvyšuje celkovou efektivitu v udržování tepla. Tento faktor je kritický při aktivitách v mrazivém prostředí, kde je riziko promrzlých prstů vyšší. Kromě toho, palčáky často používají materiály odolné proti větru, které dále zvyšují ochranu před chladem a snižují riziko znecitlivění prstů v důsledku dlouhého vystavení nízkým teplotám.

V situacích, kde je vyžadována větší flexibilita nebo jemnější motorické schopnosti, jako je například běh, mohou být prstové rukavice vhodnější, ačkoliv nemusí poskytovat stejnou úroveň tepelné ochrany jako palčáky. Pro tyto případy lze doporučit použití speciálně navržených lyžařských prstových rukavic, které kombinují ochranu proti chladu s flexibilitou.

Je také důležité poznamenat, že udržování teplých rukou má nejen praktický význam z hlediska ochrany před mrazem, ale také přispívá k celkovému pocitu tepelného komfortu. Teplé ruce mohou zlepšit celkové vnímání tepla a pohodlí, což je důležité nejen v extrémních podmínkách, ale i v běžném chladném prostředí.

4. Chraňte si krk.

Ochrana krku je často opomíjeným, avšak kritickým aspektem v oblasti osobní péče, zejména v chladnějším počasí. Přestože je běžná praxe zapínat bundu až ke krku v domnění, že tím poskytujeme dostatečnou ochranu, tento přístup může být zavádějící. Především je třeba si uvědomit, že ačkoli může být límec bundy užitečný, často není dostatečně pohodlný při hlubokém dýchání, pokud je bunda zapnutá na maximum. To může vést k omezení pohodlí a dokonce i dýchání, což je zvláště nepříjemné při fyzické aktivitě, jako je běh.

Dalším významným faktorem je, že i přes zdánlivě dostatečnou ochranu, kterou poskytuje vysoký límec, zůstává často malá část krku nechráněná. Toto místo může být zvláště náchylné k chladu, což vede k poklesu celkového tepelného komfortu.

Zde přichází do hry důležitost lehkého nákrčníku. Nákrčník, navržený tak, aby poskytoval dodatečnou tepelnou izolaci, může výrazně zlepšit tepelný komfort během běhu v mrazivém počasí. Je důležité zvolit nákrčník, který je flexibilní a přizpůsobitelný různým povětrnostním podmínkám. Ideálně by měl být nákrčník navržen tak, aby se dal v případě potřeby rozšířit a pokrýt ústa i nos. To je zvláště užitečné v případě neočekávaného poklesu teploty nebo když se setkáme s chladnějším počasím, než jsme očekávali.

Výběr správného nákrčníku může mít významný dopad nejen na tepelný komfort, ale také na celkovou funkčnost a pohodlí při venkovních aktivitách v chladném počasí. Proto je důležité věnovat náležitou pozornost tomuto často přehlíženému aspektu osobní ochrany.

5. Zdvojte vrstvy na nohách

Pro zvýšení tepelného komfortu a ochrany proti nepříznivým povětrnostním podmínkám při běhu je důležité adekvátně vrstvit oblečení na nohách. Základem by mělo být aplikování dvojité vrstvy: nejprve přiléhavé legíny, které poskytují izolaci a odvod vlhkosti, a následně volnější běžecké kalhoty, které slouží jako vnější ochranný štít proti větru a chladu.

Při výběru spodní vrstvy je důležité upřednostnit materiály, jako je merino vlna nebo speciálně navržené technické funkční látky. Tyto materiály jsou schopné efektivně odvádět pot a zároveň udržovat tělesné teplo. Je důležité se vyhnout bavlně, jelikož tento materiál má tendenci zadržovat vlhkost a tím snižovat tepelný komfort.

Pro muže je také doporučeno nosit speciální teplé spodní prádlo, které poskytuje dodatečnou izolaci a ochranu citlivých oblastí. Výběr vrchní vrstvy by měl zahrnovat hledání materiálů odolných vůči větru, což zvýší ochranu proti chladu a umožní pohodlnější a efektivnější běžecký výkon i v nepříznivých povětrnostních podmínkách.

Toto vrstvení je klíčové pro zajištění optimální teplotní regulace a ochrany během běhu, což přispívá k celkovému pohodlí a výkonnosti sportovce.

6. Vlněné ponožky a boty vhodné do zimy.

Přechod na vhodné oblečení a obuv je klíčový pro zimní běhání. Pro optimální komfort a výkonnost je doporučeno odložit standardní běžecké ponožky a nahradit je speciálními vlněnými ponožkami navrženými pro běžkaře. Tyto ponožky jsou ideální pro chladnější podmínky, poskytují lepší izolaci a regulaci teploty než běžné ponožky. Důležité je, že nemusí být extrémně tlusté, jako jsou ty určené pro lyžování. Správná tloušťka vlněných ponožek zajistí, že prsty na nohou zůstanou v teple a suchu, což je zvláště důležité při běhu v hlubokém sněhu nebo na zledovatělých površích.

Co se týče obuvi, pokud plánujete pravidelně běhat v mrazivých teplotách, je vhodné investovat do kvalitních zimních běžeckých bot. Tyto boty jsou speciálně navrženy pro použití v chladném počasí a jsou vybaveny materiály odolnými proti větru a vodě, jako je například GoreTex. Tento materiál zajišťuje, že vaše nohy zůstanou suché a chráněné před vnějšími vlivy, jako je sníh a ledová voda. Kromě voděodolnosti je také důležité, aby boty poskytovaly dostatečnou trakci pro bezpečný pohyb na kluzkých površích. Celkově, správná kombinace vlněných ponožek a kvalitních zimních běžeckých bot může výrazně zlepšit váš zážitek z běhu v zimním období a zároveň chránit vaše nohy před chladem a vlhkostí.

7. Správné materiály.

Při výběru oblečení je nezbytné věnovat zvýšenou pozornost výběru správných materiálů, zejména pokud jde o první vrstvu, která je v přímém kontaktu s pokožkou. Zatímco bavlna je populární volbou pro každodenní oblečení, její použití jako první vrstva při aktivitách, které vyžadují termoregulaci a odvod potu, je značně nevhodné.

Bavlna má tendenci absorbovat a udržovat vlhkost. To znamená, že když se tělo zahřeje a začne se potit, bavlněné oblečení absorbuje tento pot a zůstává vlhké. V důsledku toho může dojít k rychlému ochlazení těla, když aktivita klesne nebo když jsou teploty okolního prostředí nízké. To může vést k nepříjemnému pocitu chladu a zvýšení rizika podchladnutí.

Naopak, syntetické materiály, jako jsou polyester nebo polypropylen, jsou navrženy tak, aby efektivně odváděly pot od pokožky. Tyto materiály umožňují potu odparovat, což pomáhá udržovat tělo suché a teplé. Kromě toho mnoho syntetických tkanin nabízí další výhody, jako je odolnost proti větru a vodě, což je činí ideální volbou pro outdoorové aktivity v různých klimatických podmínkách.

Pokud dáváte přednost přírodním materiálům, merino vlna je vynikající alternativou. Merino vlna je známá svými termoregulačními vlastnostmi, schopností odvádět vlhkost a přirozenou odolností vůči zápachu. Na rozdíl od tradiční vlny, merino vlna je jemnější a nezpůsobuje svědění, což ji činí pohodlnou i pro dlouhodobé nošení přímo na pokožce.

Celkově je výběr vhodného materiálu pro první vrstvu oblečení klíčový pro udržení komfortu a teplotní rovnováhy těla během různých aktivit. Ať už se rozhodnete pro syntetické tkaniny nebo přírodní vlákna jako merino vlnu, je důležité zvolit materiál, který odpovídá specifickým potřebám vašich aktivit a vnějším podmínkám.

8. Základní vrstva.

Základní vrstva oblečení při fyzické aktivitě, jako je běh, hraje klíčovou roli v udržování tepelného komfortu a zajišťování pohodlí během pohybu. Je nezbytné pečlivě zvážit počet a typ vrstev oblečení, zvláště na pažích, kde může mít nadměrné vrstvení negativní dopad na krevní oběh a pohyblivost.

Pro oblast paží se doporučuje mít dvě až tři vrstvy, v závislosti na vnějších podmínkách a střihu vnějšího oděvu, jako je bunda. První vrstva by měla být těsnější, ale zároveň poskytovat dostatečnou volnost pro pohyb. Merino vrstva, která často přichází jako druhá, nabízí vynikající termoregulační vlastnosti a zajišťuje, že tělo zůstane v teple bez pocitu přehřívání. Vrstva merino vlny je navíc prodyšná, což umožňuje odvod potu od těla, čímž přispívá k udržení sucha a pohodlí.

Vrchní vrstva, typicky bunda, by měla být dostatečně volná, aby umožňovala neomezený pohyb paží a zároveň poskytovala ochranu před vnějšími vlivy, jako jsou chlad, vítr a možná i vlhkost. Je důležité, aby tato vrchní vrstva byla vyrobena z materiálu, který podporuje ventilaci, aby nedocházelo k akumulaci tepla a potu pod ní.

Pokud je na pažích příliš mnoho vrstev, může to vést k omezení krevního oběhu a zhoršení pohyblivosti. To nejen snižuje komfort během běhu, ale může také zvyšovat riziko podchlazení, protože omezený krevní oběh může snížit schopnost těla udržovat optimální teplotu.

V závěru, ideální kombinace oblečení pro běh v chladnějším počasí by měla zahrnovat spodní vrstvu, která je přiléhavá, ale pružná, střední vrstvu z merino vlny pro tepelný komfort a odvod vlhkosti a vrchní vrstvu, která chrání před vnějšími vlivy a zároveň umožňuje dostatečnou ventilaci a pohyb.

9. Čtvrtá vrstva. 

Čtvrtá vrstva oblečení při nízkých teplotách pod -15°C představuje klíčový prvek v zachování tělesného tepla a ochraně před nepříznivými povětrnostními podmínkami. V této fázi je nezbytné dbát na pečlivý výběr oblečení, které by mělo splňovat několik zásadních kritérií.

Začněte spodní vrstvou bez rukávů. Tato vrstva by měla být vyrobena z materiálu, který efektivně odvádí pot od těla, čímž přispívá k udržení sucha a tepelného komfortu. Nad tuto vrstvu následuje vrstva s dlouhými rukávy, která by měla být padnoucí, ale nikoli příliš těsná, aby neomezila pohyb a zároveň izolovala tělo.

Další vrstvou je tenká podvlékací bunda, která slouží jako další izolační vrstva. Její úkolem je zachytávat a udržovat tělesné teplo, zatímco zároveň umožňuje odpar potu a poskytuje dostatečnou prodyšnost.

Poslední, vrchní vrstva by měla být větru odolná a ideálně i voděodolná. Tato vrstva je esenciální v ochraně proti vnějším vlivům, jako jsou silný vítr a sněhové nebo dešťové přeháňky. Je doporučeno, aby byla vrchní vrstva o číslo větší, což umožňuje nejen lepší ventilaci a přizpůsobení dalším vrstvám, ale také zajišťuje, že paže mají plný rozsah pohybu, což je zásadní pro udržení pohodlí a flexibility při různých aktivitách.

Celkově, při nízkých teplotách pod -15°C je důležité strategicky vrstvit oblečení tak, aby bylo zajištěno maximální teplo a ochrana, aniž by byl omezen pohyb nebo komfort. Tento přístup je klíčový pro všechny, kdo se pohybují v extrémně chladných podmínkách, ať už pro rekreační aktivity nebo pracovní povinnosti.

10. Ohřívače rukou.

Ohřívače rukou představují inovativní a praktickou technologii, která je zvláště užitečná v chladných podmínkách, a to zejména pro jedince s nedostatečným prokrvením periferních oblastí těla, jako jsou prsty a ruce. Tyto zařízení jsou navržena tak, aby poskytovala pohodlné a efektivní řešení pro udržení tepla v rukou, což je klíčové pro zachování celkového komfortu a funkčnosti v chladném počasí.

Jednou z nejvýznamnějších vlastností ohřívačů rukou je jejich aktivace. Tento proces obvykle zahrnuje prohnutí kovového proužku umístěného uvnitř roztoku. Tento jednoduchý, ale účinný mechanismus způsobí chemickou reakci, která generuje teplo. Toto teplo je pak udržováno v rámci ohřívače, čímž poskytuje dlouhodobý zdroj tepla, který je ideální pro použití v zimních podmínkách nebo v situacích, kdy je potřeba dodatečné teplo pro ruce.

Dalším výhodným tipem pro uživatele ohřívačů rukou je jejich umístění ve stejné kapse jako mobilní telefon. Toto strategické umístění může působit jako izolační vrstva, čímž pomáhá zabránit rychlému vybíjení baterie mobilního telefonu v chladných podmínkách. Baterie mobilních telefonů jsou totiž citlivé na nízké teploty, a jejich výdrž se v chladu výrazně snižuje. Udržením telefonu v blízkosti zdroje tepla, jako je aktivovaný ohřívač rukou, lze tedy významně prodloužit dobu provozu telefonu. To je obzvláště důležité v situacích, kdy může být nutné volat pomoc nebo používat telefon pro navigaci či komunikaci v extrémních podmínkách.

V souhrnu, ohřívače rukou nejen že poskytují teplo a pohodlí pro uživatele, ale také mohou hrát klíčovou roli v ochraně a prodlužování funkčnosti elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, v náročných chladných prostředích.

11. Zvlhčení. 

Zvlhčení pokožky je zásadním aspektem péče o pleť, zvláště v zimních měsících, kdy nízké teploty a mrazivý vzduch představují značnou výzvu pro udržení zdravé a hydratované kůže. Vystavení tváře chladným podmínkám může rychle vést k dehydrataci, což způsobuje vysušení, praskání a bolestivé podráždění. Aplikace tenké vrstvy kvalitního krému je nezbytná k vytvoření ochranné bariéry, která pomáhá zachovat vlhkost pokožky a chránit ji před negativními účinky nízkých teplot.

Pro sportovce, jako jsou běžci, kteří tráví dlouhé hodiny na mrazu, je toto opatření ještě důležitější. Přidání kvalitního krému do běžeckého vybavení je klíčové pro udržení zdraví pokožky během zimních tréninků. Krém by měl být speciálně formulován tak, aby odolával mrazivým podmínkám a zajišťoval dlouhotrvající hydrataci.

Kromě péče o pleť je také důležité nezapomenout na ochranu rtů, které jsou obzvláště náchylné k vysychání a praskání v chladném počasí. Použití hydratační tyčinky na rty je nezbytné pro zajištění jejich vláčnosti a prevenci nepříjemného praskání. Tyčinka by měla obsahovat složky, které poskytují intenzivní hydrataci a zároveň chrání rty před vnějšími vlivy. Pro běžce, kteří nenosí kuklu nebo jinou formu ochrany obličeje, je používání tyčinky na rty klíčové pro zachování zdravého vzhledu a pohodlí rtů během dlouhých běžeckých sezení v mrazivém prostředí.

12. Myslete na rezervu.

Při plánování aktivit ve venkovním prostředí, zejména v zimních měsících, je klíčové myslet na rezervu v oblasti oblečení a ochrany před nepříznivými povětrnostními podmínkami. Chladné počasí může mít nečekaný dopad na vaši fyzickou kondici a energetickou rezervu, což je důležité zohlednit při přípravě na outdoorové aktivity.

Jednou z osvědčených strategií je mít s sebou vždy dodatečnou vrstvu oblečení. To je zvláště důležité během opravdu mrazivých dní, kdy vám může překvapivě rychle dojít teplo, zejména pokud se zastavíte nebo snížíte intenzitu pohybu. Například, sbalená tenká větrovka v kapse na zádech může poskytnout rychlou a efektivní ochranu proti chladu, když je to nejvíce potřeba. Tento druh lehkého, ale funkčního oblečení je ideální pro různé venkovní aktivity, poskytuje ochranu před větrem a zároveň nezabírá mnoho místa.

Pro ty, kteří preferují minimální zátěž nebo se chtějí vyhnout nákupu dalších vrstev oblečení, je dobrou alternativou použití lesklé termofólie. Tento materiál, který je často rozdáván účastníkům po doběhu na různých sportovních závodech, je lehký a kompaktní, což usnadňuje jeho přenášení. Termofólie poskytuje důležitou tepelnou izolaci a může být rychle rozvinuta a použita pro dodatečnou ochranu v případě potřeby. Uchovávání takovéto fólie ve vaší kapse je jednoduché a praktické řešení, které vám může v chladném počasí poskytnout značnou úlevu.

Vždy je dobré pamatovat na to, že příprava a schopnost adaptace na měnící se podmínky jsou klíčové pro bezpečné a příjemné průžitky při venkovních aktivitách, zejména v náročnějších klimatických podmínkách.

13. Zkraťte to. 

V kontextu přípravy na běhání v chladném počasí je zásadní pochopit výzvy, které s sebou přináší běhání v nízkých teplotách. V období mrazu se musíme vypořádat s řadou faktorů, které mohou ovlivnit jak naše fyzické pohodlí, tak výkon. Především dlouhé běhy v chladu mohou být problematické, jelikož dlouhodobá expozice nízkým teplotám může vést k poklesu tělesné teploty a vzniku podchlazení.

Proto je doporučeno plánovat kratší běhy, které by měly být efektivní a zaměřené na udržení teplotního komfortu a bezpečnosti. Běhání v krátkých úsecích s možností pravidelného návratu domů umožňuje udržet tělesnou teplotu na bezpečné úrovni a zároveň poskytuje možnost rychlého ukončení aktivity v případě potřeby. Tento přístup je zvláště důležitý v situacích, kdy se běžec může rychle podchladit, což je typické pro mrazivé dny.

Zvláště důležitá je také prevence problémů spojených s podchlazením končetin, jako jsou zmrzlé prsty na nohách. Využití kvalitního termoobutí a termoprádla je klíčové pro udržení teplotního komfortu během běhu. Navíc je vhodné vybírat trasy, které jsou dobře známé a bezpečné, a vyhýbat se průzkumu vzdálenějších oblastí v extrémně nízkých teplotách.

Zkrácené běhy umožňují nejen udržet tělesný tepelný komfort, ale také předcházet potenciálním zdravotním komplikacím, které mohou nastat v důsledku dlouhé expozice chladu. Je důležité si uvědomit, že při nízkých teplotách je třeba dbát na dodržování bezpečnostních opatření a upravit běžecký plán tak, aby odpovídal měnícím se podmínkám.

10 zásad hydratace běžce v zimě. Nezapomínej na hydrataci! Jinak na to dojedeš ..

0
young man outdoor preparing for jogging

Hydratace je klíčovým aspektem zdravého životního stylu, zejména v zimních měsících. Ačkoli je toto téma často zdůrazňováno v letních měsících, kdy vysoké teploty a intenzivní trénink vedou k výraznému pocení a rychlé ztrátě tekutin, zima přináší své vlastní výzvy. V chladném počasí, kdy mnozí z nás tráví více času uvnitř a nosí více vrstev oblečení, může být obtížné si uvědomit, kolik tekutin ztrácíme. Navíc, suchý zimní vzduch může tělo dehydratovat rychleji. V zimních měsících tedy nesmíme opomíjet pravidelný příjem tekutin, a to nejen při tréninku, ale i během běžných denních činností. Je důležité si uvědomit, že udržování rovnováhy tekutin je klíčem k optimálnímu fyzickému výkonu a celkovému zdraví, bez ohledu na roční období.

Pijte před tréninkem

Hydratace před intenzivním zimním tréninkem je klíčová. V zimě často provádíme kratší, ale velmi intenzivní indoor tréninky. Abychom dosáhli maximálního výkonu a zabezpečili efektivní regeneraci, je důležité začít trénink v dostatečně hydratovaném stavu. Během 45 minut intenzivního indoor tréninku, jako je cvičení na běžeckém pásu, se obvykle hodně potíme, ale pití velkých objemů tekutin přímo během cvičení není doporučeno, aby nedocházelo k nepříjemným pocitům. Efektivnější je postupně vypít 500-750 ml vody nebo elektrolytického nápoje několik hodin před tréninkem. Tím tělu poskytnete dostatek času na absorbování potřebného množství tekutin a eliminaci přebytků. Pití těsně před tréninkem může způsobit, že voda bude stagnovat v žaludku, což je nežádoucí, zvláště při náročných trénincích, jako je intervalový trénink, kdy je většina krve zaměřena na práci svalů a schopnost střev absorbovat tekutiny je omezena.

Při kratších indoor trénincích, které trvají do 60 minut, obvykle není potřeba během cvičení příliš pít. Toto pravidlo platí pro většinu typů cvičení, někdy dokonce i pro delší tréninky. Přesto je vhodné mít při tréninku po ruce láhev vody a pít, pokud cítíte žízeň. Avšak pokud během tréninku pijete příliš, může to tělu ztížit zpracování velkého objemu tekutiny, zvláště když je zatížené intenzivním cvičením.

Na druhé straně, pokud jdete ven na delší trénink v suchém a studeném vzduchu, můžete zjistit, že je lepší před tréninkem pít elektrolytický nápoj místo obyčejné vody. Tato volba může pomoci tělu lépe regulovat potřebu močení v chladu, známou jako chladová diuréza. Přidání elektrolytů, zejména sodíku, do nápoje pomáhá tělu udržet tekutiny efektivněji, čímž podporuje rovnováhu sodíku v krvi. Teoreticky by to mělo vést k menšímu vypuzení vody z těla. Je důležité si uvědomit, že i v chladných dnech můžete hodně potit, zvláště pokud nosíte mnoho vrstev oblečení. Proto je hydratace důležitá i v chladném počasí.

Po tréninku

Po tréninku je rovněž důležité správně se hydratovat, aby podpořila efektivní regeneraci těla. Rychlé obnovení rovnováhy tělních tekutin po tréninku může výrazně zrychlit regenerační procesy. Přidání sodíku do nápoje po tréninku pomáhá nahradit sodík, který byl vypocen během fyzické aktivity, a zároveň zvyšuje efektivitu absorpce tekutin tělem.

Je důležité si uvědomit, že tělo dokáže absorbovat pouze omezené množství tekutin – obvykle mezi 400 až 1000 ml za hodinu. Příjem tekutin nad tuto hodnotu může být pro tělo neefektivní a v některých případech i kontraproduktivní.

Pro posouzení úrovně hydratace je nejlepším ukazatelem barva a objem moči. Ideálně by měla být moč světle žluté, slámové barvy. Tmavší moč často signalizuje dehydrataci, zatímco zcela průzračná a bezbarvá moč může indikovat přehydrataci. Sledování těchto znaků vám umožní lépe pochopit, zda vaše tělo dostatečně absorbovalo potřebné tekutiny a udržuje správnou rovnováhu hydratace.

Přemíra pití

Přemíra hydratace je téma, které si zaslouží pozornost v kontextu správné hydratace. Přestože bývalo populární heslo „čím víc, tím líp“ v souvislosti s pitím vody, dnes víme, že lidské tělo potřebuje přesně vyvážený příjem tekutin a elektrolytů. Tělo má schopnost seberegulace a dokáže udržet funkční rovnováhu tekutin, pokud mu poskytneme množství, které potřebuje.

Problémy nastávají, když ignorujeme signály těla a mylně se domníváme, že neustálé pití je klíčem k vyhnutí se dehydrataci. Nadměrný příjem tekutin může vést k tomu, že tělo začne tekutinu nadbytečně vylučovat, což vede k častějšímu močení. To může způsobit přílišné naředění elektrolytů v krvi, stav známý jako hyponatrémie. Také může dojít k zvýšení tělesné hmotnosti, což není žádoucí pro sportovní výkon ani pro celkové zdraví.

Je proto nezbytné naučit se naslouchat svému tělu a vnímat i ty nejjemnější signály žízně. Tyto signály jsou přirozeným mechanismem těla, jak udržovat rovnováhu tekutin. Následování těchto signálů je nejspolehlivější metodou, jak zabezpečit, že tělo má přesně tolik tekutin, kolik potřebuje, ani více, ani méně. Tím se udržuje optimální hydratace a zajišťuje se, že tělo funguje na svém nejlepším.

Co si zapamatovat?

Klíčem k úspěšnému tréninku je správná hydratace, zvláště v zimních měsících, kdy mnoho z nás trénuje uvnitř nebo v suchém, chladném venkovním prostředí, kde může dojít k nečekaným ztrátám tekutin. Důležité je přistupovat k tréninku již s dostatečnou hydratací. Znamená to, že pokud máte večerní trénink, je potřeba pít vhodné nápoje během celého dne, zatímco při ranním tréninku je důležité se dostatečně napít před spaním.

Pro denní monitorování úrovně hydratace je důležité sledovat barvu a množství moči. Oranžová moč ve malém množství signalizuje potřebu zvýšit příjem tekutin. Na druhé straně, pokud je moč bezbarvá a časté močení naznačuje, že pijete příliš, je to také varovný signál. Ideální je moč světlé slámové barvy a v rozumném množství, což naznačuje správnou hydrataci.

Během tréninku se spíše řiďte pocitem žízně než pevně stanoveným množstvím tekutin. Mějte ale při ruce dostatek tekutin, aby vám nebylo nutné přerušovat trénink kvůli pití. V případě dlouhých nebo náročných tréninků, a zejména pokud se hodně potíte, je vhodné přidávat do vody elektrolyty, jako je sodík. Je důležité si uvědomit, že přílišné pití může být pro výkon i zdraví stejně škodlivé, ne-li více, než nedostatečná hydratace.

Desatero pro správnou hydrataci

  1. Začněte den hydratovaní: I v zimě je důležité začínat den dostatečným příjmem tekutin, aby se tělo připravilo na nadcházející aktivity.
  2. Sledujte barvu moči: Barva moči je dobrým ukazatelem hydratace. Ideální je světle žlutá barva, tmavší moč může signalizovat dehydrataci.
  3. Pijte pravidelně: I když v zimě nemáte tak intenzivní pocit žízně jako v létě, pravidelné pití je důležité pro udržení hydratace.
  4. Nezapomínejte na vodu před tréninkem: Dostatečná hydratace před tréninkem pomáhá zlepšit výkon a podporuje následnou regeneraci.
  5. Používejte elektrolytické nápoje při intenzivním tréninku: Pro dlouhé nebo náročné zimní tréninky může být prospěšné přidávat do vody elektrolyty.
  6. Naslouchejte signálům těla: Pijte, když cítíte žízeň, a vyhýbejte se přehydrataci.
  7. Omezte konzumaci diuretik: Káva, čaj a alkoholické nápoje mohou způsobit dehydrataci, takže je důležité je vyvažovat dostatečným příjmem vody.
  8. Udržujte pitný režim i při indoor aktivitách: I při cvičení uvnitř může dojít k významné ztrátě tekutin, nezanedbávejte proto hydrataci.
  9. Využijte teplé nápoje v chladných dnech: Teplé bylinné čaje nebo voda s citronem mohou být příjemným způsobem, jak se hydratovat v chladnějším počasí.
  10. Nastavte si připomenutí pro pití: V hektickém dni nebo při zaměření na práci či jiné aktivity může být užitečné mít připomenutí, aby se nepřehlédla pravidelná hydratace.

„Posuňte své hranice: Zvyšte svou vytrvalost o 40% pomocí techniky 5:1!“

Romantic couple doing sport together on the street. Having fun after morning run

Trénuješ vytrvalost? Použij techniku 5:1!

Představ si svou ideální fyzickou kondici. Ať už jsi v jakékoliv formě, budování vytrvalosti vyžaduje čas a trpělivost. Může se zdát, že více znamená lepší, ale u běhání to neplatí. Příliš mnoho a příliš brzy většinou vede k zranění. Proto je důležité si pamatovat, že zvyšování objemu nebo intenzity tréninku je nejlepší až po třech týdnech stejného tréninku.

Po tomto období je tvé tělo přizpůsobené ortopedickému stresu a můžeš navýšit o 10 %. Nicméně, jakmile dosáhneš vzdálenosti 10 km, navýšení se musí individuálně přizpůsobit tvým osobním cílům.

Před navýšením čtvrtý týden sniž objem tréninku na úroveň předchozího měsíce. Tím tělu dopřeješ trochu odpočinku. Následující týden pak navýš svůj trénink podle doporučení v předchozím odstavci.

Jednou z nejlepších technik pro trénink vytrvalosti je běžecká technika 5:1. S touto technikou budeš schopná běžet až o 40% dál s tím samým úsilím, ale nebudeš se cítit unavená ani vyčerpaná. Jak funguje tato technika? Je to v geniální možnosti regenerace během tvého tréninku.

Prvních 5 minut běžíš až do 75% své TF Max, následující minutu jdeš ostrou chůzí do 60-65% TF Max, a pak opět 5 minut běhu. Kolikrát to zopakuješ, záleží na tvé kondici. Pokud jsi nikdy neběhala podle tepu, může tě překvapit, jak pomalu musíš běžet pro udržení tohoto limitu. Ale neboj se, to je úplně normální.

Po zhruba 2 měsících tréninku budeš schopná zlepšit své tempo až o 2 minuty na kilometr. Během 6 týdnů tréninku se pak naučíš, jak rychle se tvůj tep zklidní po zatížení – to je skutečný ukazatel tvé kondice a trénovanosti.

Nezoufej, nebudeš muset běhat pomalu navždy. Tato technika tě naučí, jak tvoje tělo pracuje a jak ho můžeš využít ke zlepšení své kondice. Je to skvělý způsob, jak vytvořit silný základ pro budoucí trénink.

Kombinuj tento typ běhu s technikou 180 od Dr. Phila Maffetone pro ještě lepší výsledky. Tato technika ti pomůže efektivně vybudovat aerobní vytrvalost a bude tvoji cestu k lepší kondici jen podporovat.

A pamatuj, tvoje cesta ke zdraví a kondici je individuální. Buď trpělivá, poslouchej své tělo a těš se z každého kroku na tvé cestě k lepší kondici. Tvůj úspěch je za rohem. Tak co na to říkáš, začneš dnes?

A konečně, až vyrazíš ven a začneš s touto technikou běhat, nezapomeň se pochválit! Běh je něco, na co můžeš být hrdá, a tvoje úsilí si zaslouží být oslavováno. Když dokončíš svůj trénink, sdílej své úspěchy na sociálních sítích s hashtagem #beham5ku1. Připojíš se tak k rodící se komunitě ostatních běžkyň, které tě budou podporovat a motivovat.

A navíc, pokud jsi ještě nečlenkou, přidej se k nám v Facebookových skupinách „Běžkyně“ a „Běžec+“. Jsou to úžasné běžecké komunity, kde najdeš spoustu inspirace, podpory a rad od ostatních, kteří sdílejí tvou vášeň pro běh.

Tak vstávej, obuj své tenisky a běž do toho! Tvůj běžecký příběh teprve začíná a už nyní se těšíme na tvé sdílení s hashtagem #beham5ku1. Měj na paměti, že každý krok, který uděláš, tě posouvá blíže k tvým cílům. Buď hrdá na sebe a na to, jak daleko jsi dospěla. A nezapomeň se s námi podělit o svůj úspěch!

Alternativní způsob jak zjistit vaší nejlepší aerobní zónu pro budování vytrvalosti.

Pokud nejseš zcela přesvědčená o podstoupení zátěžového testu nebo máš pochybnosti o vzorci 220, máme pro tebe alternativu. Jde o metodu od jednoho z největších expertů v oblasti aerobní vytrvalosti, Dr. Phila Maffetonea, a jeho světoznámou a respektovanou techniku 180. Když zkombinuješ běh 5:1 s technikou 180, získáš nejefektivnější nástroj pro rozvoj své aerobní vytrvalosti.

Při závodě rychle, při tréninku pomalu

Začínající běžkyně a běžci stojí před řadou výzev a je třeba je pečlivě zvládnout. Jednou z největších omylů je rychlý start a snaha běžet co nejrychleji. Ale pojďme to brát pěkně od začátku. Když vstupujete do světa běhu, je důležité pochopit, že rychlost by měla být šetřena až na závod. Toto pravidlo platí zvláště pro ty, kteří teprve objevují svou lásku k běhu.

Příliš intenzívní trénink rychlosti, zařazený příliš brzy, může mít negativní dopad na vývoj vaší vytrvalosti. A proč? Protože vůbec neběžíte v aerobní zóně, ale naopak v té anaerobní, která vede k produkci laktátu. Místo toho, abyste posilovali své srdce a zlepšovali svou schopnost přijímat a využívat kyslík, riskujete vyčerpání a přetížení.

Rovněž zranění budou méně pravděpodobná, pokud na začátku své běžecké cesty zvolíte strategii zaměřenou na delší a pomalejší běhy. Tyto „klidné“ běhy vám umožní tzv. obouhat nohy – posílit svaly a šlachy a zvýšit odolnost proti zraněním.

Může to být lákavé, ale nezapomínejte, že většinu svých tréninkových běhů byste měli absolvovat rychlostí odpovídající přibližně 80 % vaší závodní rychlosti na danou vzdálenost nebo maximálně do 75% TF Max. Co to znamená? Jestliže je vaše průměrné závodní tempo např. na 10km trati 5:00/km, tréninkových 10 km byste měli běžet v tempu lehce nad 6:25/km.

Pokud jste se zatím nezúčastnili žádného 10km závodu a tudíž svou závodní rychlost neznáte, měli byste se snažit běžet svižně, ale tak, aby vaše TF nepřesáhla hodnotu 75% TF Max a mohli jste bez potíží mluvit dlouhé věty. To znamená, že byste měli být schopni vést konverzaci během běhu bez dechu. To je známé jako „mluvicí test“ a je to skvělý způsob, jak určit, zda jste v aerobní zóně.

Takže vzpomeňte si, rychlost je pro závody, pomalý a stálý běh je pro trénink. To vám pomůže vybudovat silné a zdravé tělo připravené na výzvy, které běh přináší. Důležité je, že si to užíváte, běh by měl být zábava, ne práce. Pokud si budete pamatovat tyto zásady a držet se jich, budete se moci těšit na dlouhou a šťastnou běžeckou kariéru. Běh je cesta, ne cíl, tak si ji užijte!

Rychle při závodě i tréninku – trénujte negativní SPLIT

Jakmile získáte solidní základ vytrvalosti a síly, přijde čas vylepšit svou techniku a tempo. Po několika měsících systematického a konzistentního tréninku můžete začít přizpůsobovat své tělo nové úrovni náročnosti. Jak? Tím, že poslední úseky nejdelšího běhu týdne poběžíte rychleji. Možná dokonce až na hranici závodního tempa, pokud se na to budete cítit připravené.

Toto postupné zvyšování tempa v poslední části vašeho tréninkového běhu je skvělý způsob, jak si zvyknout na náročnost závodního tempa. Zároveň to pomáhá posilovat vaše tělo a mysl pro výzvy, které přicházejí s koncem závodu.

Poslední čtvrtinu vzdálenosti se pokuste běžet tak abyste postupným zvyšováním rychlosti dosáhli závodní rychlostí. Ale pozor! Klíčovým aspektem tohoto pravidla je, že na konci byste se neměli zhroutit vyčerpáním. Naopak, cílem je běžet dostatečně rychle na to, aby vaše tělo i mysl začaly chápat, co se od nich očekává, když se dostanou do závěrečných fází závodu. Je to cvičení pro tělo i mysl, aby se přizpůsobily a naučily zvládat stres a výzvy, které přináší běžecký závod.

Jedním z klíčů k úspěchu v běžeckém závodě je schopnost zvládnout běžet druhou polovinu závodu rychleji než první. Tato taktika se nazývá „negativní split“. Co to znamená? Jednoduše řečeno, znamená to, že vaše tempo se v průběhu závodu zvyšuje, nikoli snižuje. Běžci, kteří toto dokáží, jsou často ti, kteří dosahují vítězství nebo svých nejlepších umístění.

Negativní split je důkazem správného rozložení energie a efektivního tempa. Je to projev sebeovládání, strategie a pochopení vlastního těla a jeho schopností. Je to také důkazem toho, že jste si své tělo úspěšně přivykli k náročnosti závodního tempa.

Takže nezapomeňte, běh je cesta. Je to o vývoji, růstu a zlepšování. A každý krok vpřed, ať už je malý nebo velký, je důvodem k radosti. Užijte si každý trénink, každý závod a každý moment na trati. Protože právě tam, v těch malých okamžicích úsilí, potu a odhodlání, se rodí velké úspěchy.

Posunujte svůj laktátový práh

Tempový běh je klíčovým prvkem tréninkového plánu každé běžkyně. Tato forma tréninku se také někdy nazývá prahový běh a obvykle se provádí v tempu, které je někde mezi vaší tréninkovou a závodní rychlostí. Je to v podstatě rychlost, kterou byste mohli udržet asi 20 až 40 minut bez toho, abyste se cítili naprosto vyčerpáni.

Pravidla jsou relativně jednoduchá, ale efekty mohou být obrovské. Pro začátek byste měli tempový běh provádět jednou týdně. A na co byste se měli zaměřit? Na začátku by měl váš tempový běh trvat zhruba 20 minut a měli byste běžet tempem, které je asi o 15 sekund pomalejší, než je vaše závodní rychlost na 10 km.

Pokud neznáte svoji závodní rychlost na 10 km, zaměřte se na běh, který je hodně rychlý, ale zároveň takový, který byste mohli udržet rovnoměrně po celých 10 km. Je důležité pochopit, že tempo by mělo být výzvou, ale nikoli takové, které by vás vyčerpalo před koncem tréninku.

Každý týden se snažte o něco více. Tím myslím, že byste měli přidávat přibližně 5 minut k délce svého tempového běhu každý týden. To vám pomůže postupně zvyšovat vaši vytrvalost a zároveň vás připraví na to, abyste byli schopni běžet rychleji a déle.

Během tohoto tréninkového období je také důležité pamatovat na to, že potřebujete dostatečný čas na odpočinek. To znamená, že byste měli mít jeden lehčí den před a jeden po vašem tempovém běhu. Lehčí dny mohou zahrnovat klidné běhy, procházky, jógu nebo jakoukoli jinou formu lehkého cvičení, které vám pomůže regenerovat.

A pamatujte, cílem těchto tempových běhů je nejen zlepšit vaši rychlost a vytrvalost, ale také vás naučit, jak efektivně řídit vaše tempo a energii. Pamatujte, že každý trénink je cesta k lepšímu běhu. Běh není jen o tom, jak rychle můžete běžet, ale také o tom, jak efektivně můžete svou energii využít a jak dobře rozumíte svému tělu.

V tomto procesu se může objevit řada výzev. Mohou nastat dny, kdy se budete cítit unavení nebo kdy se vám nebude chtít běžet. Ale tyto dny jsou také součástí cesty. V těchto dnech se učíte odolnosti, síle a odhodlání. Takže pokračujte, držte se svého plánu a věřte v sebe. Jste silnější, než si myslíte!

Hop, hop, hop

Plyometrický trénink, tedy trénink založený na rychlých a výbušných cvicích, je neocenitelnou součástí tréninkového plánu mnoha elitních běžců a běžkyň. Tento typ tréninku pomáhá zvyšovat sílu a rychlost, což může zlepšit vaši krokovou frekvenci a dobu strávenou nohou na zemi při běhu.

Představte si, jaké by to bylo, kdyby se vaše nohy mohly dotknout země a okamžitě se od ní odrazit jako pružina. To je v podstatě cílem plyometrického tréninku – udělat z vašich nohou výkonnější a výbušnější.

Jak začít? Po každém volném, nebo regeneračním běhu, zařaďte do svého tréninku sedm úseků dlouhých 20 metrů. Běžte těmito úseky co nejkratším a nejrychlejším krokem, jakého jste schopni. Důraz kládejte na rychlé zvedání nohou hned, jak se dotknou země. Pumpujte rukama a soustřeďte se na techniku. Mezi jednotlivými úseky si dejte chvíli pauzu na odpočinek a regeneraci.

Plyometrický trénink však není jen o běhu. Alternativní formou tohoto tréninku je skákání na jedné noze. Jednou týdně se věnujte pětiminutovému tréninku skákání nejdřív na jedné, poté na druhé noze. Důležité je však vždy skákat na měkkém povrchu, abyste minimalizovali riziko zranění.

Jednou z nejlepších věcí na plyometrickém tréninku je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení. Můžete jej provádět kdekoli – v parku, na atletické dráze, dokonce i ve své vlastní zahradě. To vám umožní zařadit tento trénink do svého tréninkového plánu, aniž byste museli měnit své běžecké rutiny.

Ale nezapomeňte, že jako každý jiný typ tréninku, i plyometrický trénink vyžaduje správnou techniku a postupné zvyšování intenzity. Začněte pomalu a postupně přidávejte na intenzitě a frekvenci. Je důležité poslouchat své tělo a dát mu dost

atek času na odpočinek a regeneraci.

Plyometrický trénink může být náročný, ale také může být velmi odměňující. Všimnete si, jak se zlepšuje vaše síla, rychlost a kroková frekvence. Ale co je nejdůležitější, uvidíte, jak se zlepšuje váš běh. A to je přece cíl každého běžce a běžkyně, že?

Závěr

V průběhu tohoto článku jsme se společně vydali na cestu objevování technik a strategií, jak efektivně zlepšit běžecký výkon. Prošli jsme si různé metody a tréninkové tipy, od techniky běhu 5:1 přes alternativní metodu 180, kde jsme si ukázali, jak správně budovat aerobní vytrvalost. Hovořili jsme také o významu správného tempa tréninku a jak ho optimálně nastavit, abychom maximalizovali svůj výkon a minimalizovali riziko zranění.

Poznali jsme, jak může plyometrický trénink pomoci zlepšit naši výbušnou sílu a jak ho správně zařadit do našeho tréninkového plánu. Sdíleli jsme také tipy na to, jak zlepšit naši rychlost a vytrvalost prostřednictvím cíleného tréninku.

Touto cestou bychom vás chtěli pozvat k prohlédnutí dalších užitečných článků na našem webu www.bezec.eu, kde naleznete bohatý archiv běžeckých článků plný rad a tipů pro začátečníky i pokročilé běžce. Také bychom vás rádi přivítali na našich Facebookových stránkách Běžkyně a Běžec, a v našich skupinách Běžec+ a Běžkyně+, které patří mezi nejlepší běžecké komunity na Facebooku.

Budeme rádi, pokud se podělíte o své běžecké úspěchy a zkušenosti s námi a ostatními běžci. Při sdílení svých příspěvků na sociálních sítích používejte hashtagy #bezecplus nebo #bezkyneplus, abychom mohli sledovat a oslavovat vaše úspěchy společně. Těšíme se na vaše příspěvky a přejeme vám mnoho úspěchů na vaší běžecké cestě.

Průvodce zraněním kolene: Identifikace, příčiny a léčebné postupy (B+ premium)

0

Zranění kolene mohou významně ovlivnit kvalitu života běžce. Kolenní kloub je složitým spojením několika kostí, šlach a vazů, což z něj činí jeden z nejkomplexnějších kloubů v lidském těle. Díky tomu je náchylnější k řadě zranění a poruch. Mezi nejčastější s nimiž se setkáváme, patří syndrom ITBS, běžecké koleno, zánět patelární šlachy a kolení burzitida. Tyto problémy postihují lidi, kteří se věnují běhu nebo jiným sportům s opakovanými pohyby kolene. Kromě toho existují i závažnější potíže, jako je trhlina menisku nebo osteoartróza, jež mohou postihnout kohokoli.

Jedním z běžných problémů s nimiž se mnozí setkávají, je syndrom ITBS, který postihuje iliotibiální pruh – pás pojivové tkáně běžící po vnější straně stehna. Dalším je běžecké koleno, což je termín obvykle používaný pro bolesti v oblasti předního kolene. Zánět patelární šlachy a kolení burzitida jsou dalšími potížemi, které mohou mít vliv na běžné i sportovní aktivity. Avšak ne všechny potíže s kolenem jsou důsledkem intenzivní fyzické aktivity. Některé, jako je trhlina menisku nebo osteoartróza, mohou být výsledkem stárnutí, genetiky nebo kombinace obou.

Pro lepší porozumění a řešení těchto problémů je klíčové vědět, co přesně způsobuje bolest a nepohodlí. Každá z těchto potíží má své jedinečné příznaky, příčiny a možné léčebné postupy. V tomto článku se snažíme poskytnout komplexní přehled, který vám pomůže identifikovat příznaky, porozumět možným příčinám a zvážit vhodné léčebné postupy.

Bolest kolene může mít mnoho příčin a projevů. Někdy je to ostrá a prudká bolest, jindy může být tupá a chronická. Někteří lidé mohou cítit bolest při chůzi, zatímco jiní pouze při běhu nebo skákání. Je důležité pochopit, kdy a jak vyhledat lékařskou pomoc, a jaký druh léčby je pro vás nejvhodnější.

Pokračuj dál na:

Běžec Plus: Komunita lidí, kde nepoběžíte nikdy sami. Přidáte se snadno, odejít nechcete. (B+ premium)

0
Group of friends jogging together, vibrant city park. Generative ai.

Co je Běžec Plus?

Jste-li nováčkem v běhu, zkušeným maratoncem nebo jen někým, kdo se snaží zlepšit svůj životní styl, Běžec Plus je tady přesně pro vás. Od svého vzniku v roce 2015 se projekt, provozovaný společností Běžec Team s.r.o., stal jednou z populárních online platforem pro běžeckou komunitu v České republice. 

Díky vám se můžeme věnovat tomu co nás těší, podporovat ty kteří si to zaslouží. Významě jsme pomohli Klokánku v Praze 4 Chodově, ZOO Dvůr Králové, Slabozrakému běžci Martinu Schubertovi či ted nově jsme podpořili projekt 13 hříchů rodičovství.

Zaujalo vás to? Čtěte dál a nezapomeňte se stát součástí naší velké a podporující komunity na Facebooku prostřednictvím našich stránek Běžec a Běžkyně.

Webová stránka bezec.eu – Časopis Běžec ONLINE

Na našem webu Bezec.eu naleznete aktuální články, praktické tipy, triky a rady, jak se stát efektivnějším a zkušenějším běžcem. S více než 75 000 měsíčními návštěvníky se náš web stal cenným zdrojem informací pro běžce na všech úrovních, od začátečníků až po pokročilé. Nabízíme odpovědi na široké spektrum otázek týkajících se běhu, od techniky a tréninku až po výživu a zotavení, což činí náš web neocenitelným nástrojem pro každého, kdo chce zlepšit svůj běžecký výkon a pochopení tohoto sportu.

Náš web je dostupný zatím ve dvou jazykových mutacích – české a slovenské, nabízí unikátní online verzi článků, které jsou původně součástí časopisu komunity Běžec+. Tento přístup umožňuje našim čtenářům pohodlný přístup k obsahu v digitální formě, zatímco zároveň zachovává klasické kouzlo tištěného média. V každém vydání nabízíme původní obsah, který je pečlivě připravován našimi redaktory a spolupracujícími odborníky.

Sociální sítě

FB skupinu Běžec+ je vaším dokonalým místem pro setkání s nadšenými běžci, kteří sdílejí váš zájem a vášeň pro běh. S více než 17 tisíci členy je tato skupina skvělým zdrojem podpory, motivace a rad od ostatních běžců. Ať už jste začátečník, pokročilý běžec, nebo maratonista, v Běžec+ najdete inspiraci, užitečné tipy a přátelskou komunitu, která vás podpoří na každém kroku vaší běžecké cesty.

Tato smíšená skupina je považována za jednu z nejpřátelštějších a nejvlivnějších běžeckých komunit na Facebooku. Zde můžete sdílet své zkušenosti, oslavit své úspěchy a získat cennou zpětnou vazbu od ostatních členů. Běžec+ je prostředím, kde panuje respekt, pochopení a vzájemná podpora, což je základním stavebním kamenem této komunity.

Jsme hrdí na to, že si udržujeme přátelskou a pozitivní atmosféru, kde jakékoli náznaky hrubosti, nerespektu a neúcty nejsou tolerovány. Díky této zásadě udržujeme vysokou kvalitu diskuzí a interakcí v naší skupině, což přináší příjemný zážitek pro všechny členy.

Vstupte do skupiny Běžec+ a objevte komunitu, která vám nabídne nejen podporu a motivaci, ale i přátelství a společné zážitky. Tato skupina je vaším místem, kde můžete bez obav sdílet vaše běžecké cíle, výzvy a úspěchy. Přidejte se k nám a staňte se součástí dynamické a rostoucí komunity, která společně slaví radost z běhu. #BezecPlus #BezecEU,

Facebook skupina Běžkyně+ je úžasným místem, kde ženy mohou najít podporu, inspiraci a porozumění v rámci své běžecké cesty. Založená exkluzivně pro ženy, tato skupina nabízí bezpečné a pozitivní prostředí, kde se běžkyně mohou sdílet své úspěchy, výzvy a běžecké zážitky. Jde o komunitu, kde můžete probrat specificky dámská témata a problémy spojené s během, a to bez přítomnosti mužských členů, což poskytuje jedinečný prostor pro otevřenou a upřímnou komunikaci.

Tato skupina je více než jen platformou pro sdílení tipů a triků – je to místo, kde můžete najít motivaci, povzbuzení a cenné rady od více než 13 tisíc běžkyň+. Každá členka zde přispívá svými jedinečnými zkušenostmi a perspektivami, což obohacuje celou komunitu. Ať už se chystáte na svůj první běh, připravujete se na maraton, nebo hledáte tipy na zlepšení vaší kondice, v Běžkyně+ naleznete podporu a povzbuzení.

V Běžkyně+ se setkáte s ženami všech věkových kategorií a běžeckých úrovní, od začátečnic po zkušené běžkyně. Tato rozmanitost přináší široké spektrum názorů a zkušeností, které mohou být pro vás inspirující a motivující. Je to prostor, kde se můžete učit, růst a oslavovat každý svůj běžecký úspěch, bez ohledu na to, jak malý nebo velký je.

Zapojte se do Běžkyně+ a staňte se součástí této inspirující a podporující komunity. Těšíme se na vaše příběhy, vaše výzvy a vaše triumfy. Společně můžeme dosáhnout větších výšin a užít si každý běh naplno. #BezkynePlus #BezecEU #ZenskáSila

Facebooková skupina MyšlienkyBežca B+ je inspirující slovenská běžecká komunita, která je součástí rodiny B+. Tato smíšená skupina, založená pro slovenské běžce a běžkyně, je místem, kde můžete sdílet své zážitky, cíle a výzvy spojené s během. Ačkoliv je v počátcích svého vzniku s 1.1 tisíci členy, MyšlienkyBežca B+ rychle roste a stává se klíčovým prostředím pro podporu a motivaci v slovenské běžecké komunitě.

V této skupině můžete najít přátelské prostředí, kde se běžci a běžkyně všech úrovní setkávají, aby sdíleli své zkušenosti, radosti i výzvy spojené s běháním. Ať už jste začátečník nebo zkušený maratonista, MyšlienkyBežca B+ vás vřele přivítá a poskytne vám prostor pro sdílení, učení se a vzájemnou podporu.

Skupina se zaměřuje na vytváření silného pocitu komunity a vzájemného povzbuzování, kde každý člen je důležitý a každý příspěvek je ceněný. Tato otevřená a přátelská atmosféra je základem pro vytváření trvalých vztahů a sdílení společné vášně k běhu.

Připojte se k MyšlienkyBežca B+ a staňte se součástí rostoucí a dynamické slovenské běžecké komunity. Vítejte v prostředí, kde každý běh, každý kilometr a každý osobní rekord má svůj význam. Sdílejte svůj běžecký příběh s námi a nechte se inspirovat ostatními. #MyslienkyBežcaB+ #SlovenskaBezeckaKomunita #BehSpojuje

Proč byste měli být součástí projektu Běžec Plus?

Komunita: V naší komunitě najdete silnou a podporující síť, která je zde pro vás na každém kroku vaší cesty k zdravějšímu a aktivnějšímu životnímu stylu. Naši členové se vzájemně motivují a inspirují, což vám pomůže překonávat překážky a dosahovat vašich osobních cílů. Ať už hledáte radu, povzbuzení nebo jen někoho, kdo s vámi poběží, naše komunita je tu pro vás, abyste se mohli posunout dál ve vašem běžeckém dobrodružství.

Odborné znalosti: Máme širokou síť spolupracujících odborníků, včetně zkušených běžců, trenérů a zdravotníků, kteří vám poskytnou cenné rady a know-how. Ukáží Vám, jak běhat efektivněji, rychleji a bezpečněji, a jak předcházet zraněním. Toto odborné poradenství vám pomůže zlepšit vaše běžecké techniky, zvýšit vaši výdrž a maximalizovat vaše výkony.

Exkluzivní obsah: Přihlaste se k našemu newsletteru a získejte přístup k široké škále exkluzivního obsahu. To zahrnuje speciálně připravované články, v budoucnu podcasty a webináře, které jsou navrženy tak, aby vám poskytly hlubší pochopení běžeckého světa a pomohly vám dosáhnout vašich běžeckých cílů. Tyto zdroje jsou plné užitečných tipů, strategií a inspirace, a jsou ideální pro běžce všech úrovní, od začátečníků po pokročilé. Využijte tento exkluzivní obsah k tomu, abyste se posunuli na novou úroveň a udělali z vašeho běhání ještě větší zážitek. K psaní článků v rubrice Teorie běhu využíváme bohaté znalosti z anatomie, evoluční biologie, výživy a biochemie.

Jak se přidat?

Chcete mít časopis z první ruky? Hned jak ho uzavřeme a před tím než ho pustíme do kampaně?: Stačí vyplnit email a vaše jméno, Jednoduše se přihlaste na našem webu bezec.eu a staňte se součástí naší komunity nebo klikněte na tento odkaz a přihlašte se k odběru newsletteru. Přidejte se k nám na sociálních sítích uvedených výše: Stačí pár kliknutí, a budete v obraze s všemi novinkami, akcemi a běžeckými tipy.

Neváhejte a vyzkoušejte nás. Celý projekt Běžec Plus je ZDARMA .Přidejte se k nám a běžte vstříc svému novému já! Zůstaňte s námi a sledujte nás na sociálních médiích!

Tento článek je pouze začátek vašeho běžeckého dobrodružství. Přidejte se k nám a začněte běhat nejen rychleji a efektivněji, ale také šťastněji. Přidejte se k nám ještě dnes a začněte běhat správně s Běžec Plus!

  1. Registrace k odběru časopisuV jednoduchém registračním formuláři uved svoji aktuální emailovou adresu a jméno pod jakým chcete být registrováni v naší komunitě Běžec+. Po vyplnění formuláře budete přesměrováni na informační stránku.
  2. Potvrzení emailové stránkyPo vyplnění a odeslání formuláře vám bude odeslán email, kde ověříte svoji emailovou adresu kliknutím na příslušné tlačítko. Na tento email vám bude zaslán vždy s předstihem mail s aktuálním časopisem Běžec+
  3. Potvrzení bezplatného odběru časopisu Běžec+Po té co jste potvrdili Vaši emailovou adresu vám bude zaslán email, kde musíte v souladu s pravidla EU potvrdit odběr časopisu Běžec+ opět kliknutím na tlačítko.
  4. Od tohoto okamžiku vám upozornění na další číslo časopisu přijde se všemi články do Vašeho emailu, tak jak je ukázáno ke konci článku. Časopis si můžete stáhnout ZDE

Co vás čeká v dnešním čísle?

REDAKCE

ROZHOVORY, PŘÍBĚHY, LEGENDY

TEORIE BĚHU

TRÉNINK BĚŽCE+

VÝŽIVA ZDRAVÍ

MODA A KRÁSA

Běžkyně+

Tereza Brožová
Motivaci často se mi nechce a jsem prostě líná, ale pak otevřu FB a vidím tady vaše příspěvky, vaše odhodlání a vaše výkony a tak se jdu obléct a jdu .. a postupně jsem se dopracovala k tomu, že už chci jít i sama za sebe, pro ten pocit.

Lucie Pavlusová Hanáková
Přející a přátelská atmosféra, spousta užitečných informací a inspirativních žen

Jiřka Hartmanová
Nemám žadné kamarádky…Od té doby co jsem v této skupině,mám pocit že jich na světě mám spoustu…

Anička Hlubůčková
Já si hrozně moc vážím každé běžkyně tady.Vědomi že nás je tolik , bez rozdílu věku, váhy, národnosti a vzdálenosti je něco naprosto úžasného.Motivace -podpoda -porozumneni -možnost cítit se skvěle a nemuset se za sebe stydět. DEKUJI ZE MŮŽU BÝT SOUČÁSTÍ TÉTO ÚŽASNÉ SKUPINY

Chilli JakoMalina
V mém okolí běh nikdo nechápe, respektive ho má za strašný a hrozný. Tahle skupina mi dává možnost být v kontaktu s lidmi se stejnou zálibou. A výkony některých žen mě absolutně prosazují na zadek.

Lenka Žďánská
Dava mi inspiraci, rady a motivuje me. Jsem tu rada kvuli utulne atmosfere a prijemnym a milym clenkam

Lenka Šichová
Neskutečně mě skupina motivuje. A je jedno, jestli žena, která běhá rychleji nebo ta, která začíná na pomalejších tempech. Musím říct, že jsem se nikdy na žádných sociálních sítích nesetkala s tak přát aelskou skupinou, jako je právě tahle

Běžec+

Jan Hanuš
Kamarády, rady motivaci…

Ladislav Bedrna
Jak píšou ostatní kamarády, inspiraci, podporu a motivaci

Aleš Hrubý
Motivace a fajn lidi.

Jan Kopriva
Motivace, inspirace, příjemná společnost lidí se stejným koníčkem co dovedou poradit…

Petr Procházka
Motivace, inspirace, podpora a příjemné čtení. A hlavně co se vidí v málo skupinách slušnost. 

Šárka Topičová
Velká podpora a motivace,nezaznamenala jsem jediný výsměch,že by někdo kritizoval druhý,že jsou v běhu slabší atd.Proste fajn lidi.

Jaroslav Hofman
Je to inspirace protože v mém věku již tolik běžců není.A také se podívám rád na běžce co dokáží uběhnout půlmaraton nebo maratón.

Michal Konečný
Tak nějak jsem se tu ocitnul a nejsou tady takový hlupáci, jako v jiných běžeckých skupinách, kde jsou schopni se lidem vysmát i za pomalé tempo 

Rene Bouda
Atletice se věnuju už 50let. Nepřetržitě. Fakt. Začátek 10/1973. Strašný když to vidím napsaný. Je to podpora a další motivace. Ale hlavní je zdraví a taky štěstí. Jsem s váma rád, i když příspěvky už moc nedávám.. mějte se všichni fajn.

Michal Kollár
Motivace. Jsou tady supr lidi.

Co s vaším tělem udělá běh při teplotách pod nulou?

0

Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté a další sportovní nadšenci musí adaptovat na změnu klimatických podmínek, která s sebou zejména v zimním období přináší i výrazný pokles teplot. Zima a chlad na náš organismus kladou nároky, jejichž zvládnutí vyžaduje značnou dávku energie, se kterou nemusíme počítat, když je teplo. Není to ale jenom teplota. Svou roli hrají vítr, způsobující tzv. wind chill efekt (více v našem článku Trénink v zimním období), počasí, druh a intenzita pohybové aktivity, oblečení, fyzická konstituce a další proměnné. Bez znalosti procesů, ke kterým v lidském těle při fyzické námaze za nízkých teplot dochází, není možné odpovídajícím způsobem upravit trénink a efektivně se chránit před nemocemi a zraněními.

V zimě… rychleji přicházíte o zásoby glykogenu
Energii pro pracující svaly čerpáme z glykogenových zásob. Při tréninku ve studeném počasí spotřebovávají naše svaly více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, organismus se sám začne bránit poklesu teploty tělesného jádra metabolickou termoregulací.

Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes jako reakce na chlad a několikanásobně se zvýší tvorba tělesného tepla. Svalový třes probíhá ve všech kosterních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalového glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregulace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje, a přitom současně probíhající trénink (pokud v tréninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.

Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka nastupující hypotermie a pak nezbude, než všeho nechat a rychle do tepla.

Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů. V zimě to znamená jejich zvýšenou konzumaci před zátěží, v jejím průběhu, je-li to vzhledem k povaze fyzické aktivity možné, a rozhodně také po ní. Obzvláště důležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu, protože potom je tělo dokáže nejlépe zužitkovat a regenerace organismu je rychlejší.

V zimě… se taky potíte
Jenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete potit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah: fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = pocení. Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční, oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže (zvláště) vysoká intenzita zátěže by společně s metabolickou termoregulací a dalšími fyziologickými faktory měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty, na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli, protože trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno.

Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propocené oblečení se rychle stává oblečením studícím a posléze mrznoucím. Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy neměla být vyrobena z materiálu, který se chová jako houba (např. bavlna), a měla by sice pohodlně, ale přesto těsně doléhat k tělu, abyste neztráceli teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením a na jeho místo se zvenku nedostával vzduch studený. Více o tom, co v zimě na sebe, v našem článku Běhání v zimě.

V zimě… vám hrozí dehydratace
Když je nám zima, žízeň většinou nemíváme. Přestože při dlouhém běhu za nízké teploty každých 15-20 minut po sportovním nápoji touží asi málokdo, naše tělo přísun tekutin přesto potřebuje.

Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vypařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme. O tekutiny kromě toho přicházíme vydechováním vzduchu z plic, protože náš dech je v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou tvorbou moči. Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla uchovávat teplo. Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.

Při sportovních aktivitách trvajících déle než 60 minut proto, stejně jako v teplejších částech roku, popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s obsahem elektrolytů. Nepatříte-li k lidem, kteří běhají s bidonem v ruce nebo u pasu, a jinou možnost, jak se při běhu napít, nemáte, snažte se alespoň začít pít co nejdříve po doběhnutí. Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu první hodiny po skončení zátěže.

V zimě… se vám hůře prokrvuje pokožka
Když už je opravdu velká zima, naše tělo na to reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky, a to hlavně na rukách a chodidlech. Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí, protože krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty.

Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace, kdy je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla. K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.

Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy. Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice, po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.

Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu, a proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte. Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla. Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.

V zimě… se můžete rychleji zranit
Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci, méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se. V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění.

Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma. Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.

Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí, a proto je rozumné mít v záloze jednu, dvě náhradní běžecké trasy, když se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou. Používáte-li více než jeden pár bot, v takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost.

Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě. Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc, ale to už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří. Ochrana a udržení zdraví jsou mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v jednom jediném závodě.

Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ? Já říkám, že NEMUSÍ BÝT. V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ. Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ – od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete, abyste se nenachladili.Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel maratonského tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh (neplatí v týdnech, kdy záměrně počet naběhaných kilometrů snižujeme, abychom si odpočinuli a načerpali sílu pro další přidávání). Dobře zvládnout dlouhý běh znamená v zásadě dvojí – uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit, kdybychom chtěli. Zatímco většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času dlouhý běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během a skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké, třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatímco pořád platí, že dlouhé běhy jsou důležitým prostředkem posilování vytrvalosti, schopnosti úsporně nakládat s energií a v neposlední řadě také sebedůvěry, jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými.

Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme častějšími a rychlejšími běhy kratšími (max. do 25 km), můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice, a k tomu s nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj zejména v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost“, která vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy a umožňuje nám, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Nicméně, je třeba si uvědomit, že odstraněním megadlouhých běhů neodstraňujeme kilometry. Naopak, naběhat bychom toho měli o něco více, a navíc rychleji, protože bychom neměli být tak unavení, jako kdybychom šli od jednoho dlouhého běhu k druhému.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen a my s ním při běhu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování celkového týdenního objemu, ale bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli, ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem je proto např. možné běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km a místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v tempu blížícím se rychlosti, kterou bychom chtěli běžet při závodě.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr
Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle
Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho
Místo toho, abychom jeden den běželi přes 30 km a druhý den odpočívali, běžíme konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Druhý den budeme unavení z předchozího dne, a z hlediska rozvoje vytrvalosti na tom tedy budeme stejně, jako kdybychom zvládli delší vzdálenost v jednom dni.

Už jsi četl nový časopis Běžec+, který je úplně ZDARMA?

0

Připrav se na start do světa, kde každý krok znamená pokrok a každý dech je příslibem nových možností. S nejnovějším vydáním časopisu Běžec+ se budeš nejen pohybovat vpřed, ale doslova se budeš vznášít na vlně inspirace a motivace, která ti je nyní na dosah ruky.

Připravili jsme pro tebe sto stránek, nabitých inspirativními příběhy cennými tipy a radami včetně osobního tréninkového plánu na 1/2 maraton, které ti pomohou v cestě být ještě lepším běžcem. Staň se i ty součástí naší běžecké komunity, kde společně, ať už jsme nováčci či maratonci, objevujeme nové horizonty naší vášně k běhání. Ponoř se s námi do světa Běžce+, kde se každý den učíme, jak být lepšími, sdílíme vzestupy i pády a společně si držíme tempo na cestě za našimi sny.

K získání odkazu na skrytou stránku s ON LINE verzí časopisu, jednotlivých článků nebo možnosti stáhnout si plnohodnotný časopis v PDF je již jen kousek. To vše bez žádných závazků nebo plateb..

Co vás čeká v dnešním čísle?

REDAKCE

ROZHOVORY, PŘÍBĚHY, LEGENDY

TEORIE BĚHU

TRÉNINK BĚŽCE+

VÝŽIVA ZDRAVÍ

MODA A KRÁSA

Jak se přidat?

Chcete mít časopis z první ruky? Hned jak ho uzavřeme a před tím než ho pustíme do kampaně?: Stačí vyplnit email a vaše jméno, Jednoduše se přihlaste na našem webu bezec.eu a staňte se součástí naší komunity nebo klikněte na tento odkaz a přihlašte se k odběru newsletteru. Přidejte se k nám na sociálních sítích uvedených výše: Stačí pár kliknutí, a budete v obraze s všemi novinkami, akcemi a běžeckými tipy.

Neváhejte a vyzkoušejte nás. Celý projekt Běžec Plus je ZDARMA .Přidejte se k nám a běžte vstříc svému novému já! Zůstaňte s námi a sledujte nás na sociálních médiích!

Tento článek je pouze začátek vašeho běžeckého dobrodružství. Přidejte se k nám a začněte běhat nejen rychleji a efektivněji, ale také šťastněji. Přidejte se k nám ještě dnes a začněte běhat správně s Běžec Plus!

  1. Registrace k odběru časopisuV jednoduchém registračním formuláři uved svoji aktuální emailovou adresu a jméno pod jakým chcete být registrováni v naší komunitě Běžec+. Po vyplnění formuláře budete přesměrováni na informační stránku.
  2. Potvrzení emailové stránkyPo vyplnění a odeslání formuláře vám bude odeslán email, kde ověříte svoji emailovou adresu kliknutím na příslušné tlačítko. Na tento email vám bude zaslán vždy s předstihem mail s aktuálním časopisem Běžec+
  3. Potvrzení bezplatného odběru časopisu Běžec+Po té co jste potvrdili Vaši emailovou adresu vám bude zaslán email, kde musíte v souladu s pravidla EU potvrdit odběr časopisu Běžec+ opět kliknutím na tlačítko.
  4. Od tohoto okamžiku vám upozornění na další číslo časopisu přijde se všemi články do Vašeho emailu, tak jak je ukázáno ke konci článku. Časopis si můžete stáhnout ZDE