0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Domů Blog

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

0

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je tu spousta velmi dobrých důvodů, proč ty boty nazout právě teď. Vědění je síla – při běhu stejně jako v jiném konání. Čím více víte o tréninku, výživě a zdraví, tím budete lepší v maximalizaci svého běhu, ať už pro vás běh znamená fitness, hubnutí, skvělé výkony při závodech nebo pouze zábavu. V tomto článku najdete spoustu informací, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Tyto skutečnosti a tipy zahrnují zdraví, psychologii, hubnutí, těhotenství a mateřství, závodění a další, jsou adresovány speciálně potřebám žen a pomohou vám stát se běžkyní, jakou chcete být

Anaerobní výsledky:

U žen, běžkyň, může kontrolovaný trénink v anaerobním pásmu – „intervaly, běh do kopce, fartlek“ – vést k získání síly a rychlosti podobně jako při užívání steroidů, ovšem bez škodlivých vedlejších účinků. Proč? Vysoce intenzivní anaerobní běh stimuluje přirozenou tvorbu lidských růstových hormonů – těch, co přispívají k nárůstu svalů a v neposlední řadě zvyšují výkon.

Běhejte ráno:

Běhání časně ráno znamená, že si tu poctivou záležitost, které říkáme běh odbudete dřív, než si uděláte make-up a oblečete se do práce. Důležitější jsou ovšem statistiky. Ty dokazují, že přepadení žen se odehrávají většinou později během dne a večer. Nemusíte být vyděšené, jen nezapomínejte na obezřetnost. Večer můžete jít s partnerem třeba do kina.

Běh a těhotenství:

Lékaři považují přiměřené cvičení během nekomplikovaného těhotenství za zcela bezpečné pro dítě. Běh by neměl v prvním trimestru těhotenství působit žádné problémy a pro většinu žen je v pohodě i ve druhém trimestru. Některé ženy běhají dokonce i v posledních třech měsících těhotenství. Nejdůležitější je vyhnout se přehřátí – tělesná teplota nad 38°C zvyšuje riziko poškození plodu. Abyste se ujistila, že tomu tak není, změřte si po běhu teplotu. Pokud je vyšší než 38,3°C, pravděpodobně jste intenzitu běhu přehnala. Zapomeňte také na horkou koupel po běhu.

Výběr bot:

Ženy mají obecně užší nohy, než muži, proto, když kupujete běžecké boty, vybírejte ty, co jsou určené speciálně pro ženy. Nedejte na předsudky a módní trendy. Takže: kupte si ty boty, které vám nejlépe sedí. Jestliže váháte, nebo trpíte-li na puchýře či jiná poranění ze špatně padnoucích bot – navštivte podiatra, který se specializuje na léčbu běžců.

Snižte riziko rakoviny:

Americká studie prokázala, že estrogen produkovaný tělem běžkyň je slabší než estrogen v těle nesportujících žen. Výsledek je ten, že běžkyně mají o polovinu nižší riziko rakoviny prsu a dělohy a o dvě třetiny nižší riziko onemocnění u žen nejběžnější formy cukrovky.

Neběhejte sama:

Máte-li s kým pravidelně běhat – s kamarádkou nebo skupinkou žen, pomůže vám to udržet motivaci a také zajistí vaší bezpečnost. S běhu se naráz stane společenská událost a je to najednou větší zábava, než běhat o samotě. Spoluběžkyně jsou víc než tréninkoví partneři; jsou důvěrnicemi, poradkyněmi a také koučkami.

Neztrácejte pojem o realitě:

Ženy, které běhají proto, aby měly pod kontrolou svou hmotnost, občas ztrácí pojem o tom, co je adekvátní postava. Nedávný výzkum mezi tisíci ženami prokázal, že zatímco pouze 44% respondentek mělo nadváhu z pohledu medicíny, celých 73% z nich bylo o své nadváze přesvědčeno.

Vápník a železo:

Dvě minerální látky, kterým by běžkyně měly věnovat nejvyšší možnou pozornost, jsou vápník a železo (železo je obzvlášť důležité pro menstruující ženy). Dobrými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina, brokolice, sardinky a losos, železo je pak ve vysoké míře obsaženo v játrech, cereáliích, hovězím mase a špenátu.

Jděte na testy:

Ženy, které intenzivně trénují, byly v posledních dvou letech těhotné nebo konzumují méně než 2,500 kalorií denně, by měly absolvovat víc než jen rutinní krevní test stanovující hladinu železa k odhalení případné chudokrevnosti, pramenící z nedostatku železa.

Vyhrajte nad svou periodou:

Není nutné vynechat běh nebo závod jen proto, že zrovna menstruujete. Trpíte-li křečemi, běh často bolesti utiší – díky uvolňování bolesti tišících látek, endorfinů. Rychlostní běh a běh do kopce je obzvlášť účinný, ale použijte tampón a vložku pro extra ochranu.

Pokožka vítězí:

Běh pomáhá udržet pokožku zdravou. Dle dermatologů, běh stimuluje cirkulaci, transportuje výživu a vyplavuje škodliviny. To vše vede k redukci podkožního tuku, pleť je čistější a rysy obličeje zřetelnější.

Ignorujte posměšky:

Není to zrovna velká útěcha, ale stejně jako ženy, i muži jsou občas při běhu slovně obtěžováni nebo je jim dokonce vyhrožováno. Buďte prozíravé, když běháte, ale nedovolte, aby nemístné posměšky omezily vaši svobodu.

Nepřehánějte to ..:

Běháte-li opravdu hodně a vaše menstruace zeslábne, nebo dokonce zcela vymizí, může to ohrozit vaše kosti. Amenorrhoea (vynechání menstruace po víc než dva cykly) znamená, že v těle cirkuluje méně nebo dokonce žádný estrogen, který je zásadní pro výměnu kostních minerálů. Poškození můžete zastavit, ne už však zvrátit, dodáním estrogenu a vápníku. Pokud je menstruace nepravidelná, nebo dokonce vymizí, určitě navštivte gynekologa.

Silnější novorozenci

Jestli jste běhala pravidelně, než jste otěhotněla, možná se vám narodí větší dítě – což je dobrá zpráva, protože do určité míry bývají větší novorozenci silnější a lépe zvládají proměny počasí. Američtí vědci prokázali, že děti žen, které denně spálily cvičením až 1000 kalorií týdně, měly porodní hmotnost o 5% vyšší než děti nesportujících žen. Děti žen, které spálily 2000 kalorií týdně, vážily při porodu dokonce o 10% víc.

V zájmu bezpečnosti:

Ženy, které chodí běhat samy, by měly být obezřetné. Nechejte doma vzkaz, kdy jste šla běhat, kam a kdy předpokládáte svůj návrat. Mějte u sebe mobil. Držte se v zalidněných oblastech. Vyhněte se běhání za tmy a nenoste šperky. Všímejte si svého okolí a opakujících se/vracejících se tváří. Mějte u sebe informaci o vaší totožnosti, ale pouze s vaším jménem a nouzovým telefonním číslem.

Podpora prsou:

Není důležité, jaká je velikost vašich prsou, vždy byste měla při běhu nosit sportovní podprsenku. Budete se cítit pohodlněji. Vybírejte takovou podprsenku, která je elastická horizontálně, ale ne vertikálně. Před koupí ji dobře vyzkoušejte. Sportovní podprsenka by měla sedět pevně, ale neomezovat. Popoběhněte nebo na místě poskočte, abyste si byla jistá, že vám podprsenka dává potřebnou podporu. Mějte na paměti, že co se při běhu líbí můžům nemusí být pohodlné a příjemné vám …

Pokročilé těhotenství a porod:

Běháte-li v raném těhotenství, možná budete chtít přejít na jogging v pokročilém těhotenství a po porodu. Kvůli uvolňování hormonu relaxinu během těhotenství mohou být některé vazy a šlachy povolené. Toto vás učiní náchylnějšími ke zranění, zejména v oblasti pánve. proto jsou dobrou volbou chůze, plavání, jízda na rotopedu a aqua running.

Když máme své dny ..:

Menstruace (a ještě více dny, které menstruaci bezprostředně předchází) nejsou obdobím, kdy ženy běhají nejhůř. Tím je zhruba týden před začátkem menstruace (týden po ovulaci). Tehdy je na vrcholu hladina hormonu progesteronu, který pak vyvolává vyšší frekvenci dechu než je normál během fyzické aktivity. Tato nadměrná ventilace ztěžuje běh.

Udělejte si čas:

To, že jste vdaná, máte malé děti a chodíte do práce, neznamená, že nemáte čas běhat. Běh je časově efektivní a je nejlepším omezovačem stresu na trhu. Ten čas prostě potřebujete. Manžel děti pohlídá a z času, který při běhu strávíte, vytěží pozitiva celá rodina.

Kojení:

Některé studie poukazují na to, že kojencům nechutná mateřské mléko při kojení po fyzickém výkonu – má v tu dobu vysokou hladinu kyseliny mléčné a může chutnat nakysle. Tyto studie nejsou nijak průkazné, ale můžete zkusit mléko před výkonem odstříkat, nebo kojit před běháním.

Ženy se potí méně než muži:

Oproti obecnému přesvědčení, ženy ze sebe vydávají teplo stejně jako muži. Důvod: ženy jsou menší, ale mají v poměru větší tělesný povrch a přestože ženské ochlazování potem je méně efektivní, potřebují méně (potu), aby dosáhly stejného výsledku (výdeje tepla). Nicméně, pijte dostatek vody, abyste předešly dehydrataci.

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

0
Young woman checking the sports watch measuring heart rate and performance after running.

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení. Vše by se však mělo odvíjet od správně/přesně určené hodnoty naší maximální tepové frekvence (MHR).

Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité, tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom jich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce.

Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku – klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence: (220 – věk).

V současné době se už používá přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence (MHR), který byl uveřejněn v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise.

206,9 – (0,67 x věk)

ve světě se používají i další vzorce:

205.8 − (0.685 × věk)217 − (0.85 × věk), z University z Indiany
206.3 − (0.711 × věk), z University z Missouri208 − (0.7 × věk), Tanakova metoda

Rozdíly nejsou nijak markantní, my ale budeme používat vzorec uveřejněný v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise”.

Když použijeme tento vzorec v kombinaci s Karvonenovou formulí (podle finského lékaře), tak dosáhneme daleko přesnějších hodnot. Karvonenova formule totiž počítá i s maximální tepovou rezervou, tzn. používá rozdílu mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí.

Klidovou tepovou frekvenci (RHR – resting heart rate) zjistíme jednoduše. Ráno, po klidném probuzení si změříme tep, a to je naše klidová tepová frekvence (RHR). Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Prostě počítejte tep po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte 4. Pro přesnější měření toto provádějte 5 dnů a pak výsledek zprůměrujte.

Mějte však na paměti, že nedostatek řádného odpočinku, stres a nedostatek správné výživy a léky mohou ovlivnit vaši klidovou tepovou frekvenci (RHR). Zvýšená klidová frekvence (RHR) je jedním ze signálů přetrénování!

Určitě si všimnete, že vypočtené hodnoty jsou o něco vyšší než hodnoty, které jste získali z výpočtu dle klasického vzorce. Je to totiž tím, že tento výpočet počítá s vaší aktuální fyzickou kondicí, respektive s VO2max (VO2max nebo Maximální spotřeba kyslíku, je celková schopnost spotřebovávat kyslík na buněčné úrovni – jedná se o celkovou maximální aerobní kapacitu svalových buněk).

muž ve věku 30 let, klidová tepová frekvence (RHR) 50:

(206,9 – (0,67×30(věk)) = 187 (maximální tepová frekvence (MHR))

187 – 50 (klidová tepová frekvence (RHR)) = 137

potom, když budete potřebovat zjistit např. tréninkové pásmo v rozmezí 70 – 80% MHR tak počítejte:

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 70% = 96 + 50 (RHR) = 146 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 133)

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 80% = 110 + 50( RHR) = 160 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 152)

10 běžeckých rad, jak pečovat o své klouby ..

0
1002178

Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní části těla, i klouby se nám během našeho života opotřebovávají. U běžců se to nejvíce týká kyčelních kloubů, kolen, páteře, kotníků a palců u nohou. Nejste imunní ani v případě, že jste biomechanicky dokonalí (což je takřka nemožné), protože např. degenerativní kloubní onemocnění známé jako osteoartritida je do značné míry  dědičné.

Výzkum zaměřený zejména na kyčelní a kolenní klouby naznačil, že vytrvalostní běh u zdravých lidí riziko vzniku osteoartritidy nezvyšuje a že na klouby může mít dokonce až ochranný účinek. Na druhé straně, tyto závěry se mohou ukázat jako předčasné, protože testům byl zatím podroben jen omezený počet sportovců. U některých sportovních zranění se navíc zdá, že mají tendenci právě osteoartritidu způsobovat nebo zhoršovat.

Z výše uvedeného jasně vyplývá význam prevence, která se ovšem netýká pouze péče o klouby. Jak dobře se o ty svoje staráte vy, zjistíte, když si odpovíte na následujících deset otázek.

1. Udržujete si optimální tělesnou hmotnost a trénujete přiměřeně svým fyzickým možnostem?

Když tlakové síly působí na kloub v přiměřené intenzitě a správným směrem, stimuluje to molekuly napříč celým kloubem a kloub je zdravý. Když je však kloub kvůli nadváze či obezitě neustále přetěžován a musí dlouhodobě odolávat nestejnoměrným tlakům z mnoha různých stran, vede to k poškozování kloubních molekul a k artritidě je to pak už jenom malý krůček.

Z hlediska zlepšování běžecké výkonnosti jsou důležité dvě charakteristiky – genetické předpoklady a správně vedený trénink. Na základě toho není těžké odvodit, že čím horší je naše genetická výbava, tím více pozornosti musíme věnovat péči o svoje zdraví a samozřejmě skladbě tréninku.

2. Vyhýbáte se při běhu tvrdým a příliš kostrbatým povrchům?

Pokud z nějakého důvodu nemusíte, neběhejte po silnicích. Ideální je trénink v terénu na měkkém. Na atletickém stadionu běhejte při rozklusávání a vyklusávání ve vnějších drahách po směru hodinových ručiček, abyste pořád nezatáčeli jenom doleva. Čím dále od vnitřní dráhy, tím lépe – poběžíte v menším oblouku, a díky tomu budete méně asymetricky zatěžovat klouby. Mezi asfaltovými cestami si vybírejte ty s mírně nerovným povrchem a betonu se vyhýbejte jako čert kříži.

V této souvislosti je ale třeba zdůraznit, že v přípravě na závod je bohužel nezbytné alespoň část tréninků odběhat na stejném typu povrchu, jako je ten, na němž budete závodit.

3. Máte správné běžecké boty?

Dvojnásobný olympijský vítěz na 1500 m Sebastian Coe prý trénoval v relativně těžkých tréninkových botách s pořádným tlumením, aby jeho došlap byl při každém kroku co nejměkčí a jeho nohy v důsledku toho silnější. Takže na trénink žádné lehké závodní speciály! Chcete-li běhat a máte nohy „do O“ nebo se ve vaší rodině v minulosti vyskytla artritida vnitřní části kolena, nekupujte si boty s kontrolou pohybu, protože budou přispívat k opotřebovávání vašeho kolenního kloubu. Dejte se vyšetřit odborným lékařem, který vám jako jediný může doporučit a předepsat vhodnou pomůcku. Pro bezpočet běžců a běžkyň je to cesta ke zmírnění bolestí a zvýšení stability kloubů.

I když žádnými problémy s nohami nebo chodidly vy ani vaši příbuzní netrpíte, stejně byste občas mohli zkusit chodit např. doma bosí nebo bosí kupříkladu cvičit. Zvýšíte tak odolnost svých kloubů vůči nárazům, a tudíž i jejich životnost. Bylo prokázáno, že v kulturách, kde se hodně chodí naboso, je výskyt osteoartritidy obecně nižší.

4. Máte správný běžecký krok?

Čeho byste se při běhu měli vyvarovat především, je příliš dlouhý krok, kdy vaše přední noha dopadá na zem ve velké vzdálenosti před tělem. Došlapovat byste měli jen mírně před tělem a měli byste usilovat alespoň o 160 došlapů za minutu (80 každou nohou). Většina špičkových běžců a běžkyň jich udělá 180 a více.

5. Je součástí vašeho běhání cross-training?

Pravidelně si dávejte od běhání pauzu, abyste svému tělu ulevili od jednotvárné zátěže, a plavte, jezděte na kole nebo dělejte jakýkoliv jiný sport, při kterém vaše nohy nebudou muset nést celou váhu vašeho těla, tak jako při běhu.

6. S činkami či bez nich, posilujete?

Při správném provádění a dávkování pomáhá posilování předcházet řídnutí kostí a kromě toho zvyšuje kvalitu svalové tkáně, podporuje nárůst síly a zlepšuje rovnovážnost, což všechno je v konečném důsledku úlevou pro klouby.

7. Strečujete, a pokud ano, správně?

Rovněž dlouhé, ohebné svaly zmírňují zatížení, a tedy i míru opotřebování, kloubů. Čím jsme starší, tím pro nás nabývá na důležitosti strečink, protože naše svaly a klouby mají tendenci ztrácet postupně svou pružnost a pohyblivost. Jóga a taj-či obsahují velmi dobré cviky zaměřené na flexibilitu a rovnováhu, ale při jejich praktikování je třeba dávat pozor, jelikož např. některé z jogínských pozic namáhají klouby.

8. Poznáte, když svoje klouby přetěžujete?

Nejzřetelnějšími signály jsou bolesti a otoky kloubů. Pokud se navíc některý z vašich během nejvíce namáhaných kloubů občas „zablokuje“, možná pro vás obecně není vhodná žádná zátěž, při níž musí kloub odolávat nárazům, tak jako při běhu.

9. Věnujete dostatečnou pozornost zraněním?

Vždy se snažte vyhledat odborného lékaře. Nezanedbávejte poúrazovou fyzioterapii. Mnohá zranění vedou k dlouhodobým strukturálním a biomechanickým dysbalancím a následně k narušení funkčnosti kloubu, což samo o sobě se mnohdy projeví až po letech, kdy na nápravu může již být pozdě.

10. Jíte správně?

Určité základní potraviny mají protizánětlivé vlastnosti, jež mají na klouby blahodárný vliv. Patří mezi ně velké množství bobulí a šťávy z nich, výrobky ze sóje, některé druhy ovoce a zeleniny, kanolový a olivový olej, zelený čaj a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako např. losos, vlašské ořechy, lněná semínka apod.

29 zaručených běžeckých tréninkových tipů pro nejenom pro začátečníky

0
Woman running holding bottle of water in autumn field at sunset. Healthy lifestyle concept. Active sportive people

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má pokračovat v tom co zkusili v létě a začít pravidelně běhat! Proto jsem pro vás připravil stručný souhrn 29 všeobecných tréninkových a běžeckých tipů, třeba vás některý z nich inspiruje a podpoří ve vašem rozhodnutí! A text není jen pro úplné začátečníky!

  1. Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.
  2. Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do “provozní” teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí nebo výklusem.
  3. Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.
  4. Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
  5. Trénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
  6. Pokud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.
  7. Nic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.
  8. Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává – většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!
  9. Buďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!
  10. Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!
  11. Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).
  12. Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
  13. Během posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.
  14. Zařazování kratších závodu (5 – 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.
  15. První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).
  16. S tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
  17. Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.
  18. Přidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.
  19. Do tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
  20. Výbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.
  21. Vyvarujte se toho, aby se běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
  22. Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny vám pomohou podpořit motivaci.
  23. V rámci tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy – posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% svého běžeckého tréninku.
  24. Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku – vytrvalost, síla, houževnatost, a další, vám jistě přinesou prospěch i v jiných oblastech života.
  25. Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi, tak je to nebezpečné i pro běh!
  26. Běh v terénu vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
  27. Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte boky v linii s trupem a ujistěte se, zda nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
  28. Pro optimalizaci běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená, měly by zůstávat ve stejné úrovni a neměly by se kývat ze strany na stranu.
  29. Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil a obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět, ale být viděn!

Jak vybrat běžecké boty?

0
A Fitness running woman in winter season

“Jakou byste mi doporučili běžeckou botu?” Na tuhle otázku narážím dnes a denně nejen na facebookových běžeckých skupinách. Už při čtení dotazu se můžete spolehnout, že v komentářích se to velmi rychle začne hemžit těmi nejhoršími možnými odpověďmi – doporučením toho, v čem autor komentáře sám běhá. Proč je taková odpověď špatná? Důvod je prostý. Každý běžec má specifický tvar chodidla a specifický styl běhu. Kromě toho vstupuje do hry hmotnost, zdravotní problémy a v neposlední řadě i povrch, po kterém se běhá.

V praxi to pak znamená, že i když je běžec maximálně spokojený se svými botami, tak pro kohokoliv jiného má tato informace doslova nulovou hodnotu. U každého modelu a každé značky se setkáte s lidmi, kteří budou “svou” botu vychvalovat i s lidmi, kteří jí nebudou moci přijít na jméno. Proto je vždy zásadní, rozhodovat se podle sebe a svých potřeb.

Čas od času se v těchto diskuzích objeví někdo, kdo místo bezhlavého uvedení jména svých oblíbených bot položí doplňující otázku ve stylu – “kolik kilometrů běháš”. Málokdy se ale stane, že je tato otázka jakkoliv užitečná. Pojďme se podívat na to, jak se ptát správně a jak si podle odpovědí na tyto otázky vybrat botu rychle, snadno a s co nejnižším rizikem špatného výběru.

Jak na výběr běžecké boty?

První a nejjednodušší variantou je návštěva specializovaného obchodu. Česká Republika má unikátní síť speciálek a výběr je dnes opravdu široký a servis v průměru na velmi slušné úrovni (výjimky bohužel i zde potvrzují pravidlo). Při návštěvě takového obchodu by vás měli důkladně vyzpovídat ohledně vašich běžeckých potřeb a na základě tohoto výslechu vám doporučit několik modelů, z nichž si vyberete ten pravý. V některých obchodech do hry vstupuje i diagnostika došlapu, která rozhodně není na škodu, ale boty se dají vybrat i bez ní. Pokud se dostanete do situace, kdy vám prodavač přinese jeden konkrétní model a bude tvrdit, že je to ten nejlepší pro vás, tak se rychle seberte a utečte. Může se stát, že vám tato bota bude opravdu vyhovovat, ale je to poměrně nepravděpodobné. S jistotou se naopak dá říct, že za tím vším je “prodat za každou cenu”.

Při samotném zkoušení se soustřeďte především na to, jak vám bota sedí na noze. V přední části byste měli mít cca 5-10 milimetrů volného místa před prsty (měří se v okamžiku, kdy v botě stojíte plnou vahou). Pata se nesmí zouvat a celkově by bota měla sedět na noze jako ulitá. Žádný pocit přehnané volnosti, nebo stažení. Dnešní běžecké boty jsou vyrobeny takovým způsobem a z takových materiálů, že svůj tvar v průběhu času prakticky nemění. Spoléhat se na to, že se boty “vyšlápnou”, nebo roztáhnou, není příliš dobrá taktika.

Návštěva běžeckého obchodu má obrovskou výhodu v tom, že za vás personál vyfiltruje desítky modelů, které z různých důvodu nejsou vhodné, a vybere několik málo těch, ze kterých si sami vyberete tu pravou na základě pocitu na noze. Nevýhoda nákupu ve speciálce je obvykle vyšší cena (nebo přesněji řečeno nižší sleva), než za jakou se boty dají zakoupit na internetu – platíte si za servis a zkušenosti prodávajícícho. Pokud se ale z jakéhokoliv důvodu do prodejny nechystáte a vybírat budete na vlastní pěst, pak si pořádně prostudujte následující řádky.

Chci nové boty rychle a bez zbytečných složitostí

Výběrem nových bot můžete strávit několik hodin, nebo několik minut. V tomto článku se budeme věnovat zrychlené formě a projdeme si naprosté základy, bez kterých se výběr v žádném případě neobejde.

Správnému výběru nových běžeckých bot předchází několik otázek, které by se daly shrnout do jedné – “Co od nové boty očekávám?”. Především u začínajících běžců bez zkušeností je ale taková otázka příliš abstraktní, a tak si jí pojďme rozdělit na několik zásadních částí.

První otázka: Budu běhat po silnici, v terénu, nebo po kombinovaném povrchu?

První otázka je zároveň nejdůležitější. Mezi silničními a krosovými botami jsou totiž zásadní rozdíly a krosovka vám na asfaltu nikdy dobrou službu neudělá (pro silniční boty v terénu platí to samé). Jeden z problémů souvisí s funkčními vlastnostmi (tlumení, přilnavost, stabilita, ochrana) a druhý s životností bot. Mimo své přirozené prostředí totiž dostávají běžecké boty neuvěřitelně zabrat a jejich životnost se výrazně zkracuje.

Běháte-li ve městě a po zpevněných cestách, pak je to jednoduché a nemá smysl uvažovat o čemkoliv jiném, než o silniční botě. To stejné platí i v okamžiku, kdy se výjimečně vydáte do terénu, ale mimo silnice a zpevněné cesty trávíte minimum času. Do kategorie “zpevněné cesty” patří kromě chodníků, silnic a cyklostezek i hliněné, štěrkové a další udusané cesty, kde terén není nijak náročný.

Krosovky volte v okamžiku, kdy většinu času trávíte mimo zpevněný povrch. Existují různé typy krosových bot, které jsou určené do určitého typu terénu. Obvykle to poznáte na první pohled podle toho, jak moc velké drapáky tvoří podrážku. Velmi zjednodušeně by se dalo říct, že čím větší špunty, tím víc se bota hodí do bahna, sněhu a trávy, a tím míň snese běh po asfaltu a zpevněných cestách (vysoké drapáky se na asfaltu rychle obrousí a ani přilnavost zde není nejlepší). Drobnější a nižší špunty naopak poukazují na větší univerzálnost krosové boty a občasný přeběh po silnici díky tomu nemusí být žádnou velkou komplikací. Pamatujte ale na to, že univerzální typy bot jsou vždy kompromisem – v praxi to vypadá tak, že univerzální bota nikdy nebude tak lehká a pohodlná při běhu po asfaltu jako ryze silniční bota a v terénu nikdy nebude tak odolná a spolehlivá jako čistokrevná krosovka.

Druhá otázka: Jak moc pohodlnou botu chci?

Otázka číslo dvě se týká úrovně tlumení. V obchodech naleznete neuvěřitelně širokou nabídku modelů od barefootových až po tzv. maximalistické boty s extrémně měkkým tlumením. V obecné rovině se nedá říct, jaká míra tlumení je nejlepší. Vždy bude záležet na vašich požadavcích a prioritách.

Pro tempové a závodní účely se budou hodit spíše boty tvrdší a energičtější. Tento typ bot je ideální jako druhý pár do botníku, nebo pro zkušenější běžce s dobrou technikou dopadu. Pro volné nabíhání kilometrů bez ohledu na výkonnost se hodí boty robustnější a co nejměkčí. Lehce vyšší hmotnost těchto bot jde obvykle ruku v ruce s vyšší životností použitých materiálů a měkkost oceníte při dlouhém souvislém běhu

Měkké boty hledejte i v případě, že se snažíte vyvarovat potížím s holeněmi, koleny nebo kyčlemi. Ani ta nejměkčí bota sice nezajistí, že vás nebude nic z výše uvedeného trápit, ale obzvlášť při horší technice běhu a vyšší hmotnosti je tlumená bota dobrý základ bezbolestného běhání.

Výběr vysoce tlumených bot s sebou ale nese jednu komplikaci. Tento typ bot se totiž rozděluje na takzvaně neutrální a pronační. Ve zkratce jde o to, že při neutrálním došlapu je váš kotník v rovné ose a krásně stabilní, zatímco při nadměrné pronaci se chodidlo s každým nárazem propadne dovnitř.

U mohutné vrstvy tlumení je rozdíl mezi oběma variantami bot opravdu velký. Pronační boty jsou na první pohled stejné jako ty neutrální, ale při bližším zkoumání zjistíte, že mají vyztuženou tlumící vrstvu tak, aby nedocházelo k proboření při pronačním dopadu, který působí velkým tlakem na vnitřní hranu bot. S tím, jaký typ zvolit vám pomůže diagnostika v běžeckých prodejnách. Říká se, že pronace se dá poznat podle opotřebení podrážek, ale to je jeden velký mýtus. V domácích podmínkách vám může pomoci videozáznam běhu ze zadního pohledu a následná analýza zpomaleného záběru.

Potřebujete-li si vybrat tlumenou silniční botu, do prodejny se nechystáte a na rozbor videa si nevěříte, pak raději sáhněte po neutrálním modelu. Výjimku tvoří případy běžců s nadváhou a/nebo běžců s propadlou nožní klenbou (plochá chodidla) – v těchto dvou případech bych se nebránil ani naslepo volit pronační (stabilnější) modely. Jestli je bota pronační, nebo neutrální najdete v popisku každého silničního modelu.

Pár řádků věnujme i tzv. minimalistickým, nebo barefoot botám. Ty mají nulové, nebo pouze velmi nízké tlumení, což v praxi znamená, že se v nich běhá velmi podobně jako naboso. Jestli jste četli knihu Born to run, tak vám to celé nejspíš přijde jako skvělý nápad. Dejte si ale velký pozor. Minimalismus je poměrně nebezpečná záležitost, protože požadavky na vaše tělo (svaly a šlachy) i vaší techniku jsou násobně vyšší než při běhu v tlumených botách. 

Praxe je taková, že málokdo je schopný v minimalistických botách běhat dlouhodobě, aniž by se nezranil, nebo nepřetížil své nohy. Opět se tak jedná o ideální druhou/třetí botu do botníku, která vám pomůže při občasném požití zapracovat na vaší technice a posílit svaly a šlachy dolní končetiny.

Třetí otázka: Vyžaduju od bot nějaké speciální vlastnosti?

Co si máte představit pod takovými speciálními vlastnostmi? Jestli vás nic nenapadá, tak vás tato otázka pravděpodobně vůbec nemusí trápit. Obvykle se jedná o specifické využití jako je běh po sněhu a ledu (volíme boty s karbidovými hroty) nebo použití při překážkových závodech nebo orientačním běhu (agresivní vzorek, nenasákavý materiál, extrémně odolný svršek). Mějte na paměti, že takové boty jsou vždy jednoúčelová záležitost a nedají se použít na nic jiného.

Nejčastější speciální vlastností je voděodolnost. Ta se může zdát na první pohled jako velmi vítaný parametr nových bot, ale počítejte s tím, že nepromokavé boty jsou těžší, robustnější a na noze nikdy nesedí tak dobře jako obyčejné modely s textilním svrškem. Největší nevýhoda nepromokavých bot je ale v jejich neprodyšnosti. Noha se pod nepromokavou membránou velmi intenzivně potí a při vyšších teplotách je běh v takové botě značně nepříjemný zážitek. Pokud tedy běháte především za hezkého počasí a v letních měsících, tak se nepromokavým botám s membránou vyhněte hodně velkým obloukem. Pokud ale hledáte boty výhradně na zimu (standardní běžecké boty se až na výjimky nerozlišují na letní a zimní), ve kterých vám nebude zima, pak může být nepromokavá membrána ideálním řešením, jak udržet nohy v relativním suchu a teple.

Jaké otázky jsou úplně zbytečné?

Kolik km běháš?

Proč je tahle otázka zbytečná? Je to jednoduché. Od svých bot chcete, aby byly pohodlné (nebo rychlé, stabilní, atd.). Tento požadavek je stále stejný bez ohledu na to, jestli ročně zvládnete 500, nebo 5.000 kilometrů. Elitní atleti používají pro svůj trénink naprosto totožné modely jako rekreační běžci.

Kolik vážíš?

Občas se můžete setkat s tím, že některé značky (nejznámější je tím Mizuno) kategorizují své boty podle hmotnosti běžce. Historicky to mělo smysl, protože vlnová deska, gelový polštář, vzduchová kapsle a další dodatečné tlumicí technologie museli být nastavené tak, aby si poradili s určitou zátěží. Dnes je ale standard vyrábět boty s jednolité vrstvy pěnového materiálu, který se chová stejně bez ohledu na to, jaká je vaše hmotnost. Urostlý stokilový chlap tak bez potíží může běhat ve stejné botě, která bude vyhovovat někomu, kdo váží o 30 kilogramů méně.

Celkové shrnutí

Pojďme si to všechno shrnout do několika vět – Nejprve si řekněte, jestli chcete boty na silnici, do terénu, nebo na každý povrch. Pak si promyslete, jestli chcete boty měkké a pohodlné, nebo spíše tvrdší, živější a rychlejší. A na závěr se rozhodněte, zda u nových bot potřebujete hroty, nepromokavost, nebo jinou speciální vlastnost.

Při samotném výběru se snažte vyzkoušet na nohu boty alespoň několika značek. Mezi hlavní kandidáty silničních bot budou patřit Adidas (B 4), Asics (B 4), Brooks (D 4), Mizuno (D 3), Nike (C 3), Hoka One One (B 5), Saucony (D 5), ON (C 3) a Salming (D 2). V případě bot do terénu rozšiřte výběr ještě o Inov-8 (A-E 3), Salomon (B 4), La Sportivu (B 3) a Dynafit (B 2).

Číslo v závorce je mé subjektivní hodnocení průměrné šířky (A je nejužší a E je nejširší) a úrovně tlumení (1 je nejtvrdší a 5 je nejtlumenější)

Každá značka umí vyrobit skvělou botu a u každého výrobce najdete model, který není nic moc. Zárukou kvality je cenová úroveň nad tři tisíce korun (před případnou slevou). Když víte, co hledáte, tak ale není problém dostat se ve výprodejích hluboko pod tuto částku. Výrazně levnějším (nezlevněným) botám od velkých značek jako je Adidas, Nike a spol bych se za každou cenu vyhnul, ale o tom až zase v příštím článku, který se bude věnovat rozdílům mezi levnými a dražšími botami.

Při zkoušení (bez vyzkoušení si botu NIKDY nekupujte) vám musí bota dokonale padnout a před prsty byste měli mít dostatek prostoru (5 – 10 mm), aby nedocházelo k otlakům. 

Nikdy si nekupujte boty “tak akorát” a podle velikosti bot na běžné nošení, které bývají obvykle o číslo až dvě menší než boty běžecké. Budete toho litovat už po pár kilometrech. Modré nehty a otlačené prsty rozhodně nejsou nic přirozeného ani u dlouhých běhů a ultra trailů. A nezapomeňte na jednu velmi zásadní a podstatnou věc – barva neběhá!

Výhody zimního běhu

0
Winter runner getting ready running tying shoe laces. Beautiful fitness model training outside. Copy space on snow.

Každý rok čtu touto dobou stále ty stejné články o výborných trénincích na pásu během zimních měsíců. Články jsou fajn a jsem si jistý, že tréninky super. Ale vzkaz, který tyto články přinášejí mezi řádky je asi ten, že běhat venku v zimě je nebezpečné a šílené – něco, čemu bychom se měli vyhnout. Jako by ani nebyla jiná volba. Rozhodl jsem se napsat tento článek, abych vám ukázal, že jiná volba existuje. Běhat v zimě je boží!  Je to povzbuzující a dá vám takový pocit síly a úspěchu, jaký vám pás nikdy nemůže poskytnout. A není to jen tohle. Vyjmenuji vám své 4 důvody, proč stojí za to, vzdorovat nečasu třeba už tuto zimu. 

1. Sníh – Síla – Rychlost

Pokaždé, kdy se chodidlo dotkne země, je odpovědností těla, aby ho zase co nejrychleji od země odlepilo. Povrch, po kterém běháme, může tento úkol hodně znesnadnit.  Možná to ale není zase tak špatné. Běh ve sněhu je ubíjející rutina. O tom není pochyb. Stejně jako olympijský vítěz na 1500m, Herb Elliot, běhal opakované výběhy v písečných dunách, aby zvýšil svou sílu, stejně tak budete rychlejší, až se z pomalého běhu ve sněhu vrátíte na běžné cesty.

2. Zpomalení přináší ovoce

Tělo potřebuje čas od času nabít baterky. Ve skutečnosti to potřebuje mnohokrát v průběhu roku. Bylo by super, kdybychom mohli makat celé týdny a měsíce nadoraz, bez pauzy. Ale tak to bohužel nejde. Potřebujeme období, kdy běháme stanovené kilometry a čas nás moc nezajímá. Studené, lezavé zimní počasí nás zpomaluje, jasně, no a? Možná je čas dopřát si pauzu.

3. Běh v chladnu je snadnější

Teď zpozorněte a přemýšlejte. Pro vaše tělo je běh ve vedru super náročný. Je to sice skvělý pocit, běžet podél pláže, bez trička (chlapi) nebo ve sportovní podprsence (dámy), ale práce, jakou musí naše tělo vykonat, aby se v tropickém parnu stíhalo ochlazovat, je ohromná. Pocení a ztráta elektrolytů jsou velmi vyčerpávající. Na druhou stranu, i když donutit se vylézt ze dveří a vyběhnout, když teploty spadly pod bod mrazu, je pro vás náročný úkol, pro vaše tělo to je hračka. A nestrachujte se, plíce vám nezmrznou. Tělo je neuvěřitelně výkonné a zvládne chladný vzduch zahřát dřív, než se do plic dostane.

4. Těšte se na jaro

Tento bod je jen o hlavě, ale každý, kdo žije v zemi, kde se střídají čtyři roční období, bude vědět, o čem je řeč. Po dlouhém, parném létě není nic hezčího, než první studené, křehké ráno, kdy si musíte vzít triko s dlouhým rukávem a třeba i tenké rukavice. Nic hezčího, kromě prvního teplého dne po úmorné dlouhé a studené zimě, kdy s radostí natáhnete kraťasy a konečně vystavíte své paže božským slunečním paprskům. Šijou s vámi všichni čerti, vyrazíte, na sobě méně vrstev, pod nohama žádný sníh, a budete sami sobě děkovat, že jste ty ošklivé lednové dny zvládli. A teď zaberete, rychleji, šlápněte do toho!

Bylo by ode mě nezodpovědné, kdybych nedal do placu několik upozornění k tomu, co jsem výše napsal. Zaprvé, chystáte-li se vyběhnout v extrémním mrazu, ověřte si předem, že máte vhodné vybavení. Noste palčáky, ne prstové rukavice. Zadruhé, žijete-li v oblasti, kde pravidelně bývá hodně sněhu, než do něj vyběhnete, dostatečně posilte stabilizátory. Zainvestujte do sebe a pořiďte si některý z mnoha tipů nesmeků (je spousta možností). Ať už je jakkoli extrémní počasí – zima jako vedro, informujte někoho, kam se chystáte a v kolik byste se měli vrátit. Divné věci se dějí a určitě nechcete zůstat zaseklí na nějaké trati v mrazu, aniž by někdo tušil, kde jste.

Tak do toho. Používejte hlavu, makejte a užívejte zimu!

13 věcí, kterými se vybavit na běh v teplotách pod nulou

0
Caucasian runner listening to cell phone with earbuds in winter

Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh…venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být rest day. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy 5K běh určitě zvládnete.

Příprava je pro běh v teplotách pod nulou klíčová.

Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách). 

Co budete potřebovat?

Brýle. Když jsou teploty pod nulou, budete potřebovat sportovní sluneční brýle, i když je pod mrakem (pokud neběháte často ve slunci, zvolte bezbarvá skla). Vaše oční bulvy vám poděkují a běh nebude pocitově tak drsný, když se vám řasy neslepí mráz. Když vás oči i tak bolí, nebo vám řasy i přes brýle omrzají, vyzkoušejte lyžařské brýle, někteří běžci na ně nedají dopustit.

Pokrývka hlavy. Velké množství tělesného tepla ztrácíme přes hlavu, je tedy naprosto nezbytné mít při běhu hlavu v teple. Je-li méně než -7°C, zakryjte si alespoň uši. Při silnějším mrazu je potřeba uši zahřívat a mít na hlavě čepici. Nejsilnější mrazy už vyžadují kuklu.

Palčáky, ne prstové rukavice. Palčáky jsou v mrazu ideální, protože prsty mají možnost udržet si teplo dohromady, nehrozí jeden promrzlý bílý prst, který vždy z prstových rukavic vytáhnete. Větru odolné palčáky snižují riziko znecitlivění a vůbec působení mrazu při nízkých teplotách. V nejhorším si místo normálních běžeckých rukavic vezměte lyžařské prstové rukavice. I když máte prsty při běhu hodně teplé, až přehřáté, není to na škodu: teplé ruce přispějí k celkovému pocitu tepelného komfortu.

Chraňte si krk. Máme sklony se domnívat, že stačí zapnout bundu až ke krku a krk je v teple, ale: a) většina límců bund je při hlubokém dechu při plném zapnutí poměrně nepohodlná a b) vždy zůstává kousek krku nezakrytý. Lehký nákrčník může znamenat pro tepelný komfort při běhu v mrazu opravdu hodně. Vyberte nákrčník, který jde v případě změny počasí, nebo vetší zimy než jste čekali natáhnout přes ústa a nos.

Zdvojte vrstvy na nohách. Přidejte ke svému běžnému běžeckému oděvu větru odolnou vrstvu – přilnavé legíny pod volnější běžecké kalhoty. Nezapomeňte na teplé prádlo (hlavně pánové) – vynechejte bavlnu, dejte přednost merino vlně nebo technickým funkčním materiálům odvádějícím pot. Vyberete-li navíc větru odolný materiál, tím lépe.

Vlněné ponožky a boty vhodné do zimy. Odložte své běžné běžecké ponožky a sáhněte po vlněných, určených pro běžkaře. (Není potřeba nosit tlusté, určené do lyžáků.) Prsty na nohách to ocení, zvlášť když poběžíte v hlubším sněhu nebo na ledovce. Co se týká bot, jestli se chystáte běhat v mrazivých teplotách často, nastala ta pravá doba investovat do bot určených do chladného počasí, s větru a vodě odolnými materiály. Mezi takové materiály patří například GoreTex – udrží vaše nohy suché a ochrání je před vnějšími vlivy.

Správné materiály. Bavlna je to nejhorší, co si můžete obléct jako první vrstvu, proto bavlněné triko rovnou vyměňte za syntetiku odvádějící pot. Bavlna zadrží vlhkost přímo u pokožky, takže když se zahřejete a lehce zpotíte, ve skutečnosti vám bude za chvilku ještě větší zima než na začátku. Funkční materiály odvedou pot od těla. Ideální jsou prodyšné, pot odvádějící tkaniny s větru a vodě odolnými vlastnostmi. Volíte-li raději přírodní materiály, jako ideální lze doporučit merino vlnu.

Základní vrstva. Pokud jde o základní vrstvy: na pažích mějte dvě, možná tři vrstvy (pokud máte volnější bundu). Paže ale musí mít vždy možnost pohodlného pohybu. Máte-li příliš vrstev oblečení, po chvíli běhu začnou být vaše paže ochromené, protože se budou kvůli vrstvám oblečení hůř prokrvovat. Ideálně si tedy oblečte tři vrstvy: spodní vrstvu, merino vrstvu a bundu. Tělo bude mít tepelný komfort, ale paže dostatek volnosti pro pohyb.

Čtvrtá vrstva. Pokud teplota spadne pod -15°C, je konec legrace. Oblečte si spodní vrstvu bez rukávů, přes ni padnoucí vrstvu s dlouhými rukávy, tenkou podvlékací bundu a navrch větru odolnou vrstvu. Vrchní vrstva proti větru (a ideálně i voděodolná) by měla být o číslo větší, aby umožňovala pažím plný rozsah pohybu.

Ohřívače rukou. Ohřívač rukou, který aktivujete přímo v kapse prohnutím kovového proužku v roztoku je spásou pro lidi s horším prokrvením periférií. Tip navíc: mějte aktivovaný polštářek ve stejné kapse jako mobilní telefon, zabráníte tak rychlému vybití baterie a v případě, že potřebujete zavolat pomoc, telefon bude funkční.

Zvlhčení. Tenká vrstva krému na tvářích vystavených mrazivému vzduchu pomůže zabránit vzniku bolestivých podráždění a vysušení mrazem, máte-li k nim sklony, rozhodně ke svému běžeckému vybavení přidejte kvalitní krém. Pokud neběháte v kukle, je nutná i tyčinka na rty, aby nedošlo k jejich rozpraskání.

Myslete na rezervu. Chladné počasí vám může nečekaně vysát sílu, proto mám při opravdu mrazivých dnech s sebou vždy v kapse na zádech sbalenou tenkou větrovku – když totiž musím zastavit, přiobleču se. Jestli nechcete mít na zádech zátěž nebo kupovat další vrstvu, pořiďte si obyčejnou lesklou termofólii (co ji rozdávají po doběhu na závodech) a mějte ji v kapse.

Zkraťte to. Upřímně, když venku mrzne, dlouhé běhy asi nebudou vaším nejlepším přítelem. Pravděpodobně venku nevydržíte v dobrém tepelném komfortu příliš dlouho. Plánujte si kratší běhy, které pravidelně míjejí váš domov (mrazivý den opravdu není vhodnou dobou pro objevování vzdáleného okolí), abyste to mohli zabalit, když už mrazem necítíte prsty na nohách.

Běhání v zimě

0

Když je venku zima, vlhko a tma, není vždy snadné pokračovat v tréninku tak, jak jsme zvyklí, a proto je rozumné se na podzimní a zimní měsíce předem připravit. Naše obvyklá běžecká trasa se po setmění, které v zimě přichází mnohem dříve a rychleji než v létě, může z řady důvodů stát nevyhovující a někdy dokonce nebezpečnou. Z toho vyplývá nutnost najít si trasu náhradní.

Pokud se k tréninku nedostanete za denního světla, hledejte místa s dostatečným pouličním osvětlením, kde vám společnost nebudou dělat ani auta ani volně běhající psi. Ti za šera a ve tmě špatně vidí a mohou se vás jako zničehonic se objevivší hrozby leknout, což hlavně u větších psů není reakce, kterou byste měli chtít zkoumat zblízka.

Stále rozšířenější, třebaže pro mnohé bohužel pořád ještě trochu drahou, alternativou jsou běžecké trenažéry v posilovnách a fitcentrech. Dají se dobře využít především pro trénink rychlosti, protože ten se venku za nízkých teplot a na mnohdy nestabilním povrchu (sníh, břečka) vzhledem k riziku zranění příliš nedoporučuje.

Někdo si jde zaběhat v poledne místo oběda. Chcete-li to zkusit, zezačátku vám to možná půjde trochu ztěžka. To se ale po pár trénincích spraví, a když to nepřeženete, po návratu do práce se budete cítit svěží a plni energie. Jen nesmíte hodinu až dvě před tréninkem zapomenout na něco lehkého k jídlu. Trénink rychlosti je v zimě problematický, ať už v přestávce na oběd či jindy během dne. Řešením je kromě zmíněných trenažérů také běhání do kopce.

Jestliže na trénink zrovna nebudete mít moc času, můžete zkusit tohle:Najděte si mírné stoupání (na trenažéru by mu odpovídalo zvýšení náklonu pásu o 2-4 %), důkladně se rozklusáním zahřejte a začněte 10-15sekundovým výběhem. Otočte se a sejděte nebo pomalu doklusejte zpátky dolů. Výběh vzápětí zopakujte, tentokrát o něco rychleji. Asi minutu za neustálého poklusávání, abyste zabránili ztuhnutí svalů, odpočívejte a potom běžte nahoru potřetí, ještě rychleji a o pár sekund déle než v předchozích dvou případech. Na konci kvůli vychladnutí vyklusat a hotovo. Při každém dalším tréninku přidejte jeden výběh v délce 15-30 sekund, mezi jednotlivými výběhy dodržujte minutovou přestávku.

Pokud jde o závěrečné vyklusání, abychom vychladli, mohlo by se zdát, že v situaci, kdy teplota je v blízkosti bodu mrazu, je to nesmysl, jenomže on není. Pěti až desetiminutová fáze zklidnění umožní našemu tělu pozvolný návrat do klidového režimu způsobem, jenž neohrozí naše srdce a zmírní bolestivost svalů.

Při běhu kardiovaskulární systém do svalů na velké obrátky dodává krev, která se v nich při prudkém zastavení začne setrvačností rychle hromadit. To je velké zatížení pro srdce a to nechceme. Proto bychom trénink nikdy neměli ukončovat při vysoké rychlosti – je třeba pozvolna snižovat intenzitu postupným přechodem do výklusu nebo alespoň chůze.

To, jak se v zimních měsících při běhu cítíme, závisí do značné míry na tom, jak jsme oblečení. V zásadě platí dvě pravidla.

Za prvé, mějte na sobě vždy méně, než si budete při pohledu z okna myslet, že budete potřebovat. Možná vám bude chvíli trochu zima, ale do 10-20 minut se během zahřejete, a když budete mít na sobě příliš mnoho oblečení, začnete se nadměrně potit. Tím zvýšíte riziko nachlazení a brzké dehydratace, která hrozí už i tak, protože v zimě člověk necítí potřebu pít, a má tudíž větší tendenci zanedbávat pitný režim.

Druhým pravidlem je mít na sobě více tenkých vrstev než jednu, dvě tlusté. Zvláště vhodné jsou z tohoto pohledu jinde zmiňované funkční materiály, účinně odvádějící pot z pokožky. Vždycky se hodí, když má horní vrstva oblečení (např. bunda) zip, jenž se dá v případě potřeby rozepnout, a zapomínat byste neměli ani na rukavice a čepici.

Právě nechráněnými okrajovými částmi těla totiž člověk v zimě ztrácí největší množství tělesného tepla, a tedy drahocenné energie. Jak rukavice tak čepice se rovněž vyrábějí z tenkých sportovních materiálů a většinou není těžké je složit do kapsy.

A konečně, samozřejmostí by měly být reflexní prvky na svrchním oblečení, díky nimž budete za snížené viditelnosti zejména pro řidiče na silnicích lépe viditelní.

Průser Běžce: Pronace & Supinace! Co to proboha je?

0

Pronace je vtáčení kotníku směrem dovnitř, které se projevuje ve stoje, při chůzi nebo běhu. V okamžiku, kdy chodidlo dopadne na zem, vnitřní klenba chodidla se sníží a kotník rotuje dovnitř. Toto je tělu přirozený způsob absorpce nárazu.

Nadměrná pronace:

Zatímco správná míra pronace je potřebná, přílišná škodí. Zvýšenou rotaci kotníku a přílišné boření klenby nazýváme nadměrná pronace. Lidé, kteří jí trpí, mají tzv. ploché nohy, což ale není vždy správný popis stavu, protože pronace souvisí s pohybem celého chodidla při celém cyklu kroku.

  • Příčiny vzniku nadměrné pronace: Nadměrnou pronaci může způsobovat řada faktorů:
  • Oslabení svalů podporujících nožní klenbu
  • Zkrácené svaly, zejména lýtkové
  • Snížená dorsiflexe kotníku
  • Povolené vazy
  • Abnormality ve struktuře kostí
  • Deformovaná pozice přední části chodidla

Rozdíl mezi správnou a nadměrnou pronací

Definovat míru, kdy je pronace nadměrná, je složité, protože je k dispozici jen omezené množství informací a výzkumů týkajících se spojitosti mezi mechanikou pohybu chodidla a kotníku a zraněními. Stupeň správné ptronace kotníku nebyl nikdy přesně specifikován, nadměrná pronace je tedy vágní pojem. Dostupné výzkumy prokázaly souvislost nadměrné pronace nebo pronační polohy chodidla s jistými druhy poranění, nicméně je potřeba hlubšího výzkumu, aby byly specifikovány stupně rizika a upřesnila se terminologie.

Zranění běžně spojovaná s nadměrnou pronací

  • Zánět povázky chodidla
  • Zánět Achillovy šlachy
  • Syndrom iliotibiálního traktu (ITBS)
  • Bolest spodní části zad
  • Vbočený palec (hallux vulgus)
  • Tibiální syndrom
  • Patellofemorální syndrom
  • Stresové zlomeniny a další zranění způsobená přetížením
  • Osteoartritida kolena

Víte kolik spálíte kcal chůzí nebo během do schodů?

0
Athletic woman running up stairs during cardio

Jak moc chození po schodech pomáhá, oproti ježdění na eskalátorech či ve výtahu? Může pár vyšlápnutých schodišť navíc, každý den mít vliv na naši kondičku a nadváhu? Zde jsou některá fakta, o tom kolik kalorií může 72kg člověk spálit chůzí po schodech:

  • 2 kalorie na schodiště, které má 12 schodů, to znamená 0,17 kalorie na každý vyšlápnutý schod
  • 5 kalorií za minutu pomalé chůze do schodů. To jsou kalorie, které by se při stání na eskalátoru či ve výtahu nespálily
  • 11 kalorií za minutu při rychlém výšlapu schodů
  • 11 kalorií za minutu na běžeckém páse pro chůzi do schodů
  • 19 kalorií za minutu při běhání do schodů
  • 4 kalorie za minutu spálíte chůzí dolů po schodech, což je podobné jako chůze na rovné zemi 
  • 1,6 kalorií za minutu při stání na eskalátoru nebo ve výtahu, což je asi 1/3 toho, co spálíte při pomalé chůzi do schodů
  • Za celý rok, můžete shodit přes 1kg pouze tím, že půjdete po schodech 1 minutu denně

Výšlap do schodů je výzvou pro více svalů než chůze na rovném povrchu nebo stání. K výstupu do schodů používáte svůj hýžďový sval a zadní část stehen. Tyto svaly propínají boky. Chcete-li posílit zadek – choďte po schodech. Některé fitness aplikace počítají kolik chodů či pater jste vyšli a odmění vás odznaky a trofejemi.

Chůze do schodů je aktivita snadno zařaditelná do vašeho denního programu. Jeden z „malých krůčků“ doporučených na HealthierUS.gov je chodit po schodech. 

Eliminace schodů v domovech má své stinné stránky

Se stárnutím populace, začínají být více žádané jednoposchoďové domy a domy s hlavní ložnici v přízemí. Lidé chtějí eliminovat schody v jejich životě. Pokud máte osteoartritidu kolena nebo boků, pravděpodobně se vyhýbáte schodům. 

Pokud, ale nemáte žádné problémy s klouby, je dobré trénovat a posilovat vaše svaly a klouby každý den. A to nejlépe tím, že budete žít v dvouposchoďovém domě se schody, jako zabudovaným fitness programem. Poté při nošení nákupu do druhého patra spálíte více než dvakrát tolik kalorií, než kdybyste měli kuchyni v přízemí. Pokud však máte problémy s klouby, vyhněte se nošení těžkých věcí nahoru či dolů. Je to výborné mít prádelnu na stejném patře jako ložnice a kuchyni na stejném patře jako vstup do domu. Můžete stále využít výhody schodiště, ale nenosíte těžké věci nahoru a dolů.

Co vás donutí chodit po schodech?

Několik studií se zabývalo tím, jako povzbudit lidi, aby v nákupních centrech a v práci chodili po schodech místo ježdění na eskalátorech či ve výtazích. Jednou efektivní taktikou, byly zprávy na podstupnicích schodů. Obecně je efektivní., napsat zprávu tam, kde se lidé rozhodují, zda půjdou po schodech nebo pojedou výtahem.

Udělejte si schody přívětivé 

Schody musí být příhodně umístěné, nesmějí bych schované a špatně označené. Je rozdíl pokud vnímáte schodiště jako osamělé a strašidelné místo, nebo jako místo bezpečné a frekventované. Architekti, designéři a stavbyvedoucí, ti všichni mají svou roli ve výstavbě přátelštějších a lákavějších schodů pro chodce v kancelářských budovách, školách, nemocnicích a vládních budovách. Tohle je však na zvážení aktivního návrhářství. Pokud je to schodišťová šachta, může být špatně uklízena, bez dekorace a větrání, potom se není čemu divit, že lidé raději čekají na výtah. 

Malé krůčky se sčítají 

Chození po schodech je jen jeden malý krok. Potřebujete přidat ještě další malé změny, abyste byli aktivnější a jedli lépe, pokud chcete zůstat zdravý a fit. Největším krokem by mohla být cvičení pro zdravé osoby – 30 minut denně přiměřeného cvičení jako svižná chůze pět dní v týdnu a silové cvičení zbylé dva dny v týdnu. 

Přidejte chození po schodech k vaší chůzi

Přidání schodů do vašeho cvičení je skvělou cestou jak přidat intervaly intenzivního cvičení. Chůze po schodech zvýší vaši srdeční činnost a vytvaruje Váš zadek a zadní stranu stehen. To je dobrý bonus k vašemu cvičení.