Zjistěte si své hodnoty a také to, co skutečně znamenají ve vztahu k vašemu zdraví. Klidová tepová frekvence je jednoduše měřitelný parametr celkového zdraví a zdatnosti. Toto překvapivě jednoduché měření má veliký smysl pro každého. Nejenom pro atlety nebo nemocné.
Abyste měli z tohoto měření maximální užitek, je důležité přesně vyhodnotit klidovou tepovou frekvenci, protože měření je náchylné k chybám. Faktory, které ovlivňují přesnost výsledku, zahrnují dobu odpočinku před měřením, vnější vlivy, metody měření (včetně jak a kde se měří tepová frekvence), počet měření, doba měření, poloha těla a jiné. Bez přesného měření je jeho výpovědní hodnota omezená, anebo dokonce zavádějící. Nejlepší způsob, jak změřit tepovou frekvenci, je pomocí hodinek s kvalitním snímačem tepové frekvence.
Pro člověka neexistuje „standardní“ hodnota klidové srdeční frekvence. Každý jednotlivec má hodnotu, která je pro něj „typická“. Frekvence je regulována mozkovou aktivitou (autonomní nervový systém), hormonálním systémem a kardiovaskulární zdatností. V klidovém stavu tluče průměrné srdce dospělého člověka tempem kolem 70 tepů za minutu (bpm) a srdeční tep má tendenci s věkem postupně klesat. Ženy mají v průměru tep o 3 až 7 bpm vyšší.
Dobře trénovaný atlet může mít tep velice nízký – i kolem 35 bpm, i když mnozí zdraví atleti jsou na padesátkách anebo šedesátkách. VO2max taky souvisí s klidovou tepovou frekvenci (společně s maximální tepovou frekvenci). Chronické přetrénováni může způsobit automatickou disbalanci, která vyústí do abnormálně nízké tepové frekvence. Důležitější je jak se mění v čase. Jak se postupně, když budete správně aerobně běhat kolem cca 75% TF Max, zlepšujete, klidový pulz začne výrazně klesat.
Každodenní ranní měření je důležitou kontrolou, která umožňuje sledovat pokrok. Díky pravidelnému vyhodnocování mohou být přesně stanoveny individuální nepravidelnosti. Postupem času by měl být patrný klesající trend. Nicméně, pokud je vaše klidová tepová frekvence kolem 60, trend se otočí a tep se ustálí na šedesátkách, je to varovné znamení.
Studie ukazují, že dlouhodobé zvýšení klidové tepové frekvence byť jen o 5 až 10 bpm může zvýšit riziko úmrtí o 17 procent. Další ukazují, že klidová tepová frekvence nad 80 bpm je silně spojená se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem. Navíc zvýšená klidová tepová frekvence je úzce spojená i s chronickými záněty, které jsou markerem souvisejícím se subklinickými stavy různých onemocnění a jsou rizikovým faktorem úmrtnosti bez ohledu na fyzickou zdatnost a jiné důležité rizikové kardiovaskulární faktory. Klidová tepová frekvence je jeden z prvních ukazatelů, který vás může varovat před blížícím se problémem v podobě únavy, přetrénování, nemoci či chronického zánětu.
Vhodná cvičení zlepšují aerobní funkce, krevní oběh a efektivitu srdce, plic a tepen. Právě to se v průběhu času odráží v poklesu klidové tepové frekvence.
Váš běžný ranní tep se bude často mírně měnit. Nicméně, odchylky mezi po sobě jdoucími dny by neměly být větší než asi 3-4 údery. Těmi se vůbec nemusíte znepokojovat. Naopak větší změny ze dne na den mohou indikovat, že se s vaším tělem něco děje. Může se jednat o blížící se nachlazení nebo chřipku, stresující myšlenky na momentální situaci, nevhodné stravování, nebo moc dlouhé nebo intenzivní cvičení během předcházejících dnů. Další faktory, které mají vliv na běžnou srdeční frekvenci jsou léky, kofein, dlouhodobý stres, závod během předchozích dnů, infekce, alergie, astma, případně jiné zdravotní indispozice.
Slovo “klidová” je velice důležité a znamená zjištění nejnižší srdeční tepové frekvence během dne. Nejlepší způsob kdy a jak ji změřit je obvykle doba během ranního probouzení a s využitím chytrých hodinek. Ty tepovou frekvenci průběžně monitorují a zaznamenávají nejnižší nebo naopak nejvyšší hodnoty.
Hodinky Garmin Fenix v tomhle případě 7X Pro vám ukáží veškerou srdeční tepovou frekvenci během 24 hodin. Zde jsem měl 52 tepů v 5 hodin ráno.
Zároveň vám hodinky na druhé obrazovce ukáží týdenní přehled vaší klidové tepové frekvence.
Sledujte svoji klidovou tepovou frekvenci i z toho důvodu, že vám ukazuje jakou tepovou rezervu máte. Věřte mi, že pokud běháte na tep a máte držet 75% TF Max, což může být cca 139 TF bude velký rozdíl, jestli jste měli ráno klidovou frekvenci 46 bmp nebo 56 bmp. Těch 10 tepů ukazuje obrovský posun v čase na to samé úsilí a to až o 30 sekund.
Jakékoli dlouhodobé navyšování klidové TF hovoří minimálně o tom, že dochází k únavě. Pokud se vám tep drží o 10 bmp nad průměrnou hodnotou dlouhodobě, měli byste se nad tréninkem pořádně zamyslet a možná ho i trochu přehodnotit. To vše ale za předpokladu, že jinak se všeobecně cítíte naprosto fit. Jakékoli zranění plynoucí z dlouhodobé únavy není totiž žádná příjemná věc.
Pokračovat dál: Seriál o tepové frekvenci:
- Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat.
- Běh dle tepové frekvence 2. díl – Tajemství srdce běžce odhaleno
- Běh dle tepové frekvence 3. díl – Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?
- Běh dle tepové frekvence 4. díl – Proč je klidová tepová frekvence zásadní pro úspěch v běhu?
- Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak zjistit aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu?
- Běh dle tepové frekvence 6. díl – Zóny tepové frekvence – Základní vytrvalost
