Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Bojíte se běhat z kopce?

Poslechněte si článek po 5 sek

Pokud ano, zřejmě tím máte na mysli, že neradi běháte do kopce. Co kdybychom vám ale řekli, že víc byste se měli obávat běhu opačným směrem, tedy z kopce? Jistě, je to fajn, pořádně se rozeběhnout dolů a nechat gravitaci, aby odvedla všechnu práci. Jenomže strmé klesání seběhnuté příliš rychle vás vždycky připraví o značné množství síly, která vám bude chybět, až se terén zase narovná nebo zvedne, ani nemluvě o pořádném sešrotování vašich kvadricepsů, z něhož se budete vzpamatovávat ještě několik dní po tréninku, jenž vás přece vůbec neměl stát tolik sil a měl vlastně být… no, fajn.

Běh z kopce nutí svaly, aby se natahovaly a vykonávaly tzv. excentrické kontrakce, což vede ke vzniku mikroskopických trhlinek ve svalových vláknech, jež jsou vystavena působení mnohem větších sil než při běhu po rovině nebo do kopce. Všichni dobře víme, jak snadné je nabrat z kopce velkou rychlost. Čím rychleji se však řítíme dolů, tím tvrději dopadají naše chodidla na zem a tím většímu náporu čelí naše svaly.

Navzdory uvedenému bychom se ovšem běhání z kopce vyhýbat neměli. Naopak, existují studie, na jejichž základě bylo zjištěno, že častější běhání z kopce nás může učinit rychlejšími. Jakmile se stane pravidelnou součástí našeho tréninku, lépe ho snášíme a rychleji se z něho pokaždé zotavíme.

Začít byste nicméně měli v malém, takže nejlépe na krátkém, pozvolném klesání s 2-3procentním náklonem, a až potom postupně přejděte na kopce delší a strmější. Když je to možné, běhejte nejprve na trávě nebo jiném měkkém povrchu a nikdy nezapomínejte, že běhání z kopce je náročným tréninkem, po kterém by měly následovat dva až tři dny jen regeneračního běhání v mírném tempu. Zhruba dva týdny před závodem byste ho měli úplně vysadit.

Při běhu z kopce člověk snadno ztratí kontrolu nad tím, jak rychle a jakým způsobem běží. Výsledkem je neuspořádaný krok s příliš vysokou dopadovou frekvencí, zvyšující míru vyčerpání i riziko zranění. Logickým opatřením je zkrátit krok a soustředit se na rychlejší střídání nohou stejně jako na udržení ramen, boků a chodidel v jedné linii. Pohyb dolů je pak nejenom přirozenější, ale umožňuje rovněž regulovat podle potřeby rychlost.

Jestliže se připravujete na závod a už znáte svoje cílové tempo, při běhání z kopce si můžete vyzkoušet, jak se v tomto tempu cítíte v porovnání s tím, když stejně rychle běžíte po rovině nebo do kopce. Časem tak dokonce získáte cit pro udržení rychlosti bez ohledu na terén a to se vám jistě bude hodit při nejednom závodě nebo tréninku.

Abyste se už běhání z kopce nemuseli obávat, absolvujte jednou za dva týdny některý z níže uvedených tréninků místo svého běžného intervalového tréninku. Začněte na trávě nebo jiném měkčím povrchu s náklonem 2-3 %.

4×4

Běžte čtyřikrát dvě minuty po rovině a potom dvě minuty z kopce asi o 20 sekund rychleji než je vaše cílové závodní tempo. Postupně zvyšujte dobu běhu po rovině i z kopce až na čtyři minuty. Mezivýklus vždy dvě minuty.

Nahoru a dolů

Jednu až dvě minuty běžte do kopce svým závodním tempem na 1,5 km, potom 30 sekund volně. Znovu na 30-90 sekund zrychlete na závodní tempo, ale tentokrát z kopce, a cyklus zakončete jednou minutou (pořád v závodním tempu) po rovině. Celé zopakujte třikrát, mezi cykly odpočívejte 2-4 minuty.

Variace

Vydejte se na zhruba 15kilometrový tempový běh na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) do zvlněného terénu. V prahovém tempu běžte nejprve 9-10 km mírně z kopce a pokračujte 3 km, ve kterých čtyřikrát poběžíte 400-600 m do kopce. Trénink zakončete 3 km po rovině.

Tip na závěr:

Když běžíte z kopce, snažte se nebrzdit svůj pohyb tím, že se zakloníte, protože tak nadměrně zatěžujete kolena a kotníky. Naopak, bez obav se mírně „položte“ do směru běhu, takže dopředu.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců