0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

9 tipů pro horké letní běhy aneb úpal největší strašák Běžce

Sdílej článek:

Date:

1. Aklimatizace

Tělo si na horké a/nebo vlhké počasí musí nějakou dobu zvykat. To, že dokážete uběhnout jeden km v tempu 6 minut/km, ještě neznamená, že totéž zvládnete, když nastanou letní dny. Obecně se doporučuje, abyste při svém prvním běhu v horku snížili intenzitu až o 25 procent. Během následujících 10 dnů pak pomalu zvyšujte tempo na předchozí úroveň.

2. Hydratujte se! Hydratujte se! Hydratujte se!

Mnoho běžců nezapomíná na rehydrataci po běhu, někteří pijí vodu nebo sportovní nápoj během běhu, ale ještě důležitější je být dobře hydratován ještě před samotným během. Pravidlem by mělo být vypít cca 1l vody dvě hodiny před tréninkem, což zajistí dobrou úroveň hydratace a poskytne vodě čas, aby dostatečně prošla vaším organismem a vy jste nemuseli během běhu dělat žádné zastávky na doplnění tekutin.

Hydratace během běhu také závisí na teplotě a délce běhu. Pokud běžíte 4 km nebo méně, pravděpodobně s sebou nebudete muset nosit žádnou vodu. Pokud ale běžíte delší tratě než 5 km, možná budete muset s sebou nosit hydratační vak, zejména pak ve velikém horku a vlhku.

S pitím ale nečekejte na dobu, až opravdu pocítíte žízeň. Pokud začnete cítit žízeň, znamená to, že už máte opravdu málo tekutin. S přibývajícím věkem navíc náš mechanismus žízně není tak účinný a tělo může být už dávno v počátečním stádiu dehydratace, kdy žízeň ani nemusíte pociťovat.

Prvních 45 až 60 minut běhu je vhodné doplňovat jen čistou vodu. Po 60 minutách je lepší začít používat sportovní nápoj nebo doplnit tekutiny sportovním gelem či slaným jídlem, například preclíky. Po 60 minutách (a někdy i dříve, pokud je opravdu horko a hodně se potíte) začnete vyčerpávat životně důležité elektrolyty (tj. sodík, draslík atd.). Sodík je potřebný k tomu, aby vaše tělo mohlo vstřebávat přijaté tekutiny. Už se vám někdy stalo, že jste se při běhu cítili jako v bahně? To je pravděpodobně proto, že vaše tělo má málo sodíku a není schopno vstřebat tekutiny, které pijete, takže pak vám zůstává v žaludku a šplouchá kolem a nedělá vám to dobře. Vyčerpaná hladina draslíku může zvýšit pravděpodobnost, že se u vás objeví i svalové křeče.

Po běhu musíte ztracenou vodu nahradit. Dobrým způsobem, jak zkontrolovat přibližné množství je zvážit se před a pak ještě i po běhu. Vypijte 0.5l vody za každé ztracené kilo. Po několika vážení už budete mít představu, kolik rehydratace potřebujete v závislosti na tom, jak moc jste se při běhu potili.

Na horký dlouhý běh je dobré si také přibalit další láhev vody. Tu však nepijte. Místo toho si během běhu pravidelně nalijte trochu vody na hlavu. To skvěle pomáhá zvýšit odpařovací a chladicí účinek.

3. Poznejte varovné signály

K dehydrataci dochází, když vaše tělo ztrácí příliš mnoho tekutin. K tomu může dojít, když přestanete pít vodu nebo ztratíte velké množství tekutin průjmem, zvracením, pocením nebo cvičením. Nedostatečné pití tekutin může způsobit svalové křeče. Při dehydrataci se můžete cítit malátní, pociťovat nevolnost a/nebo zvracení, mít bušení srdce a/nebo pociťovat závratě.

Běžci by také měli znát příznaky závažné dehydratace, jako je vyčerpání z tepla a úpal, a to nejen kvůli sobě, ale také proto, abyste byli schopni rozpoznat příznaky, pokud má problémy spojené s teplem některý z běžců.

K vyčerpání z horka obvykle dochází po několika dnech vystavení vysokým teplotám a nedostatečnému příjmu tekutin. K vyčerpání z horka jsou náchylní starší lidé a lidé s vysokým krevním tlakem, stejně jako lidé pracující nebo cvičící v horku. Mezi příznaky vyčerpání z horka patří silné pocení, bledost, svalové křeče, únava, slabost, závratě, bolesti hlavy, nevolnost, zvracení a/nebo mdloby. Při vyčerpání z horka může mít člověk pocit chladné a vlhké kůže.

Hlavní léčbou vyčerpání z horka je ochlazení. Pít chladné nealkoholické tekutiny může pomoci stejně jako chladná sprcha, koupel nebo houba. Pomůže také přechod do klimatizovaného prostředí. Pokud se stavy zhorší nebo do hodiny neustoupí, vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud se vyčerpání z horka neléčí, může vést k úpalu, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc. Zavolejte na linku 112 nebo 155.

Úpal je nejzávažnější z problémů souvisejících s horkem. Stejně jako vyčerpání z tepla je často důsledkem cvičení nebo těžké práce v horkém prostředí v kombinaci s nedostatečným příjmem tekutin. Vysoké riziko úpalu hrozí dětem, starším dospělým, obézním lidem a lidem, kteří se řádně nepotí. Mezi další faktory, které zvyšují riziko úpalu, patří dehydratace, užívání alkoholu, kardiovaskulární onemocnění a některé léky. Úpal je život ohrožující, protože tělo ztrácí schopnost vyrovnat se s tepelným stresem. Nemůže se potit ani kontrolovat tělesnou teplotu. Mezi příznaky úpalu patří zrychlený srdeční tep, zrychlené a mělké dýchání, zvýšený nebo snížený krevní tlak, nedostatečné pocení, podrážděnost, zmatenost nebo bezvědomí, pocit závratě nebo malátnosti, bolest hlavy, nevolnost a/nebo mdloby.

Pokud máte podezření na úpal, okamžitě volejte 112 nebo 155. Poté se pokuste přenést postiženého ze slunce do stínu nebo klimatizovaného prostoru. Ochlaďte osobu postříkáním studenou vodou nebo zabalením do chladného vlhkého prostěradla. Větrejte a pokud je to možné, přimějte postiženého pít chladnou vodu.

4. Pomoc kamaráda

Ve velkém horku určitě běžte s parťákem. Můžete se tak navzájem sledovat. Někdy je těžké na sobě poznat, zda začínáte trpět následky horka, ale váš parťák může rozpoznat příznaky dříve, než bude pozdě.

5. Běhejte brzy

Pokud je to možné, běhejte brzy ráno. Nejteplejší část dne bývá obvykle kolem 17:00. Pokud tedy nemůžete běhat už po práci, počkejte na pozdější večer.

6. Věnujte se technické stránce věci

Nošení světlých běžeckých topů a šortek z technických materiálů vás udrží v chladu a umožní rychlejší odpařování vlhkosti. Zůstanete-li v suchu, zabráníte také odřeninám. Příkladem technických tkanin je funkční oblečení z polyesteru, lycry, nylonu, materiálu CoolMax a materiálu Dry-Fit. Nezapomeňte své běžecké oblečení z technických tkanin sušit volně zavěšené. Změkčovadla obsažená v prádle mohou sušičky svým sušením poškodit, materiál zablokovat a snížit tak jeho schopnost odvádět vlhkost.

7. Změňte trasu

Pokud je vaše běžná běžecká trasa bez stromů a přirozeného stínění, najděte si jinou, takovou, která poskytuje více stínu. Pokud to není možné a máte přístup k běžeckému pásu, běhejte v opravdu horkých dnech uvnitř.

8. Natřete se

Nezapomeňte použít opalovací krém. Výzkum ukázal, že běžci mají vyšší výskyt rakoviny kůže. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že jsme v letních měsících venku více než průměrný člověk a máme na sobě méně oblečení než průměrný člověk. Proto nezapomeňte používat sportovní opalovací krém, který je voděodolný a má SPF 30 nebo vyšší. K dispozici jsou některé značky opalovacích krémů, které jsou vyrobeny tak, aby se daly nanášet na mokrou pokožku. To je skvělé pro běžce, kteří se více potí. Nezapomeňte také nosit sluneční brýle, čelenku nebo kšiltovku. To vám pomůže chránit oči před sluncem i před potem. Ujistěte se, že brýle poskytují stoprocentní ochranu proti UV záření a že pokrývka hlavy je vyrobena z lehké technické tkaniny, která podporuje odpařování vzniklé vlhkosti.

9. Mějte plán

Informujte rodinu nebo přátele o své běžecké trase. Pokud budete pryč příliš dlouho, budou vědět, kde vás mají hledat. Pokud běháte po venkovských travnatých cestách nebo stezkách, můžete si přibalit i mobilní telefon. Neměňte na poslední chvíli plány své běžecké trasy aniž byste o tom někoho informovali. Je lepší být v bezpečí než litovat, že jste mohli něco udělat jinak.

ROČNÍ ZVÝHODNĚNÉ ČLENSTVÍ

365 Kč
/ rok
1 měsíc
placeholder text
0

Ušetřete jednorázovým nákupem ročního zvýhodněného členství 35% z celkové ceny členství na zkoušku.Členství můžete kdykoli zrušit a vrátíme vám poměrnou část vaší platby.

/ rok
za měsíc
placeholder text
0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda

ČLENSTVÍ NA ZKOUŠKU

0
45 Kč
/ měsíc
1 měsíc
placeholder text
/ rok
za měsíc
placeholder text

Za prvních 30 dní zaplatíte 1 Kč, následně 45 Kč za měsíc. Platba bude strhávána formou pravidelné platby prostřednictvím platební karty. Členství můžete kdykoli bez závazku zrušit ve svém účtu.

0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je...

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení....

10 běžeckých rad, jak pečovat o své klouby ..

Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní...

29 zaručených běžeckých tréninkových tipů pro nejenom pro začátečníky

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má...