Jack Matthews
V minulosti vytrvalostní sportovci konzumovali relativně velké objemy uhlohydrátů, aby pokryli energetickou potřebu tréninku i závodů. Tato strategie je, v kontextu toho jaké benefity uhlohydráty přináší, rozumná. To, že někteří nejrychlejší běžci světa „jedou“ na vysokouhlohydrátové stravě, není důkazem, že vysokouhlohydrátová strava je nezbytná pro pokrytí energetické potřeby vysoce intenzivní aktivity. Ale samozřejmě tam, kde je vyžadovaná vysoká aktivita, jsou uhlohydráty potřeba.
Nízkouhlohydrátová strava
Nedávný výzkum (Morton et al. 2009; Bartlett et al. 2013) prokázal, že periodicky opakované fáze nízkouhlohydrátové stravy spolu s fázemi vysokouhlohydrátové stravy jsou pro vytrvalostní sportovce přínosné. Přesněji, záměrné snížení nebo omezení přísunu uhlohydrátů na určitou dobu – sezónu/měsíc/týden nebo dokonce jen den, může vyvolat reakci, která přinese zlepšení výkonu.
Tento nárůst výkonu se jeví jako důsledek zlepšení schopnosti organizmu ve větší míře oxidovat tuk (a generovat ATP) a šetřit tak glykogen ve svalech pro intenzivější aktivity (např.sprint) a oddálit nástup únavy. Stručně řečeno: díky tréninku při úmyslném sníženém nebo nízkém přísunu uhlohydrátů, aniž by se snížila intenzita takového tréninku, se organizmus adaptuje a začne lépe využívat tuk. To povede k dlouhodobému zlepšení výkonu.
Proč jednoduše jen nezvýšit příjem tuků?
Nárazové nebo trvalé zvýšení příjmu tuků není nutné, stejně jako stále vysoký příjem uhlohydrátů. Přestože je tělo schopné zvýšit pokrytí energetické potřeby spalováním tuku, má metabolismus tuku své hranice a ty neumožní využít tuk na pokrytí maximálních nároků. Navíc se zdá, že přivyknutí těla na vysokotukovou/nízkouhlohydrátovou stravu může poškodit proces oxidace uhlohydrátů a „vrcholný“ výkon může klesnout.
Výzkum Morton et al. 20091 prokázal, že pokud byl druhý trénink zahájený za nízké disponibility uhlohydrátů, zvýšil se molekulární mechanismus odpovědný za metabolismus tuků. Tato enzymatická adaptace nevyvolala vyšší výkon, než jaký byl při dostatku uhlohydrátů. Toto zjištění ale poukazuje na to, že změny ve stravě před a po výkonu mohou – spolu s konkrétním typem tréninku – určovat tělu, jaký zdroj energie primárně využije.
Příhodnou a jednoduchou analogii můžeme najít u motoru hybridního vozidla. Hybridy spalují jak benzín/plyn, tak elektrickou energii. Místo, aby tedy sportovec „tankoval“ výlučně jeden nebo druhý typ paliva, se zdá, že je výhodnější, aby využíval obou. Být schopný využívat efektivně jak uhlohydráty, tak tuky, je pro vytrvalostního sportovce a zvýšení jeho výkonu praktické.
Jak toho dosáhnout?
Trénink na lačno2 (Van Proeyen et al. 2011) se jeví jako metoda prospěšná ve dvou věcech: sníží oxidaci uhlohydrátů a zvýší metabolismus tuků. Abyste toho dosáhli, jednoduše začněte ranní trénink, aniž byste před tím zkonzumovali nějaké uhlohydráty (tzn. nesnídejte a nepijte nic slazeného před ani během tréninku). Když si dáte nějaké proteiny, zdá se, že to nebude mít vliv na adaptivní reakci těla na snížený přísun uhlohydrátů4 (Margolis and Pasiakos, 2013). Buď tedy trénujte na lačný žaludek, nebo zkonzumujte nějaké proteiny – před nebo během ranního tréninku.
Jestli vám není příjemné trénovat s prázdným žaludkem, můžete vyzkoušet metodu omezení konzumace uhlohydrátů mezi fázemi tréninku v jednom dni, abyste si ulehčili adaptaci1 (Morton et al. 2009). V čase mezi tréninky volte tučnější jídla, proteiny, zeleninu (např. losos, vejce, řecký jogurt, syrovátka, červené maso, zelenina). Během následujícího tréninku můžete cítit nižší intenzitu, než jste očekávali. Zejména v porovnání s tréninkem na uhlohydrátech. Přestože je snížení výkonu dané probíhající stimulací metabolických cest k vybudování schopnosti využít pro energentické zásobování tuky, dlouhodobé výkony pak nejsou negativně ovlivněné (a v reálu dochází k jejich zlepšení)5 (Hawley, et al. 2011).
Pokud tréninky vyžadují větší intenzitu, bývá často doporučován zvýšený příjem uhlohydrátů. Jednou nebo dvakrát týdně je ale vhodné zvládnout ranní trénink na lačno, a jednou nebo dvakrát týdně snížit příjem uhlohydrátů mezi tréninkovými fázemi. Příprava a tréninky v různých podmínkách a dle různých scénářů jsou optimální přípravou na výkon. Konkrétní skladba jídelníčku by měla odrážet frekvenci, intenzitu a délku tréninku, úroveň sportovce a také fázi závodní sezóny, ve které momentálně sportovec je.
Shrnu-li to, není přístup „buď a nebo“ v oblasti výživy sportovce pro zvýšení výkonu optimální. Vhodnější je vybírat skladbu stravy (vysokouhlohydrátová, středně a nízkouhlohydrátová) dle aktuální potřeby, protože tak pomůže sportovci se nejlépe připravit na nejlepší výkon. Sportovci takhle ke stravě přistupovali dlouhé roky (aniž by si byli plně vědomi benefitů). Se všemi, dnes už dostupnými, informacemi mohou vytrvalostní sportovci využít benefity různých dávek konzumovaných uhlohydrátů ve prospěch svého výkonu.
Odkazy:
- 1 Morton et al. 2009. Omezený přísun uhlohydrátů nemoduluje přeměnu proteinů vlivem tepla vznikajícího při tréninku, ale zvyšuje enzymatickou aktivitu v kosterním svalstvu. Journal of Applied Physiology, 106, 1513 – 1521
- 2 Van Proeyen et al. 2011. Vysoce tučná strava anuluje efekt využívání intramyocelulárních lipidů během tréninku. Journal of Applied Physiology, 111, 108 – 116
- 3 Bartlett et al. 2013. Omezený přísun uhlohydrátů zlepšuje předávání signálů v kosterním svalstvu, což má přesah do mitochondriální biogeneze. American Journal of Physiology, 304, 450 – 458
- 4 Margolis and Pasiakos, 2013. Optimalizace svalové adaptace na aerobní trénink: vliv omezení přísunu uhlohydrátů a proteinové suplementace na mitochondriální biogenezi. Advances in Nutrition, 4, 657 – 664
- 5 Hawley et al. 2011. Modulace výživy pro tréninkem navozenou svalovou adaptaci. Journal of Applied Physiology, 110, 834 – 8452
O autorovi:
Jack Matthews je výživový specialista, získal kvalifikaci v oboru sportovní výživy. Žije v Londýně, kde získal tituly BSc a MSc ve sportovních vědách a diplom z pedagogiky. Věnuje se výživovému poradenství jednotlivců i týmů, je zakladatelem společnosti Discovery Nutrition.
