Maraton je závod, při kterém je zátěž z 99% aerobní, tzn. za přístupu kyslíku a z 1% anaerobní (na kyslíkový dluh). Například při běhu na 10 km je tento poměr 95:5 a na 5 km dokonce 90:10. Z toho můžeme usuzovat, že základním předpokladem výkonnosti běžce v maratonu, je vlastnost organismu pracovat v pásmu aerobního zatížení.
- Při 100% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 10 min
- Při 95% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 30 min
- Při 80% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 2 hod
To znamená, že maratonec s vysokou trénovaností, je schopen běžet celý závod při cca 80% zatížení maximální aerobní kapacity.
Je také potřeba mít na paměti, že maximální aerobní kapacita je závislá na věku, pohlaví, vrozených dispozicích a na minutovém srdečním objemu (množství krve, které je srdce schopno za minutu dopravit do krevního oběhu). Velmi důležitým ukazatelem je také spotřeba O2 na 1kg tělesné hmotnosti.
Úseky pro rozvoj aerobní kapacity by měly trvat minimálně 4 min a úseky pro rozvoj anaerobní kapacity by neměly trvat déle jak 10 min
Tréninkové prostředky
1. Obecná vytrvalost (OV)
Je považována za základ pro rozvoj tempové vytrvalosti (TV) a speciálního tempa (ST). Běhá se asi na úrovni 50 – 60% kyslíkové spotřeby, při tepové frekvenci cca 130 tepů / 1 min (to záleží na vašich vstupních hodnotách).
Co se týče profilu trati, tak se upřednostňuje běh v rovinatém terénu. Pro lepší orientaci můžeme při odhadu rychlosti použít „vzorce“ – závodní tempo při maratonu + 60 – 75 sec na 1 km (pro příklad: výsledný čas na maraton / 42,195 + 60 – 75 sec a máte tréninkovou rychlost pro OV). Toto je však ještě ovlivněno stavem současné trénovanosti, obtížností profilu trati, počasím, teplotou ovzduší, atd.
OV je třeba se věnovat celoročně, tzn. nejenom v přípravném období, ale i v období závodním! OV se trénuje především dlouhými souvislými běhy (délka záleží na stupni trénovanosti). Pro orientaci, ti kteří to myslí s maratonem vážně a už mají určitou trénovanost, by měli běhat tyto běhy v délce 1,5 – 3 hod. Jejich četnost je závislá na tom, v jaké části přípravy se nacházíme. Vyšší je v přípravném období.
2. Tempová vytrvalost (TV)
B5být na hranici cca 150 / min (viz článek Znáte svoje srdce?).
Pro určení TV vycházíme z maratonského výkonu (čím aktuálnější tím lepší), za použití „vzorce“ jako u OV, jen k závodnímu průměrnému času na 1 km připočteme 20 – 30 sec.
Trénink TV patří k těm náročnějším formám maratonského tréninku a je potřeba se mu intenzivně věnovat. Pro trénink TV je možné používat:
- dlouhé opakované úseky v délkách 4 – 8 km s pauzou (mezichůze, meziklus 1 – 3 min do zotavení)
- jednorázové delší běhy rovnoměrným tempem cca 15 – 30 km
- rozložený delší běh cca 15 – 30 km
- stupňovaný běh 15 – 30 km, kdy začínáme v tempu OV
Délky běhů a jejich četnost je třeba odvozovat od aktuální trénovanosti a tréninkového období. Celková kilometráž v jedné tréninkové fázi by neměla překročit 24 – 36 km!
3. Speciální tempo (ST)
Neboli závodní tempo maratonu. Intenzita tréninku při ST by měla být cca 80% max. kyslíkové spotřeby a tep by neměl přesahovat hodnoty 160 / min.
Průměrné tempo ST počítáme vždy z času, kterého chceme dosáhnout při závodě. POZOR! Doporučuji si dávat reálné cíle. Přeceňovat svoji trénovanost a nebo naopak, je zde značnou chybou!
ST trénujeme vždy v delších opakovaných úsecích (délka úseků 1,5 – 8 km) s odpočinkem 4 – 5 min mezichůze (možno i kombinovat s meziklusem). Celková kilometráž při jednom tréninku by neměla být vyšší než 20 – 25 km. Pokud si chceme svoji trénovanost otestovat, tak doporučuji použít úsek 12 km – 1/2maraton s předchozím třídenním „vyladěním“ (možno se účastnit závodů podobné distance bez ohledu na umístění – jedná se přece o přípravu na maraton).
4. Tempová rychlost (TR)
K tréninku TR je třeba přistupovat velice opatrně. Hlavně je třeba mít na zřeteli trénovanost jedince, jeho věk, délku trénování a také jeho aktuální výkonnost na kratší distance (1.500 m, 5 km, 10 km případně ½ maraton). Při tréninku TR na ½ maraton by měla intenzita tréninku dosáhnout až do 90% max. kyslíkové spotřeby. U kratších distancí 5 km nebo 10 km dokonce 95 – 100%! Tep by se měl pohybovat v rozmezí 170 – 190 / min.
Pro trénink TR je lepší zařazovat úseky délek 1 – 2 km (běhané s odpočinkem, pro více trénované možno použít případně i kombinaci s mezichůzí) než úseky 200 – 400 m (běhané s meziklusem). Délka úseku v jedné tréninkové jednotce by neměla přesáhnout cca 60% délky závodní distance v jejíž tempu trénujeme (např. 3×2 km v tempu na 10 km).
5. Základní rychlost (ZR)
Co se týče přípravy na maraton, tak se jedná o rychlost středních tratí 800 – 3000 m. Je třeba si uvědomit, že pro trénink na maraton není nosná a že ji není třeba nijak upřednostňovat. Tím ale nechci naznačit, že by se měla úplně vynechat! Je možné ji využít v přípravném období při hrách (basketbal, fotbálek, atd.). V závodním období pak formou rovinek (před tréninkem TR nebo před závodem na kratší distance, apod.).
6. Síla a obratnost
Při tréninku na maraton (samozřejmě nejenom na maraton) bychom neměli zapomínat také na trénink síly a obratnosti. Síla je pro maratonce důležitá hlavně u břišního svalstva a horních končetin (když pomineme dolní končetiny). Doporučuje se posilování především v přípravném období a to hlavně s hmotností vlastního těla, případně s lehkými činkami, nebo lehkými zátěžemi na posilovacích strojích. Mělo by se jednat o posilovací cviky o více opakováních a více sériích, než o vyšší zátěže s méně opakováními a menším počtem sérií!
Obratnost bychom měli zaměřit především na pohyblivost kloubů, zařazovat uvolňovací a protahovací cviky (POZOR na jejich správné provádění – viz. strečink). V přechodném období se nemusíme bát ani doplňkových sportů – běh na lyžích, plavání, spinning, apod. Je však nutno dávat pozor na zranění!
