Nejjednodušší odpovědí na výše položenou otázku je, že intenzivní trénink. Složitější se celá věc stává, když si uvědomíme, že aby intenzivní trénink byl opravdovým přínosem a nikoliv fyzicky a psychicky zničujícím zážitkem, musí být proveden správně bez ohledu na to, v čem konkrétně spočívá. Správné provedení však nemusí být nutně něčím, co vyžaduje „laboratorní“ tréninkové podmínky a přítomnost alespoň dvou profesionálních trenérů s olympijskými zkušenostmi. Naopak, často jsou to překvapivě jednoduché a snadno osvojitelné návyky, které však mohou rozhodovat, s trochou nadsázky, právě o tom, zdali vy sami nějaké olympijské zkušenosti někdy mít budete či ne.
Elitní běžci dobře vědí, že rychlost, sílu a energii k tomu, aby se dostali do cíle (nejlépe na prvním místě), získají jedině, když budou tvrdě trénovat. Intenzivní trénink ale není pouze doménou profesionálů a týká se každého, kdo chce běhat lépe, déle a rychleji.
Rozdíl je v tom, že běžný týden špičkových běžců obsahuje několik tzv. tréninků kvality, zatímco pro nás ostatní je někdy těžké vměstnat do obvyklého týdenního programu třeba jen jeden. Má to co dělat nejenom s časovými možnostmi, ale zejména s rychlostí regenerace, která závisí na trénovanosti, dostupnosti masáží, potravinových doplňků a dalších regeneračních procedur a produktů.
Pro většinu z nás, kdo všechny tyto věci k dispozici nemáme, anebo jen v omezené míře, z toho logicky vyplývá jediné – z každého tréninku kvality bychom se měli snažit vytěžit maximum. To je však možné jedině tehdy, když všechno, až do posledního detailu, uděláme správně. A abychom pokaždé nemuseli znovu a znovu přemýšlet, co máme před, během a po tréninku dělat, nezaškodí, když budeme mít některé činnosti natolik vžité, že už o nich nebudeme muset přemýšlet, protože se stanou našimi samozřejmými návyky. Které by to měly být? Tady je moje top šestka běžeckých „profi“ návyků:
Návyk č. 1: Pořádně se před tréninkem rozcvičit a zahřát
Ti nejlepší nikdy nezanedbávají rozcvičení před tréninkem. Věnují klidně 20-40 minut rozklusávání (3-5 km), rovinkám, abecedě a také strečinku. To jejich tělo dokonale připraví na zátěž. Tkáně se dostatečně prokrví a teplota svalů se zvýší na hodnotu optimální flexibility, síly a výkonu.
Jakmile si vytvoříte svou vlastní „warm-up“ sestavu, můžete ji úspěšně použít i před každým závodem, kdy vám všechno, 688co budete mít zažité a zautomatizované, přijde v předstartovní nervozitě jenom vhod.
Máte-li nabitý pracovní, rodinný a kdovíjaký ještě program, asi vám před tréninkem občas není cizí myšlenka, že rozcvičování ošidíte nebo úplně vynecháte. Ale pokus o byť jen trochu rychlé tempo se studenými svaly vás pokaždé vystavuje nemalému riziku zranění, a to obzvláště v případě, že je brzy ráno a vy jste zrovna vstali z postele. Když nic jiného, měli byste se alespoň rozklusat (min. 10 minut) a potom, než začnete s hlavním tréninkem, byste na 2-3 minuty měli nejprve jen lehce zvýšit tempo, čímž svoje svaly uchráníte šoku z příliš prudkého zrychlení. Více k rozcvičení před tréninkem a zklidnění po tréninku v článku Warm up + cool down.
Návyk č. 2: Všechno si měřit
Profíci s sebou na tréninku většinou mívají trenéra, který se stopkami v ruce bedlivě sleduje každý jejich krok, aby běhali přesně tím tempem, kterým běhat mají, a aby měli správnou tepovou frekvenci. I tak je pro ně ale někdy těžké „nenapálit“ to hned na začátku, což je ovšem špatně, ať to udělá běžec vrcholový nebo rekreační.
U intervalového tréninku na začátku nasaďte takové tempo, které budete schopni udržet až do konce. Je mnohem lepší začít pomaleji a po celou dobu běhat rovnoměrně, než začít nad svoje možnosti, brzy vyhořet a nebýt schopen tempo po zbytek tréninku udržet. Když budete mít v polovině pocit, že máte pořád energie na rozdávání, podle toho, kolik úseků máte v plánu, si ji ušetřete na poslední jeden nebo dva.
Rovněž z psychologického hlediska je lepší končit trénink rychleji než ho začínat, protože když to tak budete dělat v tréninku pokaždé, vaše psychika si na ten pocit zvykne a totéž bude očekávat i v závodě. To vám může pomoct hlavně na dlouhých distancích, kdy nejednu fyzickou krizi překonáte právě silnou psychikou.
Návyk č. 3: Změnit plán, když je třeba
V některé dny se cítíme skvěle, jindy bychom nejraději ani nevylézali z postele. Když jste ale profík, zrušit trénink je až ta nejposlednější alternativa. Jenomže i profíci mají někdy nohy jako z olova a i jejich mezičasy mohou být na hony vzdálené těm, které měli být v tréninku schopni běhat. Profesionální pak není zatnout zuby a nesmyslným lpěním na nedosažitelném si koledovat v lepším případě o nadměrnou únavu, v horším o zranění, ale prostě přehodnotit situaci a změnit trénink.
Jsou-li to intervaly, je možné zkrátit jejich délku a současně zvýšit jejich počet, aby původně zamýšlený objem zůstal zachován. Je-li to delší souvislý běh, můžete ho buď zkrátit a běžet tak rychle, jak jste původně chtěli, nebo ho ponechat stejně dlouhý a běžet pomaleji. Cílem každého tréninku je odvést maximum, ale jen v mezích toho, na co se člověk v daný den cítí.
Máte-li před sebou např. 1500metrové úseky, ale už po prvních dvou jste mimo plánované časy, přejděte na úseky kratší – 1000 m nebo 800 m. Zkuste dva, a když se u nich budete cítit líp, přidejte další dva. Jestliže jste se pustili do tempového běhu a váš sporttester z vás šílí, uberte kilometr, dva nebo po každém kilometru na 30-60 sekund přejděte do klusu. Ať už uděláte cokoliv, trénink by pro vás měl vždy nakonec vyznít jako pozitivní, nikoliv demoralizující zážitek.
Návyk č. 4: Opakovat a porovnávat
Když se snažíme začlenit dlouhé běhy, tempové tréninky, dlouhé intervaly a krátké intervaly a kopce a bůhví co ještě do reálného života, někdy může být pořádně těžké některé tréninky dělat pravidelně, tzn. opakovat je. Opakování je však důležité, protože potom snáze zjistíme, zdali se zlepšujeme nebo ne. Elitní běžci a běžkyně dokonce neporovnávají jenom jednotlivé tréninky, ale celá tréninková období, aby viděli, jak na tom byli třeba i před rokem nebo dvěma.
Užitečnou pomůckou pro kohokoliv bez ohledu na výkonnost a ambice je v tomto případě tréninkový deník. Jestliže nemáte ani ponětí, co to tréninkový deník je a jak ho vést, a nemáte ani svého osobního trenéra, který by ho vedl za vás, přečtěte si alespoň náš článek Proč byste si měli psát treninkový deník?
Návyk č. 5: Když odpočívat, tak doopravdy
Respektujte odpočinek. Běháním příliš dlouho nebo příliš rychle ve dnech mezi těžkými tréninky neumožníte svému tělu, aby se dostatečně zotavilo a obnovilo zásoby glykogenu ve svalech. Výsledkem pak nebude nic jiného než únava a nedostatek energie pro další trénink(y).
Takže až příště vyrazíte na svůj regenerační běh a budete se cítit tak dobře, že si řeknete, jestli by nestálo zato, abyste trochu „přitvrdili“, věřte, že nestálo. Odolejte pokušení a myslete na příští trénink, který svou nedisciplinovaností můžete celý zkazit. Rovněž sebedisciplína a takovýto její projev jsou něčím, čím se výrazně přiblížíte profesionálům, kteří se běháním živí.
Návyk č. 6: Být neustále v pohybu
Když někteří elitní běžci trénují na dráze, po celou dobu tréninku se doslova nezastaví. Běží svůj úsek, otočí se a vyklusávají zpátky. O 30-40 metrů přeběhnou startovní čáru, otočí se a jakmile se startovní čáře z druhé strany zase přiblíží, zrychlí a běží další úsek. Z psychického hlediska se tímto způsobem dá zabránit myšlenkám na únavu, aby ovládly nejdříve vaši mysl a potom vaše tělo.
Množství zejména (ale překvapivě nejenom) začínajících běžců sotva dokončí interval, už stojí s rukama opřenýma o kolena nebo si kvůli vyčerpání dokonce lehnou na zem. Tím se však okamžitě připravují o pohybovou energii, kterou během získali, a zbytečně si ztěžují rozběh do dalšího úseku, nemluvě o tom, že zpomalují svou regeneraci mezi jednotlivými úseky. Takže nechodit, ale klusat. Když nemůžete klusat hned, začněte hodně svižnou chůzí a potom klusejte. Když klusání nejste vůbec schopni, zvažte, jestli úseky neběháte příliš rychle.
Z dlouhodobého pohledu jsou někdy i velké výkony výsledkem maličkostí, jimž často nevěnujeme zaslouženou pozornost, protože nevěříme v jejich účinek a důležitost. Zde jsem vás chtěl upozornit alespoň na některé z nich, jejich úplný výčet by byl mnohem delší (pochybuji však, že by ho někdo vůbec dokázal sestavit, protože množství faktorů ovlivňujících výkonnost je pravděpodobně nekonečné).
Jestliže to ještě neděláte, naučte se a zvykněte si pořádně se zejména před tréninkem kvality ZAHŘÁT A ROZCVIČIT. Vše, co můžete, si při tréninku MĚŘTE a po tréninku ZAPISUJTE do tréninkového deníku. S DENÍKEM aktivně PRACUJTE a s jeho pomocí sledujte, jak si vedete v konkrétních typech tréninku za určité časové období. Když se vám v nějakém tréninku nebude dařit plnit, co jste si naplánovali, PŘIZPŮSOBTE SEsituaci a PLÁN podle ní ZMĚŇTE. U intervalových tréninků se snažte NEUSTÁLE POHYBOVAT, tedy i mezi jednotlivými úseky, ale jen tak, abyste při tom neztráceli energii, kterou potřebujete pro úseky samotné. Ve dnech mezi těžkými tréninky pak sobě a svému tělu dopřejte REGENERACI ve formě regeneračního běhu jen v mírném tempu, jež vás v žádném případě nevyčerpá, ale naopak osvěží a nabije novou energií.
