Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

5 cviků pro běžce na posílení středu těla

Poslechněte si článek po 5 sek

Pevný střed těla může při běhu významně pomoci. Vybudování stability ve střední části těla napomáhá ke správnému běžeckému postoji, takže se po stezkách budete pohybovat s větší lehkostí a současně budovat svalovou hmotu – navíc stabilita středu těla sehrává významnou roli v prevenci běžeckých zranění. Jedna studie ukázala, že slabý střed vedl k „méně efektivnímu pohybu, kompenzačním pohybovým vzorcům, napětí, přetížení a zranění“.

Práce na posílení středu těla nemusí znamenat dlouhé hodiny v posilovně. Skvělé cviky se dají dělat s vahou vlastního těla a nejlepší na tom je, že si můžete kvalitně zaposilovat kdekoli a to během několika minut. Klíčovým momentem takového cvičení je, že zapojíte svaly celého těla. Musíte se zaměřit na zpevnění středu směrem zevnitř ven. V nedávné studii o svalové rovnováze, stabilitě středu těla a prevenci zranění u běžců na střední a dlouhé vzdálenosti si všimli, že práce na vnitřku těla může pomoci udržet si stabilní střed.

RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH

Rumunský mrtvý tah, též známý jako mrtvý tah s jednou nohou, vyzkouší sílu vašeho středu, protože vás nutí udržovat balanc při pohybu vpřed, kdy je veškerá váha na jedné noze. Začněte ve vzpřímeném postoji s aktivně zapojenými středovými svaly (ne vtaženými dovnitř, ale musíte v nich cítit trochu napětí, asi jako při planku). Přesuňte váhu na levé chodidlo a udržujte boky v rovině, pomalu zvedněte nataženou pravou nohu dozadu, zatímco se v bocích předkloníte. Tím vytvoříte rovnou linii od hlavy až po palec pravé nohy. Celkově bude vaše tělo tvořit písmeno „T“. Nechejte svoje středové partie stále zapojené, abyste neztráceli rovnováhu během návratu do původní pozice. Vaše paže mohou být buď upaženy nebo volně viset k zemi: pokud si, pro větší zátěž, vezmete menší činky, pak by ruce měly volně viset k zemi. 10 x zopakujte a soustřeďte se na pomalou změnu pozice nahoru a dolů.

PLANK

Zkuste vydržet v planku po dobu jedné písně a měňte svoji pozici každých 30 – 60 vteřin. Měňte ji ze základního planku na boční, na pravém předloktí, pak opět na základní a pak na levém předloktí. To může znamenat procvičení celého těla, ale ujistěte se, že se soustředíte na svůj střed: Když to budete dělat správně, měli byste nejvíce cítit svaly na břiše, ne ramena.

ZVEDÁNÍ PÁNVE

Tento pohyb je považován za základní pro získání stability středu a jako cvičení posilující hýždě. Pokud jste někdy navštívili hodinu jógy, pravděpodobně jste se setkali s pozicí mostu: Položte se na záda na podlahu a pokrčte kolena tak, aby se chodidla položila na zem. Za použití svalů středu těla a hýžďových svalů zvedněte záda nad podlahu, abyste vytvořili most. Vydržte 30 – 60 vteřin. Pokud si to chcete ztížit, zvedněte na pár vteřin jedno chodidlo nad zem a natáhněte nohu. Most ale držte pevně a pěkně rovně. Zopakujte 3x než se položíte zpět na zem. Bonus: tato pozice krásně uvolňuje tělo ztuhlé celodenním sezením

VÝSTUPY na lavici

U tohoto cviku je vtip v tom, že výstup a sestup děláte pravidelným a plynulým pohybem. Zaměřte se na udržení fixované pánve při zvedání nohou nahoru,  pozor na otáčení boky pro zvýšení rozsahu pohybu. Otáčení boky narušuje silový aspekt tohoto pohybu. Během krátkého cvičení udělejte 15 opakování na každou nohu, ale pokud děláte dlouhý silový trénink, přidejte ještě dvě kolečka navíc. Opět platí, že přibrání závaží trénink ztíží. Ale stále se soustřeďte, nespěchejte a buďte zpevnění. Dejte si pozor na ronováhu středu těla.

CHŮZE S VÝPADY

Pro běžce jsou nejlepší cviky posilující střed poněkud dynamičtější, jako třeba chůze s výpady. Nejlépe je začít v jednom rohu místnosti a udělat výpad na jednu nohu, pak na druhou. Přední noha by měla spočívat celým chodidlem na podlaze, zatímco koleno je ohnuté do pravého úhlu. Současně by zadní noha měla balancovat na špičce a koleno by mělo být ohnuté. Zvedněte se a zadní nohu dejte dopředu. A takto to stále opakujte, z jednoho konce místnosti na druhý, minimálně jednu minutu. Chcete-li si to trochu ztížit, vezměte si činky.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců