Běh je sport, který vyžaduje vyváženou kombinaci různých tréninkových metod a strategií, aby se dosáhlo maximální efektivity a zlepšení výkonu. Bez ohledu na to, jestli jste začátečník nebo zkušený běžec, níže uvedených 10 bodů poskytuje komplexní přehled osvědčených technik a přístupů, které vám pomohou zlepšit vaši rychlost, vytrvalost a celkové zdraví. Tyto body zahrnují dlouhé vytrvalostní běhy, optimalizaci energetických zdrojů, trénink rychlosti a mnoho dalšího. Každý z nich hraje klíčovou roli ve vašem celkovém tréninkovém plánu a měl by být řádně zohledněn. Důkladné pochopení a aplikace těchto principů vám poskytne silný základ pro dosažení vašich běžeckých cílů a ambicí.
1. Dlouhé a vytrvalostní běhy
Dlouhé a vytrvalostní běhy jsou klíčové pro rozvoj aerobních schopností. Tyto běhy zvyšují objem krve, rozšiřují cévní systém a podporují tvorbu pomalých svalových vláken s vysokým aerobním výkonem.
2. Optimalizace energetických zdrojů
Běhání při tepové frekvenci na úrovni 60-80 % maxima umožňuje tělu efektivněji ukládat glykogen a využívat tuk jako zdroj energie. Tyto procesy jsou zvlášť důležité pro dlouhé běhy a hubnutí.
3. Trénink rychlosti
Práce na rychlosti začíná, jakmile překročíme 80 % své maximální tepové frekvence. Bez tréninku rychlosti nikdo z nás svůj běžecký potenciál nikdy bezezbytku nenaplní.
4. Zvyšování intenzity
Postupné zvyšování intenzity běhu vede k dosažení laktátového prahu. Trénink na této úrovni je dobrý pro tvorbu nejen pomalého, ale i rychlého svalstva.
5. Zlepšování kardiovaskulárního systému
Intenzivní běhy zvětšují velikost srdeční komory a zvyšují objem krve přečerpané při jednom stahu srdečního svalu. Tím se zlepšuje výkonnost srdce a rovněž hodnota VO2 max.
6. Trénink na laktátovém prahu
Tím, že budete trénovat na laktátovém prahu, tělo se naučí vylučovat menší množství kyseliny mléčné. To vám umožní udržet vysokou rychlost déle.
7. Práce na aerobní kapacitě
Kratší a rychlejší úseky zvyšují aerobní kapacitu. To zlepšuje množství rychlých vláken v našich svalech a celkovou neuromuskulární kondici.
8. Anaerobní trénink
Velmi krátké a rychlé úseky (200-800 m na 95-100 % MTF) vás přivedou do oblasti tréninku anaerobního. To pomáhá zvyšovat vaši rychlost a vytrvalost v závodech.
9. Plánování tréninku
Rychlost a vytrvalost by měly být součástí vašeho tréninkového plánu. I když je někdy jednodušší je trénovat odděleně, pro dosažení optimálních výsledků je důležité je kombinovat.
10. Regenerace a celková účinnost tréninku
Po každém rychlém běhu zařaďte dva až tři dny lehké vytrvalosti pro regeneraci a posílení celkové účinnosti tréninku. Také ráno trénujte rychlost a později odpoledne si dejte lehký aerobní běh v délce 30-40 minut.
