Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Zimní, 30ti minutový efektivní, běžecký trénink. To musíte zkusit!

Poslechněte si článek po 5 sek

V průběhu zimního období je poměrně těžké běžet za denního světla – když ráno vstáváme, je ještě tma, a než se vrátíme z práce domů, už je zase tma. Tak proč si nezaběhat třeba přes oběd? Ano, pro většinu z nás může být těžké uniknout z pracovního procesu během dne, ale věřím, že s trochou plánování předem by to mělo být možné. Zkuste si běh dopředu ve svém kalendáři naplánovat tak, aby o něm váš šéf a vaši kolegové věděli (ještě lepší bude, když si běhání naplánujete s jedním z nich).

Nezapomeňte na dopolední svačinu, abyste doplnili svoje energetické zásoby a potom můžete vyzkoušet některý z následujících dvou 30minutových tréninků.

30-30-60

Pro zahřátí začněte lehkým během po dobu 5 minut, potom nejdříve na 30 sekund zrychlete, následně na dalších 30 sekund zpomalte a na závěr znovu zvyšte tempo na 60 sekund. Poslední část by měla být rychlejší než část první, ale sprint by to být neměl. Tempo můžete postupně zvyšovat až do rychlosti, kterou byste chtěli běžet ve svém příštím závodě. Prostřední část není pomalý klus, pouze snižte tempo na takovou úroveň, abyste měli dostatek síly pro závěrečnou nejrychlejší část.

Celý trénink (30-30-60) zopakujte čtyřikrát, mezi jednotlivé cykly zařaďte 2 minuty chůze nebo vyklusávání. V posledním cyklu zvyšujte tempo v obou prvních 30sekundových částech a poslední 60sekundovou část věnujte lehkému vyklusání a odpočinku. Pokud si budete chtít trénink zkrátit nebo prodloužit, můžete jeden cyklus 30-30-60 odebrat nebo přidat.

Rychlostní smyčka

Najděte si okruh, na kterém budete moci běžet sami a nerušeně a který vám lehkým tempem nezabere více než 5 minut (může to být i kratší okruh, který poběžíte dvakrát). Pro zahřátí začněte rozklusáním, potom zaběhněte okruh poprvé a změřte si svůj čas. Ve druhém okruhu se pokuste běžet o 5-10 sekund rychleji.

Pro odpočinek po prvních dvou okruzích zařaďte 1 minutu chůze nebo vyklusání a potom se pusťte do dalších dvou okruhů. V každém z nich se znovu pokuste běžet o dalších 5-10 sekund rychleji. Cyklus o dvou okruzích zopakujte celkem třikrát až pětkrát a v každém usilujte o 5-10sekundové zlepšení. Trénink zakončete lehkým vyklusáním.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců