Keď je vonku zima, vlhko a tma, nie je vždy ľahké pokračovať v tréningu tak, ako sme zvyknutí, a preto je rozumné sa na jesenné a zimné mesiace vopred pripraviť. Naša obvyklá bežecká trasa sa po zotmení, ktoré v zime prichádza oveľa skôr a rýchlejšie ako v lete, môže z viacerých dôvodov stať nevyhovujúca a niekedy dokonca nebezpečná. Z toho vyplýva nutnosť nájsť si trasu náhradnú.
Ak sa k tréningu nedostanete za denného svetla, hľadajte miesta s dostatočným pouličným osvetlením, kde vám spoločnosť nebudú robiť ani autá, ani voľne pobehujúce psy. Tie za šera a v tme zle vidia a môžu sa vás, ako hrozby ktorá sa pred nimi znenazdajky objavila, zľaknúť, čo hlavne u väčších psov nie je reakcia, ktorú by ste mali chcieť skúmať zblízka.
Stále rozšírenejšou, hoci pre mnohých bohužiaľ stále ešte trochu drahou alternatívou, sú bežecké trenažéry v posilňovniach a fitnescentrách. Dajú sa dobre využiť predovšetkým na tréning rýchlosti, pretože ten sa vonku za nízkych teplôt a na mnohokrát nestabilnom povrchu (sneh, brečka) vzhľadom na riziko zranenia príliš neodporúča.
Niekto si ide zabehať napoludnie namiesto obeda. Ak to chcete skúsiť, zo začiatku vám to možno pôjde trochu ťažko. To sa ale po pár tréningoch poddá, a keď to nepreženiete, po návrate do práce sa budete cítiť svieži a plní energie. Len nesmiete hodinu až dve pred tréningom zabudnúť zjesť niečo ľahké. Tréning rýchlosti je v zime problematický, či už v prestávke na obed či inokedy počas dňa. Riešením je, okrem spomínaných trenažérov, i behanie do kopca.
Ak na tréning zrovna nebudete mať moc času, môžete skúsiť toto: Nájdite si mierne stúpanie (na trenažéri by mu zodpovedalo zvýšenie náklonu pásu o 2-4%), dôkladne sa rozklusaním zahrejte a začnite 10-15 sekundovým výbehom. Otočte sa a zbehnite alebo pomaly doklusajte naspäť dolu. Výbeh vzápätí zopakujte, tentoraz o niečo rýchlejšie. Asi minútu, za neustáleho poklusávánia, aby ste zabránili stuhnutie svalov, odpočívajte a potom bežte hore tretíkrát, ešte rýchlejšie a o pár sekúnd dlhšie ako v predchádzajúcich dvoch prípadoch. Na konci kvôli vychladnutiu vyklusať a hotovo. Pri každom ďalšom tréningu pridajte jeden výbeh v dĺžke 15-30 sekúnd, medzi jednotlivými výbehmi dodržiavajte minútovú prestávku.
Pokiaľ ide o záverečnej vyklusanie, aby sme vychladli, mohlo by sa zdať, že v situácii, keď je teplota blízko bodu mrazu, je to nezmysel, lenže on nie je. Päť až desať minútová fáza skľudnenia umožní nášmu telu pozvoľný návrat do kľudového režimu spôsobom, ktorý neohrozí naše srdce a zmierni bolestivosť svalov.
Pri behu kardiovaskulárny systém do svalov dodáva na plné obrátky krv, ktorá sa v nich pri prudkom zastavení začne zotrvačnosťou rýchlo hromadiť. To je veľká záťaž pre srdce a to nechceme. Preto by sme tréning nikdy nemali ukončovať pri vysokej rýchlosti – treba pozvoľna znižovať intenzitu postupným prechodom do výklusu alebo aspoň chôdze.
To, ako sa v zimných mesiacoch pri behu cítime, závisí do značnej miery na tom, ako sme oblečení. V zásade platia dve pravidlá.
Po prvé, majte na sebe vždy menej, než si budete pri pohľade z okna myslieť, že budete potrebovať. Možno vám bude chvíľu trochu zima, ale do 10-20 minút sa behom zahrejete, a keď budete mať na sebe príliš veľa oblečenia, začnete sa nadmerne potiť. Tým zvýšite riziko prechladnutia a predčasnej dehydratácie, ktorá hrozí už aj tak, pretože v zime človek necíti potrebu piť, a má teda väčšiu tendenciu zanedbávať pitný režim.
Druhým pravidlom je mať na sebe viac tenkých vrstiev než jednu, dve hrubé. Zvlášť vhodné sú z tohto pohľadu inde spomínané funkčné materiály, účinne odvádzajúce pot z pokožky. Vždy sa hodí, keď má horná vrstva oblečenia (napr. bunda) zips, ktorý sa dá v prípade potreby rozopnúť, a zabúdať by ste nemali ani na rukavice a čiapku.
Práve nechránenými okrajovými časťami tela totiž človek v zime stráca najväčšie množstvo telesného tepla, a teda drahocennej energie. Ako rukavice tak i čiapky sa tiež vyrábajú z tenkých športových materiálov a väčšinou nie je problém ich zložiť do vrecka.
A nakoniec, samozrejmosťou by mali byť reflexné prvky na vrchnom oblečení, vďaka ktorým budete za zníženej viditeľnosti najmä pre vodičov na cestách lepšie viditeľní.
Leave a Reply