Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Je kofein zabiják běžeckého výkonu? (B+ free)

Podle americké univerzity sportovní medicíny, je kofein celosvětově nejpoužívanějším stimulantem. Může být přijímán v mnoha podobách – pitím kávy, čaje a jiných kofeinových nebo energetických nápojů, v potravinových doplňcích nebo čokoládě. V krvi kofein dosáhne nejvyšších hodnot zhruba hodinu po konzumaci. Má stimulující efekt na mozkovou činnost, stejně jako na krevní tlak, srdeční tep, produkci žaludečních kyselin a uchování tuku. Mnozí sportovci užívají kofein jako potenciální ergogenickou podporu a povzbuzovač výkonu. Takže jak to s tím kofeinem tedy je?

Prolistuj si aktuálním číslem ON LINE časopisu Běžec. Klidně si ho stáhni v PDF. Je to ZDARMA

Čas setrvání kofeinu v těle člověka (biologický poločas) se pohybuje mezi 3 až 10 hodinami, přičemž nejvíce působí během prvních 30-60 minut a jeho stimulační účinky mohou být pozorovány již 10 minut po spotřebování. Kofein blokuje adenosin, což je látka která se produkuje před spánkem nebo při únavě organizmu. Tato vytvořená látka se potom váže na receptory mozkových buněk a napomáhá zpomalení jeho nervové aktivity – vyvolává v nás ospalost a ztrátu soustředění. Kofein má podobnou strukturu a tím pádem se váže na tytéž receptory, čímž blokuje adenosinu přístup a nedovoluje mu tlumit nervovou aktivitu se stoprocentní efektivitou. Při tom také kofein stahuje mozkové cévy (které adenosin naopak rozšiřuje) a spouští sled procesu, který má za následek zvýšenou produkcí adrenalinu. Podle jedné slékařské studie bude při rychlém požívání 300-400 mg kofeinu okolo 50 % adenosinových receptorů na určitou dobu pro adenosin nedostupných – budou blokovány kofeinem. Kofein taktéž zvyšuje koncentraci dopaminu 2, který napomáhá navození pocitu štěstí a spokojenosti. Takže vlastně se jedná o fajn návykovou látku …

Vybraný obsah kofeinu naleznete v tabulce níže:

  miligramů kofeinu     ve 30 g/ml miligramů kofeinu v porci/balení
Dvojité ristretto (vlastní měření jaknakavu.eu) (porce – 30 g) 223 223
Cappuccino /dvojité ristretto/ (porce – 180 ml) 38.8 223
Caffè latte /dvojité ristretto/ (porce – 270 ml) 25.8 223
Cascara /dvojité ristretto/ (porce – 280 ml) 2.4 22.6
Černý čaj /1 minuta/ (porce – 0,2 l) 5 33
Černý čaj /3 minuty/ (porce – 0,2 l) 7 46
Černý čaj /5 minut/ (porce – 0,2 l) 10 66
Zelený čaj /5 minut/ (porce – 0,2 l) 7 46
Horká čokoláda, kakao (porce – 180 ml) 1.5 9
Kofola (balení – 0,33 l) 4.5 49.5

Pokud se spotřebuje 20-400 mg kofeinu, tak se zvyšuje energie, koncentrace, člověk se lépe cítí, zvyšuje se jeho výkonnost, snižuje se pocit únavy a ospalosti – celkový efekt se tedy dá popsat jako příjemný. Taktéž se zlepšuje peristaltika střev, mírně se zvyšuje krevní tlak. Kofein může i zabíjet, to v případě, že chceme být mmoc šťastný a přeženeme to. A kolik, že je smrtelnýá dávka? No níže přihazuji jednu rovnici, které věřte daleko víc, než rovnici na výpočet své maximální tepové frekvence ..

150 mg kofeinu × vaha jedince v kg = žívotu nebezpečná dávka kofeinu. 3, 4

Například 70 kg vážící osoba by se měla vyvarovat konzumace 10,5 g kofeinu denně. Podle tabulky vidíme, že toto smrtící množství obsahuje například:

  • 80 espresso – 2,4 litrů.
  • 47 dvojitých ristrett – 1,41 litrů.
  • 70 litrů Kofoly.
  • 131 plechovky Red Bullu – 32,75 litrů.
  • 16 litrů French press kávy.
  • 131 kilogram hořké čokolády.

Pokud Vám vychází, že denně zkonzumujete více než doporučovanou maximální dávku 400 mg, bylo by vhodné se trochu nad sebou zamyslet.

V případě, že je někdo náruživým konzumentem výrobků obsahujících kofein (více než 400 mg) a chtěl by toto množství výrazně omezit, měl by počítat s možností vzniku abstinenčních příznaků. Tyto příznaky jsou záludné, zaměnitelné s příznaky jiných nemocí, což vede k nevhodné léčbě. To neznamená, že by se měly ignorovat, ale mělo by se vzít v potaz, že jejich příčinou může být dokonce i nedostatek kofeinu. 4

Abstinenční příznaky:

  • Bolest hlavy (vynechání obvyklého šálku po obědě může způsobit následující ráno bolest hlavy; u kancelářských pracovníků, kteří jsou zvyklí na pravidelné pití kávy v práci, mohou být pozorovány pravidelné víkendové a prázdninové bolesti hlavy).
  • Podrážděnost, agresivita, pocity frustrace.
  • Deprese, apatie, ztráta zájmu o pracovní povinnosti.
  • Rýma.
  • Ospalost, únava, zívaní, závratě.
  • Opakující se zvracení (které je často chybně diagnostikováno a přisuzováno břišním virovým potížím).

A jaký má kofein vliv na náš sportovní výkon. Má nebo nemá? Takže si to trochu shrneme.

Výkon.

Kofein může mobilizovat tukové zásoby, pomáhá tělu využívat tuk jako primární zdroj paliva. Když tělo využívá jako palivo své tukové zásoby, šetří glykogen uložený ve svalech a játrech jako záložní zdroj energie. Když se zpomalí čerpání glykogenu, tělo zvládne delší trénink a sportovec pak pracuje intenzivněji, déle, rychleji a zvládne víc opakování, než pocítí únavu.

Úspora glykogenu má největší význam v prvních 15 minutách cvičení a právě v této fázi kofein čerpání glykogenu znatelně snižuje (takže maratonci, nic moc ..). Přestože v krvi je nejvyšší hladina kofeinu 45 minut až hodinu po konzumaci, některé výzkumy doporučily jako nejpřínosnější konzumovat kofein už 3 – 4 hodiny před výkonem. A to z toho důvodu, že maximální efekt na uvolňování tukových zásob má kofein až několik hodin po dosažení maxima v krvi. Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu publikoval informaci, že množství kofeinu odpovídající jednomu až třem šálkům kávy snižuje při cvičební zátěži pod hranicí maxima tepovou frekvenci. Při cvičení v maximu už ji ale nesnižuje. (Vliv kofeinu byl měřen během dynamického cvičení nohou na ergometru.) Tomuto názoru však oponuje Časopis aplikované fyziologie, který změny tepové frekvence při konzumaci kofeinu popřel. Výzkum ACSM na dobře trénovaných atletech prokázal, že 3-9mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, užitý hodinu před fyzickým výkonem, zvýšil v laboratorním testu běžeckou vytrvalost a vytrvalost u jízdy na kole.

Regenerace.

Kofein může také aktivovat lepší regeneraci po výkonu. Podle americké fyziologické společnosti se čtyři hodiny po skončení cvičení hladina glykogenu ve svalech zvýšila požitím uhlohydrátového nápoje s obsahem kofeinu o 66% víc, než po požití pouze uhlovodíkového nápoje (bez kofeinu). Takový nárůst glykogenu ve svalech může znatelně urychlit regeneraci a umožní tím, aby byl trénink následující den přínosnější. Požití uhlohydrátového nápoje s kofeinem zvýšilo také hladinu krevního cukru a hladinu inzulinu v plazmě.

Vedlejší účinky.

Každý člověk může na kofein reagovat odlišně. Potvrzeno je mnoho vedlejších účinků, namátkou vybírám zhoršení kvality spánku, zažívací potíže, únava, bolesti hlavy, svalové křeče, dehydratace a úzkostné stavy. Kofein také působí diureticky – zrychlí průtok krve ledvinami a tím se omezí vstřebávání sodíku a vody. Podle americké lékařské asociace pro vědecké záležitosti nemá přiměřená konzumace kofeinu žádný negativní efekt na lidské zdraví, pokud je jinak dodržována zdravá výživa a dotyčný má dostatek pohybu.

Je kofein legální při závodech?

Dle informace poskytnuté Mezinárodním olympijským výborem, je sportovcům povoleno mít až 12ug (mikrogramů) kofeinu na mililitr moči. Vyšší množství už je považováno za nelegální. Takový limit sportovcům umožňuje bez omezení konzumovat např. kávu nebo čaj. Když to stručně shrneme, kofein může pomáhat během výkonu i při regeneraci. Stejně jako ostatní suplementy i kofein musíme užívat odpovědně a vždy své dotazy týkající se konzumace kofeinu konzultovat s lékařem, který zná naši anamnézu, medikaci atd.

Kofein +

  • stimulace centrálního nervového systému
  • pozitivní působí na uvolňování adrenalinu, který je nezbytný pro mobilizaci organismu při extrémní fyzické zátěži.
  • zvýšuje hladinu glukózy v krvi.
  • zvýšuje hladinu laktátu zřejmě jako důsledek vyšší tolerance vůči anaerobní námaze
  • všechny tyto výše uvedené účinky vedou ke zvýšené odolnosti vůči únavě, jak bylo opakovaně prokázáno pro aerobní i anaerobní fyzickou zátěž.
  • pravděpodobně zvyšuje i silovou výkonnost
  • zvýšuje vstřebávání glukózy ze zažívacího traktu.

Kofein –

  • působí diureticky (močopudně)..
  • je termogenní, tedy zvyšuje teplotu, což je také nežádoucí pro déletrvající běh obzvláště za nepříznivých klimatických podmínek.
  • zvyšuje srdeční frekvenci, což neprospívá tréninku dle tepové frekvence.
  • jedinci, kteří pravidelně užívají kofein (i ve formě pití kávy) si vyvinou toleranci vůči účinkům kofeinu a jeho výkonnost zvyšující se účinky se nedostaví.
  • zvyšuje krevní tlak během sportovního výkonu.
  • mnoho nápojů s obsahem kofeinu obsahuje fytáty a taniny, které snižují vstřebávání některých stopových prvků, například zinku, což může při dlouhodobém užívání kofeinových nápojů vést k chronickému nedostatku těchto důležítých mikronutrientů.
  • má mnoho potenciálně škodlivých zdravotních účinků (například vliv na krevní tuky, krevní tlak, osteoporózu, apod.
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.