Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
Stepan Horak

Stepan Horak

Osobní TP na maraton pro začátečníky – 1díl / prvních 8 týdnů

Připravili jsme pro vás osobní tréninkový plán na důstojné dokončení vašeho prvního maratonu. Tento plán počítá se skutečností, že bez problému zvládnete uběhnout vzdálenost 21k a navazuje na tréninkový plán na 21k. Tréninkový plán je založen na vašich osobních tepových a rychlostních zónách. Tím se tento plán liší od všech dostupných, neboť je založen na vaší aktuální výkonosti a na individuílních parametrech.

Maraton je pomyslná tečka za dlouhodobým tréninkem naprosté většiny běžců. Zdolání vzdálenosti 42k, aniž by to měla být pěší tůra, vyžaduje dokonalou přípravu na tuto trať. Vůbec byste nad touto vzdáleností neměli přemýšlet, pokud nemáta za sebou alespoň 12 týdnů přípravy v základní vytrvalosti a předchozí trénink 16 týdnů na 1/2 maraton.

Tento plán počítá s tím, že dokážete uběhnout bez sebemenších problémů v různých tempech 60 min, což představuje základní tréninkovou jednotku. Zároveň vás chceme připravit na zdolání 3h dlouhého běhu kombinací lehkého běhu a techniky 5:1. Předpokládáme, že lehkým během dokážete uběhnout 90-120 min.. Technika 5:1 vám umožní uběhnout podstatně delší vzdálenosti než normálně běháte, díky vhodné kombinaci TF a mezichůzi, která zabrání zakyselení a vyčerpání organismu tím, že vaše tepy vždy zklidní do požadovaného pásma. S každým týdnem se snižuje poměr 5:1 na celkovém běhu tak, abyste nakonec dokázali uběhnou volným během 3 hodiny. V TP jsou zároveň zahrnuty tempové běhy, intervaly, tepový fartlek a rovinky, díky nimž získáte potřebnou rychlost, a struktura tréninku zabraňuje tomu, aby se nestal jednotvárným a tělo se na něj adaptovalo na úkor potřebného progresu. Nikdy nepodceňujte regeneraci, dostatek spánku a doporučenou stravu. V období silového tréninku jezte více bílkovin, ve dnech se zařazenou rychlostí více sacharidů, které omezte u dlouhých běhů. Každý 4 týden je záměrně volnější s tím, že na jeho konci je zařazen kontrolní běh na 10K s tím, že nasledující tři týdny se zvýší objem. První, co byste měli udělat, než zahájíte trénink, je mimo dosazení osobních zón do tréninkové struktury, provést i startovací měření a vážení vašeho těla.

Vyjímečnost tohoto plánu je, že nepracuje s fixními hodnotami, ale maximálně respektuje vaše aktuální maxima a kondici, kterou progresivně rozvíjíte. Proto vždy po uběhnutí kontrolního běhu na 10k aktualizujte své tempové zóny. Nikdy nepřeceňujte své síly, zvláště u dlouhých běhů. Vždy si na dlouhý běh vemte hořčík, sůl, dostatek tekutin a proteinové tyčinky. Vždy mějte dostatečně nabitý telefon a informujte své okolí o vaší trase.

Predikce případného zranění

Je velice pravděpodobné, že po provedeném měření zjistíte, že se vaše obvody na jednotlivých končetinách liší. Velice častý je rozdíl mezi obvodem levého a pravého lýtka.Tyto informace vám dávají možnost objevit na vašem těle disbalance a řešit je pomocí posilovacích cviků.  

Vliv cvičení na vaše tělo

Celá koncepce našich TP je založena na vybudování a rozvinutí základní vytrvalosti, zpevnění, posílení středu těla, zad a redukci váhy.  Pokud budete dodržovat naše doporučení, jsme přesvědčeni, že budete překvapeni výsledkem vašeho snažení. Nejenže důstojně uběhnete maraton, ale zároveň budete přímými účastníky proměny vašeho těla.

Predikce výsledku na základě aktuálního času na 10k

Pomocí této tabulky můžete zjistit vaše předpokládané orientační časy na uvedené distance. Mějte na paměti, že se jedná o předpokládaný výsledek, který v reálném běhu může být ovlivněn mnoha dalšími faktory. Údaje jsou vypočítané z vašeho aktuálního výkonu na 10k s tím, že předpokládáme, že jste tuto vzdálenost schopni uběhnout na hranici 1 hodiny a 2 min.

Osobní zóny tepové frekvence!

Náš tréninkový plán je založen především na běhání dle tepových zón. Věříme tomu, že srdce je ten nejlepší trenér, který dokonale zná vaše možnosti. Jen se ho musíte naučit poslouchat. Dát ego stranou, pokud se vám bude zdát váš běh pomalý, a sledovat, jak na stejné tepy a úsilí postupně běháte rychleji a tím pádem i dál. Ke svému tréninku budete potřebovat sporttester s hrudním pásem. Bohužel optický snímač, ač si myslíte cokoli, zdaleka nedosahuje přesnosti hrudního pásu. To je dáno způsobem měření, které je naprosto odlišné od snímače na hrudním pásu, a díky tomu vykazuje množství odchylek způsobených velkým časovým posunem, který optický snímač potřebuje, aby zareagoval na změnu tepu. 

Rozdělení tepových zón

TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci. 

Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout, musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75-85%. 

Pokud neznáte svoji TF Max, použijte orientanční vzorec 206,9 – (0,67 x věk), který je považován za nejpřesnější.Nicméně počítejte s možnou odchylkou až 10 tepů.

Upozornění: K monitoringu srdečního tepu používejte výhradně hrudní pás. Pokud to s tréninkem myslíte vážně, proveďte zátěžový test.

Tréninkový plán na prvních 8 týdnů si můžete stáhnout zde:

Stepan Horak

Stepan Horak

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.