Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
Stepan Horak

Stepan Horak

Jak natrénovat tempovou rychlost?

je to v podstatě závodní rychlost maratonce na tratích 5 – 10km, případně až 20km. Pokud chceme, aby trénink TR měl smysl a přinesl očekávaný užitek, je třeba postupovat v tréninku hodně obezřetně, přihlížet k věku běžce, délce trénování a dosavadní výkonnosti na těchto tratích.

Doporučují se spíše delší úseky (1 – 2km, běhané opakovaně s odpočinkem, než úseky kratší 200-400m s meziklusem). Kratší úseky (200-400m) se mohou používat pro oživení tréninku v sezoně.

Celková délka úseků při tréninku TR by měla být cca 50 – 60% délky závodní trati, v jejímž tempu trénujeme (např. 2 – 3x1km v tempu 5km, 3x2km v tempu 10km, atd.).

Na začátku přípravného období (prosinec – únor) je možno v rámci tréninku TR zařadit do fartleku několik kratších úseků, svižně proběhnutých, ale bez předchozího určení rychlosti. 

Při tréninku TR na 5 – 10km se běhá při 95 – 100% VO2max. a tepové hodnoty se pohybují v pásmu 170 -190tepů/min. (to je hodně ovlivněno aktuální trénovaností).

Trénink TR začíná začátkem března a kulminuje koncem dubna a v květnu. Ovšem to je závislé na celkovém naplánování tréninkových cyklů dle závodního kalendáře.

Tréninkové prostředky pro rozvoj tempové rychlosti pro vytrvalce – maratonce

2-3x (10x400m) MK 5min./1 – 1:30min.

2x (1 – 0,5 – 1 – 0,5 – 1 – 0,5 – 1 – 0,5 – 1 – 0,5km) MK 6min./2 – 1min.

3x (5x1km) MK 2 – 3min.

15x1km MK 2 – 3min.

2×1 – 2×2 – 2×1 – 2×2 – 2x1km MK/MCH 2:30/4min.

6 – 8x2km MK/MCH 4min.

2 – 3 – 2 – 3 – 2 – 3 – 2km MK/MCH 4 – 5min.

5 – 6x3km MK/MCH 5min.

4 – 2×2 – 4 – 2×2 – 4km MK/MCH 4 a 5min.

4x4km MK/MCH 4 – 6min.

3x5km MK/MCH 6min.

Tréninkové prostředky pro rozvoj základní rychlosti u vytrvalců – maratonců

akcelerační rovinky do 120m

2-3x(10x200m) MK 100m

10×200 + 10x300m + 10x200m MK 100m

3-4x(5x400m) MK 3-4min.(1:30)

2x(10x400m) MK 4-5min.(1:30)

5x400m + 5x600m + 5x400m MK 4-6min.(1:30min.)

2x(5x1km) MK/MCH 8/5min.

8x1km MK/MCH 5min.

Stepan Horak

Stepan Horak

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.