Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) 4 speciální tréninky pro běh na běžícím pásu

Pavel Baběrád

Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Mnozí jistě znáte ten pocit, když se díváte z okna na provazy vody bušící do chodníku nebo na sněhovou vichřici, která při minus deseti stupních žene sníh vodorovným směrem, a představujete si, jaké to za pár minut bude, až opustíte teplo a sucho domova a vyběhnete do té sodomy. No, možná nemusíte, a o trénink přitom nepřijdete.

Zejména v zimních měsících je velmi dobrou alternativou běžecký trenažér. V posilovnách a fitcentrech je jich stále víc a jsou dostupné stále většímu počtu lidí. Můžete namítnout, že běhání na trenažéru musí být hrozná nuda, ale není tomu tak.

Na následujících řádcích vám nabízíme výběr ze čtyř různých tréninkových programů, během nichž se rozhodně nudit nebudete, a navíc si ještě výrazně zlepšíte kondici.

Pro běhání uvnitř platí totéž, co pro běhání venku – na začátku je třeba se zahřát rozklusáním a popř. lehkým strečinkem, na konci by určitě nemělo chybět vyklusání a důkladné vystrečování.

Trénink 1
1 série1,5 minuty při 6 % náklonu pásu v závodním tempu na maraton
1 minuta výklusu bez náklonu
1 minuta při 7 % náklonu pásu v závodním tempu na maraton
2 minuty výklusu bez náklonu

Běžte 6-10 sérií. Náklon pásu zvyšujte postupně se zvyšující se rychlostí a čas si začněte měřit, až budete na 6 % a svém maratonském tempu. V prvním týdnu doporučujeme 4-6 sérií, v dalším 6-8 a dalším 8-10.

 

Trénink 2
1 série400 m volným tempem
400 m na 80-87 % max. tepové frekvence (tempo laktátového prahu)
400 m v závodním tempu na 3-5 km

Běžte 4 série. Zařaďte tento trénink do svého programu jednou za dva týdny a nejenomže budete běhat rychleji, ale při závodě vám ani nebude dělat potíže podle potřeby měnit tempo.

 

Trénink 3
1. série1 minuta rovnoměrným tempem při 4, 5 a 6 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
2. série1 minuta rovnoměrným tempem při 5, 6 a 7 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
3. série1 minuta rovnoměrným tempem při 6, 7 a 8 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
4. série1 minuta rovnoměrným tempem při 7, 6 a 5 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
5. série1 minuta rovnoměrným tempem při 6, 5 a 4 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu

 

Trénink 4
1. série4 minuty volným tempem, potom 2 minuty o 3 km/h pomaleji
2. série4 minuty o 1,5 km/h rychleji než v první sérii, potom 2 minuty o 3 km/h pomaleji
3. série4 minuty o 1,5 km/h rychleji než ve druhé sérii, potom 2 minuty o 3 km/h pomaleji
4. série4 minuty o 1,5 km/h rychleji než ve třetí sérii, potom 2 minuty o 3 km/h pomaleji
5. série4 minuty o 1,5 km/h rychleji než ve čtvrté sérii, potom 2 minuty o 3 km/h pomaleji

Náklon pásu zůstává po celou dobu na 1 %. Možná pro vás tento trénink bude zezačátku příliš náročný, a proto, dokud ještě nebudete dost silní, můžete vynechávat poslední sérii. Chvíli vám rovněž může trvat, než najdete optimální rychlost, se kterou v 1. sérii začít.

Na trenažéru vlastně běžíme pořád na místě, takže nemusíme překonávat žádný odpor vzduchu. Je tudíž žádoucí, abychom si náklon pásu vždy (s výjimkou simulace běhání do kopce) nastavili na 1 %, což zhruba odpovídá ztrátě energie (asi 7 %), k níž dochází při běhu venku. Počítat musíme také s větším pocením, protože nás neochlazuje vítr.

Důležité je uvědomit si, že na trenažéru se svými kroky neposouváme po nehybném povrchu, ale že půda nám doslova utíká pod nohama. To výrazně ovlivňuje způsob, jakým běžíme, stejně tak jako skutečnost, že došlap našich chodidel je při každém kroku takřka identický, protože běžecký pás nesimuluje změny směru ani nerovnosti terénu. Zvláště pokud se chystáte na trenažéru trénovat pravidelně, je dobré tělo na tuto změnu připravit. Začínejte pozvolna a v žádném případě nezaškodí, když si trenažér, ještě než se pustíte do některého z výše uvedených nebo jiných tréninkových programů, několikrát pro zažití vyzkoušíte volným během.

Pavel Baběrád

Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.