Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

(B+) 10+1 cvik „Prkno“ pro pevnější střed těla

Allie Burdick

Jedním z nejefektivnějších cviků je prkno (plank). Pro spoustu lidí je základní cvikem na břicho a to z dobrého důvodu. Můžete cvičit kdekoli, nepotřebujete žádné vybavení a existuje téměř nepřeberné množství jeho obměn.Pro maximální účinek vydržte v každé z uvedených pozic 30 vteřin až minutu (popř. dle instrukce) a dělejte tři opakování, 4 – 5 x týdně. Až jádro těla zpevníte, přidejte frekvenci a prodlužte výdrže. Než se nadějete, přínos stabilnějšího a silnějšího středu těla pocítíte.

1. Vysoké prkno na bosu
Začněte v kleku, balón bosu mějte před sebou, plochou stranou nahoru. V kleku uchopte madla na okraji bosu a propněte kolena, nohy mějte postavené na prstech. Srovnejte se, boky držte v linii hlava – paty. Vydržte 30 vteřin, nebo kolik zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. Vysoké prkno na dvou bosu
Umístěte si k nohám jeden bosu míč plochou stranou na zem, druhý plochou stranou nahoru do úrovně rukou. Opatrně dejte obě nohy na bosu a ruce na druhý bosu – dostaňte se do pozice kliku. Zapojte jádro těla, tlačte do rukou i nohou, abyste udrželi rovnováhu. Zkuste vydržet co nejdéle a dalším opakováním čas ještě prodloužit.

3. Vysoké prkno s gymnastickým míčem
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, abyste se ho dotýkali holeněmi. Tělo je narovnané v kliku. Snažte se držet rovnováhu. Až vám to půjde, přesuňte míč až pod prsty, to už bude větší výzva. Vydržte, kolik zvládnete, odpočiňte si a zopakujte.

4. Zdvih na gymnastickém míči
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, že se špičky nohou dotýkají vršku míče a vy jste v plank pozici. Chvíli vydržte, držte rovnováhu, pak pomalu zvedejte boky směrem ke stropu, chodidla se přibližují k bradě. Vraťe se do výchozí pozice a udělejte tři série po deseti opakováních.

5. Nízké prkno s dotykem špičky na patě
Začněte v nízké plank pozici (předloktí a palce u nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a postavte její špičku na patu levé nohy. Držte 10 vteřin a zopakujte na druhou nohu. Opakujte, kolikrát zvládnete.

6. Nízké prkno s překřížením jedné nohy
Začněte v nízké plank pozici (předloktí a špičky nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a položte ji nataženou křížem přes levou nohu tak, že se palec pravé nohy dotýká podlahy (spodní části nohou tvoří písmeno X). Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a proveďte cvik levou nohou. Cvičte 3 série 10 opakování na každou nohu.

7. Vysoké prkno s protlačením kolene
Z pozice v kleku dejte dlaně na zem, přímo pod ramena, na jejich šířku. Nohy protáhněte vzad a postavte je na špičky. Hlavu, boky a paty držte v jedné linii. Potom pomalu krčte pravé koleno pod sebe a vydržte. Zopakujte na levou stranu. Cvičte 10 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

8. Prkno na bok s běžeckým kolenem
Lehněte si na bok, zvedněte se na ruce, zkontrolujte, že máte boky nohy a kotníky v jedné linii a že máte rameno přímo nad loktem a zápěstím. Natáhněte druhou paži nahoru, zapojte šikmé břišní svaly a pak skrčte koleno horní nohy a zvedejte ho směrem k hrudníku. Udělejte 10 opakování, pak zopakujte na druhou stranu.

9. Vysoké prkno s obřími skoky
Začněte ve vysoké plank pozici, pak zkuste pravou nohou došlápnout co nejblíž pravé ruce tak, aby celé chodidlo zůstalo na podložce. Vraťte nohu zpět do výchozí pozice a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte, dokud udržíte páteř narovnanou a boky vzhůru. Cvičte 4 série.

10. Chodící prkno
Začněte ve vysokém planku a pak jděte rukama na předloktí, jednou po druhé. Stejným postupem se vraťte zpátky a takto „choďte“ po dobu jedné minuty. Zkuste zvládnout tři série.

O autorce:
Allie Burdick je ACE certifikovanou osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Celý svůj život běhá a závodí, donedávna byla členkou duatlonového týmu USA a letos (2016) bude závodit v národním šampionátu v triatlonu. 

BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.