Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Allie Burdick

Jedním z nejefektivnějších cviků je prkno (plank). Pro spoustu lidí je základní cvikem na břicho a to z dobrého důvodu. Můžete cvičit kdekoli, nepotřebujete žádné vybavení a existuje téměř nepřeberné množství jeho obměn.Pro maximální účinek vydržte v každé z uvedených pozic 30 vteřin až minutu (popř. dle instrukce) a dělejte tři opakování, 4 – 5 x týdně. Až jádro těla zpevníte, přidejte frekvenci a prodlužte výdrže. Než se nadějete, přínos stabilnějšího a silnějšího středu těla pocítíte.

1. Vysoké prkno na bosu
Začněte v kleku, balón bosu mějte před sebou, plochou stranou nahoru. V kleku uchopte madla na okraji bosu a propněte kolena, nohy mějte postavené na prstech. Srovnejte se, boky držte v linii hlava – paty. Vydržte 30 vteřin, nebo kolik zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. Vysoké prkno na dvou bosu
Umístěte si k nohám jeden bosu míč plochou stranou na zem, druhý plochou stranou nahoru do úrovně rukou. Opatrně dejte obě nohy na bosu a ruce na druhý bosu – dostaňte se do pozice kliku. Zapojte jádro těla, tlačte do rukou i nohou, abyste udrželi rovnováhu. Zkuste vydržet co nejdéle a dalším opakováním čas ještě prodloužit.

3. Vysoké prkno s gymnastickým míčem
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, abyste se ho dotýkali holeněmi. Tělo je narovnané v kliku. Snažte se držet rovnováhu. Až vám to půjde, přesuňte míč až pod prsty, to už bude větší výzva. Vydržte, kolik zvládnete, odpočiňte si a zopakujte.

4. Zdvih na gymnastickém míči
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, že se špičky nohou dotýkají vršku míče a vy jste v plank pozici. Chvíli vydržte, držte rovnováhu, pak pomalu zvedejte boky směrem ke stropu, chodidla se přibližují k bradě. Vraťe se do výchozí pozice a udělejte tři série po deseti opakováních.

5. Nízké prkno s dotykem špičky na patě
Začněte v nízké plank pozici (předloktí a palce u nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a postavte její špičku na patu levé nohy. Držte 10 vteřin a zopakujte na druhou nohu. Opakujte, kolikrát zvládnete.

6. Nízké prkno s překřížením jedné nohy
Začněte v nízké plank pozici (předloktí a špičky nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a položte ji nataženou křížem přes levou nohu tak, že se palec pravé nohy dotýká podlahy (spodní části nohou tvoří písmeno X). Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a proveďte cvik levou nohou. Cvičte 3 série 10 opakování na každou nohu.

7. Vysoké prkno s protlačením kolene
Z pozice v kleku dejte dlaně na zem, přímo pod ramena, na jejich šířku. Nohy protáhněte vzad a postavte je na špičky. Hlavu, boky a paty držte v jedné linii. Potom pomalu krčte pravé koleno pod sebe a vydržte. Zopakujte na levou stranu. Cvičte 10 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

8. Prkno na bok s běžeckým kolenem
Lehněte si na bok, zvedněte se na ruce, zkontrolujte, že máte boky nohy a kotníky v jedné linii a že máte rameno přímo nad loktem a zápěstím. Natáhněte druhou paži nahoru, zapojte šikmé břišní svaly a pak skrčte koleno horní nohy a zvedejte ho směrem k hrudníku. Udělejte 10 opakování, pak zopakujte na druhou stranu.

9. Vysoké prkno s obřími skoky
Začněte ve vysoké plank pozici, pak zkuste pravou nohou došlápnout co nejblíž pravé ruce tak, aby celé chodidlo zůstalo na podložce. Vraťte nohu zpět do výchozí pozice a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte, dokud udržíte páteř narovnanou a boky vzhůru. Cvičte 4 série.

10. Chodící prkno
Začněte ve vysokém planku a pak jděte rukama na předloktí, jednou po druhé. Stejným postupem se vraťte zpátky a takto „choďte“ po dobu jedné minuty. Zkuste zvládnout tři série.

O autorce:
Allie Burdick je ACE certifikovanou osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Celý svůj život běhá a závodí, donedávna byla členkou duatlonového týmu USA a letos (2016) bude závodit v národním šampionátu v triatlonu. 

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Aktuální číslo časopisu Běžec+ právě v prodeji

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.

Tištěná verze je opravdu exkluzivní. Obálka 250g křída mat a vnitřek 115 g křída mat spolu s formátem B5 nás řadí mezi nejkvalitnější časopisy na trhu co se technických parametrů týká. O těch obsahových nepochybujeme. Pouze v tištěné verzi budeme uvádět slevové kupony našich partnerů, které vám ušetří tisíce korun. Co třeba Adidas nebo Reebok od LionSport se slevou 30% nebo náš běžecký dres se slevou 20%? Protože chcemena Klokánka letos vybrat 250.000 Kč rozhodli jsme se věnovat z každého kusového prodeje časopisu Běžec+ 25 Kč ve prospěch Fondu ohrožených dětí – Klokánka.

Startovní balíček RUN FOR LIVE - BĚHÁM POD PSEM

Scroll To Top
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.