Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Zatímco většina vytrvalostních sportovců a jejich trenérů doporučuje zvyšovat tréninkové dávky a jíst vysoko-uhlohydrátovou, nízkotučnou stravu, některé studie potvrzují, že méně intenzivní tréninky zlepšují sportovní výkon a mluví o přínosu nízko-uhlohydrátové stravy s naopak zvýšeným příjmem tuků. Naším zkoumaným objektem byla 38letá profesionální triatlonistka, “Ironmanka”, kterou trápily zhoršující se výkony, spolu se značnými zažívacími problémy, vysokou mírou únavy a silným hladem v průběhu dne. Její tréninkový objem jsme nejprve snížili z 30 na 18 hodin, potom ho postupně zvyšovali na 24 hodin. Důležitou změnou ve stravování bylo omezení uhlohydrátů a zvýšení příjmu tuků.

V průběhu 6 týdnů klesl příjem uhlohydrátů z 73% (475g) na 12% (78g) z celkového kalorického příjmu, zatímco příjem tuku stoupl z 14% (40g) na 75% (217g), příjem proteinů zůstal na beze změny na 13% (85g). Do dvou měsíců už naše atletka pociťovala mnohem více energie při trénincích i mezi nimi, snížil se pocit hladu i únava, zmizela potřeba spát během dne. Výkon na kole se zvýšil o 20W a při stejném tepu srdce (141 bpm) se zrychlila běžecká frekvence o 12-15 vteřin na km. S výjimkou pití vody nepotřebovala přijímat žádnou výživu po dlouhou dobu (cca 4 hod). Kalorie spotřebované při závodě se snížily z 400kcal/h v předchozích letech na 175, 145 a 130 kcal/h při posledních třech po sobě jdoucích Ironman závodech. Znaky a symptomy zažívacích problémů ustoupily, při 2 ze 3 závodů si udělala osobní rekord, poslední závod v celkovém čase 8:52. Došli jsme k závěru, že omezení tréninkového objemu a změna stravování (snížení příjmu uhlohydrátů a zvýšení příjmu tuků), vedly k významnému zlepšení zdravotních funkcí, při tréninku i závodech klesla potřeba dodávání živin a výkon naší triatlonistky markantně vrostl.

Úvod

V této případové studii se spojují zkušenosti a vědou podložené predikce všeobecného lékaře, kouče a sportovního lékaře s více než 60letou všestrannou zkušeností v oblasti vytrvalostního sportu. Naše spolupráce vychází ze společného zájmu a potřeby pomáhat jak rekreačním, tak profesionálním sportovcům udržet si zdraví a kondici. Tyto dva termíny jsme si definovali samostatně:

  • Zdraví: ucelený a vyrovnaný mentální, společenský a fyzický stav (well-being), ve kterém všechny systémy v těle (nervový, hormonální, imunitní, zažívací atd.) fungují v souladu.
  • Kondice: kvalita výkonu člověka, zejména v oblasti cvičení a sportu.

Ve společnosti prosazující zdraví, well-being (řekněme osobní pohodu) a fyzický výkon, je stávající paradoxní míra zranění, nemocnosti i vážných chorob v populaci sportovců neakceptovatelná. Stručně řečeno, příliš mnoho sportovců je fit, ale ne zdravých a jejich zdravotní problémy se odrážejí na jejich výkonech. V mnoha případech můžeme zhoršení výkonu i zdravotního stavu přičítat nadměrnému objemu tréninků a nevhodné stravě. 

Zatímco vysoce intenzivní trénink je často považovaný za hlavní stimul ke zlepšení závodního vytrvalostního výkonu, některé studie ukazují, že nižší intenzita tréninku vede k výraznému zlepšení výkonu. Například Esteve-Lanao a další prokázali, že vytrvalostní běžci, kteří praktikovali polarizovaný trénink, kdy bylo 80% jejich tréninkového času vedeno v nižší intenzitě a 20% tréninku ve vyšší intenzitě, zaznamenali výrazné 10K zlepšení ve srovnání s těmi, kteří trénovali 35% času ve vyšší intenzitě. 

Několik klinických lékařů, sportovních teoretiků a koučů doporučovalo nízko-uhlohydrátovou stravu s vysokým příjmem tuků, aby sportovec dosáhl vyššího výkonu.  Kapacity v oboru se obecně shodují, že množství přijatých uhlohydrátů by mělo být mezi 3 – 12g/kg tělesné hmotnosti. Nedávné studie ukazují, že nízko-uhlohydrátové diety zvyšují hladinu ketonů v krvi, což zvyšuje oxidaci tuků a zlepšuje se výkon i zdravotní parametry těla. Kromě zvýšení oxidace tuku dochází při sníženém příjmu uhlohydrátů k nárůstu energie v tréninku i během závodů, méně případům opožděného nástupu svalové únavy, ústupu vysoké kalorické potřeby při tréninku a závodech, a omezení případů zažívacích problémů. Překvapivě je, v rozporu s všeobecným míněním, stravovací plán s nízkým příjmem uhlohydrátů doporučovaný sportovcům různého zaměření už více než 40 let a tato naše zpráva je jen jednou z mnoha dalších.

Případová zpráva

38letá profesionální triatlonistka (a zároveň lékařka), 13 let bojující se snižujícím se výkonem při Ironmanu, přičemž v posledních letech zaznamenávala během tréninků a závodů i různé fyziologické neduhy. Mezi ty patřily vážné zažívací problémy (zvracení, úporný průjem několikrát během všech Ironmanů), vysoká míra únavy a vyčerpání, během dne silný hlad, který neustal ani po dostatečném energetickém příjmu. Menstruační cyklus trval 33-37 dní a byl provázený výrazným premenstruačním syndromem a nepravidelnostmi cyklu. V roce 2013 jí byl kvůli bolestem po konzumaci tučného jídla bez komplikací odoperován žlučník. Při našem vstupním vyšetření byla naměřena lehce zvýšená hladina cukru v krvi (103mg/dl), všechny ostatní laboratorní testy byly v normě. Následovala klinická hodnocení, která zahrnovala rozsáhlou zdravotní a tréninkovou/závodní historii, neuromuskulární testy, následně byly stanoveny léčebné i tréninkové cíle, zaměřené na řešení výše zmíněných problémů.

Pacientka měří 165cm a v roce 2015, na počátku studie, se její váha pohybovala na hodnotách 60-61kg. Následoval rozbor atletčiných jídelních návyků a frekvence jídla, včetně čtyřdenního záznamu veškeré konzumace. Byla jí dána doporučení – objem jídla byl dle chuti, ale příjem rafinovaných uhlohydrátů byl omezený. Instrukce také pomáhaly atletce ideálně vyvážit příjem uhlohydrátů a tuků (za udržení stávajícího příjmu proteinů) v souvislosti s přirozeně kolísající energií/únavou a hladem. Tyto změny ve stravě vyvolala na konci ledna 2015 potřeba atletky umět hromadit energii při tréninku, omezit potřebu doplňování energie během dlouhých tréninků, zbavit se únavy, hladu a zažívacích problémů. Atletka si v průběhu dne měřila hladinu ketonu (acetonu) v dechu, data reportovala na denní a/nebo týdenní bázi.

Tréninková měření byla prováděna denně – využívali jsme měření tepu srdce a síly, včetně průměrné síly vyvinuté při jízdě na kole (ve wattech) v souvislosti se submaximální tepovou frekvencí během dlouhých jízd, které trvaly cca 4 hodiny, a běžeckého tempa opět v submaximální tepové frekvenci v průběhu tréninků mezi 45 minutami až 2 hodinami.

Trénink zůstal stejný, jako v předchozích letech, s tím rozdílem, že celkový tréninkový objem a tréninková intenzita byly snížené. Celkový týdenní objem tréninku byl snížen ze 30 hodin na 18 hodin (průměrně 4 h plavání, 8 h cyklistiky, 6 h běhu), potom jsme postupně během tří měsíců zvyšovali objem na 24 hodin. Celková tréninková intenzita byla lehce snížena, na tepovou frekvenci 141 bpm, zatímco vysoce intenzivní trénink jsme zcela vyřadili.

Je důležité poznamenat, že tato studie sledovala jeden případ, jednu pacientku a cílem lékaře je pomoci pacientovi zlepšit jeho zdravotní stav a kondici, a pouze sekundárně lze využít získané informace ve vědeckém měřítku, když jde navíc o retrospektivní případovou studii. Ve skutečnosti by to byl pro lékaře etický konflikt, zadržovat terapeutická doporučení po dobu trvání vztahu lékař – pacient, za účelem srovnávání efektu tréninkové intenzity a vlivu stravy na zdraví pacienta. Možná jsou obdobné rozpory důvodem, proč různé jiné testy ani nebyly provedeny – nebyly považovány za klinicky nezbytné pro samotnou péči o pacienta, přestože by bývaly mohly zlepšit význam studie a jejích zjištění.

Výsledky

Denní skladba makronutrientů atletky tvořil objem cca 2700 kcal (monitorováno atletkou, prověřeno hodnocením stravování) se v první 6 týdenní etapě postupně proměnil. Objem přijímaných uhlohydrátů se ze 73% snížil na 12%, příjem tuku vzrostl ze 14% na 75% a hladina proteinů zůstala stejná, 13% (Graf 1). Za celé období došlo jen k mírnému poklesu příjmu kalorií (cca 100 kcal). Objemy živin zahrnují množství zkonzumované během dlouhých tréninků (viz níže). Tyto změny stravování byly velmi dobře snášeny.

Denní příjem makronutrienů před a po změně stravovacího modelu.

Během dvouměsíční změny tréninku a stravování zaznamenala atletka zvýšení energie během tréninků i mezi tréninky, méně vnímala pocit hladu a únavy, snížila její potřeba krátkých spánků během dne. Měření ketonu v dechu nebyla před rokem 2015 k dispozici, ale zhruba po třech týdnech hodnoty významně rostly, po celou sezónu však zůstávaly v mírném až středním pásmu ketózy. Síla při jízdě na kole se zvýšila o 20W a běžecké tempo se do října 2015 zrychlilo při stálé tepové frekvenci 141 bpm o 12 – 15 vteřin/km.

Potřeba konzumovat jídlo a nápoje (kromě vody) během vytrvalostních tréninků se postupně během 8 týdnů snižovala. Středně dlouhé jízdy na kole (do cca 4 hodin) při tréninkové tepové frekvenci 141 bpm už dál nevyžadovaly dodávání živin, aby udržela energii a sílu. Během dlouhých cyklistických tréninků (do 7 hodin) bylo obvykle nutné dodat výživu po 4 hodinách, 100-200 kcal/hod, poměr tuk:uhlohydráty od 50:50 až do 10:90. Mezi potravinami byly nejčastější jablečná šťáva, sušené ovoce, energetické tyčinky, máslový karamel (fudge) se směsí medu a kokosového oleje. Většinu uhlohydrátů tvořily monosacharidy.

Během třech měsíců změn stravování klesla tělesná hmotnost na 55kg, později během roku lehce stoupla na 56-57kg. Pacientka se cítila štíhlejší, oblečení jí lépe sedělo, zejména v oblasti pasu bylo volnější. Na konci roku 2015 už pacientka menstruovala v pravidelných 31-33 denních cyklech, s výrazným omezením nepravidelností a téměř neznatelnými premenstruačními stavy.

V průběhu roku 2015 nedošlo k žádným fyzickým zraněním (stěžování si na fyzickou bolest nebo omezení pohybu po dobu delší než pár dní). V lednu 2016 byla hladina krevního cukru v normálu (91ml/dl).

Příprava na závod a výsledky

Předzávodní snižování tréninkového objemu na 60-70% bylo implementováno 2 týdny před dnem každého závodu, během období 2 – 3 týdnů následujícím po dvou prvních závodech byl tréninkový objem pomalu obnovován.

V květnu, srpnu a listopadu (Graf 1.) úspěšně dokončila tři mezinárodní Ironman závody. Jak bylo předem stanoveno pro dlouhé závody nebo specifické tréninky, jídla před závody obsahovala přibližně 20g uhlohydrátů, 20g proteinů a 100g tuků (celkem 1060 kcal). Kalorie spotřebované během závodu, dle subjektivních potřeb přijímat živiny během závodu, se snížily z cca 400kcal/h v předchozích letech na cca 175, 145 a 13 kcal/hod ve třech po sobě jdoucích Iromanech (Graf 2.) Jak už jsme zmínili, zcela vymizely zažívací problémy. Ve dvou závodech (Ironman Brazílie, Ironman Arizona) si udělala osobní rekordy, s časem v cíli 8:52 (Graf 1.). Už ve svém prvním Ironmanu s novým systémem stravování a tréninkovou strategií v roce 2015 (v Brazílii) vylepšila svůj čas o 7 minut.

Příjem kalorií v průběhu Ironman triatlonů

Diskuze

Tato případová studie popisuje zdravotní a výkonnostní změny, ke kterým došlo u 38leté profesionální sportovkyně, elitní Ironman triatlonistky, která se potýkala se sníženým výkonem v tréninku, provázeným zažívacími problémy, únavou, hladem, trpěla premenstruačním syndromem a nepravidelným menstruačním cyklem. Progresivní změny, které jsme provedli jednak v tréninkovém objemu a také ve skladbě stravy, zejména vyvážení makronutrientů směrem ke ketóze vedlo k vymizení výše zmíněných symptomů, snížení denních i tréninkových kalorických potřeb a k dosažení osobních rekordů ve dvou ze tří Ironman závodů.

Mnohé ze symptomů, kterými atletka trpěla, lze přisuzovat syndromu přetrénování. Snížení tréninkového objemu a/nebo zvýšení dostupné energie jsou v souladu s metodami, které jsou prokazatelně efektivní při léčbu sportovců trpících přetrénováním.

Vysoce intenzivní trénink je tradičně považovaný za hlavní cestu ke zlepšování závodního výkonu. Přesto některé studie prokázaly, že nižší intenzita tréninku rovněž vede ke zlepšení kondice vytrvalostních atletů. Vytrvalostní závody, jakým je i Ironman nespoléhají na maximální vypětí, ale typicky na nižší, přibližně 70-75% VO2max. Z toho důvodu pomáhá trénink kapacity výkonu zejména v submaximální intenzitě zlepšit oxidaci tuků a výkon pomalých svalových vláken, což je obojí velice důležité pro dobrou vytrvalost.

Také roste četnost zlepšení výkonů při snížení příjmu uhlohydrátů. Phinney s kolegy ve své studii prokázal zlepšení oxidace tuků u cyklistů, kteří snížili příjem uhlohydrátů pod 50g denně a kalorie po dobu 4 týdnů doplňovali příjmem tuků. Zvýšená oxidace tuků během cvičení, tedy zapojení významné energetické zásobárny i těch nejštíhlejších sportovců, šetří limitovaný svalový i jaterní glykogen. U hodně trénovaných jedinců může být tuk oxidován ve vysoké míře. Navíc, trénink za nízkého využívání glykogenu zvyšuje adaptaci na tréninkovou zátěž skrze aktivovanou proteinovou kinázu (AMPK) s vlivem na mitochondriální biogenezi, oxidaci tuků a vytrvalostní výkon. Když připustíme, že trénink v období nízké dostupnosti uhlohydrátů a nízké hladiny glykogenu může zvýšit míru oxidace tuků, nemusí tyto strategie nutně vyvolat další možné benefity nízko-uhlohydrátových stravovacích plánů.

Navíc jsme nedávno upozornili na podhodnocené počty “fit, ale nezdravých sportovců” v dnešní době. Domníváme se, že tato skutečnost může být způsobena dvěma hlavními mechanismy: příliš vysokou měrou intenzivních tréninků spolu s konzumací velkého množství průmyslově zpracovaných uhlohydrátů. Oba faktory mohou vyvolat reakci sympatického nervového systému a hypotalamicko-hypofyzární osy (HPA), které vedou ke zvýšené produkci reaktivních kyslíkových částic, chronickému zánětu a změnám metabolického substrátu k uhlohydrátům a omezené oxidaci tuků, které se projevují celou řadou symptomů, často označovaných jako syndrom přetrénování. 

Možným důvodem, proč u atletky v této případové studii vymizely, v reakci na zavedení cvičebních a výživových doporučení, zmiňované symptomy (zažívací problémy, únava, hlad, menstruační komplikace), může souviset s omezením fyziologické zátěže působící na HPA, pramenící zejména z celkového zlepšení oxidace tuků v organizmu. Pozitivní změny v menstruačním cyklu souvisí se zlepšením HPA (a/nebo- vaječníkové) osy a nárůstem energie z oxidace tuků. Zvýšená konzumace tuků ve stravě může pozitivně ovlivňovat hladiny pohlavních hormonů (testosteronu a progesteronu).

Kvůli původně silnému premenstruačnímu syndromu, nepravidelné menstruaci a zvýšené hladině cukru v krvi byla zvažována diagnóza syndromu polycystických vaječníků (při jehož léčbě je rovněž doporučeno snížení příjmu uhlohydrátů), ale díky změnám v menstruačním cyklu, ke kterým změnou stravy a tréninku došlo, bylo zcela zbytečné podstupovat další vyšetření. 

Měření změn poměru respirační výměny (RER) nebylo k dispozici, zvýšená oxidace tuku se projevila výše uvedenými změnami ve znacích a symptomech zdraví a výkonu. Přes chybějící RER data u této atletky, ukázala zvýšená oxidace tuku souvislost s lepšími zdravotními hodnotami, včetně omezení nabývání na váze a budování tukových zásob, zvýšení energie a dokonce menší náchylnost k nemocem a také zvýšenou vytrvalost.

Triatlonistka konzumovala pře rokem 2015 pouze o 100kcal víc než po roce 2015, ale díky změnám stravy a redukci tréninkové zátěže zhubla 5kg. Z toho plyne, že před rokem 2015 nedokázal její organismus dostatečně využívat dostupnou energii. Je velmi pravděpodobné, že vyšší hodnoty oxidace tuku přispěly ke zrychlení pacientčina metabolismu, což odpovídá jejímu zeštíhlení v oblasti pasu.

Vytrvalostní atleti často trpí během závodu problémy se zažíváním, což pro ně může znamenat nebezpečné a oslabující stavy jako je nevolnost, nadýmání, bolest, zvracení, abdominální angina (bolest v břiše), úporný průjem, endotoxemie, hemoragická gastritida a ischemická kolitida. Příčiny střevních potíží jsou různé, zásadní je gastrointestinální ischemie spolu s mechanickou pozicí (rozdíl mezi běžci a cyklisty) a výživa. Kompletní vymizení zažívacích problémů přispělo u naší pacientky ke zlepšení výkonu. Snížení potřeby dodávání kalorií při výkonu lze přisoudit zvýšené oxidaci tuků, což také mohlo přispět ke zvýšení výkonu. 

Shrnutí

Tato případová studie popisuje dlouhodobý vývoj adaptace atletky na snížený tréninkový objem a nízko-uhlohydrátový ketogenický výživový plán. Tyto změny přístupu vedly ke zlepšení různých zdravotních faktorů, včetně zažívání a menstruace, spolu se sníženými kalorickými nároky při závodě a ke zvýšení výkonu.

Dr. Phil Maffetone a Paul B. Laursen

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Aktuální číslo časopisu Běžec+ právě v prodeji

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.

Tištěná verze je opravdu exkluzivní. Obálka 250g křída mat a vnitřek 115 g křída mat spolu s formátem B5 nás řadí mezi nejkvalitnější časopisy na trhu co se technických parametrů týká. O těch obsahových nepochybujeme. Pouze v tištěné verzi budeme uvádět slevové kupony našich partnerů, které vám ušetří tisíce korun. Co třeba Adidas nebo Reebok od LionSport se slevou 30% nebo náš běžecký dres se slevou 20%? Protože chcemena Klokánka letos vybrat 250.000 Kč rozhodli jsme se věnovat z každého kusového prodeje časopisu Běžec+ 25 Kč ve prospěch Fondu ohrožených dětí – Klokánka.

Startovní balíček RUN FOR LIVE - STOP COVID -19

Scroll To Top
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.