Každý dospělý člověk má nějakou představu o tom, kolik by měl v ideálním případě vážit. Pokud oslovíte na ulici náhodného muže nebo ženu s otázkou jaká je jeho ideální váha (nikdy tento experiment nezkoušejte), s největší pravděpodobností vám bez většího váhání odpoví konkrétní číslo.
Prolistuj si a stáhni si PDF ZDARMA speciálního čísla časopisu Běžec+ květen 2020
Odkud tato čísla pocházejí? Já vám řeknu, odkud nepocházejí – určitě nepocházejí z tabulek hmotností zdravého lidského těla a vzorců sestavených experty přes zdraví. Tyto tabulky a vzorce, které obsahují i tabulky s poměry výška – váha hojně používané pojišťovnami a BMI tabulky, rozšířené mezi doktory, jsou příliš obecné na to, aby individuálně pomohly člověku zjistit jeho ideální váhu. Jejich hlavním účelem je určit vztah mezi hmotností a zdravím člověka mezi populací tak, aby pojišťovny mohly lépe posoudit riziko pojištění jejich klienta a doktoři měli statistický základ pro doporučení svým pacientům zhubnout. Když ale člověk očekává trochu více, než jen radu, že by měl zhubnout kvůli riziku srdečních chorob, když chce vypadat a cítit se lépe, tyto obecné tabulky mu nepomohou.
Jak tedy průměrný člověk určí svoji ideální váhu? Jeden z faktorů je zkušenost z minulosti. Mnoho mužů a žen, kteří jsou nespokojení se svoji současnou váhou, mohou zavzpomínat na časy, kdy se svojí váhou spokojení byli a pokusit se znovu dostat na tu vysněnou váhu. Dalším důležitým faktorem je zrcadlo. Většina mužů a žen mají jasnou představu o tom, jak by chtěli vypadat a dokážou odhadnout, jakou váhu je potřeba shodit, aby tak vypadali.
Nikdo nezná naše tělo lépe než my sami, takže není důvod upínat se na nějaké obecné metody výpočtu ideální váhy. V naší společnosti je příliš mnoho lidí, především žen, které mají nezdravou představu o tom, kolik by měly vážit a snaží se dosáhnout nerealisticky nízké a nezdravé tělesné váhy. Na druhé straně mince jsou zde důkazy o tom, že americká populace stále tloustne a i naše ideální váha se nafukuje.
Pokud existuje ideální způsob, jakým se dá určit optimální tělesná váha, pak je to určení maximalizováním funkčnosti těla. Optimální váha člověka je taková váha, při které jeho tělo funguje nejlépe a podává nejlepší výkony. Test rizik srdečních chorob, citlivost na inzulin, aerobní kapacita plic, kvalita spánku a další ukazatele mohou být použity k určení funkčnosti těla.
Je pravidlem, že výkonnostní sportovci zpravidla určují ideální váhu. V jejich případě se jedná o optimální hmotnost pro výkon. Místo určování funkčnosti těla pomocí obecných ukazatelů zdravotního stavu, sportovci si měří svůj sportovní výkon (což je také velmi dobrým ukazatelem celkového zdravotního stavu). Skrze trénink a závodění zjistí výkonnostní sportovci svoji optimální váhu, při které podávají nejlepší výkony. Poslední vědecký průzkum, který mezi 3000 vytrvalostními sportovci provedla Univerzita v St. Cloud zjistil, že více než 90 % dotázaných dokázalo přesně určit svoji optimální váhu pro výkon. Fluktuace pod a (většinou) nad tuto optimální váhu jsou během roku běžné, ale hmotnostní ozdíly byly malé.
Tím, že budete vnímat jaké podává vaše tělo výkony při různým vahách během roku, zjistíte sami, kdy se cítíte slabí a kdy naopak příliš těžcí. Tělesná váha vyšší, než by měla být v jakémkoliv ročním období, je ukazatelem toho, že jíte více než byste měli. Druhá možnost je, že trénujete méně než obvykle. Pokud jste si jistí, že v tréninku jste neubrali, zkuste experimentovat se snížením příjmu kalorií a sledujte, jaký vliv to bude mít na vaši váhu.
Tělesná stavba
Sledování složení vašeho těla, nebo procenta tuku, je zajímavý doplněk ke sledování vaší váhy. Pokud používáte váhu s měřením tuku, jako je třeba Tanita Ironman, zjistíte během roku, kolik by měl být procentní obsah tuku ve vašem těle. Optimální procento tuku ve vašem těle je opět spojeno s nejlepší tréninkovou a závodní výkonností. Nárůst procenta tuku ve vašem těle může indikovat, že byste měli přizpůsobit váš příjem současnému tréninkovému výdeji.
Nicméně může to znamenat i přesný opak. Některé výzkumy ukázaly, že když vytrvalostní sportovci nemají dostatečný příjem živin (především ženy), jejich metabolismus se zpomalí a dochází k ukládání energie. Výsledkem může být růst tukových zásob a úbytek svalů. Když zaznamenáte abnormální růst hladiny tuků ve vašem těle, budete muset rozlišit, zda jíte příliš málo nebo moc.
Najděte vaši optimální závodní váhu
Nejpřesnější cesta určení vaší optimální tělesné váhy je vytvořit si graf, který srovnává vaši váhu a výkonnost. Osa X bude definovat rozsah hmotností, který bude o něco širší než jakékoliv výkyvy ve vaší váze během roku. Osa Y bude obsahovat vaše výkony z opakujícího se tréninku během roku. Každé čtyři týdny stoupněte na váhu a zvažte se. Stejně tak každé čtyři týdny si na ten stejný den naplánujte váš opakovaný trénink sportu, ve kterém závodíte. Například pokud jste běžec, jděte na dráhu a odběhněte 10 km na 95% úsilí. Pak vypočítejte vaše tempo/rychlost.
Vytvořte na grafu bod, který každé čtyři týdny bude reprezentovat vaši váhu a tempo v den testu. Až přidáte pár dalších záznamů, začne se vám objevovat jasná odpověď. Je pravděpodobné, že vašeho nejlepšího výkonu dosáhnete při nejnižší hmotnosti. V každém případě váha, při které dosáhnete vašeho nejlepšího výkonu, je vaše optimální váha.Pro nejlepší výsledek byste měli také vynést na graf procento tělesného tuku a porovnat jej s výkonností. Je to z důvodu, že na danou tělesnou hmotnost se můžete dostat s rozdílnými podíly tělesného tuku. Nejspíš zjistíte, že čím méně tělesného tuku máte, tím i lepší výkonnost. Pokud sledujete pouze svoji hmotnost a řídíte se heslem „čím lehčí, tím lepší“, může se vám stát, že se budete snažit až příliš se zeštíhlit cestou ztráty svalů. Tím se dostanete sice na svoji optimální váhu, ale při vyšším než optimálním procentu tělesného tuku. Výsledkem bude samozřejmě i nižší výkonnost. Proto sledování procenta tělesného tuku společně s hmotností může sloužit jako ověření, že neděláte v hubnutí chybu. Jasně, chcete být lehcí, ale nechcete být lehcí za každou cenu.
Chcete být lehcí a štíhlí.
Sledování procenta vašeho tělesného tuku je stejně jednoduché jako vážení se. Poslouží vám k tomu váha s funkcí měření tělesného tuku. Každé čtyři týdny zaznamenejte do grafu procenta tuku/výkonnosti vaši hodnotu a porovnejte tento graf s grafem hmotnost/výkonnost. Uvidíte, jak moc se budou shodovat. Grafy by si měly být dosti blízké. V každém případě pro sledování optimální výkonnostní váhy je dobré sledovat jak hmotnost, tak procentní obsah tuku v těle.
