Běžec 1, Zdraví

Alkohol, nepřítel běhu, výkonu a regenerace

Všechny studie s tím nesouhlasí, ale všeobecný konsenzus je, že konzumace alkoholu může u některých lidí zhoršit sportovní výkon. Ovlivní jeden z mnoha účinků piva tvůj zítřejší běžecký výkon? U někoho ano, u někoho ne. 

V poslední době jsme si na závodech všimli, že ultramaratonská šampionka Camille Herron je známá tím, že si dá jedno dvě piva. A obvykle podává neuvěřitelné výkony, kterými přepisuje naši představu možného.

Viděl jsem profesionální běžce pít po tréninku pivo. Někteří sportovci přísahají na jedno pivko večer před závodem, jako nejlepší relax. Ještě jsem ale neviděl, že by si sportovec nalil pivo na zpocenou hlavu, aby se ochladil. Ale upřímně, nebyl bych překvapen, kdyby to ve svém okolí zaznamenal někdo z vás.

Začal jsem s těmito anekdotami, abych vás připravil na to, co přijde ve zbytku článku. Abych to shrnul. Obecně se má za to, že alkohol snižuje atletickou výkonnost svým působením na metabolismus, regeneraci a svými neuromuskulárními dopady. Ale je to komplikované. Zdá se, že dopady se liší v závislosti na fyziologii a psychologii osoby, spolu s dalšími nesčetnými proměnnými.

V roce 2008 vyšel v International Journal of Obesity článek, který to celé shrnuje způsobem, jenž není právě uspokojivý:

„Názory, zda alkohol ovlivňuje či neovlivňuje cvičení a sportovní výkony, jsou i nadále protichůdné. Předpokládá se, že alkohol má škodlivé účinky na výkon, i když může přispět ke snížení bolesti a úzkosti. Účinky alkoholu na sportovní výkonnost závisí na typu a dávce alkoholu, jednorázovém či opakovaném užívání, rychlosti odbourávání alkoholu a druhu sportu.“

Mnoho sportovců (včetně mě) pije alkoholické nápoje a přesto si nejsme 100% jisti jak ovlivňují naše výkony. Pojďme se do té změti ponořit a podívat se na některé věci, které bychom měli vzít v úvahu. Varování: nehrajte hru „Člověče napij se“ za každý nejistý závěr, protože byste se nemuseli dostat na konec článku.

Pití alkoholu před nebo během výkonu

Tohle byste pravděpodobně neměli dělat. Nebudu citovat tuny studií o této problematice jen proto, že někdy je prostě nejlepší odpovědí „eh“. Je zajímavé, že starší zdroje někdy označují alkohol jako možnou ergogenní pomůcku, která by mohla u některých lidí zlepšit výkon. Dokument z roku 1982 z American College of Sports Medicine dal tuto problematiku k ledu a studie z roku 1986 nalezená v British Journal of Sports Medicine zjistila, že užívání alkoholu snížilo, u vzdáleností nad 100 m, výkonnost. Od té doby počet podobných studií vzrostl. Studie z roku 2009 v časopise Alcohol and alcoholism zaznamenala výrazný pokles výkonu u cyklistů i při menším množství požitého alkoholu.

Zkušenosti Camille Herron však ukazují, že mohou existovat věci, které studie nezměří. Možná souvisejí s trávením nebo psychologií bolesti a úzkosti.

Regenerace po výkonu prostřednictvím imunitních, endokrinních a metabolických účinků

Článek z roku 2014 ve Sports Medicine ukázal, že alkohol může inhibovat zánětlivé procesy, které jsou klíčové při zotavení a adaptaci na intenzivní cvičení. Jinak řečeno, může to znamenat, že se budete cítit krátkodobě dobře, ale zpomalíte dlouhodobý růst. Tyto dopady je však obtížné izolovat v řízené vědecké studii. Načasování a množství požitého alkoholu je nesmírně důležité. Společenské popíjení v malém rozsahu nemusí mít vůbec žádný vliv (nebo být naopak užitečné, pokud zmenšuje stres).

Nejvýznamnější mohou být dopady na hormonální systém. Řada studií ukazuje, že požití alkoholu může snížit produkci testosteronu, melatoninu, serotoninu a lidského růstového hormonu, při současném zvýšení stresového hormonu kortizolu.

Ale jako vždy je to komplikovanější. Např. studie z roku 2003 zjistila, že nízká hladina alkoholu může zvýšit produkci testosteronu.

Alkohol může také ovlivnit syntézu bílkovin, částečně díky jeho vlivu na inzulínový růstový faktor-I a inzulín. Ovšem je nutné vzít v potaz, že relevantní studie jsou někdy prováděny na krysách či kultivovaných buňkách, za použití extrémně vysoké hladiny alkoholu (jedna studie, kterou jsem viděl, se rovnala 24 standardním nápojům, které by člověk musel vypít). Studie z roku 2014 v časopise PLoS one zjistila, že i když byl protein, při konzumaci alkoholu, požíván v dostatečné míře, syntéza proteinů byla po náročném cvičení narušena. To by mohlo ovlivnit regeneraci svalů a také podříznout větev mé myšlence na start-up, který by celosvětově rozšířil syrovátkový protein.

Je možné, že alkohol má vliv i na absorpci jiných živin, ale to s jistotou nevíme. Na druhé straně, jak bylo nastíněno ve studii z roku 2015 v časopise Nature, může být konzumace malého množství alkoholu spojena s lepší kondicí kardiovaskulárního systému a dokonce se snížením procenta předčasného úmrtí, ačkoli o přesném významu tohoto vztahu se diskutuje. A to může být ze všeho nejdůležitější objev, protože je velmi těžké zaběhnout si osobák na 5 km, když jste mrtví.

Možné narušení syntézy glykogenu

Článek v časopise Current Sports Medicine Reports z roku 2006 ukázal, že alkohol může narušit syntézu glykogenu v kosterních svalech a játrech. Tento závěr byl podpořen studií z roku 2003, provedenou na cyklistech a publikovanou v Journal of Applied Physiology. Ale zde autoři poznamenali, že by to mohlo být způsobeno spíše nepřímými účinky nahrazení sacharidů alkoholem než samotnou konzumací alkoholu. Takže pokud máte dostatek sacharidů, alkohol nemusí mít žádný vliv na zásoby glykogenu (i když zvýšený příjem kalorií by mohl mít vliv na tělesnou hmotnost). Snad nejzajímavější je, že cyklisté měli širokou škálu reakcí. U někoho měl alkohol obrovský dopad na jeho fyziologii. Pro ostatní to bylo relativně nevýznamné. Možná, že poslední skupinou bylo Bratrstvo (pozn. Vysokoškolská bratrstva).

Ovlivnění úrovně hydratace 

Článek z roku 1997 v časopise Journal of Applied Physiology přezkoumal něco, co se nám Chumbawumba snažil říct – když budeš chlastat, pročůráš noc. Alkohol potlačuje antidiuretický hormon produkovaný hypofýzou. Tato studie zjistila, že nápoje s obsahem alkoholu od 4% výše zpomalují zotavení z dehydratace (to ale nepozorovali u více zředěných nápojů, takže možná zákony o alkoholu v Utahu byly navrženy fyziologem). Vlivy hydratace se odrážejí i v jiných studiích, avšak s takovou variabilitou, která znemožňuje konkrétní závěr.

Pití den před výkonem 

Článek z roku 2006 ukázal, že aerobní výkon byl v den následující po nadměrné konzumaci alkoholu snížen. Zakládal se na studiích, které zjistily účinky jeho nadměrné konzumace a kocovin na srdce a kardiovaskulární systém. Článek z roku 2010 v časopise Nutrients ukázal, že alkohol může snížit svalovou výkonnost, ale studie na dané téma se liší. Ani kocoviny nepomáhají, jak zjistil článek v Sports Medicine z roku 2000, způsobují více než dvakrát vyšší míru zranění u pravidelných konzumentů alkoholu a 11% snížení sportovního výkonu během 24 hodin následujících po požití. Mohl by také ovlivnit spánek. Na všechno jsou studie. Kromě toho by dopady na regeneraci, metabolismus a hormonální systém mohly být akutní, ale pravděpodobně by se lišily člověk od člověka.

Takže dát to všechno dohromady je velmi komplikované. Když jsem dělal rešerše pro tento článek, narazil jsem na jednu obzvláště děsivou studii. Sice nebyla provedena přímo na atletický výkon, ale zcela jistě se, z širšího hlediska, tréninku dotýká. Studie z roku 2007 v časopise Journal of Studies for Alcohol and Drugs zjistila, že konzumace alkoholu negativně korelovala s vysokoškolským GPA (pozn. – Grade Point Average – vysokoškolský systém hodnocení), současně bylo porovnáváno i SAT skóre (pozn. – Scholastic Aptitude Test – Zkouška dovedností žáka, přijímací testy) a celkové hodnocení vysokoškolského ročníku. Tato zjištění se všude neopakují, ale odráží to, co jsem viděl v koučování. Dejte mi dva stejně nadané atlety, jednoho, který pije a druhého abstinenta. Ten, který nepije je v dlouhodobém horizontu obvykle důslednější, zdravější a také motivovanější.

Tato pozorování mají pravděpodobně tolik zmatených proměnných, že poslaly každého profesora statistiky do domácího baru. Já to chápu. Je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, které nesouvisejí s výkonem, když se zabýváme alkoholem a které jdou nad rámec tohoto článku, od rizika závislosti, přes sociální tlak až po dlouhodobé štěstí. Jako vždycky, poraďte se s lékařem nebo psychologem, když si nejste jisti (ale raději se neptejte barmana nebo Chumbawumby).

Záměrem tohoto článku není vám říct, abyste začali abstinovat. Mírné pití může u některých lidí dokonce zdraví podpořit. Jen prostě nepovyšujte alkohol na zázračný elixír, který zlepšuje sportovní výkony.

– David Roche se setkává, díky své trenérské praxi nazvané Some Work, All Play, s běžci všech úrovní. Jeho kniha The Happy Runner (Šťastný běžec), je o posunu k bezpodmínečnému sebepřijetí v běžeckém životě a nyní je dostupná na Amazonu.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..