Zpět na hlavní stranu / Běžec 1 / Jak se vypořádat s nevolnostmi během závodu
Closeup stomach pain or menstrual pain woman with pains in abdomen female belly and hands

Jak se vypořádat s nevolnostmi během závodu

Jste právě uprostřed velkého závodu a z ničeho nic se vám začne bouřit břicho. A místo soustředění se na protnutí cílové pásky v novém osobním rekordu řešíte, jak se dostat do cíle bez toho, že se pozvracíte nebo doběhnete „s blátem na hřišti“ – nebo obojím. A přesto jste odhodláni dokončit. Tak co byste měli dělat?

Většina běžců byla někdy sužována nevolností, zvracením, nekontrolovatelnými pohyby střev nebo průjmem. Jedna studie dokonce zjistila, že více než 60% dálkových běžců muselo v průběhu svého běhu zastavit, aby se vyprázdnili. To je často označováno jako „runner´s stomach (běžecké břicho)“, což je jakýsi obecný pojem, který reprezentuje mnoho způsobů, jakými se může vaše zažívání pokusit sabotovat váš běh.

Možná jste také slyšeli pojem „runner´s trots (běžecký průjem)“, který dostal své jméno díky krátkým, rychlým krokům, které musíte dělat, když trpíte.

Naštěstí jsou věci, které můžete udělat a v takových případech si pomoci. A teď si vyjmenujeme důvody, proč vás může začít bolet břicho a jak ho co nejrychleji zklidnit, abyste se vrátili do hry.

Co způsobuje „běžecké břicho“ 

a „běžecký průjem“?

Všechno to poskakování nahoru a dolů vlastně tlačí na vaše orgány a postrkuje jídlo zažívacím traktem mnohem rychleji, vysvětluje Peyton Berookim, M.D., F.A.C.G., ředitel Gastroenterologického institutu v jižní Kalifornii. A současně je část krve, která by normálně proudila do zažívacího traktu, odvedena jinam a sice do svalů vašich nohou. Všechny tyhle věci mohou způsobit problémy s trávením a přivodit pocit nevolnosti nebo pocit, že okamžitě potřebujete najít záchod. Také hormony zde mohou sehrát svoji roli. Vytrvalostní sportovní výkon, jako je běh, dává signál k uvolnění stresového hormonu kortizolu, který může přispět k pocitu, že prostě musíte „běžet“, říká Berookim. Stres a tlak, který někdy se závody přichází, může celou situaci jen zhoršit. 

Podle Berookima a Amy Goodson, M.S., R.D., certifikované specialistky na sportovní výživu, špatná strava a nápoje mohou v případě zažívacích potíží jen „přilít oleje do ohně“. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, potraviny s vysokým obsahem tuku, kořeněná jídla, potraviny obsahující fruktózu nebo cukerné alkoholy a kofein mohou všechny žaludeční problémy v den závodu proměnit v ještě větší problém. Ale to může vlastně všechno jídlo, které sníte během dvou hodin před během.   

Jak během závodu zklidnit žaludek?

Pokud musíte s běhavkou zápolit během tréninku, není to konec světa. Ale když vám začnou střeva bublat uprostřed závodu, můžete ztratit mnohem víc (čti: svůj nový osobní rekord). V tomto případě je prevence tou nejlepší medicínou (více o tom píši dále!), ale je tu pár věcí, které můžete udělat, abyste si ulevili, zatímco bušíte do asfaltu.

1. Zpomalte. S vašimi střevy mnohem spíš zamíchá rychlý běh než pomalý klus. „Zpomalení tempa umožní krvi opět proudit do vašeho zažívacího traktu a to vám může pomoci cítit se lépe,“ vysvětluje Amy Goodson. 

2. Vypijte trochu vody. Možná to vypadá jako nesmysl, ale dehydratace může skutečně vést k průjmu, říká Berookim. Snažte se najít nějakou studenou vodu, ne tu, která už nějakou chvíli stojí na slunci. „Teplé nápoje urychlují průchod potravy skrze zažívací trakt,“ vysvětluje Berookim. A to by mohlo vaše problémy ještě zhoršit.

3. Snězte něco jemného. Někdy může být nevolnost důsledkem prázdného žaludku. Pokud jste se před závodem pořádně nenajedli nebo cítíte kombinaci prázdného žaludku a nevolnosti, zkuste sníst hrst obyčejných sušenek (krekrů) nebo jemnou müsli tyčinku, doporučuje Goodson.

4. Zastavte a jděte na záchod. Pocit, že musíte na velkou se pravděpodobně nevytratí, naopak, nejspíše v průběhu vašeho běhu ještě zesílí. „Pokud musíte na záchod, prostě zastavte a běžte si ulevit,“ říká Goodson. Samozřejmě, že vás to minutku dvě zpomalí, ale pokud se pak budete cítit lépe, je velká šance, že zdržení v pohodě doženete a vrátíte se do hry.

Pokud se i po závodě necítíte dobře, doplňte tekutiny neslazeným ledovým zázvorovým čajem nebo čajem heřmánkovým. Oba obsahují látky, které tlumí nevolnost, říká Goodson. Co se jídla týče, zůstaňte u něčeho jemného a jednoduchého. Obyčejné krekry nebo toust vám mohou doplnit sacharidy a zároveň zaplnit žaludek bez toho, aby ho ještě více podráždily. A banány fungují jako pojivo, které pomáhá zastavit průjem, zatímco doplňují ztracené elektrolyty, jako je draslík, říká Goodson.

Kdy běh raději ukončit (a co dělat příště)

I přesto, že jste maximálně odhodláni dotáhnout běh do konce, je důležité poslouchat svoje tělo – a vědět, kdy je lepší skončit. Závratě, bolest hlavy nebo zvracení jsou příznaky toho, že byste měli běh ukončit, odpočívat a doplnit tekutiny, říká Berookim.

A co dělat na závodech v budoucnu?

Bill Rodgers kdysi prohlásil: „Více maratónů je vyhráno nebo ztraceno na toaletách, než u jídelního stolu.“ A nedělal si legraci. Dálkový běžec, který neměl na trati potíže se žaludkem nebo střevy je spíše výjimkou. A ačkoli maratony nejsou televizí přenášeny často, kamery zachytily pár slavných okamžiků, kdy i elitní běžci během závodu zvraceli či si museli odskočit (viz Shalane, Boston 2018). I když neexistuje žádný zaručený způsob, jak zabránit „běžeckému břichu“, tato taktika může pomoci.

1. Držte se jídla, které znáte. Večeře před závodem ani snídaně nejsou vhodným okamžikem pro experimentování. „Když víte, že ráno před závodem budete nervóznější než obvykle, trénujte předzávodní jídlo stejně, jako běh.“ říká Goodson. „Ve dnech svých dlouhých běhů vyzkoušejte několik různých snídaní a sledujte, co vám nejlépe sedne.“ Jakmile najdete to pravé, držte se toho.

2. Nejezte dvě hodiny před závodem. Pokud budete před závodem snídat brzy, může se stát, že na startu už nebudete mít v žaludku dostatek jídla. Dopřejte svému tělu před závodem dostatek času na trávení. I kdyby to mělo znamenat, že posnídáte a pak si ještě půjdete lehnout, než se postavíte časně ráno na start. 

3. Vyhněte se potenciálně dráždivým ingrediencím. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, tuku či fruktózy a také kořeněná jídla, stejně jako cukerné alkoholy či sladké nápoje vás mohou pěkně prohnat. Takže to všechno vypusťte už večer před závodem, radí Berookim. Pokud vám dělá problémy kofein, zkuste to dát bez ranní kávy.

4. Zkontrolujte svoje sportovní doplňky. Mnoho gelů, tyčinek a sportovních nápojů obsahuje fruktózu, což je druh cukru, který může způsobovat nadýmání. Takže se zkuste v den závodu vyhnout všem novým typům. 

5. Prášky na bolest si dejte až po závodě. Protizánětlivé léky, jako jsou ibuprofen či aspirin, mohou podráždit žaludek.

6. Udržujte dostatečnou úroveň hydratace. Během tréninkových běhů nacvičujte i pití, abyste pak během závodu byli v pohodě. Ve dnech bezprostředně předcházejících závodu dostatečně pijte, abyste zabránili následné dehydrataci.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Alkohol, nepřítel běhu, výkonu a regenerace

Všechny studie s tím nesouhlasí, ale všeobecný konsenzus je, že konzumace alkoholu může u některých lidí zhoršit sportovní výkon. Ovlivní jeden z mnoha účinků piva tvůj zítřejší běžecký výkon? U někoho ano, u někoho ne.

Tento článek je součástí exkluzivního obsahu klubu Běžec TEAM.

Dočíst článek

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: