Zpět na hlavní stranu / Běžec 1 / Běháním po schodek k rychlosti a síle
77835445 - stairs climbing running woman doing run up steps on staircase. female runner athlete going up stairs in urban city doing cardio sport workout run outside during summer. activewear leggings and shoes.

Běháním po schodek k rychlosti a síle

Pokud hledáte vysoko-intenzivní cvičení, které vám pomůže vybudovat rychlost, výkonnost a zlepšit kondici (= kardiovaskulární vytrvalost), pak cvičení na schodech je pro vás ideální. Běhání po schodech je také perfektním přídavkem k vašemu tréninku hbitosti, protože zlepšuje svižnost a rychlost vašich nohou, zatímco také trénujete sprint. 

Výhody běhání po schodech

Běhání po schodech se zaměřuje na všechny svaly ve vašem těle, včetně svalu hýžďového, stehenního a lýtkového – stejné svaly jako při výpadech a dřepech. Běhání po schodech je plyometrické (rychlostní) cvičení, což znamená, že svaly se namáhají maximální silou v krátkých časových intervalech, způsobující velice rychlé natažení a smrštění svalu. Běhání nahoru po schodech vás také nutí cvičit proti gravitaci, a tím zvyšovat vaši sílu a výkonnost.  

Schody jsou strmější než většina kopců, takže díky běhání po schodech, pro vás bude šplhání do kopců jednodušší. Běhání po schodech rapidně zvyšuje srdeční tep a nutí vás dýchat rychleji, aby tělo mohlo přijmout více kyslíku. Čím se též zlepšuje VO2max – maximální množství kyslíku, které vaše tělo využívá během intenzivního cvičení.

Studie publikovaná the British Journal of Sports Medicine (Britským deníkem sportovní medicíny) v roce 2005 ukazuje, že krátké a nárazové běhání do schodů 5 dní v týdnu po dobu 8 týdnů zlepšilo VO2max u žen o 17%. 

Další studie publikovaná v čísle 2016 BMJ Open Diabetes Research & Care (magazín otevřeného diabetického výzkumu a péče) zjistila, že chození nahoru a dolů po schodech po 3 minuty v době od 60 do 180 minut po jídle, snížilo hodnoty cukru v krvi u osob s diabetem 2. typu.

Kde běhat po schodech

Mnoho atletů běhá na schodech stadionu, ale také můžete použít schodiště v parku nebo dalších místech venku i uvnitř. Pokud nemáte snadný přístup ke schodům v místě svého bydliště, porozhlédněte se po kopci se strmým stoupáním. Cvičení na kopci je podobné jako běhání po schodech, jen je pro začátek jednodušší. 

Ale pozor, nepleťte si běhání na schodech s použitím stroje v posilovně či eliptického trenažéru doma. Běhání po schodech vyžaduje větší soustředění, větší kontrolu a také zapojení více svalů. Navíc, nemusíte platit permanentku do posilovny či si kupovat drahé stoje domů. Najděte dobré schodiště a můžete vyrazit. 

Začínáme 

Pokud jste ještě běhání do schodů nezkoušeli, měli byste si naplánovat pomalý start a postupně prodlužovat čas a intenzitu. Při běhání na schodech zapojíte svaly, o kterých jste možná předtím ani nevěděly, že je máte. A pokud, to napoprvé přeženete, bude vás vše pěkně bolet. Postupujte podle našeho návodu jak si vybudovat pravidelnou rutinu:

• Ujistěte se, že jste se před během na schodech dostatečně zahřály. Rychlá chůze po 10 minut na rovném povrchu, je dobrou cestou jak se rozhýbat a prokrvit.

• Prvních pár cvičení se vyhněte běhání po schodech. Začněte chůzí po jednom schodu. Jakmile se dopracujete k vyklusávání, držte hlavu nahoře v rovině s tělem a očima se dívejte raději před sebe než na svoje nohy. 

• Kolem 3 týdne cvičení byste již mohli začít běhat, nebo možná zkuste brát 2 schody najednou.

• Když se vrátíte zpět dolů na výchozí pozici, využijte chvilku k odpočinku a poté jděte na další set.

• Propracujte se na alespoň 10 setů za cvičení, počet setů také záleží na délce vašeho schodiště. Cvičení o 20-30 minutách je dostatečně intenzivní.

• Zapojte běhání po schodech do vaší cvičební rutiny na dny, kdy máte vysoko-intenzivní trénink, nebo jako část vytrvalostního cvičení. Obecně, je lepší nedělat více než 2 cvičení na schodech v 1 týdnu. 

Co jde nahoru, musí jít také dolů 

Chůze dolů po schodech nám může připadat jako hračka po běhu nahoru, dávajíc vám možnost zklidnit. Ale chůze dolů má, podle výzkumu prezentovaného American Heart Association Scientific Sessions (meeting americké asociace srdce) v roce 2004, překvapující účinky na cukr v krvi.

Avšak chůze dolů po schodech vyvíjí větší tlak na naše kolena a kotníky, než chůze nahoru. S každým krokem narážíte na zem tvrději. Často je to sestup, který nejvíce způsobuje bolest po cvičení, a to kvůli excentrické kontrakci svalu na cestě dolů po schodech. Takže pokud se cvičením na schodech začínáte, několik prvních cvičení chůzi dolů po schodech berte zlehka. Pokud máte závažné potíže s koleny, běhání po schodech možná nebude tím pravým cvičením pro vás. 

Závěrem

Ač běhání po schodech má své výhody, mějte na paměti, že je to namáhavé cvičení, které nemusí být vhodné pro každého. Pokud si říkáte, jestli je pro vás bezpečné, raději si promluvte se svým lékařem předtím, než začnete – a vždy přestaňte se cvičením, pokud jste si všimli bolestí či dalších znaků varující před zraněním. 

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Alkohol, nepřítel běhu, výkonu a regenerace

Všechny studie s tím nesouhlasí, ale všeobecný konsenzus je, že konzumace alkoholu může u některých lidí zhoršit sportovní výkon. Ovlivní jeden z mnoha účinků piva tvůj zítřejší běžecký výkon? U někoho ano, u někoho ne.

Tento článek je součástí exkluzivního obsahu klubu Běžec TEAM.

Dočíst článek

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: