Běžec 1, Silový trénink, Trénink a Tréninkové tipy

5 cviků pro běžce na posílení středu těla

Pevný střed těla může při běhu významně pomoci. Vybudování stability ve střední části těla napomáhá ke správnému běžeckému postoji, takže se po stezkách budete pohybovat s větší lehkostí a současně budovat svalovou hmotu – navíc stabilita středu těla sehrává významnou roli v prevenci běžeckých zranění. Jedna studie ukázala, že slabý střed vedl k „méně efektivnímu pohybu, kompenzačním pohybovým vzorcům, napětí, přetížení a zranění“.

Práce na posílení středu těla nemusí znamenat dlouhé hodiny v posilovně. Skvělé cviky se dají dělat s vahou vlastního těla a nejlepší na tom je, že si můžete kvalitně zaposilovat kdekoli a to během několika minut. Klíčovým momentem takového cvičení je, že zapojíte svaly celého těla. Musíte se zaměřit na zpevnění středu směrem zevnitř ven. V nedávné studii o svalové rovnováze, stabilitě středu těla a prevenci zranění u běžců na střední a dlouhé vzdálenosti si všimli, že práce na vnitřku těla může pomoci udržet si stabilní střed.

τ 2. RUMUNSKÝ
          MRTVÝ TAH

Rumunský mrtvý tah, též známý jako mrtvý tah s jednou nohou, vyzkouší sílu vašeho středu, protože vás nutí udržovat balanc při pohybu vpřed, kdy je veškerá váha na jedné noze. Začněte ve vzpřímeném postoji s aktivně zapojenými středovými svaly (ne vtaženými dovnitř, ale musíte v nich cítit trochu napětí, asi jako při planku). Přesuňte váhu na levé chodidlo a udržujte boky v rovině, pomalu zvedněte nataženou pravou nohu dozadu, zatímco se v bocích předkloníte. Tím vytvoříte rovnou linii od hlavy až po palec pravé nohy. Celkově bude vaše tělo tvořit písmeno „T“. Nechejte svoje středové partie stále zapojené, abyste neztráceli rovnováhu během návratu do původní pozice. Vaše paže mohou být buď upaženy nebo volně viset k zemi: pokud si, pro větší zátěž, vezmete menší činky, pak by ruce měly volně viset k zemi. 10 x zopakujte a soustřeďte se na pomalou změnu pozice nahoru a dolů.

π 1. PLANK

Zkuste vydržet v planku po dobu jedné písně a měňte svoji pozici každých 30 – 60 vteřin. Měňte ji ze základního planku na boční, na pravém předloktí, pak opět na základní a pak na levém předloktí. To může znamenat procvičení celého těla, ale ujistěte se, že se soustředíte na svůj střed: Když to budete dělat správně, měli byste nejvíce cítit svaly na břiše, ne ramena.

π 3. ZVEDÁNÍ PÁNVE

Tento pohyb je považován za základní pro získání stability středu a jako cvičení posilující hýždě. Pokud jste někdy navštívili hodinu jógy, pravděpodobně jste se setkali s pozicí mostu: Položte se na záda na podlahu a pokrčte kolena tak, aby se chodidla položila na zem. Za použití svalů středu těla a hýžďových svalů zvedněte záda nad podlahu, abyste vytvořili most. Vydržte 30 – 60 vteřin. Pokud si to chcete ztížit, zvedněte na pár vteřin jedno chodidlo nad zem a natáhněte nohu. Most ale držte pevně a pěkně rovně. Zopakujte 3x než se položíte zpět na zem. Bonus: tato pozice krásně uvolňuje tělo ztuhlé celodenním sezením

π 5. VÝSTUPY na lavici

U tohoto cviku je vtip v tom, že výstup a sestup děláte pravidelným a plynulým pohybem. Zaměřte se na udržení fixované pánve při zvedání nohou nahoru,  pozor na otáčení boky pro zvýšení rozsahu pohybu. Otáčení boky narušuje silový aspekt tohoto pohybu. Během krátkého cvičení udělejte 15 opakování na každou nohu, ale pokud děláte dlouhý silový trénink, přidejte ještě dvě kolečka navíc. Opět platí, že přibrání závaží trénink ztíží. Ale stále se soustřeďte, nespěchejte a buďte zpevnění. Dejte si pozor na ronováhu středu těla.

τ 4. CHŮZE S VÝPADY

Pro běžce jsou nejlepší cviky posilující střed poněkud dynamičtější, jako třeba chůze s výpady. Nejlépe je začít v jednom rohu místnosti a udělat výpad na jednu nohu, pak na druhou. Přední noha by měla spočívat celým chodidlem na podlaze, zatímco koleno je ohnuté do pravého úhlu. Současně by zadní noha měla balancovat na špičce a koleno by mělo být ohnuté. Zvedněte se a zadní nohu dejte dopředu. A takto to stále opakujte, z jednoho konce místnosti na druhý, minimálně jednu minutu. Chcete-li si to trochu ztížit, vezměte si činky.

About BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..