Zpět na hlavní stranu / B+ Teorie běhu / Jak v zimě vybudovat vytrvalost a při tom se nezadýchat ?
3b56f1c1-933f-48b0-acdc-fa8c36c8e237

Jak v zimě vybudovat vytrvalost a při tom se nezadýchat ?

Velice často, a já se toho chopím také, se běh přirovnává ke stavbě nového domu a je to docela trefné. K tomu, abyste za rok usedli ve svém vysněném obývacím pokoji a zapálili oheň v krbu, sedli si do houpacího křesla a poslouchali praskání polen, potřebujete ujít ještě dlouhou cestu. Začátek této cesty je mít pozemek, na kterém budeme stavět. Bývá to kus pole nebo zarostlé louky. Běžec má místo kusu hlíny své tělo. Tak jako musíme pozemek připravit pro vybudování základové desky, srovnat ho a vytyčit hranice domu, tak i my bez ohledu na to, zda již běháme či s během začínáme, musíme připravit naše tělo pro stavbu běžecké kondice. Nebudeme k tomu potřebovat žádný bagr, nebojte se, ale napřed bychom měli vyléčit staré šrámy, odpočinout si, a tím připravit tělo na práci, která ho čeká…

Neznám nikoho, kdo staví dům, že prostě vezme kreditku, nakoupí materiál, který mu přivezou na parcelu, a on podle pocitu začne stavět. To neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy pokud nechce stavět středověkou zemnici.

Každý budoucí stavitel si najme architekta (v našem případě trenéra) a požádá ho o vypracování projektu (tréninkového plánu), podle kterého bude realizovat stavbu (trénovat) za dodržení stavebních postupů (tréninkových postupů) nebo si již koupí hotový projekt (tréninkový plán).

Když pominu věci logické, jako je přivedení inženýrských sítí (vybavení) a oplocení pozemku (časový rozvrh, kdy budu běhat), prvním krokem naší stavby je základová deska, na které bude náš vysněný dům stát. Čím pevnější a kvalitnější bude, tím stabilnější bude náš dům. Pokud tuto klíčovou část podceníme, čeká nás katastrofa. Buď nám do domu bude zatékat, nebo deska popraská a tím může popraskat vše, co na ní postavíme. V našem případě základovou desku představuje zimní příprava, kdy budujeme obecnou vytrvalost a případné podcenění se nám vrátí v podobě zdravotních komplikací menšího či většího rázu v závislosti na tom, jak jsme zimní přípravu podcenili.

Tak jako u hotového domu, který je navenek i uvnitř krásný, obklopený upravenou zahradou, základová deska není vidět. Stejně tak tomu je i u zimní přípravy. Ty největší změny, pokud budete trpělivě a svědomitě pracovat, se projeví uvnitř vašeho těla. K tomu, abyste dosáhli svého cíle a vybudovali si pevný základ, budete potřebovat minimálně tři věci, bez kterých se neobejdete. Budete muset investovat.

Pokud to s běháním myslíte vážně a chcete se někam posunout, bez sporttestru, hrudního pásu a trenéra zimní přípravu poctivě nedáte … Ideální jsou sporttestery značky GARMIN. Já osobně bych nedoporučoval žádné hodinky s optickým snímačem tepové frekvence, neboť nejsou moc přesné (nejlepší jsou paradoxně (Apple watch), protože pracují se zpožděním a hlavně nepřesně zachytávají prudké změny (to je sice už kapitola rychlost, síla), ale pokud již po nich toužíte, tak bych je používal jen na sledování ranní klidové tepové frekvence (dobré sledovat pro případné přetrénování + 10 tepů nad normál, nebo přicházející nemoc) a doplnil bych je hrudním pásem, který snímá přímo elektrické vlny ze srdce a je de facto 100%. Takže pár tisíc budete potřebovat.

Na druhou stranu pro vás mám dobrou zprávu. Trenéra minimálně pro tuto fázi má každý z vás, narodil se s ním. Vaším trenérem se stane vaše srdce. Ano vaše srdce, co bije v hrudním koši, je ten nejlepší možný trenér, kterého můžete mít. Pokud mu budete rozumět a budete “číst” jeho pokyny, dostanete ze sebe maximum toho, co ve vás je. Nevěříte? Tak čtěte dál…

Jestliže jste se již dostali z fáze “pobíhání”, kdy jste běhali pořád stejně a začali jste s během experimentovat, nejspíš jste v nějakém rytmu střídali dlouhé běhy, fartleky (spontánní zrychlování a zpomalování dle momentální nálady na různou vzdálenost při souvislém běhu), tempové běhy a rovinky. Do toho jste zařadili schody, výběhy a seběhy kopců. Prostě základem úspěchu a posunu v před je různorodá intenzita, kdy tělo nutíte běhat pořád jinak, aby si nemohlo zvyknout a přizpůsobit se stresu (únavě). Touto rozmanitostí trénujete různé energetické systémy a různorodě zatěžujete svalové skupiny, které nejsou při stereotypním běhu využívány tak, jak by měly.

Možná vás překvapím, ale trénink základní vytrvalosti je tomu dos podobný. Kdo si myslí, že je to jen o běhání prázdných km pomalým tempem na dlouhé vzdálenosti, zdaleka nevyužije potenciálu, co se mu nabízí, a jeho základová deska bude slabší než by mohla být. To co teď napíšu, bude znít skoro neuvěřitelně, ale i pomalý běh se může zdát rychlý. I při pomalém běhu můžete běhat úseky a fartlek, stejně tak i volné běhy se stejnými pocity jako v průběhu roku. Budete běhat podle srdce a poznávat tepový fartlek…

Trénink obecné vytrvalosti se provádí především v zimních měsících, ale pokud s během začínáte, tak ho můžete zařdit kdykoli. Základní vytrvalost je rozhodující pro celý budoucí rok. Její kouzlo spočívá v tom, že budujete něco, co není na první pohled vidět. Přirovnal bych to ke krásné muslské ženě, zahalené do burky. Na první pohled nevidíte nic, ta krása se nachází uvnitř, nikým nepovolaným nespatřena. V našem případě představuje krásu náš aerobní systém, efektivní spalování energetických zdrojů, posunutí aerobního prahu.

Cílem bude naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit vyčerpání glykogenu (sacharidy/cukry), uložených ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a tím, který narazí na pomyslnou zeď. Ten pocit, kdy jsem to přepálil, zrychlil se mi dech, kdy nemůžu už skoro dýchat, srdce mi buší ostošest, těžknou mi nohy a energie ze mě utíká jako vzduch z propíchnuté duše. Tohle potkalo nesčetněkrát každého z nás, prostě došla šťáva, musíme zpomalit, někdy i zastavit. A právě tento stav dokážeme vhodným tréninkem oddálit nebo dokonce minimalizovat.

Celá tajná finta je založena na, světe div se, pomalém běhu ve správných zónách tepové frekvence. V celé zimní přípravě, která by měla trvat dle stavu trénovanosti každého z nás od 8 do 16 týdnů (ti co s během úplně začínají) bychom měli běhat pouze v pásmech od 65% – 80% své maximální tepové frekvence. Víc ani ránu a míň je už chůze. Aby to nebylo tak snadné, i toto má svůj řád a plán. Ve své podstatě nejde o nic jiného, než o to, v jakém poměru bereme energii z tuků, a kdy už převažuje jako zdroj energie glykogen. Prozradím vám další rozšířené klišé. Dokud běžíš a můžeš mluvit, běžíš na tuk, když sotva dýcháš, jedeš na cukry.

Toto tvrzení je v podstatě správné, ale nepřesné asi jako chytrá Horákyně, která byla oblečená neoblečená. Pravda je taková, že vždy berete energii z cukrů a k tomu i v určitých fázích z tuků. Jde o poměr. Níže uvedené hodnoty jsou brány jako průměr populace, který tvrdí, že při 75% vaší maximální tepové frekvence je to 50% na 50%, nad tuto hranici převažují cukry a pod tuto hranici převažuje jako zdroj energie tuk. Špičkový vytrvalci při 75% TF MAX dokážou své zdroje energie pokrýt až z 85% z tuku, proto v závěrečných km mají dost energie na potřebný finiš nebo tzv. negativní split, kdy druhou polovinu jsou schopni běžet rychleji než tu první (prakticky všechny světové rekordy od 5K výše byly dosaženy díky této technice). Hranice, kdy jako energetický zdroj slouží již jen cukr, je zhruba od 85% TF MAX u průměrného běžce. A naším cílem je právě posunout těch 50% do vyšších hodnot (při 75% TF MAX).

Tomu o čem hovořím, se říká tepový trénink. Vlastně jediné, co potřebujete, je jeden údaj na vašem sporttestru a tím je TF nebo % max TF. Celá zimní příprava by se měla točit ve střídání lehkých a těžkých běhů. Možná vám to přijde komické, když si dovolím o pomalém běhu hovořit jako o těžkém, ale věřte, že pokud pomalý běh poběžíte poctivě, budete ze začátku unavení, víc než jste čekali.

Kouzlo pomalého běhu je v tom, že vám v celé nahotě ukáže vaše nedostatky v technice běhu, pomalý běh prostě neošidíte. Vše trvá déle, takže uděláte více kroků, protože se sníží délka kroku, celý běžecký cyklus od odrazu po dopad trvá déle, chodidlo stráví delší čas na zemi, než se odvine k odrazu, ruce pracují pomaleji. Ale vše “špatné” je k něčemu dobré, můžete pracovat na dýchání, a pokud přemýšlíte začít dýchat hluboko do břicha nosem, máte jedinečnou příležitost, jak si na to zvyknout, protože to v tomto případě udýcháte.

Stejně tak můžete pracovat na harmonii souběžného pohybu rukou a nohou. V okamžiku, kdy ruce budou kopírovat rozsah nohou, zjistíte jak lehce a ladně můžete běžet, zároveň máte moře času procítit, jak došlapujete, zda máte uvolněné kotníky, jaké svalové skupiny se zapojí. V podstatě se pomalý běh promění ve skutečnou meditaci pohybem … To, že si můžete vyladit a upravit svoji techniku běhu, není poslední benefit, který získáte. To hlavní se děje uvnitř.

Postupem času se začne vaše srdce zvětšovat, ostatně je to sval jako každý jiný, který reaguje na stres (zátěž), kterou mu naordinujete. Poznáte to tím, že se začne snižovat vaše klidová tepová frekvence (ideální měřit po probuzení, ve stejný čas, na stejném místě ve stejné poloze). Důvod je jednoduchý, větší srdce při jednom stahu napumpuje do oběhu více krve, takže může tlouci pomaleji. Tím to ovšem nekončí, naopak. Dalším bonusem jsou hustší kosti, silnější šlachy, pevnější chrupavky a svaly. Zpevněné svaly potřebují lepší zásobování energií, takže se postupně rozšíří síť těch nejjemnějších cév – vlásečnic, více cév znamená více krve a proto se vám zvětší objem krevní plasmy a tím i procentuálně více červených krvinek než před zahájením tréninku. Více krvinek znamená lepší zásobování kyslíkem a více kyslíku znamená více energie.

Zdá se vám to pořád málo? Tak přitlačíme. V těle se mírně zvýší počet mitochondrií (v podstatě miniaturních elektráren, co produkují energii), ale především se mitochondrie dokážou zvětšit až o 40% a to už je pořádný nářez, nemyslíte? No, a když už máme takhle velké elektrárny a více krvinek, vetší srdce, tak dokážeme brát více energie z našich tukových polštářků. Když ve stravě omezíme sacharidy a budeme vybíhat, aniž bychom před během snědli oblíbenou lžičku medu nebo banán, či jinou potravinu založenou na sacharidech, tělo si rychleji zvykne využívat tuk. Čím více tuku spalujeme, tak světe div se, hubneme, čím více hubneme, tím více se nám zvyšuje naše VO2max a především značně ulevujeme našim kloubům. Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrátíte, když na jeden metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10k? Docela hustý, že?

Ještě si myslíte, že při tréninku základní vytrvalosti běháte prázdné km? Nebo na tom něco bude? Ale někde v dálce v horách slyším hlasy, to je všechno fajn, ale když budu běhat pomalu tak dlouho, ztratím rychlost! A kde jsou ty mé vysněné časy. Ano máte svým způsobem pravdu, vaše maximální rychlost v tomto období poklesne, ale to je v pořádku za předpokladu, že máte svůj tréninkový plán, který plynule navazuje na zimní přípravu. Cílem zimní přípravy je připravit tělo na budování tempové a rychlostní vytrvalosti, která probíhá v zónách od 75% – 85% vaší TF MAX spolu s budování síly. Protože pokud nechcete mít svalové problémy, musíte napřed své svaly posílit, stejně tak musíte posílit ventilační systém (dýchání) a pro změnu posunout anaerobní práh. Teprve když tohle vše podstoupíte, tak přijde období jara, sluníčka a teplých dnů kdy jste dokonale připraveni k budování té třešničky na dortu, kterou představuje rychlost. To už je jiná kapitola…

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.3 ( 44 votes)

Přehled BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Alkohol, nepřítel běhu, výkonu a regenerace

Všechny studie s tím nesouhlasí, ale všeobecný konsenzus je, že konzumace alkoholu může u některých lidí zhoršit sportovní výkon. Ovlivní jeden z mnoha účinků piva tvůj zítřejší běžecký výkon? U někoho ano, u někoho ne.


Tento článek je součástí exkluzivního obsahu klubu Běžec TEAM.




Máte již předplatné? Přihlaste se.

Víte, že…
Předplatitelé mají kromě přístupu k článkům i řadu dalších výhod: Dresy, slevy, společné tréninky.

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: