Trénink a Tréninkové tipy

B+ Jak trénovat na 1/2 maraton a na maraton?

MR (maximální rychlost)
tento prostředek je určen pro rozvoj maximální rychlosti, tzn., že úseky byste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu. Podmínka je však ta, že tempo musí být setrvalé, tedy takové, abyste ho byli schopni udržet při všech úsecích.

  • úseky délek 200 – 300m v sériích s MK (meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 – 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).
  • úseky délky 400m v sériích do 5 opakování s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 – 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 – 6km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
  • úseky délky 500m opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 – 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 – 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

TR (tempová rychlost)
tento prostředek je určen pro rozvoj tempa rychlostního charakteru, v případě maratonců by měl odpovídat závodnímu tempu na 5km (10km).

    • úseky délky 1km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 1,5 – 2´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 – 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

IT (intervalový trénink)
tento prostředek je určen pro rozvoj nejenom rychlosti, ale i vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti).

  • úseky délky 400m v sérii s MK (meziklusem) 200m, v časovém limitu do 70sec. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 – 12km (do tohoto objemu nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série dle trénovanosti.

ST (speciální tempo)
tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě závodního maratonského tempa.

  • úseky délky 3 – 6km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 3 -5´. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buď v neměnném tempu anebo vystupňovaně, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 – 22km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

TV (tempová vytrvalost)
tento prostředek je určen pro rozvoj především vytrvalosti při určitém (vyšším) tempu. To by mělo být o něco pomalejší než je vaše závodní (maratonské). Intenzita běhu by měla být na úrovni cca 70 – 100% VO2max.

  • úseky souvislé delší 6 – 20km. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 20km (závislé od trénovanosti).
  • fartlek – střídavé (prokládané) tempo v plánovaných časech (možno i v terénu). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 25km (závislé od trénovanosti).
  • závody na silnici, případně kros, v distancích 15 – 25km. Tyto závody absolvovat v plánovaném tempu bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy na maraton.

OV (obecná vytrvalost)
tento prostředek je určen pro rozvoj základní vytrvalosti, tedy základního stavebního kamene pro další rozvoj TV, ST a i MR. Jedná se o běh při nízké intenzitě cca 50 – 60% VO2max.

  • delší souvislé běhy v plánovaném tempu, případně stupňovaně, ale tak aby průměr byl v plánovaném tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být 12 – 30km (závislé od trénovanosti).
  • souvislé běhy v terénu či na silnici, v časovém limitu 2 – 4hod. (POZOR! pokud se rozhodnete pro tuto formu tréninku, tak se v žádném případě nepřeceňovat!). 

OV2 (obecná vytrvalost 2)
tento prostředek je určen především pro regeneraci.

  • meziklusy mezi jednotlivými úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, regenerační klusy.

Kromě tohoto všeho byste neměli zapomenout, spíše tyto prostředky doporučuji zařazovat do vašeho tréninku, na běžeckou abecedu, technické klusy, rozcvičovací rovinky, krátké rovinky v ostrém tempu, vybíhané svahy.

Samozřejmě nejenom během je člověk živ a vůbec nebude na škodu, když do své maratonské přípravy přidáte posilování, kruhový trénink a pro zpestření běžeckého tréninku zařadíte i doplňkové sporty, jako je běh na lyžích, jízdu na kole, kopanou, basketbal, plavání atd.

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..