Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl zároveň jejich posledním!
Většina tréninkových běhů je monitorována tepovou frekvencí, proto je nutné pro dodržování tohoto tréninkového plánu používat měřič tepové frekvence.
Běhání kratších úseků „na pocit“ nechám na vás milé dámy, ale doufám, že budete respektovat jednotlivá doporučení a nebudete si „ubírat“, ale ani „přidávat“!
Chci vás však jen upozornit, že na maratonské trati je „nejhorších“ prvních 42.195m, potom to už „jde“!
Přeji vám hodně tréninkových úspěchů, které jistě vygradují do krásného pocitu z prvně uběhnutého maratonu.
| 1.- 2.týden | |
| Po | klus max.20min. (60%max.TF) |
| Út | klus max. 35min. (60%max.TF) |
| St | klus max.20min. (60%max.TF) |
| Čt | klus max. 35min. (60%max.TF) |
| Pá | klus max.20min. (60%max.TF) |
| So | klus max. 35min. (60%max.TF) |
| Ne | klus max.40min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den |
| 3.- 4.týden | |
| Po | klus 30 – 45min. (60%max.TF) |
| Út | klus 45 – 60min. (60%max.TF) |
| St | klus 30 – 45min. (60%max.TF) |
| Čt | klus 45 – 60min. (60%max.TF) |
| Pá | klus max.30min. (60%max.TF) |
| So | klus max. 45min. (60%max.TF) |
| Ne | klus max.60min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den |
| 5.- 6.týden | |
| Po | volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF) |
| Út | klus 60 – 75min. (60%max.TF) |
| St | volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF) |
| Čt | klus 60 – 75min. (60%max.TF) |
| Pá | klus 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den |
| So | volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF) |
| Ne | klus 60 – 90min. (60%max.TF) |
| 7.- 10.týden | |
| Po | fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF) |
| Út | volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF) |
| St | fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF) |
| Čt | volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF) |
| Pá | rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x150m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| So | fatlek 45 – 60min.(70 – 85%max.TF) |
| Ne | volný běh (OV) 60 – 120min. (60 – 70%max.TF) |
| 11.- 14.týden | |
| Po | běh v kopcovitém terénu 30 – 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 – 45min.) |
| Út | volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF) |
| St | fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF) |
| Čt | běh v kopcovitém terénu 30 – 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 – 45min.) |
| Pá | rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| So | běh v kopcovitém terénu 30min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30min.) |
| Ne | volný běh (OV) 60 – 120min. (60 – 70%max.TF) |
| 15.týden | |
| Po | rozklus 0,4km + strečink + 2 – 4x800m uvolněně, ale svižně s meziklusem 200m + výklus 0,4km |
| Út | volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF) |
| St | rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Čt | volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF) |
| Pá | rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| So | rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Ne | volný běh (OV) 90 – 120min. (60 – 70%max.TF) |
| 16.týden | |
| Po | rozklus 0,4km + strečink + 2 – 3x1000m uvolněně, ale svižně s meziklusem 300m + výklus 0,4km |
| Út | volný běh (OV) 60 – 90min. (60 – 70%max.TF) |
| St | rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Čt | volný běh (OV) 60 – 75min. (60 – 70%max.TF) |
| Pá | rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| So | rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Ne | volný běh (OV) 90 – 120min. (60 – 70%max.TF) |
| 17.týden | |
| Po | rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m s tím, že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| Út | klus 60 – 90min. (60%max.TF) |
| St | rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Čt | klus 60 – 90min. (60%max.TF) |
| Pá | rozklus 0,4km + strečink + 6x 100m se zaměřením na „vytahování“ kolen co možná nejvýše(skiping) + výklus 0,4km |
| So | rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Ne | klus 60 – 90min. (60%max.TF) |
| 18.týden | |
| Po | klus 45 – 60min. (60%max.TF) |
| Út | klus 45 – 60min. (60%max.TF) |
| St | rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| Čt | fatlek 30min.(70 – 85%max.TF) |
| Pá | klus max.30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den |
| So | rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Ne | klus 120min. (60%max.TF) |
| 19.týden | |
| Po | rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m s tím,že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| Út | klus 60 – 90min. (60%max.TF) |
| St | rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Čt | klus 60 – 90min. (60%max.TF) |
| Pá | klus max. 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den |
| So | rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| Ne | klus 90 – 120min. (60%max.TF) |
| 20.týden | |
| Po | rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km |
| Út | rozklus 0,4km + strečink + test na 2000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km |
| St | klus max. 45min. (60%max.TF) |
| Čt | klus max.30min. (60%max.TF) |
| Pá | klus max.30min. (60%max.TF) |
| So | MARATON |
| Ne | klus – regenerační běh dle aktuálního stavu (60%max.TF) |