B+ Tréninkové plány

B+ Tréninkový plán na maraton pro ženy – začátečnice

Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl zároveň jejich posledním!

Většina tréninkových běhů je monitorována tepovou frekvencí, proto je nutné pro dodržování tohoto tréninkového plánu používat měřič tepové frekvence.

Běhání kratších úseků „na pocit“ nechám na vás milé dámy, ale doufám, že budete respektovat jednotlivá doporučení a nebudete si „ubírat“, ale ani „přidávat“!

Chci vás však jen upozornit, že na maratonské trati je „nejhorších“ prvních 42.195m, potom to už „jde“!

Přeji vám hodně tréninkových úspěchů, které jistě vygradují do krásného pocitu z prvně uběhnutého maratonu.

1.- 2.týden
Po klus max.20min. (60%max.TF)
Út klus max. 35min. (60%max.TF)
St klus max.20min. (60%max.TF)
Čt klus max. 35min. (60%max.TF)
klus max.20min. (60%max.TF)
So klus max. 35min. (60%max.TF)
Ne klus max.40min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
3.- 4.týden
Po klus 30 – 45min. (60%max.TF)
Út klus 45 – 60min. (60%max.TF)
St klus 30 – 45min. (60%max.TF)
Čt klus 45 – 60min. (60%max.TF)
klus max.30min. (60%max.TF)
So klus max. 45min. (60%max.TF)
Ne klus max.60min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
5.- 6.týden
Po volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF)
Út klus 60 – 75min. (60%max.TF)
St volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF)
Čt klus 60 – 75min. (60%max.TF)
klus 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
So volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF)
Ne klus 60 – 90min. (60%max.TF)
7.- 10.týden
Po fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF)
Út volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
St fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF)
Čt volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x150m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So fatlek 45 – 60min.(70 – 85%max.TF)
Ne volný běh (OV) 60 – 120min. (60 – 70%max.TF)
11.- 14.týden
Po běh v kopcovitém terénu 30 – 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 – 45min.)
Út volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
St fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF)
Čt běh v kopcovitém terénu 30 – 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 – 45min.)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So běh v kopcovitém terénu 30min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30min.)
Ne volný běh (OV) 60 – 120min. (60 – 70%max.TF)
15.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 2 – 4x800m uvolněně, ale svižně s meziklusem 200m + výklus 0,4km
Út volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne volný běh (OV) 90 – 120min. (60 – 70%max.TF)
16.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 2 – 3x1000m uvolněně, ale svižně s meziklusem 300m + výklus 0,4km
Út volný běh (OV) 60 – 90min. (60 – 70%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt volný běh (OV) 60 – 75min. (60 – 70%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne volný běh (OV) 90 – 120min. (60 – 70%max.TF)
17.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m s tím, že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út klus 60 – 90min. (60%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt klus 60 – 90min. (60%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 6x 100m se zaměřením na „vytahování“ kolen co možná nejvýše(skiping) + výklus 0,4km
So rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 60 – 90min. (60%max.TF)
18.týden
Po klus 45 – 60min. (60%max.TF)
Út klus 45 – 60min. (60%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Čt fatlek 30min.(70 – 85%max.TF)
klus max.30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
So rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 120min. (60%max.TF)
19.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m s tím,že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út klus 60 – 90min. (60%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt klus 60 – 90min. (60%max.TF)
klus max. 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
So rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 90 – 120min. (60%max.TF)
20.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út rozklus 0,4km + strečink + test na 2000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
St klus max. 45min. (60%max.TF)
Čt klus max.30min. (60%max.TF)
klus max.30min. (60%max.TF)
So MARATON
Ne klus – regenerační běh dle aktuálního stavu (60%max.TF)
Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl zároveň jejich posledním! Většina tréninkových běhů je monitorována tepovou frekvencí, proto je nutné pro dodržování tohoto tréninkového plánu používat měřič tepové frekvence. Běhání kratších úseků "na pocit" nechám na vás milé dámy, ale doufám, že budete respektovat jednotlivá doporučení a nebudete si "ubírat", ale ani "přidávat"! Chci vás však jen upozornit, že na maratonské trati je "nejhorších" prvních 42.195m, potom to už "jde"! Přeji vám hodně tréninkových úspěchů, které jistě vygradují do krásného pocitu z…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.77 ( 3 votes)

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..