Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl zároveň jejich posledním!

Většina tréninkových běhů je monitorována tepovou frekvencí, proto je nutné pro dodržování tohoto tréninkového plánu používat měřič tepové frekvence.

Běhání kratších úseků „na pocit“ nechám na vás milé dámy, ale doufám, že budete respektovat jednotlivá doporučení a nebudete si „ubírat“, ale ani „přidávat“!

Chci vás však jen upozornit, že na maratonské trati je „nejhorších“ prvních 42.195m, potom to už „jde“!

Přeji vám hodně tréninkových úspěchů, které jistě vygradují do krásného pocitu z prvně uběhnutého maratonu.

1.- 2.týden
Po klus max.20min. (60%max.TF)
Út klus max. 35min. (60%max.TF)
St klus max.20min. (60%max.TF)
Čt klus max. 35min. (60%max.TF)
klus max.20min. (60%max.TF)
So klus max. 35min. (60%max.TF)
Ne klus max.40min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
3.- 4.týden
Po klus 30 – 45min. (60%max.TF)
Út klus 45 – 60min. (60%max.TF)
St klus 30 – 45min. (60%max.TF)
Čt klus 45 – 60min. (60%max.TF)
klus max.30min. (60%max.TF)
So klus max. 45min. (60%max.TF)
Ne klus max.60min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
5.- 6.týden
Po volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF)
Út klus 60 – 75min. (60%max.TF)
St volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF)
Čt klus 60 – 75min. (60%max.TF)
klus 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
So volný běh (OV) 30 – 45min. (60 – 70%max.TF)
Ne klus 60 – 90min. (60%max.TF)
7.- 10.týden
Po fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF)
Út volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
St fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF)
Čt volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x150m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So fatlek 45 – 60min.(70 – 85%max.TF)
Ne volný běh (OV) 60 – 120min. (60 – 70%max.TF)
11.- 14.týden
Po běh v kopcovitém terénu 30 – 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 – 45min.)
Út volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
St fatlek 30 – 45min.(70 – 85%max.TF)
Čt běh v kopcovitém terénu 30 – 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 – 45min.)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So běh v kopcovitém terénu 30min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30min.)
Ne volný běh (OV) 60 – 120min. (60 – 70%max.TF)
15.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 2 – 4x800m uvolněně, ale svižně s meziklusem 200m + výklus 0,4km
Út volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt volný běh (OV) 45 – 75min. (60 – 70%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne volný běh (OV) 90 – 120min. (60 – 70%max.TF)
16.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 2 – 3x1000m uvolněně, ale svižně s meziklusem 300m + výklus 0,4km
Út volný běh (OV) 60 – 90min. (60 – 70%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt volný běh (OV) 60 – 75min. (60 – 70%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne volný běh (OV) 90 – 120min. (60 – 70%max.TF)
17.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m s tím, že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út klus 60 – 90min. (60%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt klus 60 – 90min. (60%max.TF)
rozklus 0,4km + strečink + 6x 100m se zaměřením na „vytahování“ kolen co možná nejvýše(skiping) + výklus 0,4km
So rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 60 – 90min. (60%max.TF)
18.týden
Po klus 45 – 60min. (60%max.TF)
Út klus 45 – 60min. (60%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + 4 – 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Čt fatlek 30min.(70 – 85%max.TF)
klus max.30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
So rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 120min. (60%max.TF)
19.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m s tím,že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út klus 60 – 90min. (60%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt klus 60 – 90min. (60%max.TF)
klus max. 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
So rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 90 – 120min. (60%max.TF)
20.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 – 8x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út rozklus 0,4km + strečink + test na 2000m (85 – 90%max.TF)+ výklus 0,4km
St klus max. 45min. (60%max.TF)
Čt klus max.30min. (60%max.TF)
klus max.30min. (60%max.TF)
So MARATON
Ne klus – regenerační běh dle aktuálního stavu (60%max.TF)
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Aktuální číslo časopisu Běžec+ právě v prodeji

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.

Tištěná verze je opravdu exkluzivní. Obálka 250g křída mat a vnitřek 115 g křída mat spolu s formátem B5 nás řadí mezi nejkvalitnější časopisy na trhu co se technických parametrů týká. O těch obsahových nepochybujeme. Pouze v tištěné verzi budeme uvádět slevové kupony našich partnerů, které vám ušetří tisíce korun. Co třeba Adidas nebo Reebok od LionSport se slevou 30% nebo náš běžecký dres se slevou 20%? Protože chcemena Klokánka letos vybrat 250.000 Kč rozhodli jsme se věnovat z každého kusového prodeje časopisu Běžec+ 25 Kč ve prospěch Fondu ohrožených dětí – Klokánka.

Startovní balíček RUN FOR LIVE - BĚHÁM POD PSEM

Scroll To Top
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.