Zpět na hlavní stranu / Tepová Frekvence / B+ Nejlepší určení zóny vašeho tepu pro aerobní běh bez nutnosti zátěžovho testu

B+ Nejlepší určení zóny vašeho tepu pro aerobní běh bez nutnosti zátěžovho testu

Monitorování tepové frekvence je nejdůležitějším nástrojem pro rozvoj optimální vytrvalosti a lepšího spalování tuků. Tento snadný, ale hodnotný nástroj nejenže vede váš trénink, ale je důležitým faktorem hodnotícího procesu, může být dokonce využitý v některých situacích při závodech. Je škoda, že většina lidí využívá monitorování tepu srdce pouze proto, aby viděli, jak vysoko jim vyskočí tep během tréninku, nebo aby si změřili klidový tep ráno po probuzení.

https://www.bezec.eu/produkt/skupiny/

Tepovou frekvenci jsem měřil poprvé v 70. letech, ještě jako student, v rámci projektu výzkumu biofeedbacku. Během tohoto výzkumu vyšlo jasně najevo, že využití srdečního tepu k objektivnímu měření tělesných funkcí je jednoduché, pravdivé a přesné, zejména u sportovců. Začal jsem využívat měření tepové frekvence k hodnocení všech sportujících pacientů, a na počátku 80. let jsem vyvinul techniku propočtu, kterou může využít kdokoli, a pomocí monitoringu srdce si budovat aerobní základ.

Tato “Technika 180” umožňuje sportovcům najít ideální maximální tepovou frekvenci, která tvoří základ všech aerobních tréninků. Když je tato hodnota překročena, dojde k rychlému přesunu do anaerobní aktivity. 

Dobrý aerobní základ není důležitý pouze pro sportovcovu vytrvalost. Systém, který kontroluje tělesnou reakci na zátěž  je funkčně spojený s anaerobním systémem. Jinými slovy, pokud se příliš spoléháte na svůj anaerobní systém, budete více zatížení, a tedy více náchylní přetrénování nebo poranění. Hlouběji se tomuto tématu věnuji v MAF testu a Nové aerobní revoluci.

Technika 180
Abyste zjistili, jaká je vaše maximální tréninková tepová frekvence, je potřeba udělat dva základní kroky:

  1. Od čísla 180 odečíst svůj věk
  2. Upřesnit toto číslo a to dle vybrané níže uvedené kategorie, která nejlépe odpovídá vaší kondici a zdravotnímu profilu:
  1. Máte-li nebo se zotavujete ze závažné choroby (srdeční infarkt, jakákoli operace, hospitalizace atd.), nebo berete trvale léky, odečtěte 10.
  2. Jste-li zranění, omezili jste trénink nebo účast v závodech, proděláte ročně víc než dvě chřipky nebo silná nachlazení, trpíte alergií nebo astmatem, nebo jen trénujete nepravidelně nebo se do tréninkového režimu vracíte, odečtěte 5.
  3. Když trénujete důsledně (alespoň 4x týdně) víc než dva roky bez jakýchkoli problémů zmíněných v a) nebo b), použijte výsledek 180 – věk.
  4. Jestli trénujete víc než dva roky bez jakýchkoli problémů zmíněných v a) a b), a dosáhli jste zlepšení v umístění v závodech, přičtěte 5.

Například: je vám 30 let a spadáte do kategorie b), váš výpočet vypadá takto: 180-30=150. 150-5=145 úderů srdce za minutu (bpm).

V tomto případě je 145 maximální tepová frekvence po celou dobu tréninku. Pak umožníte svému tělu budovat si maximální aerobní základ. Trénink nad touto hodnotou tepu srdce zapojí významně anaerobní systém, což je doprovázeno zvýšeným spalováním cukrů a naopak snížením používání tuků jako zdroje energie.

Zpočátku může být trénink v relativně pomalé tepové frekvenci pro některé sportovce náročný. “Prostě takhle pomalu trénovat neumím!”, je běžná reakce. Ale po krátkém čase se při stejné tepové frekvenci budete cítit lépe a rytmus se zrychlí. V relativně pomalém tréninku nezůstanete zaseknutí dlouho. Přesto je ale pro mnohé sportovce těžké, změnit špatné návyky.

Pokud je pro vás těžké rozhodnout se, ke které ze dvou skupin patříte, vyberte si skupinu, u 

které vám vyjde nižší hodnota tepové frekvence. Sportovci, kteří berou léky ovlivňující tep srdce, mají kardiostimulátor, nebo jsou přítomné jiné okolnosti, o kterých se zde nezmiňujeme, je rozumné poradit se o Technice 180 s ošetřujícím lékařem nebo odborníkem. 

Výjimky:

  • Technika 180 bude potřebovat poupravit pro lidi starší 65 let. U některých z těchto sportovců je vhodné připočíst 10 v kategorii d), v závislosti na individuální úrovni kondice a zdraví. To neznamená, že by mělo být 10 přičteno automaticky, je tu potřebné poctivé sebehodnocení.
  • U 16 letých a mladších sportovců není možné techniku 180 využít; doporučujeme spolehnout se na tepovou frekvenci 165

Jakmile máte svou maximální tepovou frekvenci stanovenou, tréninkový rámec by ji měl dodržovat a poklesnout maximálně o 10 úderů. Například: je-li maximální tepová frekvence sportovce stanovená na 155, aerobní tréninková zóna tohoto člověka je 145 – 155 bpm. Čím blíže se při tréninku drží hodnoty 155, tím rychleji se vybuduje optimální aerobní základ.

Historie Techniky 180
Srdeční frekvence je zrcadlem kyslíkových potřeb těla. Interval mezi dvěma údery srdce ukazuje variabilitu tepové frekvence, odrážející funkci parasympatického nervového systému (PNS). Je to důležitý faktor, který lékařům umožňuje posoudit zdraví srdce a sportovcům vyhodnotit zotavení po tréninku a závodech.

Srdce má vestavěný nervový mechanismus, kterým kontroluje svůj rytmus (udržuje frekvenci okolo 70 – 80 úderů za minutu), ale mozek může, prostřednictvím autonomního nervového systému a různých hormonů, donutit srdce bouchat celou škálou rytmů, podle aktuálních potřeb těla. Hodnoty můžou být od pouhých 30 – 40 úderů za minutu, kdy se jedná o zcela aerobní funkci, až po 220 a více úderů u mladých sportovců během maximálního výkonu. 

Na konci 70. a počátku 80. let jsem měl v kanceláři několik velkých monitorů srdce, které jsem využíval vyhodnocování srdeční frekvence. Ať byl sportovec na běhacím pásu, nebo na rotopedu, nebo běhal kdekoli venku, nahrával jsem spoustu záznamů před a po výkonu. 

Trénování v různých intenzitách má vliv na držení těla: čím větší je podíl anaerobního tréninku, tím víc dochází k deformaci držení těla. K těmto změnám dochází kvůli dřívějším svalovým dysbalancím a problémům svalové povahy, které se rozvinuly během tréninku. Korelací této mechanické účinnosti se srdeční frekvencí v různých bodech před, během a po tréninku, jsem dospěl ke stanovení ideální tréninkové tepové frekvence – takové, která umožňuje optimální aerobní funkci, aniž by spouštěla výrazné anaerobní akce, zvyšovala zátěž, svalovou nerovnováhu a další problémy.

Tepová frekvence, kterou jsem ve svých měřeních stanovil jako ideální, byla výrazně nižší, než výsledky běžně užívané techniky 220. Bylo však zjevné, že sportovci používající techniku 220 k výpočtu své tréninkové tepové frekvence, vykazovali špatné držení těla, zvýšenou nerovnováhu svalů a další problémy plynoucí z tréninku. Tito sportovci byli také často přetrénovaní.

Brzy se ukázalo, že sportovci potřebují důslednější kvalitu tréninků. Každý sportovec potřeboval mít svůj monitor srdce a trénovat s ním každý den. Se vstupem Polaru na trh v roce 1982 se otevřely brány moderním monitorům srdce, které jsou schopné měřit tep přímo z hrudní stěny a přenášet informaci do náramkových hodinek. Sportovci, kteří používali tyto přístroje během všech tréninků, se cítili lépe, zlepšil se jejich výkon v porovnání s těmi, kteří trénovali bez monitoringu.

Mým novým cílem bylo najít způsob, aby si každý sportovec mohl stanovit svou optimální tréninkovou tepovou frekvenci pomocí nějakého jednoduchého vzorce, nejlépe takového, který vyústí ve velmi podobný nebo stejný výsledek, jaký přinesla má manuální měření.

V průběhu času jsem začal spojovat dohromady matematický vzorec, využívající jako základ hodnoty srdečního rytmu sportovců, u nichž jsem prováděl měření. Místo techniky 220 – 220 mínus věk násobený určitým procentem, jsem použil 180 mínus věk sportovce, který je následně upravený dle fyziologického věku, jak ho naznačují kondice a zdravotní faktory.

Při porovnání techniky 180 s mými relativně dlouhými měřeními jednotlivých osob bylo jasné, že vzorec funguje velmi dobře! Jinými slovy, moje únavná měření konkrétního sportovce a technika 180 přinesly ve většině případů výsledek, který byl buď shodný, nebo velmi podobný.

Na počátku 80. let jsem svou techniku 180 doladil do té nejefektivnější podoby, která je užívaná dodnes: 180 mínus věk, který je následně upravený dle fyziologického věku, jak ho naznačují kondice a zdravotní faktory. Číslo 180 je důležité pouze jako prostředek k nalezení výsledné tepové frekvence. 180 mínus věk také není samo o sobě směrodatné číslo: není spojené s VO2max, laktátovým prahem, nebo dalšími tradičně používanými údaji. Výsledek ukazuje maximální aerobní tepovou frekvenci sportovce. Díky technice 180 mohou sportovci získat informaci o své individuální ideální tréninkové tepové frekvenci.

Dr. Phil Maffetone

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.34 ( 24 votes)

Přehled BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Tréninková pásma podle srdeční tepové frekvence

Uvedená tabulka by mohla sloužit všem běžcům, respektive sportovcům, kteří se nechtějí „zdržovat“ různými měřeními a složitými výpočty, ale chtějí mít přehled, v jakých pásmech se během tréninku pohybují nebo by se měli pohybovat. Upozorňuji, že uvedená tabulka nemusí odpovídat vašim tělesným disproporcím. Údaje v ní uvedené vycházejí z průměrné velikosti srdce. Zároveň by tabulka

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: