Trénink a Tréninkové tipy

B+ Co to je? Warm up a cool down?

Všechny vaše tréninky by měly začínat „zahřátím“ (warm up) a končit „zchlazením“ (cool down), respektive připravením organismu na tréninkovou zátěž a zklidněním organismu po této zátěži. Bohužel velké množství běžců a sportovců všeobecně toto podceňuje, nebo to dokonce ignoruje.

Proč jsou tyto dvě, chcete-li tréninkové fáze tak důležité?

Dobré zahřátí (warm-up) především rozšíří cévy, což má za následek, že se zvýší průtok krve, tím se i zvýší teplota svalů a zlepší se jejich pružnost. Tím se sníží riziko napětí a natažení (v horším případě i natržení) svalu a zvýší se jejich připravenost na fyzické zatížení. Zároveň se vám lehce zvedne tepová frekvence a díky tomu se minimalizuje stres, kterému je srdce při započetí fyzické aktivity vystaveno.

Postupné uvedení organismu do klidové fáze (cool down – pozvolné snížení tepové frekvence a krevního tlaku) po tréninku, je stejně tak důležité. Příliš rychlé „zklidnění“, respektive rychlý pokles tepové frekvence a krevního tlaku, by mohl vést k bolestivým stavům hlavy, apod.

Doba zahřátí a zchladnutí by měla trvat 5 – 10minut. Tato doba je závislá na vnější teplotě, intenzitě zatížení a samozřejmě vašich fyzických parametrech! Čím je však zatížení intenzivnější a okolní teplota nižší, tak tím by měla být doba zahřátí delší.

Není dobrý nápad hned bez jakéhokoliv rozehřátí začít protahovací cviky, stejně tak hned začít s rychlým během! To je špatně. Je třeba prvně 5 – 10minut provádět aerobní činnost (v našem případě to může být např. svižná chůze, klus – rozklus), aby se svaly uvolnily a postupně zahřály! V žádném případě nedoporučuji tuto fázi nějak uspěchat, spíše naopak! Mějte na paměti, že perfektní zahřátí, je velmi individuální proces. Můžeme k němu dospět jen osobní zkušeností a experimentováním. Zkoušejte co je pro vás nejvýhodnější, respektive, co váš organismus nejlépe připraví na fyzickou zátěž.

Po ukončení tréninku doporučuji totéž – strečink a vyklusání, případně chůzi. Protáhněte především ty svalové partie, které byly při tréninku nejvíce namáhány. Když protáhnete i ty partie, které byly méně zatěžovány anebo vůbec, tak také neuděláte chybu. Spíše naopak!

Zaměřit byste se měli především na:

  • dolní část zad – ačkoliv se to nezdá, tak záda při běžeckém tréninku velice trpí a nedostatečné protažení zádových svalů může vést k následné bolesti zad a zvýšení rizika poškození páteře
  • šíji – sedavé zaměstnání, špatné držení těla a zranění, mají často za následek napjaté krční svaly
  • lýtka – jelikož lýtkové svaly jsou jedny z nejvíce namáhaných svalů při běžeckém tréninku, tak je potřeba je dobře a správně protáhnout
  • quadricepsy (přední část stehen) – jsou minimálně stejně jako lýtka při běhu velice zatěžovány, proto je třeba se jejich protažení věnovat se stejnou důležitostí a precizností, jako lýtkům
  • hamstringy (zadní část stehen) – také patří do skupiny svalů, které jsou při běhu enormně zatěžovány, navíc jsou velice náchylné na poškození
  • třísla – v tříslech dochází k nežádoucímu napětí, když délka svalů na vnitřní straně stehen nemá tu správnou délku – díky tomu totiž může docházet k bolestivým stavům v tříslech a dokonce i k zánětům, proto je třeba lehce protahovat i svaly na vnitřní straně stehen

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..