B+ Tréninkové plány, Běžec 1

Tréninkový plán pro redukci hmotnosti

Pokud hledáte tréninkový plán, který by vám pomohl zhubnout, tak myslete na to, že pro začátek je skvělou volbou zařadit aktivity, při kterých se pořádně zpotíte. Je nekonečné množství možností – možná se nečekaně zamilujete do běhu, nebo vás bude skvěle motivovat parta lidí ve fitness centru. Ale upnout se na jednu aktivitu, nebo přeskakovat bezhlavě z jedné na jinou, není nejefektivnější a nejvhodnější způsob, jak se dostat do kondice nebo zhubnout (což může, ale nemusí, být totéž, a to je cool!) Jestli chcete vidět (a udržet si výsledky), musíte mít plán. Pokud se sportem úplně začínáte nebo potřebujete nějaké vedení, jste tu správně.

Na úvod ale několik poznámek. Trénink může být jakkoli skvělý, ale aby docházelo k úbytku váhy, je potřeba ho kombinovat se správnou volbou stravy a kvalitním spánkem. Když se ohlédneme ještě víc dozadu, musíme si uvědomit, že správné stravování, trénink a úbytek váhy se liší od člověka k člověku. Co skvěle funguje na vašeho kamaráda, nemusí být ta správná cesta pro vás, stejně jako vaše osvědčené metody nemusí vyhovovat jemu. A pokud je vaším cílem zhubnout, ptejte se sami sebe, proč. Přinese vám úbytek váhy (a vše, co s tím souvisí) pevnější zdraví a štěstí? Jsou tu další hlediska, která byste měli zvážit, než se do hubnutí pustíte? Například, pokud jste v minulosti měli problémy s příjmem potravy, je vždy rozumné, dřív než se do hubnoucího plánu pustíte, konzultovat plánované změny ve stravě se svým lékařem. I když jste nikdy problémy s příjmem potravy neměli, mějte rozumná očekávání a dávejte si dosažitelné cíle. Zdraví a úbytek váhy zahrnují tolik různých komponentů, jako už zmíněná zdravá strava a spánek, plus věci, které nemůžete mít pod přímou kontrolou, jako je např. produkce hormonů. A hlavně, ať jsou vaše cíle jakékoli, nejdůležitější je být k sobě laskaví a naslouchat svému tělu.

Jednou z nejlepších věcí tohoto plánu je, že je vysoce efektivní a zároveň dostupný lidem všech úrovní kondice. Vzorový týdenní tréninkový plán, který vám může pomoct zhubnout – jediné, co musíte, je vydržet a tvrdě makat. Zahrnuje všechny typy tréninků, pokud ale potřebujete něco vyměnit, není to problém, tohle je pouze vzorový plán, který vám má ukázat možnosti. Berte ho jako odrazový můstek, který vám pomůže jít dál.

Jak tento tréninkový plán ke snížení hmotnosti používat?

  • Prostudujte si důkladně níže uvedený plán, perfektně vystavěný k úbytku hmotnosti. Pokud hubnout nechcete, nevadí. Nezáleží na tom, jaké jsou vaše cíle, tento vyvážený fitness plán může být skvělým průvodcem.
  • Naplánujte si tréninky v kalendáři na týden dopředu a zarezervujte si lekce
  • Pokud potřebujete v určitý den vyměnit trénink za jiný, uvažujte strategicky. Zachovejte povahu tréninku: silový trénink, kardio trénink, trénink flexibility a strečinku. Můžete tedy místo sprintu zařadit skupinový intervalový trénink ve fitku, nebo zajít v odpočinkovém dni na povzbuzující lekci jógy.
  • Pamatujte, že bezpečný a zdravý úbytek hmotnosti je postupný proces!

Tak hurá do toho:

PONDĚLÍ: silový trénink celého těla
Silový trénink je klíčem k úbytku hmotnosti a díky němu budete sexy J. Spálíte tuky, vytvarujete tělo a zvýšíte počet kalorií, které tělo spaluje během odpočinku. Čím víc štíhlého svalstva vaše tělo má, tím víc energie je potřeba k jeho udržení. To zvýší vaše BMR – tedy úroveň bazálního metabolismu, což znamená, že tělo spálí v klidu více kalorií. (Např. kalorie spálené za den, který proležíte celý v posteli.)

Tento snadný silový trénink vyžaduje pouze nějaké místo na podlaze, lavici a sadu činek jednoruček Jejich váha se bude lišit, ale vybrat ty správné není složité. Chcete zvládnout celou sérii a všechna opakování, aniž byste museli udělat pauzu a chcete cvičit správně. Poslední opakování se ale mohou zdát už příliš namáhavá. Vždy byste ale měli mít pocit, že zvládnete jedno až dvě opakování navíc, kdyby to bylo nutné. Ze začátku to může být akce pokus – omyl, je lepší začít s menší zátěží, obzvlášť když se silovým tréninkem začínáte.

Jste připravení začít? Zde je silový trénink celého těla, který budete cvičit 3x týdně:

  1. Dřepy bez zátěže – 15 opakování. Tip: při dřepu držte hrudník nahoru, kolena by se neměla předsunout před prsty nohou.
  2. Bench-press s jednoručkami – 12 opakování. Tip: hlava, záda, zadek leží na lavici, nohy na zemi.
  3. přítahy jednoručky – 12 opakování na každou stranu. Tip: pokud nemáte k dispozici lavici, cvičte přítahy v předklonu (pozor na držení páteře)
  4. Izometrické zvedání paží a dolních končetin – leh na břiše, zvednout natažené paže a natažené nohy a držet 30 vteřin. Tip: je-li vám to pohodlnější, nechejte nohy na podložce.
  5. Výstupy na bednu se zvednutím kolene – 15 opakování každá noha. Tip: střídejte nohy. Jako výzvu můžete při došlapu na zem dát zvednutou nohy do výpadu vzad.
  6. Prkno – výdrž 30 vteřin. Tip: ujistěte se, že držíte tělo zpevněné.

Cvičte tři série, mezi každým kolem minutu relaxujte.

ÚTERÝ: Intervalové sprinty
Silový trénink je důležitý pro zvýšení bazálního metabolismu, ale spalování kalorií při intenzivním kardio tréninku je okamžité. Při sprintu se pálí kalorie a to pokračuje po celý časový úsek, kdy už je tréninková zátěž mírnější. Tento typ intenzivního intervalového tréninku je velmi efektivní, protože po té, co váš srdeční tep během tréninku několikrát raketově vystřelí, tělo potřebuje víc energie, aby se vrátilo zpět do klidového stavu.

Vyzkoušejte tento jednoduchý (ale pekelně náročný) intervalový sprint bez téměř jakéhokoli vybavení. Nezoufejte, pokud prostě běhací pás nesnesete – můžete využít rotoped, veslici, šlapadlo atp.

  • 30 vteřin maximální sprint
  • 60 vteřin střední tempo
  • Opakujte 12x

STŘEDA: Pěnový válec + 12 000 kroků
Tělo si po dvou náročných dnech potřebuje odpočinout, to ale neznamená, že se budeme nečinně válet. Pěnový válec a strečink zlepší vaši pohyblivost, což povede ke kvalitnějšímu provedení všech tréninků, protože dobrá hybnost vám umožní dosáhnout pohybů v celé jejich škále. Provedení pohybů ve větším rozsahu donutí tělo vydávat více energie, a čím víc energie vydáte, tím víc kalorií spálíte. Větší rozsah pohybu znamená, že uděláte hlubší dřep, delší výpad atd. Když při cvičení cítíte pálení v těch správných svalových vláknech, z takového cvičení získáváte mnohem víc.

Cvičení pohyblivosti spojíme s chůzí. Chůze je pohyb bez velkých nárazů, zvyšuje průtok krve a pomáhá urychlovat regeneraci. Počty kalorií a hubnutí jsou jednoduché: výdej musí být vyšší než příjem. A chůze je výdej! Takže zapněte krokoměr nebo si do mobilu stáhněte aplikaci a za cíl si dejte 12 000 kroků (tedy víc, než doporučovaných 10 000). Pokud je vaším cílem snížení hmotnosti, 2 000 kroků denně navíc vám pomůže pohnout váhu směrem dolů.

ČTVRTEK: silový trénink celého těla
Cvičte stejný trénink jako v pondělí 

PÁTEK: intenzivní skupinová fitness lekce
Zařaďte intenzivní skupinový trénink, abyste nakopli spalování kalorií a zároveň neupadli do rutiny, cvičení s ostatními bude zajímavější a navíc budete mezi lidmi. Vezměte s sebou přátele na lekci spinningu, nebo se zapište na cross fit, i když jste se ho vždy báli zkusit. Mít strategický plán je pro efektivní směřování k cíli důležité, je ale potřeba aktivity střídat, abyste se nezačali nudit. Není důležité, co děláte, ale že se u toho potíte – a bavíte!

SOBOTA: silový trénink celého těla
Cvičte stejný trénink jako v pondělí a čtvrtek

NEDĚLE: odpočinkový den
Áááá, odpočinkový den – zvládli jste to! Svaly se nebudují ve chvíli, kdy pracují. Ve chvíli, kdy posilujeme, dochází k praskání svalových vláken. Aby se mohly svaly hojit a být zas o trochu silnější než před tím, je důležité dostatečně relaxovat a regenerovat.

Za celý týden jste se nadřeli až až, odpočiňte si a další týden se zase zničte.

DODRŽUJTE PLÁN ČTYŘI TÝDNY, PAK HO ZMĚŇTE
Tento tréninkový plán dodržujte 3 – 4 týdny. S každým tréninkem, každým týdnem se budete zlepšovat. Zvyšujte postupně zátěž. Víc zaberte. I pokud se jen s každým tréninkem zaměříte na zlepšování formy, je to pořád progres.

Po asi měsíci tréninku dle tohoto plánu přijde čas na změnu. Nebude chtít cvičit stále totéž. A to hned z několika důvodů. Zaprvé: začali byste se nudit a nuda je zabijákem pokroků. Zadruhé: naše tělo je dokonale přizpůsobitelné stresu – takže si poradí i s tréninkovou zátěží a zvykne si na ni. Jakmile k tomu dojde, přestanete se zlepšovat a vidět jakýkoli progres. Změna je tedy základ!

Ale naštěstí i vaší hlavě bude po měsíci dřiny příjemné tréninkový plán obměnit a pokračovat dál na své fitness cestě. Což je už samo o sobě velkou výhrou, bez ohledu na to, co na to říká ručička váhy.

Pokud hledáte tréninkový plán, který by vám pomohl zhubnout, tak myslete na to, že pro začátek je skvělou volbou zařadit aktivity, při kterých se pořádně zpotíte. Je nekonečné množství možností – možná se nečekaně zamilujete do běhu, nebo vás bude skvěle motivovat parta lidí ve fitness centru. Ale upnout se na jednu aktivitu, nebo přeskakovat bezhlavě z jedné na jinou, není nejefektivnější a nejvhodnější způsob, jak se dostat do kondice nebo zhubnout (což může, ale nemusí, být totéž, a to je cool!) Jestli chcete vidět (a udržet si výsledky), musíte mít plán. Pokud se sportem úplně začínáte nebo potřebujete nějaké…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.22 ( 10 votes)

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..