Zpět na hlavní stranu / B+ Tréninkové plány / Tréninkový plán pro ženy, začátečnice na 10km

Tréninkový plán pro ženy, začátečnice na 10km

Tento tréninkový plán je určen pro běžkyně, které běhají pravidelně minimálně šest měsíců, ale nejsou dostatečně připraveni na tréninkový plán pro pokročilé. Tzn. že nejsou schopni zvládnout v jednom týdnu dvě tréninkové jednotky, které jsou zaměřeny na rychlost.

V tomto tréninkovém plánu je pouze jedna „kvalitní“ tréninková jednotka, v úterý.

Při úterní tréninkové jednotce by se měla zátěž pohyboval na úrovni 80% max.TF, respektive by měla začínat na 70% a končit na 80% max.TF!

Při dlouhých bězích by mělo být zatížení na do 70% max.TF, tzn. kdy jste ještě schopni běžně konverzovat.

Před každým úterním tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + strečink + atletická abeceda + rovinky!

den náplň tréninku
1.týden
Po volno
Út 4×800 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 45 min (do 70% max.TF)
2.týden
Po volno
Út 4×1500 m (80% max.TF) / 1 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 50 min (do 70% max.TF)
3.týden
Po volno
Út 5×600 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 55 min (do 70% max.TF)
4.týden
Po volno
Út 2×3 km (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
5.týden
Po volno
Út 8×400 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 65 min (do 70% max.TF)
6.týden
Po volno
Út 10 min (80% max.TF)
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 70 min (do 70% max.TF)
7.týden
Po volno
Út 4×600 m (80% max.TF) / 600 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 75 min (do 70% max.TF)
8.týden
Po volno
Út 6×200 m (80% max.TF) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 45 min lehce (do 70% max.TF)
Ne 5 km silniční závod / nebo test
9.týden
Po volno
Út 8×300 m (80% max.TF) / 300 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
10.týden
Po volno
Út 6×200 m (dbát na dlouhý uvolněný krok) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So volno
Ne 10 km silniční závod

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.62 ( 6 votes)

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Také zkontrolujte

Alkohol, nepřítel běhu, výkonu a regenerace

Všechny studie s tím nesouhlasí, ale všeobecný konsenzus je, že konzumace alkoholu může u některých lidí zhoršit sportovní výkon. Ovlivní jeden z mnoha účinků piva tvůj zítřejší běžecký výkon? U někoho ano, u někoho ne.

Tento článek je součástí exkluzivního obsahu klubu Běžec TEAM.

Dočíst článek

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: