Tepová Frekvence

B+ Osobní zóny tepové frekvence

Naprostá většina tréninkových plánů je založena na běhání podle tepových zón. Věříme tomu, že srdce je ten nejlepší trenér, který dokonale zná vaše možnosti. Jen se ho musíte naučit poslouchat. Dát ego stranou, pokud se vám bude zdát váš běh pomalý a sledovat, jak na stejné tepy a úsilí postupně běháte rychleji a tím pádem i dál. A právě v tom je skryto kouzlo učení se pomalému běhu, abyste mohli zrychlit. 

Ke svému tréninku budete potřebovat sporttester s hrudním pásem. Bohužel optický snímač, ač si myslíte cokoli, zdaleka nedosahuje přesnosti hrudního pásu. To je dáno způsobem měření, které je naprosto odlišné od snímače na hrudním pásu a díky tomu vykazuje množství odchylek způsobených velkým časovým posunem, který optický snímač potřebuje, aby zareagoval na změnu tepu.

Rozdělení tepových zón

TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci. Číslo vyjadřuje maximální množství úderů srdce za minutu. Postupijícím věkem klesá, stejně jako klesá klidová tepová frekvence.

Index ZatíženíÚroveň zatíženíTempoEnergetické zdrojeEnergetické procesySložka zdatnosti
60_75%nízkápomalépřevážně tukyaerobnízákladní vytrvalost
75-85%střednístřednícukry a tukyaerobní a anaerobnítempová vytrvalost
85-95%vysokárychlépřevážně cukryanaerobníspeciální vytrvalost
100%velmi vysokésprintvýhradně cukryATP-CPrychlostní vytrvalost

Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75¨85%.

Jak je z tabulky zřejmé, zóny jsou vypočítány z hodnot maximální tepové frekvence, která je uvedena v prvním sloupci. Nejzákladnější, ale i nejméně přesná rovnice na její zjištění je 220 – věk. Zde dochází až k rozdílu cca do 15 tepů neboť vychází z hodnot tzv. statistického srdce.

Pro zjištění vaší skutečné TF Mac doporučuji udělat zátěžový tes.

TF Max Zotavení 60% TF 01 65% TF 02 75% TF 03 80% TF 04 85% TF 05 95%  TF 06 100%
220 KTF -131 132 – 142 143- 164 165 – 179 180 – 194 195 – 205 206 – 220
219 KTF -131 132 – 142 143 – 164 165 – 175 176 – 186 187 – 208 209 – 219
218 KTF -131 132 – 142 143 – 164 165 – 174 166 – 185 186 – 207 208 – 218
217 KTF -130 131 – 141 142 – 163 164 – 174 175 – 184 185 – 206 207 – 217
216 KTF -130 131 – 140 141 – 162 163 – 173 174 – 184 185 – 205 206 – 216
215 KTF -129 130 – 140 141 – 161 162 – 172 173 – 183 184 – 204 205 – 215
214 KTF -128 129 – 139 140 – 161 162 – 171 172 – 182 183 – 203 204 – 214
213 KTF -128 129 – 138 139 – 160 161 – 170 171 – 181 182 – 202 203 – 213
212 KTF -127 128 – 138 139 – 159 160 – 170 171 – 180 181 – 201 202 – 212
211 KTF -127 128 – 137 138 – 158 159 – 169 170 – 179 180 – 200 201 – 211
210 KTF -126 127 – 137 138 – 158 159 – 168 169 – 179 180 – 200 201 – 210
209 KTF -125 126 – 136 137 – 157 158 – 167 168 – 178 179 – 199 200 – 209
208 KTF -125 126 – 135 136 – 156 157 – 166 167! – 177 178 – 198 199 – 208
207 KTF -124 125 – 135 136 – 155 156 – 166 167 – 176 177 – 197 198 – 207
206 KTF -124 125 – 134 135 – 155 156 – 165 166 – 175 176 -196 197 – 206
205 KTF -123 124 – 133 134 – 154 155 – 164 165 – 174 175 – 195 196 – 205
204 KTF -122 122 – 133 134 – 153 154 – 163 164 – 173 174 – 194 195 – 204
203 KTF -122 123 – 132 133 – 152 153 – 162 163 – 173 174 – 193 194 – 203
202 KTF -121 122 – 131 132 – 152 153 – 162 163 – 172 173 – 192 193 – 202
201 KTF – 121 122 – 131 132 – 151 152 – 161 162 – 171 172 – 191 192 – 201
200 KTF – 120 121 – 130 131 – 150 151 – 160 161 – 170 171 – 190 191 – 200
199 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 159 160 – 169 170 – 189 190 – 199
198 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 158 159 – 168 169 – 188 189 – 198
197 KTF – 118 119 – 128 129 – 148 149 – 158 159 – 167 168 – 187 188 – 197
196 KTF – 118 119 – 127 128 – 147 148 – 157 158 – 167 168 – 186 187 – 196
195 KTF – 117 118 – 127 128 – 146 147 – 156 157 – 166 167 -185 186 – 195
194 KTF – 116 117 – 126  127 – 146 147 – 155 156 – 165 166 – 184 185 – 194
193 KTF – 116 117 – 125 126 – 145 146 – 154 155 – 164 165 – 183 184 – 193
192 KTF – 115 116 – 125 126 – 144 145 – 154 155 – 163 164 – 182 183 – 192
191 KTF – 115 116 – 124 125 – 143 144 – 153 154 – 162 163 – 181 182 – 191
190 KTF – 114 115 – 124 125 – 143 144 – 152 153 – 162 163 – 181 182 – 190
189 KTF – 113 114 – 123 124 – 142 143 – 151 152 – 161 162 – 180 181 – 189
188 KTF – 113 114 – 122 123 – 141 142 – 150 151 – 160 161 – 179 180 – 188
187 KTF – 112 113 – 122 123 – 140 141 – 150 151 – 159 160 – 178 179 – 187
186 KTF – 112 113 – 121 122 – 140 141 – 149 150 – 158 159 – 177 178 – 186
185 KTF – 111 112 – 120 121 – 139 140 – 148 149 – 157 158 – 176 177 – 185
184 KTF – 110 111 – 120 121 – 138 139 – 147 148 – 156 157 – 175 176 – 184
183 KTF – 110 111 – 119 120 – 137 138 – 146 147 – 156 157 – 174 175 – 183
182 KTF – 109 110 – 118 119 – 137 138 – 146 147 – 155 156 – 173 174 – 182
181 KTF – 109 110 – 118 119 – 136 137 – 145 146 – 154 155 – 172 173 – 181
180 KTF – 108 109 – 117 118 – 135 136 – 144 145 – 153 154 – 171 172 – 180
179 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 143 144 – 152 153 – 170 171 – 179
178 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 142 143 – 151 152 – 169 170 – 178
177 KTF – 106 179 – 115 116 – 133 134 – 142 143 – 150 151 – 168 169 – 177
176 KTF – 106 107 – 114 115 – 132 133 – 141 142 – 150 151 – 167 168 – 176
175 KTF – 105 106 – 114 115 – 131 132 – 140 141 – 149 150 – 166 167 – 175
174 KTF – 104 105 – 113 114 – 131 132 – 139 140 – 148 149 – 165 166 – 174
173 KTF – 104 105 – 112 113 – 130 131 – 138 139 – 147 148 – 164 165 – 173
172 KTF – 103 104 – 112 113 – 129 130 – 138 139 – 146 147 – 163 164 – 172
171 KTF – 103 104 – 111 112 – 128 129 – 137 138 – 145 146 – 162 163 – 171
170 KTF – 102 102 – 111 112 – 128 129 – 136 137 – 145 146 – 162 163 – 170
169 KTF – 101 102 – 110 111 – 127 128 – 135 136 – 144 145 – 161 162 – 169
168 KTF – 101 102 – 109 110 – 126 127 – 134 135 – 143 144 – 160 161 – 168
167 KTF – 100 101 – 109 110 – 125 126 – 134 135 – 142 143 – 159 160 – 167
166 KTF – 100 101 – 108 109 – 125 126 – 133 134 – 141 142 – 158 159 – 166
165 KTF – 099 100 – 107 108 – 124 125 – 132 133 – 140 141 – 157 158 – 165
164 KTF – 098 099 – 107 108 – 123 124 – 131 132 – 139 140 – 156 157 – 164
163 KTF – 098 099 – 106 107 – 122 123 – 130 131 – 139 140 – 155 156 – 163
162 KTF – 097 164 – 105 106 – 122 123 – 130 131 – 138 132 – 154 133 – 162
161 KTF – 097 098 – 105 106 – 121 122 – 129 130 – 137 138 – 153 154 – 161
160 KTF – 096 097 – 104 105 – 120 121 – 128 129 – 136 137 – 152 153 – 160
159 KTF – 095 096 – 103 104 – 119 120 – 127 128 – 135 136 – 151 152 – 159
158 KTF – 095 096 – 103 104 – 119 120 – 126 127 – 134 135 – 150 151 – 158
157 KTF – 094 095 – 102 103 – 118 119 – 126 127 – 133 134 – 149 150 – 157
156 KTF – 094 095 – 101 102 – 117 118 – 125 126 – 133 134 – 148 149 – 156
155 KTF – 093 094 – 101 102 – 116 117 – 124 125 – 132 133 – 147 148 – 155
154 KTF – 092 093 – 100 101 – 116 117 – 123 124 – 131 132 – 146 147 – 154
153 KTF – 092 093 – 099 100 – 115 116 – 122 123 – 130 131 – 145 146 – 153
152 KTF – 091 092 – 099 100 – 114 115 – 122 123 – 129 130 – 144 145 – 152
151 KTF – 091 092 – 098 099 – 113 114 – 121 122 – 128 129 – 143 144 – 151
150 KTF – 090 091 – 098 099 – 113 114 – 120 121 – 128 129 – 143 144 – 150

O StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..