Trénink a Tréninkové tipy

B+ Speciální běžecké tipy pro běh do kopce.

Běhání v horách a další závody do vrchu mohou být pro vás mnohem snazší a vaše výsledky mohou být mnohem lepší, pokud zařadíte do plánu specifické vrchařské tréninky. Běh do vrchu je energeticky velmi náročný a naplno zaměstnává vaše svaly na nohou a kardiovaskulární systém. Elitní běžec do vrchu má tyto fyziologické charakteristiky:

  • Vysokou aerobní kapacity
  • Silné kotníky
  • Velmi silné quadricepsy, hýžďové svaly
  • Vyvinuté břišní svalstvo 
  • Paže, které vydrží pracovat dlouho bez únavy a poklesu výkonu

Prvním cílem pro běžce do vrchu, který se snaží zlepšit svoji výkonnost, je rozvíjet tyto charakteristiky prostřednictvím vhodných tréninků. Dalším cílem je vyhnout se krátkodobým zraněním a dlouhodobým problémům z přetrénování. Je třeba postupovat opatrně v oblasti intenzity, načasování a trvání tréninku kopců. Nevýhodou příliš vyvinutého svalstva, potřebného pro běžce do vrchu, je že jiné svaly (například hamstringy) jsou v porovnání se stehenními málo vyvinuté a to může vést k svalové nerovnováze a zraněním. 

Nejlepší australský běžec posledního desetiletí, Des Woods, trénoval specifické tréninky pro vrchy jen 2 měsíce před důležitým závodem. Zbytek roku trénoval na silniční závody a krosy. Nejlepší běžkyně do vrchu, Louise Fairfax, změnila během několika let svoje zaměření z horských běhů přes triatlon, k orientačnímu běhu. Během roku střídá všechny tyto sporty. Tato všestrannost znamená, že musí absolvovat velké množství aerobních tréninků, ale zároveň při jednotlivých sportech rozvíjí odlišné svaly tím, jak se pro jednotlivé sporty připravuje na vrcholné soutěže. Díky tomu se dostala na úroveň, které se ani elitním vrchařkám nedaří dosáhnout. 

Arthur Lydiard je úspěšný novozélandský trenér, který ve svém programu pro běžce kromě klasického období maratonských tréninků na silnici, tréninku v terénu na krosové závody, zařazuje i speciální jeden měsíc orientující se na běh do vrchu. Dva tréninky týdně po dobu jednoho měsíce zaměřené na kopce a sílu jsou pak přínosem pro běžce při přechodu na dráhu a do anaerobních tréninků. U běžců do vrchu musí předcházet těmto speciálním tréninkům v kopcích (nutných k nabrání potřebné  síly do nohou) dva až tři měsíce vytrvalostní přípravy zahrnující dlouhé běhy na kopcovitých okruzích. To znamená, že pro Australana, který chce reprezentovat svou zemi v běhu do vrchu, začíná tréninkový cyklus stavěním vytrvalosti v lednu, únoru a březnu, v dubnu a květnu přechází ve speciální vrchařskou přípravu a na začátku června by měl být připraven na Australské mistrovství a kvalifikaci na velké soutěže. Další fáze vytrvalostní přípravy přichází v červnu a červenci následována další fází vrchařského tréninku v srpnu a v září před mistrovstvím světa v běhu do vrchu. Následuje aktivní odpočinek po několik týdnů a návrat do tréninku v říjnu. 

Jsou dva druhy tréninků, které vás zrychlí v kopcích.

  • Aerobní aktivity, které je možné provozovat v průběhu celého roku (vyjma období aktivního odpočinku) a které zlepší vaši aerobní odolnost s malou mírou rizik dlouhodobých zranění. 
  • Specifický vrchařský trénink, který může být koncentrován pouze do dvou měsíců přípravy. Prodloužením těchto období riskujeme zranění.

Celoroční aerobní aktivity, které vám pomohou zlepšit výkonnost v kopcích. 

Velké objemy
Prvním a nejdůležitějším předpokladem pro běh do vrchu je vysoká aerobní kapacita. Pokud se zadýcháte hned, jak začnete běžet mírným tempem do mírného stoupání, dostanete se do potíží, pokud stoupání bude trvat delší dobu. Abyste byli schopni vyběhnout horu, vaše nohy a paže musí být na zátěž zvyklé, aby vydržely. Zároveň musíte mít vysokou aerobní kapacitu. Váš anaerobní práh musí být dostatečně vysoko, aby se netvořily anaerobní zplodiny ve svalech ke konci závodu. Přestože už to jsou čtyřicátnice, Louise Fairfax a Belinda Soszyn, jsou světové třídy v běhu do vrchu v otevřené kategorii a top světové triatlonistky ve své věkové kategorii. Navíc je v současnosti Belinda žena číslo jedna na světě v běhu do schodů a Louise elitní orientační běžkyně. Obě trénují celoročně od 15ti do 25ti hodin týdně. Kombinují v tréninku běh, cyklistiku, plavání a posilovnu. Tento vysoký roční objem dává oběma vysokou aerobní kapacitu a vysokou svalovou odolnost.

Přetížení a zotavná cvičení
Odolnost je budována střídáním fází přetížení a odpočinkových tréninků. Svaly jsou silně unavené a glykogen v nich vyčerpaný. Následují lehké tréninkové dny, v nichž k dojde k zotavení, doplnění glykogenu a posílení. Pro běžce do vrchu jsou dlouhé běhy a dlouhé projížďky na kole během roku optimálními aktivitami. Dlouhé horské výlety jsou také efektivní a zároveň zábavné. V závodech jako jsou 12ti nebo 24 hodinové rogaining akce v horách vám budou přínosem. 

Těžké tréninky jsou také kromě trénování fyzické kondice i psychickým tréninkem pro horské běhy. Váš mozek dokáže tolerovat dlouhé období únavy. Běžec proto shledává mnohem snadnější vypořádat se s relativně krátkými, intenzivními úseky v příkrých stoupáních během závodů do vrchu a dokáže držet tempo v ultravytrvaleckých bězích jako jsou Six Foot Track a Brindabella Classic.

  • Cyklistika. Více než 80 % elitních vrchařů v Austrálii využívá kolo jako významný prostředek k tréninku. Cyklistika zpevňuje quadricepsy a břišní svaly, při čemž šetříte nárazy nohou při běhu. Čtyřhlavé svaly stehenní nohy jsou zásadní jak pro jízdu na kole do kopce, tak běh do vrchu.
  • Zpevnění vršku těla. Silné ale zase ne příliš svalnaté paže výborně pomáhají při běhu do kopce a udržují muskulaturu v rovnováze. Pár krátkých tréninků v posilovně během týdne s použitím lehčích závaží vám pomůže k vybudování adekvátní síly vršku těla. Běžci do vrchu a běžci krosu nepotřebují používat závaží na posílení nohou. Na jejich posílení bohatě vystačí kopcovitý terén.Velmi vhodným způsobem, jak posilnit vršek těla je plavání. Jako bonus je to i kvalitní aerobní aktivita. Střídání rychlých a pomalých úseků je efektivnější než plavání stálým tempem. Studená voda v bazénu nebo v řece také urychlí regeneraci unavených končetin.
  • Zpevnění břicha Cviky na posílení břicha jsou například leh-sedy nebo šlapání na kole v lehu na zádech. Silné břišní svalstvo drží páteř ve správné poloze a pomáhám proti bolestem v oblasti bederní páteře, kyčlí a bolestem v pánevní oblasti. 
  1. Strečink. Jak výběhy tak seběhy plně zaměstnávají svaly zepředu i zezadu nohy. Proto je potřeba vysoká úroveň flexibility nohou. To znamená zahrnout do vašeho programu i dobrý strečinkový plán během roku. Ani před závodem nezapomínejte na rozcvičení a strečink. 

Fáze zaměřená na speciální trénink vrchů

Lydiardův trénink kopců
Běh do kopce závodním tempem a pak pomalí meziklus dolů pod kopec může být kontraproduktivní. Je to fyzicky náročné a svaly bolí. 

Mnohem lepší způsob jsou odrazy do kopce, při kterých zvedáte vysoko koleno a intenzivně hýbete pažemi. Vypadá to jako když sprintujete, ale ve zpomaleném záběru. Kopec nemusí být dlouhý, ale měl by být prudký (300 m nebo více). Pokud je delší, stačí menší sklon. V knize Run The Lydiard Way, Arthur Lydiard popisuje odrazy do kopce takto:

„Houpejte se (pružte) na vašich palcích, nevybíhejte, ale skákejte… vyskákejte nahoru a zvedejte přední koleno ostře k hrudi… skákejte intenzivně, pohyb dopředu vychází z vašich palců, skákejte tak daleko, jak je to jen možné a dopadejte na špičku, pata po dopadu padá pod úroveň palce… váš pohyb musí být uvolněný, hlava kouká dopředu, vršek těla je vzpřímený, boky tlačte dopředu, nohy pracují silově… váš pohyb směrem vzhůru by neměl být rychlý“

Výhody tohoto tréninku jsou velké:

  • Puls stoupá vysoko, svaly jsou unavené, ale ne bolavé.
  • Quadricepsy sílí
  • Dochází k plnému natažení lýtkových svalů, zároveň je protahujete, i zpevňujete, protaženost lýtkových svalů je také dobrou prevencí problémů s Achilovkami
  • Vyšší flexibilita a síla zlepší vaši koordinaci nohou a paží.
  • Vaše paže jsou z pohybu rovněž unavené a to dělá z tréninku posilování celého těla.

Kolik opakování zařadit? Přestaňte, až se budete cítit skutečně hodně unavení. Kolik zařadit těchto tréninků týdně? Dva jsou ideální. Jsou ještě nějaké jiné nutné parametry k tomuto tréninku? Pokud trénujete na závod nahoru – dolů, nejlepší je aby váš okruh měl trojúhelníkový tvar. Jedna strana by měl být kopec na odrazy, další travnatý, měkký seběh a poslední 100 m rovina pro získání rychlosti.

Největší benefit tohoto tréninku je, když jej zkombinujete se dvěma, třemi dlouhými běhy v týdnu (jen jeden z nich by měl být kopcovitý), v přípravném období po pár lehkých trénincích únavu vstřebáte. 

Trénink psychiky
Chris Wardlaw, dvojnásobný olympionik a trenér australských atletů, mimo jiných elitních australských atletů trenér Steva Moneghettiho, jednou řekl, že elitní výkonnost běžce tvoří z 50 % fyzické dispozice a z 50 % psychika. V běhu do vrchu tvoří správná volba tempa obrovskou část v dosaženém výsledném čase. Pokud první třetinu závodu přepálíte, budete v poslední třetině velmi trpět a ztrácet. Pokud vyběhnete naopak příliš pomalu, předběhnou vás pomalí běžci, kteří pak ucpou úzké části trati, a vy budete ztrácet energii jejich předbíháním. 

Nejlepším tréninkem správného úsudku tempa a psychické odolnosti jsou samotné závody. Psychika byla hlavním faktorem úspěchu Louise Fairfax na mezinárodní úrovni v 90. Letech. Měla značné zkušenosti s mezinárodními závody v Evropě jak v běhu do vrchu, tak v orientačním běhu, a před každým světovým šampionátem absolvovala několik přípravných závodů v Evropě. Evropské horské závody jsou odlišné, od těch Australských, výškou hor. Správné rozvržení tempa je pro úspěch nezbytné.

Druhý veledůležitý faktor, kromě správné volby tempa,  je znalost závodního okruhu. Měli by jste si pečlivě nastudovat profil tratě a pak jej ještě naživo otestovat během. Napoprvé se vám zdá horský okruh mnohem delší, než když ho dobře poznáte. Pokud máte čas na zregenerování, není od věci proběhnout si okruh v ostřejším tempu. To vám dá další velmi důležité informace. Další výhodou toho, že si trať den před závodem proběhnete je to, že můžete přizpůsobit obuv v den závodu aktuálním podmínkám. Zjistíte jak moc je okruh travnatý, bahnitý, kamenitý, klouzavý… Tím, že si budete jistý svým obutím, získáte na startovní čáře psychologickou výhodu.

Trénink v nadmořské výšce 
Moje nejlepší výsledky v běhu do vrchu byly dosaženy po vysokohorských soustředěních. Dlouhé běhy po horských stezkách, prudká stoupání, rychlé seběhy kopců, a spousta volna mezi tréninkovými fázemi, které slouží k maximalizování horského efektu a adaptaci na tvrdý trénink. 

Cyklistika
David Osmond, mistr Austrálie z roku 1996 v běhu do vrchu, používal jako součást tréninku na běh do vrchu a do schodů týdenní opakované výjezdy kopců na kole v okolí Canberry. V Canbeře jsou čtyři použitelné veřejné komunikace pro tento druh tréninku a to na Mt. Stromlo, Black Mountain, Mt. Ainslie a Mt. Majura. Výhodou tohoto opakovaného tréninku je, že se vyhnete seběhům a tím při mnoha opakováních šetříte nohy. Rod Dixon, Novozélandský olympijský medailista vybíhal v rámci vrchařského tréninku dlouhé kopce a jeho manželka ho svážela autem zpátky dolů. Většina z nás si ale takovou asistenci nemůže dovolit.

Opakování delších úseků
Jako doplněk k tréninku odrazů je vynikajícím tréninkem cardiovaskulárního systému opakovaný trénink běhu na cca 1 km v tempu trochu rychlejším než závodní tempo na 10 km. Tento trénink lze zařadit jak v přípravném období, tak ve fázi vrchařského tréninku. Trasa kilometru by měla vést po rovné nezpevněné cestě. Opakování též napomáhá psychické odolnosti. 

Běh do schodů
David Osmond a Belinda Soszyn do svého tréninku vkládali týdně, nebo jednou za 14 dní, opakovaný běh do schodů v budově s alespoň 12ti podlažími. Oba byli mezi nejlepšími světovými běžci do schodů a byli jak fyzicky tak psychicky zvyklí na tento druh zátěže. Člověk ale musí být s tímto typem tréninků opatrný. Je nutné mít boty s dobrým tlumením a nesprintovat nahoru schody tak, aby se totálně vyčerpal při prvním výběhu. Tím padá účel tréninku. Stejný princip platí i pro trénink odrazů do kopce.

Běh na rovině
Primárním účelem tréninku kopců před velkým závodem v běhu do vrchu je zlepšit si fyzikální předpoklady pro běh do vrchu a být dostatečně psychicky odolný a moudrý při volbě správného tempa. Maximálního fyzického rozvoje dosáhneme pouze tehdy, když naše tělo dokáže vstřebat stres z vyšší fyzické zátěže. Základní princip je ten, že těžký trénink odrazů musí být následován další den lehkým tréninkem nebo dlouhým během na rovině. Pokud poběžíte po tréninku odrazů dlouhý běh v horách, pak by měl určitě následovat lehký den nebo volno k vstřebání dvoudenní těžké zátěže. 

Biologická odezva
Soutěživý běžci jsou mnohem častěji přetrénovanní než že by jim chyběly kilometry. V mnoha ohledech jsou dva měsíce speciální vrchařské přípravy před velkým závodem riskantní, kvůli hrozícímu zranění nebo nemoci z přílišného nadšení a přetrénování. Běžec se ani nemusí dostat na startovní čáru. Proto odezva vašeho těla by měla být vnímána a monitorování stavu těla součástí tréninku. Svaz australských trenérů má několik dobrých návodů na to, jak napomoci regeneraci. Existuje několik jednoduchých monitorovacích procedur, které zvládne každý běžec. Za prvé, monitorujte ranní klidovou tepovou frekvenci. Pokud je o 5 – 9 tepů za minutu vyšší než obvykle, slevte z tréninku a buďte opatrní. Pokud je o více než 9 tepů za minutu vyšší, dejte si den volna nebo zařaďte nějakou velmi lehkou aktivitu (například chůzi).

Za druhé, monitorujte vaši váhu. Pokud je podstatně nižší než normálně, je možné že vaše tělo nemá dostatek glykogenu a může být dehydratované. Odpočiňte si. Za třetí, pokud nemůžete spát nebo se tělo cítí velmi unavené po více než pár dní, vynechte trénink alespoň na den a dejte šanci tělu dobít baterie. Za čtvrté, pokud se dostaví jiné typy slabosti jako třeba rýma, bolestivost nohou, nebo psychický stres, je opět moudřejší polevit v tréninku než se snažit za každou cenu tvrdě trénovat. 

Mezi fyzickými předpoklady pro běh do vrchu, orientační běh a běh do schodů je silná vazba. Principy popsané v tomto článku si myslím mohou být použity i pro přípravu orientačních běžců a běžců do schodů.

Od   Johna Hardinga

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..