Být si vědomý rozdílu mezi aerobním a anaerobním tréninkem může diametrálně změnit váš závodní běh. Když se učíte, jak trénovat na patřičné úrovni a pochopíte rozdíl mezi těmito pojmy (aerobní, anaerobní), implementací znalostí do praxe výrazně vylepšíte trénink. V tomto článku se pokusíme prolomit bariéru mezi dvěma světy a ukážeme vám, jak můžete svůj trénink lépe zacílit.
Začněme jednoduše
Jádrem aerobního a anaerobního tréninku je jednoduchý proces: abychom mohli cvičit, tělo potřebuje rozštěpit cukry a přeměnit je na glykogen, který využívá jako palivo. Má-li tělo pro tuto akci dostatek kyslíku, mluvíme o aerobním dýchání. Jestliže tělo není dostatečně okysličeno, například na konci rychlého 5K běhu, jedná se o anaerobní dýchání. Každý z těchto typů respirace má na tělo odlišný efekt.
Co je aerobní běh?
Aerobní běh nebo aerobní dýchání probíhá tehdy, dostává-li tělo dostatek kyslíku – třeba když běžíte zlehka s přáteli (a zvládnete si povídat). Kdykoli vdechnete, tělo účinně využije veškerý kyslík, který potřebuje dodat svalům, a vydechnete, co tělo nepotřebuje.
Při aerobním běhu svaly dostávají dostatek kyslíku, aby vyprodukovaly veškerou energii potřebnou pro výkon.
Odpadní produkty aerobního dýchání, oxid uhličitý a voda, jsou z těla vyloučeny při výdechu. Proto je vydechovaný vzduch vlhký a plný oxidu uhličitého.
Aerobní běh je pro trénink běžce extrémně důležitý, posiluje vaše tělo během rekonvalescence z náročnějších cvičení.
Co je anaerobní běh?
Anaerobní dýchání nastává ve chvíli, kdy se do těla nedostává dostatečné množství kyslíku.
V tuto chvíli nemají svaly dost kyslíku na to, aby vyprodukovaly energii, kterou potřebujeme (obvykle v situaci, kdy zvýšíme krokovou frekvenci – třeba během cílového sprintu)
Při anaerobním běhu svaly začnou cukry rozkládat, ale místo aby produkovaly jen CO2 a vodu, vyrábí i enormní množství laktátu (kyseliny mléčné).
Laktát se bohužel přeměňuje v energii mnohem složitěji a v porovnání s CO2 a vodou, které se při výdechu z těla uvolní, má na naše tělo neblahý dopad. Při nedostatku kyslíku se tělo nedokáže zbavit iontů vodíku vytvořených laktátem a to způsobuje pocit pálení ve svalech.
Spousta běžců své tréninky vlastně sabotuje, když při snadných nebo i dlouhých bězích pracují v anaerobní fázi. To může poškodit jejich výkony v nadcházejících závodech i v efektivitu dalšího tréninku.
Proč je tak důležité, být si vědom rozdílu mezi aerobním a anaerobním během?
Pochopení tohoto rozdílu vás zachrání při závodech!
Když totiž běžíte příliš intenzivně uprostřed tréninku nebo na začátku závodu, vaše tělo se dostane do anaerobní fáze a vytváří laktát.
Běžíte-li začátek závodu anaerobně, brzy začnete cítit únavu a udržet frekvenci kroku bude nepřekonatelně těžké. Laktát se nahromadí ve svalech, budete muset výrazně zpomalit a vrátit tak tělo do aerobní fáze dýchání. Budete zápolit sami se sebou ještě před polovinou závodu.
Pro maratonské běžce je znalost aerobního a anaerobního běhu naprosto klíčová.
Čím rychleji běžíme, tím více energie spalujeme – stejně jako auto zvyšuje na dálnici spotřebu benzínu. Během maratonu si ale tělo potřebuje ušetřit tolik energie, kolik je jen možné; běžíte-li na prahu aerobního dýchání (kde se tělo přepíná z aerobní do anaerobní fáze), spálíte veškeré zásoby energie a víc než pravděpodobně vám před cílem dojdou síly.
Jak se naučit běhat aerobně?
Naučit se rozpoznávat, kdy běžím aerobně, kdy anaerobně, je skutečně důležitá schopnost, chci-li začít běhat rychleji.
Nejjednodušší způsob, jak rozpoznat, že běžím v aerobní fázi, je test mluvy. Zkuste si při běhu s někým povídat (nebo si klidně povídejte nahlas sami se sebou). Dokážete-li bez problémů udýchat dlouhou větu, nebo něco vyprávět, běžíte aerobně. Jestliže už po jedné větičce lapáte po dechu, běžíte moc rychle, zpomalte.