21 rad pro ženy co začínají s běhěm

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je tu spousta velmi dobrých důvodů, proč ty boty nazout právě teď. Vědění je síla – při běhu stejně jako v jiném konání. Čím více víte o tréninku, výživě a zdraví, tím budete lepší v maximalizaci svého běhu, ať už pro vás běh znamená fitness, hubnutí, skvělé výkony při závodech nebo pouze zábavu. V této kapitole najdete spoustu informací, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Tyto skutečnosti a tipy zahrnují zdraví, psychologii, hubnutí, těhotenství a mateřství, závodění a další, jsou adresovány speciálně potřebám žen a pomohou vám stát se běžkyní, jakou chcete být.

1. Anaerobní výsledky: U žen, běžkyň, může kontrolovaný trénink v anaerobním pásmu – „intervaly, běh do kopce, faktlek“ – vést k získání síly a rychlosti podobně jako při užívání steroidů, ovšem bez škodlivých vedlejších účinků. Proč? Vysoce intenzivní anaerobní běh stimuluje přirozenou tvorbu lidských růstových hormonů – těch, co přispívají k nárůstu svalů a v neposlední řadě zvyšují výkon.
2. Běhejte ráno: Běhání časně ráno znamená, že si tu potivou záležitost, které říkáme běh odbudete dřív, než si uděláte make-up a oblečete se do práce. Důležitější jsou ovšem statistiky. Ty dokazují, že přepadení žen se odehrávají většinou později během dne a večer. Nemusíte být vyděšené, jen nezapomínejte na obezřetnost. Večer můžete jít s partnerem třeba do kina.
3. Běh a těhotenství: Lékaři považují přiměřené cvičení během nekomplikovaného těhotenství za zcela bezpečné pro dítě. Běh by neměl v prvním trimestru těhotenství působit žádné problémy a pro většinu žen je v pohodě i ve druhém trimestru. Některé ženy běhají dokonce i v posledních třech měsících těhotenství. Nejdůležitější je vyhnout se přehřátí – tělesná teplota nad 38°C zvyšuje riziko poškození plodu. Abyste se ujistila, že tomu tak není, změřte si po běhu teplotu. Pokud je vyšší než 38,3°C, pravděpodobně jste intenzitu běhu přehnala. Zapomeňte také na horkou koupel po běhu.
4. Výběr bot: Ženy mají obecně užší nohy, než muži, proto, když kupujete běžecké boty, vybírejte ty, co jsou určené speciálně pro ženy. Nedejte na předsudky a módní trendy. Takže: kupte si ty boty, které vám nejlépe sedí. Jestliže váháte, nebo trpíte-li na puchýře či jiná poranění ze špatně padnoucích bot – navštivte podiatra, který se specializuje na léčbu běžců.
5. Snižte riziko rakoviny: Americká studie prokázala, že estrogen produkovaný tělem běžkyň je slabší než estrogen v těle nesportujících žen. Výsledek je ten, že běžkyně mají o polovinu nižší riziko rakoviny prsu a dělohy a o dvě třetiny nižší riziko onemocnění u žen nejběžnější formy cukrovky.
6. Neběhejte sama: Máte-li s kým pravidelně běhat – s kamarádkou nebo skupinkou žen, pomůže vám to udržet motivaci a také zajistí vaší bezpečnost. S běhu se naráz stane společenská událost a je to najednou větší zábava, než běhat o samotě. Spoluběžkyně jsou víc než tréninkoví partneři; jsou důvěrnicemi, poradkyněmi a také koučkami.
7. Neztrácejte pojem o realitě: Ženy, které běhají proto, aby měly pod kontrolou svou hmotnost, občas ztrácí pojem o tom, co je adekvátní postava. Nedávný výzkum mezi tisíci ženami prokázal, že zatímco pouze 44% respondentek mělo nadváhu z pohledu medicíny, celých 73% z nich bylo o své nadváze přesvědčeno.
8. Vápník a železo: Dvě minerální látky, kterým by běžkyně měly věnovat nejvyšší možnou pozornost, jsou vápník a železo (železo je obzvlášť důležité pro menstruující ženy). Dobrými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina, brokolice, sardinky a losos, železo je pak ve vysoké míře obsaženo v játrech, cereáliích, hovězím mase a špenátu.
9. Jděte na testy: Ženy, které intenzivně trénují, byly v posledních dvou letech těhotné nebo konzumují méně než 2,500 kalorií denně, by měly absolvovat víc než jen rutinní krevní test stanovující hladinu železa k odhalení případné chudokrevnosti, pramenící z nedostatku železa.
10. Vyhrajte nad periodou: Není nutné vynechat běh nebo závod jen proto, že zrovna menstruujete. Trpíte-li křečemi, běh často bolesti utiší – díky uvolňování bolesti tišících látek, endorfinů. Rychlostní běh a běh do kopce je obzvlášť účinný, ale použijte tampón a vložku pro extra ochranu.
11. Pokožka vítězí: Běh pomáhá udržet pokožku zdravou. Dle dermatologů, běh stimuluje cirkulaci, transportuje výživu a vyplavuje škodliviny. To vše vede k redukci podkožního tuku, pleť je čistější a rysy obličeje zřetelnější.
12. Ignorujte posměšky: Není to zrovna velká útěcha, ale stejně jako ženy, i muži jsou občas při běhu slovně obtěžováni nebo je jim dokonce vyhrožováno. Buďte prozíravé, když běháte, ale nedovolte, aby nemístné posměšky omezily vaši svobodu.
13. Nepřehánějte to ..: Běháte-li opravdu hodně a vaše menstruace zeslábne, nebo dokonce zcela vymizí, může to ohrozit vaše kosti. Amenorrhoea (vynechání menstruace po víc než dva cykly) znamená, že v těle cirkuluje méně nebo dokonce žádný estrogen, který je zásadní pro výměnu kostních minerálů. Poškození můžete zastavit, ne už však zvrátit, dodáním estrogenu a vápníku. Pokud je menstruace nepravidelná, nebo dokonce vymizí, určitě navštivte gynekologa.
14. Silnější novorozenci/kojenci: Jestli jste běhala pravidelně, než jste otěhotněla, možná se vám narodí větší dítě – což je dobrá zpráva, protože do určité míry bývají větší novorozenci silnější a lépe zvládají proměny počasí. Američtí vědci prokázali, že děti žen, které denně spálily cvičením až 1000 kalorií týdně, měly porodní hmotnost o 5% vyšší než děti nesportujících žen. Děti žen, které spálily 2000 kalorií týdně, vážily při porodu dokonce o 10% víc.
15. V zájmu bezpečnosti: Ženy, které chodí běhat samy, by měly být obezřetné. Nechejte doma vzkaz, kdy jste šla běhat, kam a kdy předpokládáte svůj návrat. Mějte u sebe mobil. Držte se v zalidněných oblastech. Vyhněte se běhání za tmy a nenoste šperky. Všímejte si svého okolí a opakujících se/vracejících se tváří. Mějte u sebe informaci o vaší totožnosti, ale pouze s vaším jménem a nouzovým telefonním číslem.
16. Podpora prsou: Není důležité, jaká je velikost vašich prsou, vždy byste měla při běhu nosit sportovní podprsenku. Budete se cítit pohodlněji. Vybírejte takovou podprsenku, která je elastická horizontálně, ale ne vertikálně. Před koupí ji dobře vyzkoušejte. Sportovní podprsenka by měla sedět pevně, ale neomezovat. Popoběhněte nebo na místě poskočte, abyste si byla jistá, že vám podprsenka dává potřebnou podporu. Mějte na paměti, že co se při běhu líbí můžům nemusí být pohodlné a příjemné vám …
17. Pokročilé těhotenství a porod: Běháte-li v raném těhotenství, možná budete chtít přejít na jogging v pokročilém těhotenství a po porodu. Kvůli uvolňování hormonu relaxinu během těhotenství mohou být některé vazy a šlachy povolené. Toto vás učiní náchylnějšími ke zranění, zejména v oblasti pánve. proto jsou dobrou volbou chůze, plavání, jízda na rotopedu a aqua running.
18. Když máme své dny ..: Menstruace (a ještě více dny, které menstruaci bezprostředně předchází) nejsou obdobím, kdy ženy běhají nejhůř. Tím je zhruba týden před začátkem menstruace (týden po ovulaci). Tehdy je na vrcholu hladina hormonu progesteronu, který pak vyvolává vyšší frekvenci dechu než je normál během fyzické aktivity. Tato nadměrná ventilace ztěžuje běh.
19. Udělejte si čas: To, že jste vdaná, máte malé děti a chodíte do práce, neznamená, že nemáte čas běhat. Běh je časově efektivní a je nejlepším omezovačem stresu na trhu. Ten čas prostě potřebujete. Manžel děti pohlídá a z času, který při běhu strávíte, vytěží pozitiva celá rodina.
20. Kojení: Některé studie poukazují na to, že kojencům nechutná mateřské mléko při kojení po fyzickém výkonu – má v tu dobu vysokou hladinu kyseliny mléčné a může chutnat nakysle. Tyto studie nejsou nijak průkazné, ale můžete zkusit mléko před výkonem odstříkat, nebo kojit před běháním.
21. Ženy se potí méně než muži: Oproti obecnému přesvědčení, ženy ze sebe vydávají teplo stejně jako muži. Důvod: ženy jsou menší, ale mají v poměru větší tělesný povrch a přestože ženské ochlazování potem je méně efektivní, potřebují méně (potu), aby dosáhly stejného výsledku (výdeje tepla). Nicméně, pijte dostatek vody, abyste předešly dehydrataci.